Nhiều người đi tập gym hay chơi thể thao thường nhận thấy một hiện tượng quen thuộc: cùng một bài tập hay mức tạ, buổi sáng cơ thể thường có cảm giác cứng nhắc, uể oải, trong khi cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối lại nâng đẩy dễ dàng hơn rất nhiều. Liệu đây chỉ là cảm giác tâm lý sau một ngày ăn uống đầy đủ, hay thực sự có một cơ chế sinh học điều khiển sức mạnh cơ bắp theo từng khung giờ trong ngày?
Câu trả lời từ khoa học là sức mạnh cơ bắp của con người thực sự biến thiên theo nhịp sinh học và đạt đỉnh vào khoảng cuối buổi chiều đến đầu buổi tối. Sự thay đổi này gắn liền chặt chẽ với nhịp biến thiên của thân nhiệt cốt lõi, hoạt động dẫn truyền thần kinh và hiệu suất chuyển hóa của hệ cơ quan trong cơ thể.
Biến thiên thân nhiệt sinh học: "Chìa khóa" mở khóa sức mạnh
Thân nhiệt cốt lõi của con người không duy trì ở một mức cố định suốt 24 giờ mà dao động nhịp nhàng theo chu kỳ ngày đêm [1], [2]. Các dữ liệu sinh lý học ghi nhận thân nhiệt thường ở mức thấp nhất vào sáng sớm khi vừa thức dậy, sau đó tăng dần qua buổi trưa và đạt mức cao nhất vào cuối buổi chiều [2]. Khi thân nhiệt cốt lõi tăng lên, các phản ứng sinh học bên trong cơ bắp cũng được tối ưu hóa để sẵn sàng phát lực [1], [3].
Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể tác động trực tiếp lên cấu trúc cơ học của sợi cơ [3]. Khi thân nhiệt ấm hơn, độ nhớt của cơ bắp giảm xuống đáng kể, giúp các sợi cơ trượt lên nhau trơn tru hơn và giảm lực cản nội tại khi co cơ [3]. Đồng thời, nhiệt độ tối ưu thúc đẩy tốc độ dẫn truyền xung động thần kinh từ tủy sống đến các tấm vận động [3]. Sự phối hợp vận động giữa các nhóm cơ đối kháng và đồng vận cũng được cải thiện rõ rệt khi nhiệt độ cơ thể ở mức đỉnh [3].
Không chỉ vậy, khả năng điều hòa thân nhiệt trong quá trình vận động cũng tuân theo nhịp sinh học ngày đêm [2]. Điều này giải thích tại sao cùng một cường độ tập luyện, thời điểm xuất hiện cảm giác kiệt sức lại có sự khác biệt giữa các khung giờ, đặc biệt là trong các bài tập đòi hỏi sức bền kéo dài [2].
Não bộ và cơ bắp: Sự phối hợp giữa trung ương và ngoại vi
Khả năng phát huy lực tối đa không chỉ phụ thuộc vào những biến đổi tại cơ bắp mà còn đòi hỏi sự điều khiển từ hệ thần kinh trung ương [1]. Hiện tượng mỏi thần kinh trung ương xảy ra khi các xung động truyền từ vỏ não vận động xuống cơ bắp không đạt mức tối ưu, khiến cơ không thể co với lực tối đa dù người tập đã nỗ lực hết sức [1].
Nghiên cứu công bố năm 2021 chỉ ra rằng kết nối chức năng nội tại của mạng lưới vận động trong não bộ cũng biến thiên theo ngày đêm và đóng góp một phần quan trọng vào sự dao động sức mạnh cơ bắp [1]. Sức mạnh phát lực đạt đỉnh vào đầu buổi tối có sự đồng pha giữa nhịp tăng thân nhiệt cốt lõi và khả năng kích hoạt của mạng lưới vận động thần kinh [1].
Bên cạnh đó, hiệu suất chuyển hóa năng lượng ở cấp độ tế bào cũng ghi nhận nhịp điệu tương tự [2]. Khả năng oxy hóa của ty thể trong cơ xương người dao động theo chu kỳ ngày đêm, chạm đáy vào đầu buổi chiều và đạt đỉnh vào đêm muộn [2]. Nhịp sinh học phân tử này có mối liên hệ với hồ sơ biểu hiện hàng ngày của gen PER2, đóng góp vào mức chênh lệch hiệu suất vận động khoảng 10% giữa các thời điểm trong ngày [2]. Hiệu quả chuyển hóa carbohydrate vào cuối ngày giúp cơ thể vận động với mức tiêu thụ oxy thấp hơn, nhịp tim thấp hơn và mức độ gắng sức cảm nhận được giảm đi so với đầu ngày [2].
Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về thời điểm cơ bắp phát lực?
Các bằng chứng khoa học ghi nhận sự vượt trội về sức mạnh cơ bắp vào buổi chiều và tối đã được thu thập qua nhiều thập kỷ với đa dạng phương pháp đo lường.
Năm 2005, một nghiên cứu chuyên sâu đã phân tích nhịp sinh học sức mạnh cơ bắp trên 12 nam giới (28 ± 4 tuổi, 79,6 ± 12,3 kg) và 8 nữ giới (28 ± 4 tuổi, 60,3 ± 5,5 kg) [4]. Các tình nguyện viên được đo kiểm tra ngẫu nhiên tại 6 khung giờ: 02:00, 06:00, 10:00, 14:00, 18:00 và 22:00 [4]. Kết quả đo nhiệt độ trực tràng ghi nhận đỉnh thân nhiệt ở nam giới là 17:29 (nhiệt độ trung bình 37,0 độ C, biên độ dao động 0,28 độ C) và ở nữ giới là 16:40 (nhiệt độ trung bình 36,8 độ C, biên độ dao động 0,33 độ C) [4].
Đi kèm với đỉnh thân nhiệt, mô-men xoắn đỉnh của nhóm cơ duỗi gối ở nam giới đạt đỉnh lúc 17:06, trong khi ở nữ giới đạt đỉnh lúc 15:35 [4]. Khi kích thích điện bổ sung để loại trừ yếu tố thiếu động lực tâm lý, lực co cơ đẳng trường tối đa của cơ duỗi gối ở nam giới đạt đỉnh vào lúc 16:17 [4]. Toàn bộ các chỉ số sức mạnh cơ bắp trong nghiên cứu này đều có thời điểm đạt đỉnh rơi vào khoảng từ 12:47 đến 17:16 [4].
Một nghiên cứu công bố năm 2025 khảo sát hiệu suất yếm khí trên nam giới tập luyện đã tiến hành đo bài kiểm tra nhảy cao thẳng đứng (vertical jump) [3]. Kết quả cho thấy bất kể thuộc nhóm xu hướng sinh học nào, thành tích bật nhảy vào buổi chiều và buổi tối đều cao hơn có ý nghĩa thống kê so với buổi sáng [3].
Nghiên cứu cũng dẫn chứng lại một thử nghiệm trước đó trên 8 nam giới tập luyện thuộc nhóm trung gian, kiểm tra bật nhảy lúc 06:00 và 18:00 sau các quy trình khởi động khác nhau [3]. Kết quả đo buổi tối dù cao hơn buổi sáng nhưng không đạt mức ý nghĩa thống kê, có thể do hạn chế từ cỡ mẫu nhỏ và người tham gia không được làm mù về nhóm thời sinh học [3].
Tác động của đồng hồ sinh học lên hiệu suất vận động còn được chứng minh rõ rệt qua một nghiên cứu năm 2024 trên 45 thanh thiếu niên, gồm 17 người mù hoàn toàn, 13 người khiếm thị và 15 người có thị lực bình thường [5]. Các đối tượng thực hiện kiểm tra lực co cơ đẳng trường tối đa vào buổi sáng (07:00) và buổi tối (17:00) ở hai ngày không liên tiếp, cách nhau 36 giờ hồi phục [5].
Kết quả cho thấy nhóm có thị lực bình thường ghi nhận sự biến thiên rõ rệt với sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh vào buổi tối, đúng theo nhịp sinh học tự nhiên [5]. Ngược lại, nhóm mù hoàn toàn và khiếm thị không xuất hiện sự khác biệt đáng kể giữa hai buổi đo, do việc thiếu thụ cảm ánh sáng đã làm xáo trộn nhịp sinh học vốn có [5].
Sự biến thiên này cũng xuất hiện trong các môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật toàn thân. Nghiên cứu năm 1983 trên 14 vận động viên bơi lội thực hiện các bài bơi dốc sức 100m và 400m ở 5 khung giờ từ 06:30 đến 22:00 [6]. Thành tích bơi cải thiện tuyến tính theo thời gian trong ngày và liên hệ chặt chẽ với nhịp nhiệt độ khoang miệng, với mức cải thiện 3,5% ở cự ly 100m và 2,5% ở cự ly 400m từ sáng đến tối [6]. Độ dẻo dai của thân mình cũng thấp nhất vào buổi sáng và đạt đỉnh vào buổi chiều, dù độ dẻo cổ chân, khớp vai và lực nắm tay không ghi nhận nhịp biến thiên rõ rệt [6].
Phân tích tổng hợp: Sức mạnh bùng nổ và ngưỡng mỏi biến đổi ra sao?
Một tổng quan hệ thống quy mô lớn công bố năm 2023 đã rà soát 17.481 bài báo khoa học và chọn lọc 29 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên để đánh giá tác động của nhịp sinh học lên hiệu suất yếm khí [7]. Phân tích gộp chỉ ra rằng công suất phát lực đỉnh của cơ bắp (muscle peak power output) và công suất trung bình (muscle mean power output) vào buổi tối đều vượt trội so với buổi sáng có ý nghĩa thống kê rất cao [7].
Chỉ số mỏi (fatigue index) vào buổi tối cũng cao hơn so với buổi sáng [7]. Đáng chú ý, nồng độ axit lactic (lactate) trong máu không có sự khác biệt đáng kể giữa các khung giờ, dù các chỉ số đo buổi sáng ghi nhận giá trị nhỉnh hơn đôi chút [7]. Sự chênh lệch về kinh nghiệm tập luyện giữa các cá nhân được xem là một yếu tố ảnh hưởng đến các biến số này [7].
Tại mức độ cơ xương, các tổng quan sinh học ghi nhận mô-men xoắn, sức mạnh và công suất của cơ xương người thường cao hơn vào cuối buổi chiều trong khoảng từ 16:00 đến 18:00 so với buổi sáng [8]. Nhóm cơ duỗi gối thể hiện nhịp dao động điển hình với lực co cơ đẳng trường tối đa đạt đỉnh trong khung giờ 16:00 đến 20:00 ở các vận động viên nam [8]. Hoạt động tập luyện kháng lực cũng có khả năng tái điều chỉnh sự biểu hiện của các gen điều hòa nhịp sinh học trong cơ xương, giúp kích hoạt các gen vốn bị ức chế hoặc điều hòa các gen biểu hiện quá mức [8].
Ảnh hưởng của "đồng hồ sinh học cá nhân" (Chronotype)
Dù xu hướng chung cho thấy sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh từ cuối chiều đến tối, thời điểm tối ưu chính xác của từng người còn chịu sự chi phối của "nhóm thời sinh học" (chronotype), tức xu hướng thức dậy sớm hay ngủ muộn của mỗi cá nhân [1], [3].
Dữ liệu năm 2021 cho thấy những người thuộc tuýp dậy sớm (Early Chronotypes - ECPs) có hiệu suất vận động tốt nhất vào buổi chiều và kém nhất vào buổi tối, với mức dao động khoảng 6% trong ngày [1]. Ngược lại, những người thuộc tuýp thức khuya (Late Chronotypes - LCPs) có lực nắm tay yếu nhất vào lúc 08:00 sáng và có biên độ dao động hiệu suất vận động trong ngày lớn hơn nhiều so với tuýp dậy sớm [1].
Kết quả nghiên cứu năm 2025 cũng củng cố điều này khi nhận thấy những cá nhân thuộc tuýp trung gian đạt thành tích bật nhảy cao nhất vào buổi chiều, trong khi nhóm người thuộc tuýp cú đêm lại ghi nhận sức mạnh cơ bắp và công suất bùng nổ đạt đỉnh vào buổi tối [3]. Điều này cho thấy nhịp sinh học cá nhân là biến số then chốt cần tính đến khi lên kế hoạch tập luyện hoặc đánh giá thể lực [1], [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn giờ tập luyện
Một hiểu lầm phổ biến là tập sáng sớm giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn nên cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Thực tế, dù tập buổi sáng có thể mang lại sự sảng khoái và tính kỷ luật, khả năng phát lực tối đa và sức mạnh bùng nổ lại kém hơn buổi chiều do thân nhiệt thấp và các khớp cơ còn cứng [3], [8].
Nhiều người cũng cho rằng cảm giác cơ bắp nhanh mỏi vào buổi sáng là do tích tụ nhiều axit lactic. Tuy nhiên, phân tích tổng hợp từ 29 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã khẳng định nhịp sinh học không tạo ra sự khác biệt đáng kể nào lên nồng độ lactate trong máu sau vận động [7]. Sự suy giảm sức mạnh buổi sáng chủ yếu bắt nguồn từ thân nhiệt thấp hơn, độ nhớt cơ bắp cao hơn và khả năng dẫn truyền thần kinh chưa đạt mức tối ưu [3].
Một quan niệm sai lầm khác là chỉ cần khởi động kỹ vào buổi sáng thì cơ bắp sẽ phát lực mạnh ngang ngửa buổi chiều tối. Khởi động làm tăng nhiệt độ cơ cục bộ và giảm độ nhớt cơ bắp, nhưng không thể thay thế hoàn toàn nhịp sinh học nội sinh của ty thể, các thụ thể thần kinh trung ương và hệ gen điều hòa vốn đã được lập trình đạt đỉnh vào cuối ngày [1], [2], [8].
Ai nên thận trọng khi tập luyện cường độ cao theo giờ sinh học?
Mặc dù cuối buổi chiều và đầu tối là thời điểm lý tưởng cho các bài tập tạ nặng hay bùng nổ sức mạnh, một số đối tượng cần lưu ý thận trọng:
Những người có bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dồn khối lượng tạ tối đa vào buổi tối, bởi sự gia tăng huyết áp kết hợp với việc gắng sức mạnh có thể tạo áp lực lên hệ tuần hoàn.
Người bị mất ngủ kinh niên hoặc khó ngủ không nên thực hiện các bài tập kháng lực cường độ quá cao sau 20:00. Tập luyện nặng sát giờ ngủ có thể làm tăng thân nhiệt và kích thích hệ thần kinh trung ương kéo dài, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ.
Những người bị thiếu ngủ cục bộ cũng cần cẩn giác, bởi nghiên cứu ghi nhận tình trạng thiếu ngủ một phần có tác động tiêu cực rõ rệt đến công suất phát lực của cơ bắp, bất kể thời điểm đo [8]. Nếu vừa trải qua một đêm mất ngủ, việc cố nâng tạ nặng vào buổi chiều tối vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao.
Gợi ý áp dụng thực tế để tối ưu hóa hiệu suất cơ bắp
Để tận dụng tối đa lợi thế của nhịp sinh học tự nhiên, người tập có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Lên lịch tập sức mạnh: Hãy xếp các buổi tập tạ nặng, phá kỷ lục cá nhân (PR), các bài tập bật nhảy hoặc bơi nước rút vào khung giờ từ 16:00 đến 19:00 [8], [7], [6]. Đây là lúc cơ thể có sự phối hợp tối ưu giữa thân nhiệt cao, độ nhớt cơ thấp và hiệu suất thần kinh vận động đạt đỉnh [1], [3].
- Điều chỉnh theo nhóm sinh học cá nhân: Nếu thuộc nhóm dậy sớm, khung giờ vàng phát lực là từ 14:00 đến 16:30 chiều [1], [3]. Nếu thuộc tuýp thức khuya, khung giờ 17:30 đến 20:00 tối sẽ giúp cơ bắp đạt trạng thái bùng nổ tốt nhất [1], [3].
- Giải pháp khi bắt buộc phải tập buổi sáng: Nếu lịch trình công việc chỉ cho phép tập vào đầu ngày, người tập bắt buộc phải kéo dài thời gian khởi động chung và khởi động chuyên biệt để chủ động nâng thân nhiệt cơ thể, giảm độ nhớt mô cơ trước khi bước vào các bài nâng nặng [3].
Đồng hồ sinh học nội sinh tạo nên lợi thế tự nhiên rõ rệt cho sức mạnh cơ bắp vào khoảng thời gian cuối buổi chiều đến đầu buổi tối. Dù vậy, yếu tố quyết định sự tiến bộ bền vững nhất vẫn là sự kiên trì và một lịch trình tập luyện phù hợp với nhịp sống của mỗi cá nhân.
