Nhiều người tập thể hình thường băn khoăn liệu thời điểm nâng tạ trong ngày có quyết định đến hiệu quả phát triển cơ bắp hay không. Trong các phòng tập, không ít lời truyền tai cho rằng tập tạ vào buổi chiều tối sẽ giúp cơ thể bùng nổ hormone nam giới (testosterone) mạnh mẽ hơn buổi sáng. Liệu đồng hồ sinh học tự nhiên có thực sự tạo ra sự khác biệt rõ rệt này?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy tập tạ buổi tối không làm tăng tiết testosterone vượt trội so với buổi sáng. Về mặt sinh học tự nhiên, nồng độ testosterone và cortisol tự do trong máu đều đạt đỉnh vào các khung giờ buổi sáng khi vừa thức dậy và có xu hướng giảm dần về chiều tối [1], [2]. Dù việc vận động kháng lực ở bất kỳ khung giờ nào cũng tạo ra sự gia tăng testosterone cấp tính tức thì, nhưng buổi tối mang lại lợi thế chủ yếu nhờ giảm phản ứng của hormone gây dị hóa cortisol, chứ không phải do sản sinh thêm nhiều hormone sinh dục nam hơn [1].
Nhịp sinh học ngày đêm của testosterone và cortisol
Cơ thể con người vận hành dưới sự chi phối chặt chẽ của nhịp sinh học 24 giờ. Hai loại hormone đóng vai trò sống còn đối với quá trình phát triển cơ bắp và phục hồi năng lượng là testosterone (thúc đẩy đồng hóa, xây dựng mô cơ) và cortisol (thúc đẩy dị hóa, phân giải mô để cung cấp năng lượng) [1].
Ở trạng thái nghỉ ngơi bình thường, các nghiên cứu sinh hóa ghi nhận rằng cả testosterone và cortisol đều có nồng độ huyết thanh cao hơn hẳn vào buổi sáng so với buổi chiều tối [1], [2]. Hiện tượng này liên quan đến quá trình chuẩn bị năng lượng của cơ thể để bắt đầu các hoạt động tỉnh táo ban ngày. Khi bước dần về cuối ngày, lượng hormone steroid lưu hành trong máu giảm xuống mức thấp hơn [1], [2]. Do đó, nếu xét về nền tảng nội tiết sẵn có trong máu lúc nghỉ ngơi, buổi sáng vốn đã có nồng độ testosterone cao hơn buổi tối [2].
Tập tạ tác động tức thì thế nào đến nội tiết?
Khi thực hiện các bài tập kháng lực cường độ cao hoặc bài tập tối đa thời gian ngắn, cơ thể sẽ lập tức kích hoạt phản ứng thích nghi cấp tính [1]. Cả nồng độ testosterone và cortisol huyết thanh đều có xu hướng tăng vọt ngay sau khi kết thúc buổi tập, tác động trực tiếp đến trạng thái đồng hóa và dị hóa của hệ cơ xương [1].
Một nghiên cứu thực hiện trên 10 nam giới trẻ tuổi (22 ± 2 tuổi) đã tiến hành so sánh phản ứng sinh hóa sau buổi tập tạ tại ba mốc thời gian: 7 giờ sáng, 13 giờ chiều và 17 giờ chiều [2]. Mỗi buổi tập bao gồm 6 bài tập tác động lên cả thân trên và thân dưới với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại [2]. Kết quả ghi nhận tại thời điểm 3 phút sau tập, bất kể tập vào khung giờ nào, nồng độ lactate trong máu, creatine kinase (CK) và testosterone đều tăng lên đáng kể [2]. Điều này chứng minh rằng việc kích thích tăng testosterone sau tập là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với kích thích cơ học, không bị phụ thuộc hoàn toàn vào việc bạn chọn nâng tạ vào đầu ngày hay cuối ngày [2].
Nghiên cứu so sánh buổi sáng và buổi tối
Mặc dù testosterone tăng lên sau khi nâng tạ ở cả sáng lẫn tối, nhưng sự khác biệt quan trọng lại nằm ở cách hormone gây căng thẳng cortisol phản ứng [1], [2].
Nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng tác giả Bird và Tarpenning phát hiện một buổi tập kháng lực nặng vào buổi tối tạo ra phản ứng cortisol thấp hơn so với khi tập vào buổi sáng, trong khi không làm thay đổi nhịp ngày đêm tự nhiên của testosterone [1]. Quan sát này cũng được xác nhận bởi nhóm tác giả Burley khi nhận thấy phản ứng cortisol bị ức chế sau các buổi tập kháng lực vào khung giờ tối [1]. Tỷ lệ testosterone trên cortisol (T/C) sau đó được đánh giá là tạo ra một môi trường ít dị hóa hơn, mang lại điều kiện thuận lợi cho sự thích nghi cơ bắp vào buổi tối [1].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2018 trên 10 nam giới lại mang đến một góc nhìn chi tiết khác về biến số thời gian [2]. Khi kiểm tra mẫu máu tại mốc 3 phút sau tập, sự sụt giảm cortisol và sự gia tăng tỷ lệ T/C có ý nghĩa thống kê chỉ được ghi nhận sau buổi tập sáng lúc 7 giờ [2]. Thậm chí ở mốc 48 giờ sau buổi tập sáng, tỷ lệ T/C vẫn tiếp tục duy trì ở mức cao hơn so với mức cơ sở [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các bài tập kháng lực toàn thân có thể làm thay đổi dao động ngày đêm của cortisol và CK, đồng thời tăng cường trạng thái đồng hóa của cơ thể lên tới 48 giờ sau khi tập buổi sáng [2].
Ngoài ra, khi xem xét sự thích nghi dài hạn, một can thiệp kéo dài 10 tuần của tác giả Sedliak ghi nhận việc tập luyện cố định vào một khung giờ cụ thể giúp giảm dần cortisol buổi sáng nhưng không làm đổi cortisol buổi tối [1]. Điều đáng nói là mức tăng sức mạnh tối đa tuyệt đối sau chu kỳ tập luyện này ở tất cả các cá nhân là tương đương nhau, bất kể họ tập vào buổi sáng hay buổi tối [1]. Một nghiên cứu khác kéo dài 24 tuần của Kuusma cũng cho thấy nhịp dao động ngày đêm điển hình của testosterone và cortisol lúc nghỉ ngơi không hề bị xáo trộn sau thời gian dài tập luyện [1].
Khối lượng và cường độ tập luyện quyết định nhiều hơn
Bên cạnh thời điểm trong ngày, các yếu tố cấu thành buổi tập như cường độ, khối lượng và hình thức vận động mới là đòn bẩy lớn tác động lên hệ thống nội tiết [3], [4], [5].
Nghiên cứu năm 2011 trên 10 người nam giới tập luyện giải trí (24,5 ± 7,6 tuổi) đã so sánh hai mức khối lượng tập tạ khác nhau: 3 hiệp ở mức 80% của 6RM (mức tạ tối đa nâng được 6 lần) và 3 hiệp ở mức 80% của 12RM [3]. Người tham gia thực hiện lần lượt 6 bài tập gồm đẩy ngực thanh đòn, đạp đùi, kéo xô, cuốn chân, nâng tạ vai và đá đùi [3]. Kết quả cho thấy cả hai mức khối lượng đều làm tăng đáng kể testosterone và hormone tăng trưởng (GH) ngay sau tập [3]. Dù testosterone không có sự khác biệt giữa hai mức tải, nhưng mức tập 80% của 12RM lại kích thích cortisol và GH cao hơn đáng kể, đồng thời khiến tỷ lệ T/C sụt giảm [3]. Điều này khẳng định tổng khối lượng vận động là nhân tố then chốt điều biến phản ứng nội tiết [3].
Mặt khác, cường độ bài tập cũng tạo ra độ lệch hormone rất rõ. Khảo sát năm 2023 trên 20 nam vận động viên chạy đường dài thông qua xét nghiệm nước bọt tự động cho thấy nhóm tập ngắt quãng cường độ cao (interval training) vào buổi tối có tốc độ thay đổi cortisol nước bọt cao hơn hẳn và tỷ lệ T/C thấp hơn rõ rệt so với nhóm chạy cường độ thấp hơn vào ngày hôm sau [4]. Về mặt thích nghi nền tảng, nghiên cứu năm 2021 trên 86 nam thanh niên trẻ vận động thường xuyên chỉ ra rằng các hình thức rèn luyện sức bền liên tục, sức bền ngắt quãng và rèn luyện kháng lực trong 6 tuần đều giúp giảm nồng độ cortisol lúc nghỉ ngơi và tăng cường thể lực tổng thể [5].
Độ tuổi và kinh nghiệm tập ảnh hưởng đến hormone
Hiệu ứng gia tăng testosterone từ việc tập tạ còn chịu sự can thiệp từ giai đoạn phát triển thể chất và số năm tập luyện tích lũy [6], [7].
Nghiên cứu năm 2024 theo dõi dọc trong 1 năm trên 15 nam vận động viên bóng rổ thanh thiếu niên được chia theo mốc phát triển chiều cao (trước và sau đỉnh tăng trưởng chiều cao - PHV) [6]. Sau 1 năm, mặc dù nồng độ testosterone lúc nghỉ tăng lên theo độ tuổi dậy thì, các thiếu niên này lại không còn phản ứng tăng vọt testosterone cấp tính sau một buổi tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể [6]. Sự cải thiện trạng thái đồng hóa (tỷ lệ T/C) ở lứa tuổi này thực chất đến từ việc sụt giảm nồng độ cortisol chứ không phải do bài tập kích thêm testosterone [6].
Đối với những người đã có thâm niên tập tạ, hệ thống nội tiết cũng thích nghi theo hướng ít biến động hơn [7]. Nghiên cứu năm 2008 so sánh 21 nam giới trung niên gồm 10 người đã tập thể hình ít nhất 3 năm và 11 người chưa từng tập luyện [7]. Khi thực hiện cùng một giao thức tập sức mạnh superset ở cường độ 75% 1RM, nhóm chưa tập có sự tăng vọt đồng loạt của testosterone toàn phần, testosterone tự do, DHEA và cortisol [7]. Ngược lại, nhóm người đã tập luyện lâu năm chỉ có sự gia tăng khiêm tốn của testosterone tự do mà không tăng testosterone toàn phần [7]. Nhóm này đòi hỏi khối lượng tập luyện lớn hơn để kích hoạt phản ứng nội tiết mạnh [7].
Hiểu lầm phổ biến và nguy cơ quá tải
Hiểu lầm lớn nhất của người tập là cho rằng phải chọn bằng được khung giờ "vàng" buổi tối để có lượng testosterone cao nhất nhằm tối ưu cơ bắp. Khoa học đã chứng minh mức tăng sức mạnh cơ bắp tuyệt đối sau nhiều tuần không bị chi phối bởi khung giờ tập sáng hay tối [1]. Tập trung quá mức vào thời điểm trong ngày mà bỏ qua sự phục hồi có thể dẫn tới hậu quả tiêu cực [8].
Nghiên cứu năm 1998 về tình trạng tập luyện quá tải ở 11 nam giới nâng tạ hằng ngày ở cường độ 100% 1RM liên tục trong 2 tuần cho thấy sức mạnh 1RM bị suy giảm nghiêm trọng [8]. Ở trạng thái quá tải do tập kháng lực cường độ cực cao, nồng độ testosterone lúc nghỉ ngơi không hề thay đổi rõ rệt để cảnh báo, dù testosterone sau tập tăng nhẹ và cortisol giảm nhẹ [8]. Điều này nhấn mạnh rằng không thể chỉ nhìn vào nồng độ hormone tức thời để đánh giá sự phát triển hay phục hồi của cơ thể [8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn thời điểm tập?
Những người gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc rối loạn nhịp thức - ngủ nên cân nhắc kỹ trước khi tập tạ nặng vào khung giờ muộn của buổi tối. Các buổi tập kháng lực kích thích tăng nhịp tim, nồng độ lactate và các dấu ấn tổn thương cơ như creatine kinase [2]. Đối với người nhạy cảm, trạng thái kích thích thần kinh này có thể gây trằn trọc và gián đoạn giấc ngủ.
Những người có tiền sử bệnh tim mạch, cao huyết áp hoặc rối loạn tuyến thượng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu các chương trình tập tạ cường độ cao. Việc nâng tạ nặng tác động đột ngột lên huyết áp và nồng độ hormone steroid trong máu [1], [2], do đó không thể tự ý áp dụng chế độ tập khắc nghiệt mà thiếu đi sự giám sát y tế.
Áp dụng thực tế vào lịch sinh hoạt
Thời điểm tập tạ tốt nhất không phải là khung giờ tối ưu trên lý thuyết, mà là khung giờ bạn có thể duy trì đều đặn và bền bỉ nhất mỗi tuần.
Nếu bạn là người có thói quen dậy sớm, buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tận dụng môi trường đồng hóa kéo dài sau tập, với tỷ lệ T/C thuận lợi kéo dài nhiều giờ sau đó [2]. Nếu bạn bận rộn cả ngày và chỉ có thể tập vào buổi chiều tối, bạn hoàn toàn có thể yên tâm nâng tạ vì buổi tối giúp kiểm soát phản ứng gia tăng của hormone căng thẳng cortisol [1].
Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, hãy tập trung vào tính lũy tiến của mức tạ và tổng khối lượng vận động thay vì quá căng thẳng về mặt đồng hồ [1], [3]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước và ngủ đủ giấc mỗi đêm chính là nền tảng vững chắc nhất để hệ nội tiết duy trì nồng độ hormone ổn định.
Khoa học cho thấy tập tạ buổi tối không tạo ra sự vượt trội về tiết testosterone so với buổi sáng [1], [2]. Cả hai thời điểm đều sở hữu những lợi thế nội tiết riêng biệt giúp cơ thể phát triển thể chất [1], [2]. Hãy lựa chọn khung giờ phù hợp nhất với nhịp sống cá nhân và kiên trì rèn luyện để đạt được kết quả bền vững.
