Bước qua tuổi 60, nhiều người nhận thấy mình dễ hụt hơi khi leo cầu thang hoặc đi bộ nhanh. Thói quen thở nông khi ngồi lâu càng làm lồng ngực kém linh hoạt. Vậy việc dành vài phút mỗi ngày để tập hít thở sâu có thực sự cải thiện được dung tích phổi ở người lớn tuổi hay không?
Câu trả lời là có. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy bài tập hít thở sâu và rèn luyện cơ hô hấp giúp người cao tuổi tăng dung tích sống của phổi, tăng thể tích khí thở ra gắng sức, cải thiện sức mạnh cơ hô hấp và tăng lượng oxy trong máu động mạch [1][2][3][4]. Ngoài ra, tập thở đúng cách còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở người có bệnh phổi mạn tính và duy trì khả năng nhận thức khi về già [5][6].
Vì sao phổi yếu dần và hít thở sâu tác động thế nào?
Khi cơ thể lão hóa, hệ hô hấp cũng suy giảm theo thời gian [3][4]. Độ đàn hồi của các phế nang (túi khí nhỏ trong phổi) giảm xuống và tuần hoàn máu phổi kém đi, khiến dung tích thở sụt giảm và người già dễ bị hụt hơi [3]. Cùng lúc đó, các cơ hô hấp bị co rút và yếu đi làm người cao tuổi nhanh mệt hơn khi thở [3]. Tư thế cơ thể thay đổi theo tuổi tác trong sinh hoạt hàng ngày cũng cản trở hoạt động hô hấp [2]. Đặc biệt ở người cao tuổi hút thuốc lá, sự suy yếu cơ hô hấp làm giảm đường kính lồng ngực, dẫn đến giảm thông khí và tạo thành vòng xoắn bệnh lý [2]. Thêm vào đó, phản xạ ho và chuyển động của lông chuyển trong đường thở suy thoái khiến bụi bẩn không được lọc sạch, dịch tiết ứ đọng ở phế quản làm tăng nguy cơ nhiễm trùng phổi [3].
Các bài tập thở sâu và chậm giúp giải quyết trực tiếp tình trạng này bằng cách giảm thông khí khoảng chết (lượng khí không tham gia trao đổi oxy) và làm mới không khí trên toàn bộ phổi [7]. Việc chủ động hít sâu kết hợp các kỹ thuật tạo lực cản hoặc dụng cụ bổ trợ giúp kích hoạt cơ bụng thẳng, tăng cường sức mạnh cơ hít vào và mở rộng độ giãn nở chu vi ngực - bụng [2][4][5]. Nhờ lồng ngực và các vùng phổi được giãn nở tốt hơn, các chỉ số dung tích phổi và khả năng trao đổi khí đều được cải thiện [1][2][7].
Bằng chứng từ các bài tập thở có dụng cụ hỗ trợ
Một nghiên cứu công bố năm 1994 đã đánh giá tác dụng của việc tập hít thở sâu bằng dụng cụ phế dung kế khuyến khích (tên là Souffle) trên 46 người cao tuổi khỏe mạnh và 42 bệnh nhân bị khí phế thũng mạn tính [1]. Cả hai nhóm thực hiện bài tập thở sâu với dụng cụ này 5 phút mỗi lần, 5 lần mỗi ngày trong suốt 4 tuần [1]. Kết quả đo chức năng phổi và khí máu động mạch ở tuần thứ 2 và tuần thứ 4 cho thấy cả hai nhóm đều tăng đáng kể dung tích sống (VC), thể tích thở ra gắng sức trong 1 giây đầu (FEV1.0), lưu lượng đỉnh thở ra (PEF), lưu lượng tại 75% dung tích sống (V75), thông khí tự ý tối đa và phân áp oxy máu động mạch (PaO2), đồng thời giảm đáng kể chênh lệch phân áp oxy phế nang - động mạch (A-aDO2) [1]. Riêng nhóm bệnh nhân khí phế thũng còn tăng đáng kể lưu lượng tại 25% dung tích sống (V25) [1]. Nghiên cứu kết luận đây là phương pháp quản lý hô hấp tiền phẫu hữu ích cho bệnh nhân cao tuổi và người bị khí phế thũng mạn tính [1].
Một nghiên cứu khác năm 2016 khảo sát trên nhóm người cao tuổi hút thuốc lá trong 6 tuần với tần suất tập 3 lần mỗi tuần [2]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm đối chứng không tập, nhóm tập thở phản hồi (FBE) trong 15 phút, hoặc nhóm tập thổi bóng bay (BBE) lặp lại 3 hiệp với thời gian nghỉ trên 1 phút giữa các hiệp [2]. Sau 4 tuần, cả hai nhóm tập thở đều cải thiện đáng kể dung tích sống gắng sức (FVC), tỷ lệ FEV1/FVC, lưu lượng đỉnh thở ra (PEF) và hoạt động của cơ bụng thẳng [2]. Tuy nhiên, một giới hạn được ghi nhận là không có sự khác biệt đáng kể về chỉ số FEV1 hoặc dung tích sống (VC) sau 6 tuần [2].
Cũng trong năm 2016, một thử nghiệm thực hiện trên 54 người cao tuổi từ 60 đến 75 tuổi được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm (mỗi nhóm 18 người): nhóm đối chứng, nhóm tập thở cơ hoành (hít vào và thở ra chậm qua mũi) và nhóm tập thở chúm môi sử dụng đồ chơi chong chóng (hít nhẹ qua mũi rồi ép khí thở ra chậm qua môi chúm để làm quay chong chóng nhằm kiểm soát luồng khí) [4]. Hai nhóm can thiệp tập 3 lần mỗi tuần trong 12 tuần [4]. Kết quả tại tuần 12 cho thấy nhóm thở chúm môi với chong chóng giảm điểm khó thở, tăng đáng kể tỷ lệ FVC, FEV1 và áp lực hít vào tối đa (MIP) so với cả nhóm đối chứng và nhóm thở cơ hoành [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là không ghi nhận được sự khác biệt đáng kể về áp lực thở ra tối đa (MEP) ở cả 3 nhóm [4].
Kết hợp tập thở với vận động và tác động ngoài phổi
Không chỉ tập riêng lẻ, hít thở có kiểm soát khi kết hợp vận động cũng mang lại lợi ích rõ rệt. Nghiên cứu năm 2019 trên 45 phụ nữ cao tuổi từ 65 tuổi trở lên đã chia người tham gia thành nhóm thực nghiệm (23 người) tập kháng lực bằng dây đàn hồi kết hợp kỹ thuật thở và nhóm đối chứng (22 người) chỉ tập dây đàn hồi không kèm bài tập thở [3]. Sau 6 tuần, nhóm kết hợp kỹ thuật thở tăng đáng kể chỉ số FVC, FEV1 và tỷ lệ phần trăm FEV1/FVC, đồng thời có sự khác biệt rõ rệt về mức FVC và FEV1 khi so sánh giữa hai nhóm [3].
Ngay cả những đợt thở sâu rất ngắn cũng tạo ra thay đổi tức thì trên thông số thông khí. Một nghiên cứu năm 2011 thực hiện trên 12 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh (4 nữ, 8 nam) tập thở sâu với nhịp độ 6 nhịp mỗi phút trong thời gian 2, 5 và 10 phút [7]. Kết quả cho thấy dung tích sống (VC) tăng đáng kể ngay sau 2 và 5 phút tập thở sâu, còn dung tích sống gắng sức (FVC) tăng đáng kể sau 2 phút tập [7]. Dù vậy, sự cải thiện của thể tích khí lưu thông (TV), thông khí phút (MV), dung tích sống hít vào gắng sức (FIVC) và lưu lượng đỉnh hít vào (PIFR) lại không đạt ý nghĩa thống kê, đồng thời mẫu nghiên cứu này còn nhỏ và thực hiện trên người trẻ [7].
Bên cạnh chức năng phổi, rèn luyện hô hấp còn liên quan đến não bộ và giấc ngủ ở người già. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2015 đã sàng lọc 195 người cao tuổi sống tại cộng đồng, chọn 102 người chia vào 3 nhóm (nhóm tương tác xã hội làm đối chứng, nhóm đi bộ aerobic, nhóm rèn luyện hô hấp) và phân tích 68 người hoàn thành sau 6 tháng [5]. Cả nhóm đi bộ và nhóm tập thở đều cải thiện các thông số chức năng phổi (đo lường qua sức mạnh cơ hô hấp và chu vi ngực - bụng) [5]. Đáng chú ý, chỉ có nhóm tập thở mới cải thiện chức năng nhận thức về khả năng trừu tượng hóa và sự linh hoạt tâm thần, dù không có sự thay đổi nào ở các thông số máu như độ bão hòa oxy máu động mạch (SpO2), hồng cầu hay hemoglobin [5].
Gần đây hơn, một thử nghiệm lâm sàng chéo năm 2024 trên 60 bệnh nhân cao tuổi mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) đã so sánh việc tập thở cơ hoành (DB) nối tiếp thở chúm môi (PLB) (Nhóm 1) và thứ tự ngược lại (Nhóm 2), mỗi bài tập kéo dài 4 tuần [6]. Cả hai bài tập đều giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân COPD cao tuổi, trong đó trình tự tập thở cơ hoành trước rồi đến thở chúm môi mang lại mức cải thiện giấc ngủ trung bình cao hơn [6].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng khoa học
Tổng hợp các nghiên cứu cho thấy tập thở sâu và rèn luyện hô hấp mang lại nhiều lợi ích đa dạng cho người cao tuổi: tăng dung tích sống (VC, FVC), cải thiện lưu lượng khí thở ra (FEV1, PEF), tăng cường sức mạnh cơ hít vào (MIP) và cơ bụng thẳng, cải thiện trao đổi oxy máu động mạch (PaO2), đồng thời hỗ trợ giấc ngủ và nhận thức [1][2][4][5][6].
Tuy nhiên, người đọc cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Một số chỉ số như áp lực thở ra tối đa (MEP) không thay đổi sau 12 tuần tập thở chúm môi, hoặc chỉ số FEV1 và VC không khác biệt đáng kể ở mốc 6 tuần khi tập thổi bóng ở người hút thuốc [2][4]. Ở thử nghiệm kéo dài 6 tháng, số lượng người bỏ cuộc khá cao (từ 102 người ban đầu chỉ còn 68 người ở mẫu phân tích cuối cùng) và cơ chế cải thiện nhận thức vẫn chưa thể giải thích bằng các chỉ số oxy máu hay công thức máu [5]. Do đó, bài tập thở là biện pháp hỗ trợ chức năng, không phải là phương pháp chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý phổi mạn tính.
Những hiểu lầm thường gặp về tập hít thở
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là phải tập thật lâu trong ngày mới có tác dụng. Thực tế, việc duy trì nhịp thở sâu 6 lần mỗi phút chỉ trong 2 đến 5 phút đã bắt đầu tạo ra sự gia tăng có ý nghĩa về dung tích sống [7], hoặc các bài tập 5 phút mỗi lần với dụng cụ cũng đủ mang lại hiệu quả sau 2 đến 4 tuần [1].
Hiểu lầm thứ hai là cách hít thở sâu nào cũng giống nhau. Nghiên cứu trên người từ 60 đến 75 tuổi chỉ ra rằng sau 12 tuần, bài tập thở chúm môi có kiểm soát luồng khí qua chong chóng giúp giảm khó thở và tăng FVC, FEV1, MIP vượt trội hơn hẳn so với nhóm chỉ tập thở cơ hoành đơn thuần bằng cách hít vào và thở ra qua mũi [4].
Hiểu lầm thứ ba là tập thể dục tay chân đơn thuần đã đủ cho phổi mà không cần chú ý nhịp thở. Bằng chứng ở nhóm phụ nữ trên 65 tuổi cho thấy cùng một bài tập dây đàn hồi, nhóm có kết hợp kỹ thuật thở đạt mức tăng FVC và FEV1 cao hơn hẳn nhóm chỉ tập vận động mà không kiểm soát nhịp thở [3].
Ai nên thận trọng khi tập thở sâu?
Mặc dù các bài tập thở nhìn chung là phương pháp không dùng thuốc an toàn cho người cao tuổi [6], một số nhóm đối tượng vẫn cần thận trọng khi bắt đầu. Người cao tuổi đang mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), khí phế thũng mạn tính, người chuẩn bị phẫu thuật hoặc người hút thuốc lá lâu năm có cơ hô hấp yếu cần tập đúng kỹ thuật và có thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp [1][2][6].
Các bài tập thở không thay thế được phác đồ điều trị y khoa hay thuốc men đang sử dụng. Người có bệnh nền hô hấp, tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hô hấp để chọn bài tập và mức độ gắng sức phù hợp với thể trạng.
Cách áp dụng bài tập thở vào đời sống hàng ngày
Người cao tuổi có thể áp dụng linh hoạt các phương pháp đã được kiểm chứng vào sinh hoạt hàng ngày tùy theo điều kiện sẵn có:
- Lựa chọn kỹ thuật và dụng cụ: Có thể tập thở chúm môi bằng cách hít vào nhẹ nhàng qua mũi, sau đó chúm môi ép khí thở ra thật chậm và đều (có thể thổi vào một chiếc chong chóng đồ chơi để dễ kiểm soát luồng hơi) [4]. Người có bệnh COPD có thể tập thở cơ hoành trong 4 tuần rồi chuyển sang thở chúm môi 4 tuần để tối ưu chất lượng giấc ngủ [6]. Ngoài ra, có thể dùng bài tập thổi bóng bay hoặc dùng phế dung kế khuyến khích nếu có chỉ định hỗ trợ trước phẫu thuật [1][2].
- Tần suất và thời lượng: Nếu tập nhịp thở sâu chậm (khoảng 6 nhịp mỗi phút), có thể bắt đầu từ 2 đến 5 phút mỗi lần [7]. Với dụng cụ phế dung kế khuyến khích, lịch tập trong nghiên cứu là 5 phút mỗi lần, 5 lần một ngày trong 4 tuần [1]. Nếu tập thổi bóng bay, nên thực hiện 3 hiệp mỗi buổi và nghỉ tối thiểu hơn 1 phút giữa các hiệp để tránh mệt cơ, duy trì 3 buổi mỗi tuần [2]. Các bài tập thở chúm môi nên duy trì đều đặn 3 lần mỗi tuần trong 12 tuần [4].
- Kết hợp vận động: Khi tập thể dục tại nhà với dây kháng lực đàn hồi, người cao tuổi nên kết hợp đồng thời kỹ thuật hít thở có kiểm soát trong suốt6 tuần để tăng gấp đôi lợi ích cho dung tích phổi [3].
Tóm lại, tập hít thở sâu và rèn luyện cơ hô hấp là thói quen đơn giản nhưng mang lại lợi ích thiết thực giúp người cao tuổi cải thiện dung tích sống của phổi, tăng sức mạnh cơ thở và hỗ trợ giấc ngủ [1][4][6]. Để đạt hiệu quả bền vững và an toàn, người lớn tuổi nên tập luyện đều đặn với cường độ vừa sức, kết hợp vận động thể chất và luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị các bệnh lý hô hấp mạn tính.
