Nhiều người kết thúc buổi tập cường độ cao vào lúc 21h hoặc 22h đêm và đối mặt với một tình huống tiến thoái lưỡng nan. Nếu ăn no để phục hồi cơ bắp, bạn có thể đối mặt với cảm giác đầy bụng, khó chịu và sợ tích mỡ; nhưng nếu nhịn đói đi ngủ, cơn đói cồn cào có thể làm bạn mất ngủ và cản trở quá trình bù đắp năng lượng.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Bạn không nhất thiết phải nhịn đói, nhưng cũng không nên ăn một bữa lớn nặng nề. Lựa chọn tối ưu là một khẩu phần ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, ưu tiên đạm và một lượng tinh bột phù hợp để vừa hỗ trợ cơ bắp vừa giúp hệ thần kinh đi vào giấc ngủ thuận lợi hơn.
Nhu cầu glycogen và sự thật về việc cạn kiệt năng lượng
Khi vận động cường độ cao, cơ thể sử dụng glycogen dự trữ trong cơ bắp làm nguồn nhiên liệu chính [1]. Tuy nhiên, mức độ cạn kiệt năng lượng phụ thuộc rất lớn vào hình thức tập luyện. Nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập kháng lực (như nâng tạ) chỉ làm tiêu hao khoảng 24% đến 40% lượng glycogen trong cơ bắp [2].
Quá trình tái tổng hợp toàn bộ lượng glycogen dự trữ có thể hoàn thành trọn vẹn trong vòng 24 giờ sau buổi tập, miễn là cơ thể được cung cấp đủ lượng carbohydrate trong ngày [2]. Cụ thể, mức nạp từ 3 đến 5 g tinh bột trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày thường là đã đủ cho quá trình này [2]. Vì vậy, trừ khi bạn phải thi đấu hoặc tập luyện cường độ cao trở lại ngay vào sáng hôm sau, bạn không cần phải vội vã ăn thật nhiều tinh bột vào lúc nửa đêm để bù đắp năng lượng ngay lập tức.
Cơ chế tác động: Dinh dưỡng buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào?
Bữa ăn sau tập luyện có tác động hai chiều đối với việc tái tạo cơ và chất lượng nghỉ ngơi. Sau khi vận động, cơ thể cần hấp thu nhanh các axit amin để thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương [3]. Đối với phát triển cơ bắp, việc nạp protein sau tập sẽ kích thích tổng hợp protein lên mức tối đa mà không nhất thiết phải bổ sung thêm tinh bột [2]. Lượng insulin tiết ra ở mức sinh lý bình thường từ việc kết hợp tinh bột không tạo thêm ưu thế rõ rệt cho sự phát triển phì đại cơ dài hạn [2].
Tuy nhiên, carbohydrate lại đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Tiêu thụ tinh bột có chỉ số đường huyết cao (High Glycemic Index - HGI) sau buổi tập buổi tối có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ việc rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ [4], [5]. Ngược lại, các chất kích thích như caffeine khi dùng với liều trên 2 mg/kg trọng lượng cơ thể trước các trận đấu hay buổi tập tối sẽ gây ảnh hưởng xấu, làm giảm tổng thời gian ngủ, tăng thời gian trằn trọc và giảm hiệu quả giấc ngủ [5].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Các thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng đã làm rõ tác động của bữa ăn đêm đối với giấc ngủ và hiệu suất vận động:
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng chéo thực hiện trên 10 nam tình nguyện viên trẻ tuổi (23,2 ± 1,8 tuổi) tập luyện ngắt quãng cường độ cao (SIT) vào buổi tối [4]. Sau buổi tập, những người tham gia dùng bữa ăn có chỉ số đường huyết cao (HGI) hoặc thấp (LGI) [4]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ (PSG) cho thấy bữa ăn HGI giúp tăng tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ, đồng thời rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ tới 4 lần so với nhóm LGI [4]. Sáng hôm sau, thời gian phản xạ thị giác (VRT) của nhóm HGI nhanh hơn 8,9%, mặc dù thành tích đạp xe 5 km và chiều cao bật nhảy (CMJ) không có sự khác biệt giữa hai nhóm [4]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ (10 người) và chỉ thực hiện trên nam giới [4].
Một đánh giá về dinh dưỡng thể thao ghi nhận sữa sô-cô-la ít béo là thức uống phục hồi kinh tế và hiệu quả với tỷ lệ carbohydrate trên protein là 4:1, cung cấp chất lỏng và natri cần thiết [6]. Uống sữa sô-cô-la với lượng 1,0 đến 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ ngay sau tập và lặp lại sau 2 giờ giúp tối ưu hóa khả năng hồi phục và có thể làm giảm các chỉ số tổn thương cơ bắp [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng cần thêm các thử nghiệm để xác định chính xác liều lượng và thời điểm cho từng mục tiêu cụ thể [6].
Một phân tích tổng hợp mạng lưới năm 2022 về việc tập luyện buổi tối cho thấy các bài tập cường độ cao kết thúc trước giờ ngủ từ 0,5 đến 1,5 giờ, 2 giờ hoặc trên 2 đến 4 giờ đều không làm gián đoạn giấc ngủ của người trưởng thành khỏe mạnh [7]. Thậm chí, tập cường độ cao kết thúc trước giờ ngủ 2 giờ còn giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ [7]. Tương tự, nghiên cứu trên 16 vận động viên thể thao đồng đội (25,4 ± 1,4 tuổi) thi đấu từ 18h đến 21h cho thấy dù giờ đi ngủ và thức dậy bị lùi muộn hơn khoảng 85-100 phút, chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi tổng thể vẫn được bảo tồn [8].
Nhịn ăn tinh bột ban đêm: Lợi ích và giới hạn
Chiến lược nhịn tinh bột buổi tối - thường được biết đến với giao thức "sleep-low" - được một số vận động viên sức bền áp dụng [1]. Theo phương pháp này, người tập nạp tinh bột trước buổi tập cường độ cao buổi tối, sau đó không nạp tinh bột sau tập mà chỉ đi ngủ, rồi tiếp tục tập nhẹ lúc đói vào sáng hôm sau [1].
Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần áp dụng phác đồ này 3 ngày mỗi tuần ghi nhận hiệu suất chạy 10 km cải thiện 3%, tăng hiệu quả đạp xe, giảm mỡ cơ thể và hầu như không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ hay hệ miễn dịch [1]. Thử nghiệm kéo dài 1 tuần cũng ghi nhận cải thiện khoảng 3% thành tích đạp xe 20 km [1]. Tuy nhiên, ở các nghiên cứu sau này, người tham gia không nhịn ăn hoàn toàn mà được cung cấp một bữa ăn giàu protein không chứa tinh bột [1]. Các chuyên gia cũng cảnh báo rằng việc kiêng khem tinh bột sau tập kéo dài có thể gây lo ngại về các chỉ dấu phân tử phục hồi lâu dài [1].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm thứ nhất là "ăn đêm sau tập chắc chắn gây béo". Sự tích mỡ phụ thuộc vào tổng năng lượng dư thừa trong ngày; việc nạp dưỡng chất đúng cách sau tập là để cung cấp nguyên liệu sửa chữa mô cơ chứ không hoàn toàn chuyển hóa thành mỡ thừa [2], [3].
Hiểu lầm thứ hai là "bắt buộc phải ăn một bữa lớn chứa đầy đủ carb và protein ngay sau tập". Thực tế, đối với các bài tập thể hình hay tập tạ thông thường, nhu cầu bổ sung tinh bột khẩn cấp là không cao vì lượng glycogen chỉ giảm một phần nhỏ và có thể bù đắp qua các bữa ăn trong 24 giờ kế tiếp [2].
Hiểu lầm thứ ba là "tập đêm làm hỏng hoàn toàn giấc ngủ". Bằng chứng tổng hợp chỉ ra các buổi tập buổi tối, kể cả cường độ cao kết thúc trước giờ ngủ từ 30 phút đến 2 giờ, phần lớn không làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ ở người khỏe mạnh [7], [8].
Ai nên thận trọng khi ăn sau tập muộn?
Những người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản (GERD), đầy hơi hoặc tiêu hóa kém cần đặc biệt cẩn giác. Nạp một bữa ăn nhiều chất béo hoặc thức ăn đặc quá sát giờ nằm có thể kích thích dạ dày, gây ợ nóng và làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn cảm giác đói nhẹ.
Các đối tượng có bệnh nền về rối loạn chuyển hóa đường huyết, đái tháo đường cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chỉ số đường huyết của bữa ăn đêm, tránh tình trạng hạ hoặc tăng đường huyết đột ngột trong khi ngủ.
Gợi ý áp dụng thực tế sau buổi tập muộn
Nếu kết thúc buổi tập chỉ cách giờ đi ngủ từ 1 đến 2 giờ, bạn nên áp dụng các giải pháp nhẹ nhàng thay vì ăn một bữa cơm thịnh soạn:
Về liều lượng đạm, bạn có thể nạp khoảng 0,40 đến 0,55 g protein/kg trọng lượng cơ thể (hoặc một khẩu phần khoảng 40-50 g protein đối với người tập thể hình thể trọng lớn), ưu tiên các nguồn đạm không phải whey (non-whey protein) trước giờ ngủ 1-2 giờ để duy trì cung cấp axit amin ổn định suốt đêm [2]. Việc chọn các nguồn đạm giàu axit amin tryptophan cũng được ghi nhận là giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn [5].
Về tinh bột và đồ uống, một ly sữa sô-cô-la ít béo hoặc một bữa phụ nhẹ chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết cao có thể xem xét nếu bạn cảm thấy cồn cào hoặc chuẩn bị có bài tập vào sáng hôm sau [4], [6], [5]. Đồng thời, tuyệt đối tránh xa các thực phẩm, đồ uống bổ sung chứa caffeine liều cao (>2 mg/kg) vào buổi tối để không phá hỏng thời gian và hiệu quả giấc ngủ [5].
Tóm lại, tập thể dục muộn không đồng nghĩa với việc bạn phải ôm bụng đói đi ngủ hay buộc phải ăn một bữa linh đình. Lắng nghe cơ thể, lựa chọn một khẩu phần nhỏ giàu đạm dễ tiêu kết hợp một lượng tinh bột vừa phải sẽ giúp cơ bắp phục hồi trọn vẹn mà vẫn đảm bảo giấc ngủ sâu suốt đêm.
