Cảm giác cơ bắp căng cứng, bước xuống cầu thang hay giơ tay gội đầu cũng thấy nhức nhối sau buổi tập nặng là trải nghiệm quen thuộc. Hiện tượng này gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), thường đạt đỉnh sau 24 đến 72 giờ tập luyện quá sức. Để giảm cảm giác ê ẩm, việc lựa chọn đúng thực phẩm nạp vào cơ thể đóng vai trò then chốt trong quá trình tái tạo sợi cơ.

Câu trả lời ngắn từ các dữ liệu khoa học thực nghiệm: Nước ép anh đào chua (tart cherry) giàu polyphenol là giải pháp dinh dưỡng được chứng minh giúp giảm viêm, hạn chế mất sức mạnh và hỗ trợ xoa dịu cơn đau sau tập hiệu quả [1], [2]. Tuy nhiên, để đạt kết quả thực sự, đây không phải thức uống uống bừa sau tập là có tác dụng ngay, mà đòi hỏi chiến lược nạp trước để phòng ngừa hư hại cơ bắp [2].

Cơn đau DOMS đến từ đâu và cơ chế giảm đau của dưỡng chất

Khi bạn nâng tạ nặng, chạy đường dài hay thực hiện các bài tập co cơ lệch tâm (eccentric), các vi sợi cơ chịu áp lực căng kéo dẫn đến các vết rách siêu vi. Chấn thương cơ cấp tính này kích hoạt quá trình tổn thương mô do oxy hóa, kéo theo phản ứng viêm cục bộ [1]. Phản ứng viêm này kích thích sản sinh thêm các gốc tự do, làm tăng thêm mức độ đau nhức cơ thứ phát [1].

Các loại thực phẩm như anh đào chua chứa lượng lớn hợp chất chống oxy hóa tự nhiên gồm flavonoid và anthocyanin [1]. Chúng hoạt động như tấm khiên trung hòa các gốc tự do, giảm thiểu quá trình peroxy hóa lipid và kìm hãm sự bùng phát của các chất trung gian gây viêm [1], [3]. Nhờ cắt đứt chuỗi phản ứng viêm thứ phát, các tế bào cơ được bảo vệ tốt hơn, giảm phù nề mô và bảo toàn sức mạnh cơ bắp [1], [4].

Bên cạnh đó, anh đào chua còn chứa hàm lượng melatonin tự nhiên xấp xỉ 13 ng trên mỗi kg quả [5]. Lượng melatonin này khi hấp thu vào cơ thể giúp điều hòa chu kỳ thức - ngủ [5]. Giấc ngủ sâu và kéo dài hơn là thời điểm vàng để hệ cơ xương khớp phục hồi hư hại, gián tiếp đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái đau nhức nhanh hơn [5], [4].

Dữ liệu từ các nghiên cứu lâm sàng về nước ép anh đào

Hiệu quả giảm đau và kháng viêm của anh đào chua đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng thực tế trên người vận động viên:

Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2010 theo dõi các vận động viên chạy cự ly dài [1]. Nhóm can thiệp tiêu thụ hai chai nước ép anh đào chua 355 mL mỗi ngày (tương đương 90 đến 100 quả anh đào) trong vòng 7 ngày trước cuộc đua và ngay trong ngày thi đấu [1]. Kết quả cho thấy nhóm uống nước ép giảm đáng kể cơn đau cơ cấp tính do chạy đường dài lặp đi lặp lại so với nhóm dùng giả dược [1]. Điểm hạn chế được tác giả thừa nhận là việc đánh giá cơn đau dựa vào cảm nhận chủ quan trên thang đo trực quan (VAS), dù đây là công cụ chuẩn hóa [1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2010 thực hiện trên 20 chân chạy marathon phong trào được chia ngẫu nhiên uống nước ép anh đào hoặc giả dược trong 5 ngày trước, ngày chạy và 48 giờ sau cuộc đua [3]. Kết quả chỉ ra sức mạnh co cơ đẳng trường (isometric strength) phục hồi nhanh hơn rõ rệt ở nhóm dùng nước ép anh đào (P=0.024) [3]. Các chỉ số viêm trong máu giảm hẳn: Interleukin-6 (IL-6) giảm với P<0.001, protein phản ứng C (CRP) giảm với P<0.01 và axit uric giảm với P<0.05 [3]. Tổng trạng thái chống oxy hóa (TAS) của nhóm này cũng cao hơn khoảng 10% ở mọi thời điểm đo sau bổ sung (P<0.05), đồng thời chất chỉ thị tổn thương oxy hóa TBARS thấp hơn sau 48 giờ [3].

Nghiên cứu về cơ chế giấc ngủ năm 2019 đánh giá việc dùng 2 khẩu phần nước ép anh đào cô đặc (30 mL mỗi lần) ở người trưởng thành khỏe mạnh [4]. Bổ sung này làm tăng nồng độ melatonin lưu hành, kéo dài thời gian nằm trên giường thêm 24 phút, tăng tổng thời gian ngủ thêm 34 phút và nâng hiệu suất giấc ngủ lên 82,3% (p < 0.05) [4]. Ở nhóm phụ nữ lớn tuổi bị mất ngủ (n = 7), nước ép anh đào giúp giảm điểm chỉ số mức độ mất ngủ (13,2 ± 2,8 so với đối chứng 14,9 ± 3,6; p < 0.05) và giảm thời gian tỉnh giấc sau khi bắt đầu ngủ (62,1 phút so với 79,1 phút ở đối chứng; p < 0.01) [4].

Đối với các bài tập kháng lực cơ bắp, các can thiệp cũng ghi nhận kết quả tích cực [6]. Một nghiên cứu kéo dài 8 ngày bổ sung nước ép anh đào hỗn hợp xung quanh bài tập gập khuỷu tay lệch tâm tối đa (2 hiệp x 20 lần) ghi nhận tình trạng mất sức mạnh và cảm giác đau cơ giảm hẳn so với nhóm giả dược qua 4 ngày theo dõi [6]. Một nghiên cứu 10 ngày khác dùng dịch cô đặc anh đào trong bài tập duỗi gối cường độ cao (10 hiệp x 10 lần) cũng cho thấy sự phục hồi chức năng sức mạnh đẳng trường vượt trội nhờ giảm căng thẳng oxy hóa [6].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Bằng chứng thực nghiệm khẳng định nước ép anh đào chua giúp tăng tổng dung lượng chống oxy hóa, hạ thấp nồng độ các dấu ấn viêm như CRP, IL-6 và axit uric trong tuần hoàn [5], [3]. Nhờ đó, người tập duy trì được khả năng phát lực, phục hồi sức mạnh co cơ đẳng trường nhanh hơn hẳn sau các thử thách thể lực cực hạn [4], [3].

Tuy nhiên, bức tranh khoa học không hoàn toàn đồng nhất. Một tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng tác dụng của anh đào đối với cảm giác đau DOMS phần lớn không cho thấy sự khác biệt trong nhiều nghiên cứu đối chứng song song và bắt chéo [7]. Các dấu ấn tổn thương cơ trong máu như creatine kinase (CK) và lactate dehydrogenase (LDH) hoàn toàn không thay đổi khi dùng anh đào chua [7], [3]. Đáng chú ý, hai nghiên cứu bắt chéo trên cầu thủ bóng đá và bóng bầu dục chuyên nghiệp ghi nhận anh đào chua không mang lại tác dụng rõ rệt [7]. Điều này phản ánh hiệu quả có thể bị suy giảm ở những người có thể trạng tập luyện đỉnh cao hoặc trong các tình huống thi đấu tạo ra ít vi tổn thương cơ hơn so với các bài tập ép cơ lệch tâm trong phòng thí nghiệm [7].

Bẫy liều lượng polyphenol: Càng nhiều có càng tốt?

Nhiều người lầm tưởng rằng đã là chất chống oxy hóa hay polyphenol thực vật thì nạp càng nhiều, cơ bắp càng nhanh hết nhức. Khoa học chứng minh điều ngược lại qua một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 sử dụng nước ép việt quất đen (bilberry juice) trên các chân chạy bán marathon [8].

Nghiên cứu bất ngờ ghi nhận việc uống nước ép việt quất đen làm tăng nhẹ cảm giác đau nhức DOMS ngay sau cuộc đua và tăng mức độ protein phản ứng C (CRP) ở mốc 24 giờ sau chạy [8]. Phân tích cho thấy chiến lược dùng nước ép việt quất đen cung cấp lượng polyphenol tổng số rất cao (khoảng 1500 mg/ngày) và anthocyanin (khoảng 160 mg/ngày), vượt xa mức thường dùng trong các nghiên cứu anh đào chua (khoảng 991-1200 mg polyphenol và 66-80 mg anthocyanin mỗi ngày) [8].

Các nhà khoa học giải thích rằng các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) sinh ra khi vận động vốn đóng vai trò như một chiếc "phanh" tự nhiên hãm bớt sự co cơ để hạn chế tổn hại mô [8]. Khi cơ thể nạp một lượng polyphenol quá đậm đặc, hệ thống chống oxy hóa bị kích hoạt quá mức làm mất tác dụng kìm hãm của chiếc phanh này [8]. Hậu quả là người tập có thể chạy gắng sức hơn khả năng chịu đựng của mô, nhưng đổi lại là chấn thương cơ sâu hơn, viêm nhiễm nặng hơn và đau nhức dữ dội hơn [8].

"Precovery" - Uống để phòng ngừa thay vì chữa cháy

Một hiểu lầm phổ biến khác là đợi tập xong ê ẩm mình mẩy mới bắt đầu tìm nước ép anh đào để uống. Tổng quan hệ thống năm 2022 gồm 15 nghiên cứu đã chỉ rõ: các bằng chứng khoa học hiện có hoàn toàn không ủng hộ phác đồ bắt đầu uống vào ngày tập hoặc uống sau khi đã tập xong [2]. Nước ép anh đào phát huy hiệu quả cao nhất khi được xem là chiến lược "precovery" - tức nạp dự phòng trước khi tổn thương cơ diễn ra [2].

Cơ bắp sẽ phục hồi chức năng nhanh hơn trong những ngày sau buổi tập nếu bạn bổ sung nước ép đều đặn trong vài ngày trước ngày vận động nặng [2]. Khi các mô cơ đã bão hòa các hoạt chất chống oxy hóa từ trước, chúng sẽ sẵn sàng ứng phó với cơn bão viêm ngay khi các vi sợi cơ vừa bị xé rách [1], [2].

Dạng dùng cũng quyết định kết quả. Bằng chứng cho thấy các dạng nước ép cô đặc hoặc nước ép từ quả tươi đông lạnh mang lại hiệu quả rõ rệt [2]. Ngược lại, dạng bột anh đào chua (tart cherry powder) không giúp cải thiện bất kỳ chỉ số phục hồi nào trong những ngày sau tập luyện [2].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Mặc dù là thực phẩm tự nhiên, việc uống nước ép anh đào đậm đặc không phù hợp cho tất cả mọi người. Nước ép trái cây tự nhiên chứa một lượng đường fructose nhất định, người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết cần tính toán kỹ lượng carbohydrate nạp vào khẩu phần để tránh tăng đường huyết đột ngột.

Người có tiền sử sỏi thận oxalate, bệnh thận mạn tính hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng phác đồ bổ sung liên tục nhiều ngày. Nước ép trái cây không thể thay thế cho chế độ bù nước bằng nước lọc và cân bằng điện giải cơ bản sau vận động.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để giảm đau cơ

Để xoa dịu cảm giác ê ẩm sau các đợt tập nặng, thi đấu giải chạy hay chuyển đổi giáo án thể lực mới, bạn có thể áp dụng chiến lược dinh dưỡng chuẩn khoa học như sau:

  • Dạng dùng: Ưu tiên nước ép anh đào chua cô đặc hoặc nước ép nguyên chất ép từ quả tươi đông lạnh [2]. Tránh dùng các sản phẩm dạng bột vỏ khô vì hiệu quả phục hồi không được ghi nhận [2].
  • Liều lượng: Sử dụng khoảng 240 mL đến 355 mL nước ép nguyên chất mỗi lần [1], [5], hoặc 30 mL dạng cô đặc pha loãng [4]. Uống 2 lần mỗi ngày [1], [5], [4].
  • Thời điểm: Bắt đầu uống từ 5 đến 7 ngày trước buổi tập nặng hoặc ngày thi đấu, tiếp tục duy trì trong ngày tập và kéo dài thêm 48 giờ sau đó [1], [3]. Chia làm 2 cữ sáng và chiều/tối [5], vừa bảo vệ cơ bắp vừa giúp melatonin hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn [5], [4].
  • Chế độ ăn bổ trợ: Ngoài anh đào chua, hãy duy trì lượng nước uống đầy đủ, nạp đủ đạm (protein) chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng để tái tạo sợi cơ, kết hợp ngủ đủ giấc.

Tóm lại, hiện tượng đau nhức cơ bắp DOMS là một phần tự nhiên của quá trình thích nghi và phát triển thể chất. Nước ép anh đào chua là một công cụ hỗ trợ dinh dưỡng có giá trị khoa học, giúp giảm viêm và phục hồi sức mạnh nếu được nạp đúng lúc theo nguyên tắc dự phòng từ sớm. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý và tham khảo ý kiến chuyên môn y tế nếu tình trạng đau nhức kéo dài bất thường.