Tập tạ kháng lực có giúp đốt mỡ bụng khi nghỉ ngơi?

Nhiều người tìm đến các bài tập tạ hoặc tập kháng lực với mong muốn sở hữu thân hình săn chắc và đánh tan phần mỡ bụng cứng đầu. Một quan niệm rất phổ biến là việc xây dựng cơ bắp sẽ giúp cơ thể tự đốt năng lượng và tiêu hao mỡ bụng ngay cả khi đang nghỉ ngơi hoặc ngủ.

Thực tế, tập tạ kháng lực có đóng góp vào quá trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa, nhưng cơ chế giảm mỡ nội tạng không diễn ra trực tiếp hay thần kỳ như nhiều người vẫn nghĩ ^[1]. Bằng chứng khoa học cho thấy tập kháng lực hỗ trợ tạo cân bằng năng lượng âm và tái phân bổ mô mỡ, song nếu đặt mục tiêu làm tiêu biến mỡ bụng thì bản thân hình thức này cần được phối hợp cùng chế độ dinh dưỡng và bài tập phù hợp ^[2], ^[1], ^[3].

Cơ chế tác động: Cơ bắp, tỷ lệ trao đổi chất và mỡ nội tạng

Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng bên trong ổ bụng, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp và làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cùng bệnh tim mạch ^[1]. Khi khối lượng cơ bắp suy giảm do quá trình lão hóa tự nhiên hoặc do lối sống ít vận động, cơ thể dễ gặp các rối loạn chuyển hóa hơn ^[1].

Về mặt lý thuyết, việc tập luyện kháng lực giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp ^[1]. Bằng chứng tổng hợp chỉ ra rằng tập kháng lực có thể thúc đẩy trạng thái cân bằng năng lượng âm và thay đổi sự phân bổ mỡ trong cơ thể ^[1]. Việc gia tăng khối nạc được xem là yếu tố trung gian quan trọng giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển hóa của cơ thể ^[1].

Tuy nhiên, quá trình oxy hóa chất béo ở người có nhiều mỡ bụng lại phức tạp hơn bình thường. Khi lượng mỡ nội tạng tăng cao, cơ vân của cơ thể bị suy giảm khả năng sử dụng axit béo tự do sau giai đoạn hấp thu thức ăn ^[4]. Ở trạng thái đói, tốc độ hấp thu axit béo qua khối cơ chân có mối tương quan nghịch với mức độ mỡ nội tạng, đi kèm với sự suy giảm hoạt tính của các enzym chuyển hóa quan trọng như carnitine palmitoyl transferase và citrate synthase trong cơ bắp ^[4]. Điều này lý giải vì sao việc trông đợi cơ bắp tự tiêu mỡ bụng lúc nghỉ ngơi là một quá trình chậm chạp và đòi hỏi sự kiên trì điều chỉnh chuyển hóa lâu dài ^[4].

Nghiên cứu thực tế: Tập kháng lực tác động thế nào đến mỡ bụng?

Để đánh giá mức độ hiệu quả của bài tập kháng lực lên mỡ nội tạng, nhiều công trình nghiên cứu trên người đã được triển khai với các thiết kế đối chứng chặt chẽ.

Một tổng quan năm 2019 tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên nhóm thanh thiếu niên béo phì cho thấy những kết quả rất đáng lưu ý ^[2]. Trong số bốn thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đánh giá sự thay đổi béo bụng qua chu vi vòng eo và ba thử nghiệm so sánh tập kháng lực với tập aerobic, chỉ có duy nhất một nghiên cứu ghi nhận giảm đáng kể chu vi vòng eo và mỡ nội tạng sau khi tập kháng lực ^[2].

Cụ thể hơn, một thử nghiệm can thiệp kéo dài 12 tuần trên 30 trẻ em thừa cân tại Hàn Quốc kết hợp cắt giảm năng lượng ăn uống với tập kháng lực (3 buổi/tuần, 60 phút/buổi) hoặc tập aerobic (3 buổi/tuần, 40 phút/buổi) ^[2]. Kết quả cho thấy, nhóm chỉ ăn kiêng và nhóm ăn kiêng kết hợp tập tạ kháng lực vẫn bị tăng cân nặng, chỉ số BMI, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và mỡ nội tạng; trong khi nhóm tập aerobic thì không gặp tình trạng này ^[2]. Tổng quan này nhận định rằng bài tập kháng lực dường như kém hiệu quả hơn so với bài tập aerobic trong việc làm giảm mỡ nội tạng ở thanh thiếu niên thừa cân châu Á ^[2].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác năm 2012 thực hiện trên 34 phụ nữ béo phì trong độ tuổi từ 40 đến 60 nhằm tìm hiểu tác động của chế độ ăn giảm cân đơn thuần so với ăn giảm cân kết hợp tập tạ ^[5]. Các đối tượng được chia thành ba nhóm: nhóm đối chứng gồm 9 người, nhóm ăn giảm 500 kcal mỗi ngày kéo dài 16 tuần gồm 12 người, và nhóm kết hợp ăn giảm 500 kcal cùng tập kháng lực tiến triển 2 buổi mỗi tuần trong 16 tuần gồm 13 người ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng đơn thuần hoặc kết hợp tập tạ đã làm thay đổi mô hình liên kết giữa các khoang mỡ bụng và chuyển hóa đường, chuyển dịch từ vùng đĩa đệm L4-L5 sang vùng L2-L3 ^[5].

Nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2013 thu thập dữ liệu từ 15 bài báo với tổng cộng 852 đối tượng thừa cân để đánh giá tác động của các hình thức tập luyện không kèm ăn kiêng ^[3]. Kết quả phân tích cho thấy tập luyện mang lại hiệu quả giảm mỡ nội tạng với mức khác biệt trung bình chuẩn hóa là -0,497 (khoảng tin cậy 95% từ -0,655 đến -0,340; p < 0,001) ^[3]. Phân tích nhóm chỉ rõ tập aerobic cường độ trung bình đến cao có tiềm năng giảm mỡ nội tạng lớn nhất, có thể giảm hơn 30 cm2 diện tích mỡ nội tạng trên phim chụp cắt lớp vi tính ở nữ giới và hơn 40 cm2 ở nam giới sau 12 tuần mà không cần ăn kiêng ^[3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên mô hình động vật cũng cho thấy tập tạ không thể giải quyết được mọi biến đổi bệnh lý ở mô mỡ sâu. Trong một nghiên cứu năm 2016 trên chuột cái bị cắt buồng trứng để mô phỏng sự suy giảm estrogen ở phụ nữ mãn kinh, bài tập leo thang thẳng đứng 1,1 mét đeo tạ ở đuôi thực hiện 3 buổi mỗi tuần trong 10 tuần không giúp cải thiện tình trạng suy giảm sinh mạch máu ở mô mỡ nội tạng ^[6]. Ở chuột béo phì do ăn nhiều chất béo, nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc can thiệp bằng tập luyện thể chất giúp cải thiện phì đại tế bào mỡ và độ nhạy insulin thông qua điều hòa hệ thống renin-angiotensin, kích hoạt trục Ang 1-7/MasR và thụ thể bradykinin B2R ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về việc tập tạ giảm mỡ bụng

Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người tập thể hình là quan niệm "giảm mỡ cục bộ", tức là nghĩ rằng tập nhóm cơ nào thì mỡ ở vùng đó sẽ tự động bị rút đi để phục vụ năng lượng lúc nghỉ. Thực tế, mỡ bụng hay mỡ nội tạng là khoang dự trữ năng lượng chịu sự điều hòa phức tạp của toàn cơ thể ^[8], ^[1].

Nhiều người cũng tin rằng khối mỡ bụng giải phóng ồ ạt axit béo tự do gây kháng insulin trực tiếp. Tuy nhiên, một nghiên cứu lâm sàng năm 2012 trên cả nam và nữ chỉ ra rằng bản thân khối lượng mỡ trong ổ bụng không phải là yếu tố quyết định lượng thông lượng axit béo tự do tuần hoàn trong huyết tương ^[8]. Mặc dù tỷ lệ ly giải mỡ trên mỗi tế bào mỡ lớn ở người béo phì cao hơn tế bào mỡ nhỏ ở người gầy, nhưng xét theo thể tích tế bào (tổng lượng triglyceride) thì tỷ lệ này lại thấp hơn ^[8]. Do đó, việc tập tạ không tạo ra cơ chế "hút" mỡ nội tạng cấp tốc trong thời gian ngắn ngủi giữa các buổi tập.

Một hiểu lầm khác là cho rằng tập tạ tiêu hao calo trong buổi tập nhiều hơn chạy bộ hay đạp xe. Các tổng quan khoa học khẳng định các bài tập sức bền aerobic tạo ra mức tiêu hao năng lượng trong buổi tập lớn hơn nhiều so với tập tạ ^[1]. Tập tạ có thế mạnh trong việc duy trì chuyển hóa và tái cơ cấu cơ thể lâu dài, chứ không phải giải pháp đốt năng lượng nhanh nhất ^[1], ^[3].

Ai nên thận trọng khi tập tạ kháng lực?

Tập tạ kháng lực là một phương thức rèn luyện an toàn cho đa số mọi người nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nhưng một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

• Người có bệnh lý nền về tim mạch hoặc tăng huyết áp: Động tác nín thở gồng sức (nghiệm pháp Valsalva) trong khi nâng tạ nặng có thể làm huyết áp tăng vọt tức thời. Cần kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu.
• Người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về thoái hóa khớp, cột sống: Cần có huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn tư thế chuẩn xác để tránh chấn thương đĩa đệm và dây chằng.
• Người thừa cân, béo phì lâu năm chưa từng vận động: Cơ thể chưa thích nghi với áp lực tải trọng lên khớp gối và cột sống, do đó không nên bắt đầu ngay với các mức tạ quá nặng.
• Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp hoặc chuyển hóa: Cần theo dõi phản ứng cơ thể chặt chẽ và không tự ý ngưng thuốc điều trị theo chỉ định y khoa.

Áp dụng thực tế để kiểm soát mỡ bụng hiệu quả

Dựa trên các bằng chứng khoa học, để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa, người tập không nên chỉ dựa vào một phương thức đơn lẻ mà cần xây dựng một lối sống toàn diện:

• Kết hợp tập kháng lực và aerobic: Tập tạ khoảng 2 đến 3 buổi mỗi tuần với các bài tập vận động toàn thân từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp ^[2], ^[5]. Kết hợp thêm các buổi tập aerobic cường độ trung bình đến cao như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe để tối ưu hóa việc đốt mỡ nội tạng ^[3].
• Duy trì thâm hụt calo hợp lý: Cắt giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày từ khẩu phần ăn giúp kiểm soát mỡ bụng và cải thiện các chỉ số chuyển hóa đường ^[5].
• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Hạn chế đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo xấu để ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng mới ^[2]. Uống đủ nước hàng ngày và bổ sung đầy đủ chất đạm để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Tái tạo năng lượng và nghỉ ngơi: Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ bắp phục hồi, hỗ trợ các enzym chuyển hóa trong cơ vân hoạt động hiệu quả hơn ^[4].

Tập tạ kháng lực giúp phát triển khối cơ nạc và hỗ trợ cải thiện chuyển hóa tổng thể, nhưng không thể tác động làm tiêu biến mỡ bụng tức thì trong lúc nghỉ ngơi ^[4], ^[1]. Để loại bỏ mỡ bụng hiệu quả và bền vững, việc kết hợp nhịp nhàng giữa tập tạ, rèn luyện tim mạch aerobic và duy trì chế độ dinh dưỡng kiểm soát năng lượng là chiến lược khoa học nhất ^[2], ^[5], ^[3].