Tập kháng lực khi thâm hụt calo: Cần bao nhiêu protein để giữ cơ?

Nhiều người bước vào giai đoạn giảm cân hoặc siết mỡ thường đối mặt với nỗi lo lớn: làm sao để giảm mỡ mà không bị teo cơ bắp. Khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, việc tập tạ chăm chỉ thôi là chưa đủ nếu chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ nguyên liệu để bảo vệ các mô cơ.

Để duy trì khối nạc hiệu quả trong giai đoạn thâm hụt calo kết hợp tập kháng lực, mức nạp chất đạm thường được khuyến nghị nằm trong khoảng 1,6 đến 2,4g cho mỗi kilôgam thể trọng mỗi ngày. Ở những vận động viên có tỷ lệ mỡ thấp hoặc áp dụng mức cắt giảm năng lượng sâu, nhu cầu này thậm chí có thể cao hơn nhằm ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp.

Vì sao cơ bắp dễ hao hụt khi thâm hụt calo?

Khi cắt giảm lượng thức ăn nạp vào, cơ thể không nhận đủ calo để duy trì các hoạt động bình thường và bắt buộc phải huy động năng lượng dự trữ. Nguồn dự trữ này bao gồm cả mô mỡ lẫn mô cơ, khiến nguy cơ mất cơ tăng cao nếu không có biện pháp can thiệp đúng đắn.

Tình trạng thiếu năng lượng làm suy giảm quá trình tổng hợp protein cơ bắp ở trạng thái nghỉ ngơi ^[1]. Nghiên cứu cho thấy thâm hụt năng lượng ngắn hạn có thể gây ra hiện tượng kháng đồng hóa đối với bài tập kháng lực ^[2]. Khi đó, mức hormone IGF-1 bị ức chế trong khi hormone tăng trưởng (GH) tăng cao, làm giảm khả năng kích thích phát triển cơ bắp của cơ thể sau buổi tập ^[2].

Tập kháng lực đóng vai trò như tín hiệu cơ học báo hiệu cho cơ thể biết rằng các mô cơ vẫn đang được sử dụng và cần được giữ lại. Sự kết hợp giữa kích thích từ tạ và việc bổ sung protein giúp khôi phục mức sụt giảm khoảng 27% quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau hấp thu do thâm hụt năng lượng gây ra ^[1]. Nếu chỉ cắt giảm calo mà không tập luyện và không ăn đủ đạm, cơ thể sẽ mất đi một lượng đáng kể khối nạc ^[3].

Bằng chứng khoa học về lượng đạm bảo vệ cơ bắp

Các thử nghiệm lâm sàng đã liên tục kiểm chứng vai trò của các mức tiêu thụ chất đạm khác nhau đối với sự biến đổi thành phần cơ thể trong điều kiện hạn chế calo.

Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra tác động của chế độ ăn thâm hụt năng lượng kéo dài 4 tuần ở những người tập kháng lực 6 ngày mỗi tuần ^[1]. Nhóm tiêu thụ 1,2g protein/kg/ngày đã duy trì được khối nạc, mức nạp vốn được cho là không đủ để bảo tồn cơ nếu thiếu tập luyện ^[1]. Đáng chú ý, nhóm tiêu thụ 2,4g protein/kg/ngày (cao gấp 3 lần mức nhu cầu khuyến nghị RDA) kết hợp cùng lịch tập này thậm chí còn tăng được khối nạc sau 4 tuần ^[1]. Thông qua kỹ thuật đánh dấu deuterium oxide, nghiên cứu chỉ ra rằng quá trình tổng hợp protein sợi cơ tích hợp chỉ được duy trì ổn định ở nhóm nạp mức 2,4g/kg/ngày ^[1].

Một bài tổng quan năm 2014 đánh giá các khuyến nghị dinh dưỡng cho vận động viên thể hình tự nhiên đã so sánh các mức nạp đạm khác nhau ^[4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn cung cấp 1,0g protein/kg khiến khối nạc bị mất nhiều hơn so với mức 1,6g protein/kg ^[4]. Khi vận động viên duy trì mức 1,6g protein/kg kèm lượng carbohydrate đầy đủ và giảm chất béo, họ tránh được tình trạng giảm hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa mất cơ ^[4]. Hơn nữa, việc nâng mức đạm lên 2,3g/kg kết hợp lượng carbohydrate hợp lý giúp loại bỏ gần như hoàn toàn tình trạng mất khối nạc ở những người tập kháng lực ^[4].

Nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa các chế độ ăn có cùng mức thâm hụt calo và cùng lượng protein: nhóm tiêu thụ khẩu phần có 51% carbohydrate chỉ mất 0,3kg khối nạc trong 2 tuần đầu, trong khi nhóm nạp khẩu phần chỉ có 27% carbohydrate bị mất tới 0,9kg khối nạc, gấp 3 lần nhóm đối chứng ^[4]. Sự sụt giảm hiệu suất tập luyện do thiếu hụt năng lượng từ tinh bột là một yếu tố quan trọng dẫn đến việc mất nhiều cơ nạc hơn ^[4].

Ở nhóm đối tượng lớn tuổi, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2017 tiến hành trên 26 người thừa cân từ 60 đến 75 tuổi có hội chứng chuyển hóa, áp dụng chế độ giảm 500 kcal/ngày trong 16 tuần ^[3]. Lượng đạm được kiểm soát ở mức 25-30% tổng năng lượng, tương đương khoảng 1,4g/kg/ngày ^[3]. Kết quả cho thấy cả nhóm chỉ ăn kiêng lẫn nhóm kết hợp tập kháng lực 3 buổi/tuần đều giảm mỡ toàn thân, giảm glucose lúc đói, triglyceride và cholesterol toàn phần tương đương nhau ^[3]. Tuy nhiên, nhóm chỉ ăn đạm cao mà không tập tạ bị mất khối nạc toàn thân và khối nạc chi, trong khi nhóm có tập kháng lực đã bảo tồn hoàn toàn lượng cơ này ^[3].

Đối với các vận động viên thể hình có thể trạng săn chắc, một bài tổng quan hệ thống năm 2014 gồm 6 nghiên cứu trên các đối tượng tập tạ trên 6 tháng với tỷ lệ mỡ thấp (nam dưới 23%, nữ dưới 35%) cho thấy phần lớn các nhóm đều bị sụt giảm từ 0,3 đến 2,7kg khối nạc khi siết cân ^[5]. Tuy nhiên, nhóm vận động viên có tỷ lệ mỡ thấp, chịu mức thâm hụt calo sâu nhưng không bị mất cơ nạc chính là nhóm tiêu thụ lượng đạm cao nhất trong bài tổng quan, đạt 2,5 đến 2,6g/kg thể trọng ^[5]. Nhóm tác giả kết luận nhu cầu protein thực tế cho các vận động viên nhóm này dao động từ 2,3 đến 3,1g/kg khối nạc không mỡ (FFM) tùy theo độ gắt của thâm hụt calo và độ nạc của cơ thể ^[5].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Việc tăng cường protein kết hợp cùng tập kháng lực trong giai đoạn giảm mỡ không chỉ dừng lại ở tác dụng giữ cơ bắp. Can thiệp này còn mang lại nhiều chuyển biến tích cực cho hệ tim mạch và chuyển hóa.

Nghiên cứu trên nhóm người cao tuổi thừa cân ghi nhận các chỉ số mỡ máu như triglyceride, cholesterol toàn phần và nồng độ glucose trong máu giảm rõ rệt sau 16 tuần áp dụng thực đơn thâm hụt 500 kcal/ngày cùng lượng đạm 1,4g/kg/ngày ^[3]. Tại các thử nghiệm can thiệp khác, việc tập luyện kết hợp cắt giảm calo giúp giảm đáng kể lượng mỡ dưới da và mỡ nội tạng, cải thiện độ nhạy insulin ^[6].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng tồn tại những giới hạn cần nhìn nhận khách quan. Kết quả tăng cơ trong lúc giảm mỡ với mức đạm 2,4g/kg/ngày được thực hiện trên nhóm người thừa cân, nên không thể ngoại suy hoàn toàn sang những cá nhân đã có thể hình rất nạc ^[1]. Những người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp thường dễ bị mất cơ hơn nhiều so với người mới tập hoặc người có tỷ lệ mỡ cao khi bước vào giai đoạn thâm hụt năng lượng ^[1]. Nhu cầu đạm thực tế cũng phụ thuộc lớn vào độ sâu của mức cắt giảm calo và khối lượng bài tập kháng lực mà mỗi cá nhân thực hiện hàng ngày ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi giữ cơ lúc siết mỡ

Một sai lầm rất phổ biến là quan niệm chỉ cần nạp thật nhiều chất đạm thì cơ bắp sẽ tự động được bảo tồn mà không cần tập nặng. Thực tế lâm sàng chứng minh chế độ ăn giàu đạm đơn thuần dù đạt mức 1,4g/kg/ngày hay cao hơn vẫn không thể ngăn chặn sự suy giảm khối lượng cơ bắp nếu thiếu kích thích cơ học từ các bài tập kháng lực ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là cắt bỏ tinh bột (carbohydrate) gần như hoàn toàn để đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Khi lượng carbohydrate bị cắt giảm quá mức, hiệu suất vận động tại phòng tập bị suy giảm nghiêm trọng, đặc biệt trong các hiệp tập lặp lại nhiều lần ^[4]. Tình trạng này gián tiếp đẩy nhanh tốc độ mất khối nạc lên gấp nhiều lần so với chế độ ăn giữ mức tinh bột hợp lý và ưu tiên cắt giảm calo từ chất béo ^[4].

Nhiều người cũng tin rằng mức protein càng cao thì kết quả giảm mỡ càng vượt trội. Trong khi đạm giúp giữ cơ, hiệu quả giảm cân tổng thể phụ thuộc vào mức thâm hụt calo tạo ra chứ không tỷ lệ thuận vô hạn với lượng đạm nạp vào ^[7].

Những đối tượng cần thận trọng

Dù chế độ ăn giàu đạm đem lại lợi thế rõ rệt cho cơ bắp, việc áp dụng mức nạp cao từ 1,6 đến 2,4g/kg thể trọng không dành cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử bệnh lý thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng gan cần hết sức cẩn trọng và phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh khẩu phần dinh dưỡng.

Người cao tuổi cần lưu ý về hiện tượng kháng đồng hóa tự nhiên của tuổi tác và sự suy giảm khả năng hấp thu axit amin qua đường tiêu hóa ^[7]. Việc bổ sung đạm đơn thuần ở người lớn tuổi không mang lại hiệu quả bảo vệ cơ nếu không đi kèm với các bài tập vận động kháng lực có giám sát nhằm kích hoạt khả năng sử dụng protein của cơ thể [1, 4].

Bất kỳ ai đang dùng thuốc điều trị các bệnh lý chuyển hóa hoặc có bệnh nền phức tạp cũng nên trao đổi với chuyên gia y tế trước khi thực hiện các đợt cắt giảm năng lượng kéo dài.

Gợi ý áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để hiện thực hóa mức khuyến nghị 1,6 - 2,4g/kg thể trọng một cách an toàn và bền vững trong giai đoạn siết mỡ, người tập có thể áp dụng theo các hướng dẫn sau:

• Xác định lượng dùng theo thể trạng: Người có lượng mỡ vừa phải đến thừa cân có thể bắt đầu ở mốc 1,6g/kg thể trọng mỗi ngày. Nếu bạn đã khá săn chắc hoặc áp dụng mức cắt giảm calo sâu, hãy cân nhắc nâng dần lên khoảng 2,0 - 2,4g/kg thể trọng ^[1]. Với các vận động viên thi đấu cần siết mỡ tối đa, lượng đạm có thể tính theo khối nạc không mỡ ở mức 2,3 - 3,1g/kg FFM ^[5].
• Phân bổ đều các bữa ăn: Thay vì dồn lượng lớn protein vào một bữa tối, hãy chia đều lượng đạm cần thiết vào 3 đến 5 bữa ăn trong ngày để duy trì liên tục tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp.
• Tận dụng dinh dưỡng quanh buổi tập: Bổ sung protein sau các buổi tập tạ để hỗ trợ cơ thể vượt qua trạng thái kháng đồng hóa do việc cắt giảm năng lượng gây ra, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hồi phục mô cơ ^[2].
• Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên: Lựa chọn các nguồn protein hoàn chỉnh giàu leucine như ức gà, thịt nạc, cá, trứng, sữa không đường và các loại đậu. Có thể bổ sung whey protein khi bận rộn nhưng không nên dùng thay thế hoàn toàn thực phẩm tươi sống.
• Giữ lượng carbohydrate ở mức thích hợp: Hãy cắt giảm calo từ chất béo xấu hoặc đồ ăn ngọt thay vì cắt giảm quá sâu carbohydrate, nhằm duy trì đủ năng lượng cho các buổi nâng tạ cường độ cao ^[4].
• Duy trì kích thích kháng lực: Thực hiện đều đặn các bài tập tạ từ 3 buổi mỗi tuần trên các nhóm cơ chính, đảm bảo cường độ tập đủ kích thích để gửi tín hiệu giữ cơ cho cơ thể ^[3].

Tóm lại, giai đoạn thâm hụt calo đòi hỏi sự cân bằng khoa học giữa dinh dưỡng và vận động. Đảm bảo lượng protein từ 1,6 đến 2,4g/kg thể trọng mỗi ngày kết hợp cùng chế độ tập kháng lực đều đặn chính là chìa khóa then chốt giúp bạn giảm mỡ thành công mà vẫn duy trì được cơ bắp săn chắc và sức khỏe lâu dài.