Tập tối muộn: Thói quen phổ biến và câu trả lời từ khoa học
Nhiều người làm việc văn phòng chỉ rảnh sau 19h-21h để đến phòng tập. Không ít người sau buổi tập tối nằm trằn trọc, tim đập nhanh và tự hỏi liệu vận động muộn dưới ánh đèn sáng có làm mất hormone gây buồn ngủ melatonin hay không.
Câu trả lời ngắn là: có. Tập thể dục vào buổi tối muộn đúng giai đoạn melatonin đang bắt đầu tăng lên có thể làm giảm mức hormone này ngay tức thì và đẩy lùi thời điểm tiết melatonin vào tối hôm sau [1]. Không chỉ vận động, ánh sáng mạnh tại phòng tập hoặc sân bãi ban đêm cũng trực tiếp ức chế melatonin, trong khi tập tối còn kích hoạt hệ thần kinh giao cảm làm tăng nhịp tim ngay trong giấc ngủ đêm đó [1, 2, 3].
Cơ chế ánh sáng, vận động và nhịp tim tác động lên melatonin
Trong cơ thể người, trung tâm điều khiển nhịp sinh học là nhân trên giao thoa thị giác (SCN) nằm ở vùng dưới đồi trước của não [2]. Khu vực trung tâm này kết nối với các cơ quan ngoại vi thông qua các yếu tố đồng bộ thời gian (gọi là Zeitgeber), bao gồm tiếp xúc ánh sáng ban ngày, hoạt động thể chất, giấc ngủ và giờ ăn [2]. Đường dẫn truyền từ SCN liên kết với các tế bào hạch võng mạc mắt giúp sản xuất melatonin vào ban đêm để kiểm soát các nhịp sinh học thiết yếu [2].
Sự bài tiết hormone melatonin tuân theo nhịp sinh học ngày đêm và bị ức chế trực tiếp bởi ánh sáng [3]. Tùy thuộc vào thời điểm trong ngày, cường độ ánh sáng môi trường và khoảng cách từ lúc tập đến thời điểm bắt đầu tăng hoặc giảm melatonin tự nhiên, hệ quả của bài tập lên nhịp melatonin sẽ khác nhau [4]. Nhịp melatonin chủ yếu được điều chỉnh bởi ánh sáng mạnh, trong khi chu kỳ thức - ngủ chịu tác động nhiều bởi các tín hiệu không phải ánh sáng như vận động thể chất [5].
Bên cạnh yếu tố ánh sáng và giờ giấc, bản thân việc vận động gắn liền với biến đổi sinh lý toàn thân. Tập thể dục buổi tối làm suy giảm đà hạ nhiệt độ trung tâm của cơ thể vào ban đêm và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, biểu hiện qua sự gia tăng nhịp tim trong suốt giấc ngủ đêm tiếp theo [6]. Ngoài ra, các bài tập gắng sức nặng còn gây ra tình trạng căng thẳng oxy hóa (oxidative stress), làm ảnh hưởng đến nồng độ melatonin trong tuần hoàn ngoại vi do phân tử indole này nhanh chóng bị cơ thể huy động để chống lại sự phá hủy của các gốc tự do [4].
Bằng chứng khoa học qua từng nghiên cứu thực nghiệm
Một nghiên cứu công bố năm 1997 đã phân tích tác động cấp tính và tác động trễ của vận động lên sự tiết melatonin ở người [1]. Kết quả cho thấy vận động có thể làm thay đổi nồng độ melatonin ngay trong vài phút và gây dịch chuyển thời điểm bắt đầu tiết melatonin ban đêm sau đó từ 12 đến 24 giờ [1]. Tập thể dục tối muộn ngay trong pha melatonin đang tăng lên có thể làm cùn (giảm) mức melatonin [1]. Ngược lại, khi nồng độ melatonin ban đêm đã ở mức cao, việc tập cường độ cao lại làm tăng thêm gần 50% lượng melatonin, trong khi tập cường độ thấp ở cùng pha này không tạo ra hiệu ứng rõ rệt [1]. Dù ở cường độ trung bình hay cao, tập luyện ban đêm đều làm trễ pha bắt đầu tiết melatonin vào buổi tối hôm sau, đồng thời kéo theo sự dịch pha tương tự ở hormone thyrotropin [1]. Tuy nhiên, bản tóm tắt nghiên cứu này là dữ liệu tổng hợp cơ chế, không nêu cụ thể cỡ mẫu hay đặc điểm chi tiết của từng nhóm đối tượng [1].
Để làm rõ sự khác biệt giữa tập sáng và tập tối đối với hệ thần kinh tự chủ và nhịp tim, một nghiên cứu năm 2015 đã theo dõi các nam thanh niên khỏe mạnh lưu trú 7 ngày trong phòng thí nghiệm có điều kiện ánh sáng mờ dưới 10 lux [6]. Những người tham gia thực hiện bài tập đạp xe ngắt quãng kéo dài 2 giờ vào buổi sáng (3 giờ sau khi thức dậy - ZT3) hoặc buổi tối (10 giờ sau khi thức dậy - ZT10) trong 4 ngày liên tiếp [6]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ (PSG) và biến thiên nhịp tim (HRV) cho thấy: pha tăng melatonin huyết tương bị trễ 1,1 giờ khi không tập và cũng bị trễ mức tương tự ở cả nhóm tập sáng lẫn tập tối; tuy nhiên, pha giảm melatonin chỉ bị dịch chuyển trễ 1,0 giờ sau khi tập tối [6]. Đáng chú ý, giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (RE sleep) giảm 10,5% sau khi tập tối, đà giảm nhiệt độ trực tràng ban đêm bị chững lại, và hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt làm tăng nhịp tim trong khi ngủ [6]. Ngược lại, tập buổi sáng làm tăng hoạt động thần kinh phó giao cảm (thể hiện qua tăng các sóng VLF, LF, HF của HRV) và không làm thay đổi cấu trúc đa ký giấc ngủ [6]. Giới hạn của nghiên cứu là chỉ thực hiện trên nam giới trẻ tuổi trong môi trường ánh sáng mờ nhân tạo và bản dữ liệu không ghi rõ tổng số người tham gia [6].
Trong môi trường thực tế có ánh đèn ban đêm, một nghiên cứu năm 2025 đã khảo sát 40 nam cầu thủ bóng đá trẻ chuyên nghiệp (16-18 tuổi) tại một câu lạc bộ ở Tây Ban Nha [7]. Các cầu thủ được chia thành hai nhóm thực hiện cùng một chương trình tập luyện nhưng khác khung giờ: nhóm tập sáng (MT) và nhóm tập tối (ET), sau đó lấy mẫu nước bọt tại 6 thời điểm để đo melatonin [7]. Nhóm tập sáng có nồng độ melatonin trung bình cao hơn (p = 0,026) và thời điểm bắt đầu tiết melatonin trong ánh sáng mờ (DLMO) diễn ra sớm hơn (p = 0,023) so với nhóm tập tối [7]. Chất lượng giấc ngủ (đo bằng thang PSQI) ở nhóm tập sáng tốt hơn rõ rệt (p < 0,001) dù thời lượng ngủ ngắn hơn (p = 0,014), trong khi chế độ ăn và chỉ số nhân trắc không có khác biệt lớn [7]. Các nhà nghiên cứu nhận định tập tối gắn liền với biến đổi nhịp melatonin và giảm chất lượng ngủ, có khả năng do sự rối loạn nhịp sinh học gây ra bởi ánh sáng ban đêm [7]. Giới hạn của nghiên cứu là chỉ khảo sát trên vận động viên nam thanh thiếu niên tập bóng đá đỉnh cao [7].
Vai trò quyết định của ánh sáng còn được chứng minh qua hai nghiên cứu năm 2010 và năm 2014 khi dịch chuyển lịch ngủ sớm lên 8 giờ [5, 8]. Trong nghiên cứu năm 2010, 17 nam giới trưởng thành ở trong phòng cách ly thời gian với ánh sáng mờ dưới 10 lux suốt 12 ngày (gồm 4 ngày đẩy lịch ngủ sớm 8 giờ và 6 ngày tự do) [8]. Nhóm tập thể dục (9 người) đạp xe 2 giờ vào đầu và giữa giai đoạn thức, còn nhóm đối chứng (8 người) ngồi yên [8]. Kết quả là tập thể dục dưới ánh sáng mờ giúp đẩy sớm thời điểm bắt đầu ngủ nhưng nhịp melatonin huyết tương lại bị trễ pha ở cả hai nhóm, gây mất đồng bộ nội tại [8]. Đến nghiên cứu năm 2014, 15 nam giới cũng trải qua 12 ngày cách ly với lịch ngủ đẩy sớm 8 giờ trong 4 ngày, nhưng được chiếu ánh sáng mạnh trên 5.000 lux vào thời gian thức kết hợp đạp xe 2 giờ mỗi lần, ngày 2 lần ở nhóm tập [5]. Khi có ánh sáng mạnh trên 5.000 lux kết hợp vận động, nhịp melatonin đã dịch chuyển sớm trung bình 6,9 giờ ở nhóm tập so với chỉ 2,0 giờ ở nhóm đối chứng, ngăn ngừa được tình trạng mất đồng bộ nội tại và bảo vệ chất lượng giấc ngủ [5]. Hai nghiên cứu này có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ (15-17 nam giới) và thiết kế mô phỏng lịch sinh hoạt đảo lộn trong phòng thí nghiệm [5, 8].
Về tác động dài hạn theo mùa, một nghiên cứu năm 1994 đã theo dõi 18 học sinh trung học sống ở vùng cận Bắc cực (nơi ngày cực ngắn vào mùa đông và tỷ lệ mất ngủ giữa mùa đông cao) qua hai mùa thu liên tiếp [3]. Vào tháng Giêng năm sau, máu được lấy từ 15h30 đến 23h00 để phân tích melatonin [3]. Sau mùa thu có mức vận động thói quen cao nhất, nồng độ melatonin huyết tương giảm đáng kể ở tất cả các mốc lấy mẫu so với sau mùa thu ít vận động nhất; tuy nhiên, mức tăng melatonin tương đối vào lúc 23h00 lại có xu hướng lớn hơn (p = 0,094) [3]. Nghiên cứu có cỡ mẫu nhỏ (18 học sinh) và thực hiện ở vùng địa lý đặc thù cận Bắc cực [3].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Tổng hợp các nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ rệt của việc chọn đúng thời điểm vận động và ánh sáng: tập buổi sáng giúp tăng cường hoạt động hệ thần kinh phó giao cảm khi ngủ, duy trì mức melatonin trung bình cao hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với tập tối [2, 3]. Khi cần điều chỉnh lại nhịp sinh học bị lệch múi giờ hoặc ca kíp, việc kết hợp tập thể dục với ánh sáng mạnh trên 5.000 lux vào ban ngày giúp đồng bộ cả chu kỳ ngủ - thức lẫn nhịp tiết melatonin [5].
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Phần lớn các thử nghiệm kiểm soát chặt chẽ về ánh sáng, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim đều thực hiện trên nam giới trẻ tuổi hoặc vận động viên nam với cỡ mẫu từ 15 đến 40 người [2, 3, 5, 8]. Do đó, mức độ phản ứng cụ thể ở phụ nữ, người cao tuổi hoặc người có bệnh lý nền vẫn cần thêm dữ liệu thực nghiệm.
Những hiểu lầm thường gặp về tập thể dục ban đêm
Hiểu lầm thứ nhất là cứ vận động cho mệt vào buổi tối thì cơ thể sẽ tiết nhiều hormone gây ngủ hơn. Thực tế, tập vào tối muộn ngay lúc melatonin đang trên đà tăng sẽ làm cùn mức tăng này, đồng thời kích hoạt thần kinh giao cảm làm tăng nhịp tim, giữ nhiệt độ cơ thể ở mức cao và làm giảm 10,5% thời lượng giấc ngủ RE [2, 4].
Hiểu lầm thứ hai là tập thể dục lúc nào cũng làm giảm melatonin. Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tập vào ban ngày hoặc gần thời điểm melatonin ngừng tiết vào buổi sáng thì không có tác động cấp tính rõ rệt nào lên hormone này [1]. Thậm chí, nếu tập cường độ cao vào ban đêm khi nồng độ melatonin đã đạt mức cao sẵn, lượng melatonin lúc đó có thể tăng vọt thêm gần 50%, dù cái giá phải trả là nhịp tiết melatonin tối hôm sau sẽ bị đẩy lùi [1]. Ngoài ra, khi tập quá sức, lượng melatonin trong máu ngoại vi giảm một phần là do hormone này được tiêu thụ nhanh để dọn dẹp các gốc tự do sinh ra từ căng thẳng oxy hóa [4].
Ai nên thận trọng khi tập luyện vào buổi tối?
Những người đang gặp tình trạng mất ngủ, khó vào giấc hoặc có chất lượng giấc ngủ kém nên thận trọng với lịch tập tối muộn. Việc tập luyện vào buổi tối không chỉ làm trễ pha tiết melatonin sang ngày hôm sau mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ và rút ngắn pha ngủ RE [2, 3, 4].
Người làm việc theo ca kíp hoặc thường xuyên thay đổi lịch thức - ngủ cũng cần lưu ý. Tập thể dục không đúng thời điểm hoặc thiếu sự phối hợp với ánh sáng phù hợp có thể dẫn đến hiện tượng mất đồng bộ nội tại giữa chu kỳ ngủ - thức và nhịp sinh học melatonin của cơ thể [5, 8]. Đối với người có bệnh nền tim mạch, rối loạn nhịp tim hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập tối vì vận động thời điểm này kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm tăng nhịp tim kéo dài vào ban đêm [6].
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ và nhịp sinh học
Về thời điểm tập luyện, lựa chọn tối ưu là chuyển lịch tập sang buổi sáng (ví dụ khoảng 3 giờ sau khi thức dậy) hoặc ban ngày [2, 3, 4]. Tập buổi sáng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm hỗ trợ thư giãn khi ngủ đêm, giữ cho điểm bắt đầu tiết melatonin (DLMO) diễn ra sớm tự nhiên và nâng cao chất lượng giấc ngủ [2, 3].
Nếu bắt buộc phải tập vào buổi tối, cần kiểm soát hai yếu tố chính là cường độ vận động và ánh sáng môi trường. Nên tránh các bài tập cường độ quá cao hoặc kéo dài vào đêm muộn để hạn chế tình trạng căng thẳng oxy hóa làm hao hụt melatonin ngoại vi, hạn chế tăng nhiệt độ cơ thể và tránh kích thích nhịp tim đập nhanh khi đi ngủ [2, 4, 6].
Đồng thời, cần giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo cường độ mạnh vào buổi tối vì ánh sáng là tác nhân chính ức chế tiết melatonin và gây rối loạn nhịp sinh học [1, 3, 5]. Ngược lại, vào ban ngày khi thức dậy và tập luyện, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ giúp củng cố đồng hồ sinh học trung tâm hoạt động chuẩn xác hơn [5, 7]. Kết hợp uống đủ nước để hỗ trợ điều hòa thân nhiệt và ăn uống đúng giờ cũng là các tín hiệu đồng bộ tự nhiên giúp cơ thể phục hồi tốt hơn [2].
Kết luận
Tập thể dục tối muộn dưới ánh đèn sáng và cường độ làm tăng nhịp tim thực sự có thể làm giảm mức tăng melatonin, đẩy lùi đồng hồ sinh học vào ngày hôm sau và kích thích thần kinh giao cảm gây giảm chất lượng ngủ [2, 3, 4]. Để vừa rèn luyện thể lực vừa bảo vệ giấc ngủ, người tập nên ưu tiên vận động vào buổi sáng hoặc ban ngày dưới ánh sáng tự nhiên [2, 3, 5]. Trong trường hợp có bệnh lý nền hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài, người dân nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có phác đồ vận động an toàn và phù hợp.
