Nhiều người chạy bộ thường xuyên gặp đau nhức cẳng chân hoặc khớp gối dù đã đầu tư giày đệm dày đắt tiền. Trào lưu chạy chân đất (barefoot) hoặc dùng giày tối giản nổi lên như giải pháp tự nhiên giúp giảm chấn thương và tăng hiệu suất [1]. Nhiều người thắc mắc liệu bỏ giày có thực sự bảo vệ đôi chân tốt hơn hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là chạy chân đất không phải biện pháp phòng ngừa chấn thương đã được chứng minh cho tất cả mọi người [1]. Dù kiểu chạy này làm thay đổi cách bàn chân tiếp đất và rút ngắn sải chân, hiệu quả thực tế phụ thuộc rất lớn vào cơ sinh học và khả năng thích nghi của từng cá nhân [1]. Thậm chí, chuyển đổi đột ngột sang chạy chân đất hoặc giày tối giản có thể làm tăng tốc độ tải lực lên khớp và gây chấn thương xương bàn chân [2].
Cơ chế tiếp đất mũi chân và gót chân
Chạy bộ tạo ra lực va chạm lặp đi lặp lại từ mặt đất lên cơ thể, khiến tỷ lệ chấn thương mãn tính hàng năm ở người chạy có thể lên tới 80% [3]. Các chấn thương phổ biến gồm hội chứng đau bánh chè - đùi, gãy xương chày do mỏi (tibial stress fractures), viêm cân gan chân và viêm gân Achilles [1]. Trong đó, khớp gối là cấu trúc cơ xương dễ tổn thương nhất [3].
Khi mang giày đệm truyền thống, người chạy thường tiếp đất bằng gót chân (heel-strike) với góc tiếp đất lớn, trung bình khoảng 17,32 độ [4]. Khi cởi bỏ giày để chạy chân đất, cơ thể tự động điều chỉnh sang tiếp đất bằng mũi chân hoặc giữa bàn chân (gập lòng bàn chân - plantar flexion), đưa góc cổ chân lúc chạm đất về mức âm (-4,0 độ so với 6,2 độ khi mang giày trên máy chạy) [5].
Sự thay đổi này đi kèm với việc tăng tần số bước chạy (từ 1,415 Hz khi đi giày lên 1,457 Hz khi chạy chân đất) và giảm độ cứng khớp cổ chân [5]. Đáng chú ý, một nghiên cứu năm 2014 trên 11 người chạy chỉ ra rằng chính việc rút ngắn chiều dài sải chân khi chạy chân đất mới là yếu tố làm giảm lực phản hồi từ mặt đất (GRF) và mô-men lực lên khớp gối, cổ chân [6]. Khi người tham gia giữ nguyên chiều dài sải chân ở các mức thay đổi cộng trừ 5% và 10%, các biến số động lực học giữa chạy chân đất và chạy có giày không có sự khác biệt [6].
Nghiên cứu nói gì về khả năng thích nghi và mỏi cơ
Một nghiên cứu phòng thí nghiệm năm 2016 theo dõi 26 người quen chạy giày chuyển sang chương trình tập chạy chân đất tăng dần trong 8 tuần [7]. Kết quả tính trên toàn nhóm không ghi nhận thay đổi cơ sinh học chung sau 8 tuần, nhưng khi tách riêng từng cá nhân lại thấy 3 nhóm phản ứng khác nhau dựa trên tốc độ tải lực ban đầu (initial loading rate) [7]. Nhóm đáp ứng tích cực có độ gập lòng bàn chân lớn hơn, tăng kích hoạt sớm cơ nhị đầu đùi và cơ mông nhỡ, đồng thời giảm hoạt động cơ thẳng đùi, giúp giảm tốc độ tải lực [7]. Ngược lại, nhóm đáp ứng tiêu cực lại bị tăng tốc độ tải lực khi chạy chân đất [7].
Yếu tố thể lực và sự mệt mỏi cũng quyết định rủi ro chấn thương. Nghiên cứu năm 2017 thực hiện thử thách chạy 10 km gây mỏi trên 22 người quen đi giày (gồm 12 người tập luyện rất tốt và 10 người tập luyện mức trung bình) [8]. Sau khi mệt mỏi, tốc độ tải lực ban đầu tăng lên ở nhóm tập luyện trung bình khi chạy chân đất, nhưng không tăng khi mang giày [8]. Độ cứng khớp gối khi chạy chân đất giảm ở nhóm trung bình, trong khi kích hoạt sớm cơ nhị đầu đùi giảm ở cả hai nhóm [8]. Suốt pha đứng, hoạt động cơ rộng ngoài và cơ nhị đầu đùi giảm, còn cơ chày trước (cơ vùng cẳng chân) phải tăng hoạt động theo thời gian ở cả hai nhóm [8]. Điều này cho thấy khi mệt mỏi, người ít kinh nghiệm hơn bị suy giảm khả năng hấp thụ lực từ mặt đất khi chạy chân đất, làm tăng nguy cơ chấn thương [8].
Tác động của giày tối giản lên khớp gối và bàn chân
Nhiều người chọn giày tối giản (minimalist shoes) hoặc giày mô phỏng chân đất để thay thế việc đi chân trần hoàn toàn [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2017 so sánh 18 người quen đi giày tối giản và 16 người đi giày truyền thống cho thấy tốc độ tải lực ban đầu đều tăng lên ở cả hai nhóm khi chuyển sang chạy chân đất trần (p=0,008) [4]. Dù người đi giày tối giản có góc tiếp đất nhỏ hơn khi mang giày so với nhóm truyền thống (8,71 độ so với 17,32 độ), lợi ích bắt chước chạy chân đất để giảm chấn thương của loại giày này vẫn bị đặt dấu hỏi [4].
Một nghiên cứu khác năm 2018 đo tải trọng khoang trong khớp gối (medial tibiofemoral compartment) trên 15 nam giới chạy qua 5 điều kiện: chân đất, giày Vibram 5 ngón (Giày A), giày Inov-8 (Giày B), giày Nike-Free (Giày C) và giày chạy truyền thống [3]. Tốc độ tải lực tức thời lên mô-men khép gối (KAM) cao hơn đáng kể khi chạy chân đất (210,69 Nm/kg/s), Giày A (200,23 Nm/kg/s) và Giày B (186,03 Nm/kg/s) so với Giày C (100,88 Nm/kg/s) và giày truyền thống (92,70 Nm/kg/s) [3]. Chạy chân đất hoặc đi giày đế quá mỏng có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khoang trong khớp gối [3].
Bên cạnh khớp gối, xương bàn chân cũng chịu áp lực lớn. Báo cáo y khoa năm 2011 ghi nhận 2 ca chấn thương xương bàn chân ở nam vận động viên giàu kinh nghiệm chỉ sau khi đổi sang giày mô phỏng chân đất [2]. Ca thứ nhất là nam thanh niên 19 tuổi bị phản ứng mỏi dọc toàn bộ thân xương bàn chân thứ hai [2]. Ca thứ hai là vận động viên siêu marathon 35 tuổi bị gãy thân xương bàn chân thứ hai sau 6 tuần dùng giày này [2]. Cả hai đều không có yếu tố nguy cơ nào khác ngoài việc đổi giày mà chưa kịp điều chỉnh dáng chạy từ tiếp gót sang tiếp giữa bàn chân [2].
Hiểu lầm thường gặp khi tập chạy chân đất
Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ cởi giày ra sẽ tự động chạy đúng kỹ thuật và hết đau chân. Thực tế, ngay cả sau 8 tuần tập luyện bài bản, nhiều người vẫn không thể tự điều chỉnh cơ sinh học để giảm lực va chạm [7].
Hiểu lầm thứ hai là cố gắng chạy kiểu chân đất trong khi vẫn mang giày đệm dày trên máy chạy bộ. Nghiên cứu năm 2018 trên 12 người chạy máy (tốc độ 7,4 dặm/giờ, khoảng 3,3 m/s) cho thấy khi cố "chạy như đang đi chân đất" lúc mang giày, người tập có thể chỉnh được góc cổ chân lúc chạm đất (-0,2 độ), nhưng tần số bước chạy không hề thay đổi so với lúc chạy giày bình thường [5]. Họ không thể mô phỏng hoàn toàn cơ sinh học của chạy chân đất thực sự [5].
Ai nên thận trọng
Người mới tập chạy hoặc trình độ tập luyện chưa cao cần đặc biệt thận trọng [8]. Khi cơ bắp mỏi mệt trên quãng đường dài, nhóm này không duy trì được khả năng giảm chấn tự nhiên của cơ thể khi chạy chân đất [8].
Những người có nguy cơ hoặc đang gặp vấn đề về khớp gối, đặc biệt là vùng khoang trong khớp gối, không nên tự ý chuyển sang chạy chân đất hoặc giày đế mỏng vì tốc độ tải lực lên vùng này tăng более gấp đôi so với giày truyền thống [3]. Người có tiền sử chấn thương xương bàn chân hoặc chưa biết cách chuyển đổi tiếp đất từ gót sang giữa bàn chân cũng đối mặt nguy cơ gãy xương do mỏi [2]. Nếu có bệnh nền cơ xương khớp hoặc đang dùng thuốc điều trị đau khớp, người tập cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ tập luyện.
Cách áp dụng thực tế an toàn
Thay vì vội vã vứt bỏ đôi giày chạy truyền thống, người chạy bộ muốn giảm tải cho cẳng chân và khớp gối có thể tập trung rút ngắn chiều dài sải chân và tăng tần số bước chạy [6]. Việc rút ngắn sải chân giúp giảm lực phản hồi từ mặt đất và giảm mô-men lực lên khớp gối, cổ chân ngay cả khi vẫn mang giày [6].
Nếu vẫn muốn trải nghiệm chạy chân đất hoặc giày tối giản, việc đánh giá cần dựa trên từng cá nhân cụ thể [1]. Quá trình chuyển đổi phải diễn ra từ từ, kết hợp tập trung vào kỹ thuật tiếp đất bằng phần giữa hoặc mũi bàn chân (gập lòng bàn chân) thay vì đập gót [2]. Tuyệt đối không chạy chân đất khi cơ thể đã rơi vào trạng thái mệt mỏi cấp tính sau quãng đường dài [8]. Khi xuất hiện bất kỳ triệu chứng đau nhức nào ở vùng mu bàn chân hoặc cẳng chân, cần ngừng tập và kiểm tra nguy cơ tổn thương xương do mỏi [2].
Chạy chân đất hay mang giày đều có ưu và nhược điểm riêng về mặt cơ sinh học [1]. Không có phương pháp nào giúp miễn nhiễm hoàn toàn với chấn thương nếu người tập chủ quan trước sự mệt mỏi của cơ bắp và kỹ thuật tiếp đất [8]. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh sải chân hợp lý và chuyển đổi từ từ là chìa khóa bảo vệ đôi chân bền vững.
