Nhiều người gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu hoặc táo bón thường tìm đến các bài tập yoga hay bài tập cơ bụng với hy vọng sự co thắt vùng bụng sẽ trực tiếp kích thích đường tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Mối liên hệ giữa vận động thể chất và tốc độ lưu chuyển thức ăn qua đại tràng từ lâu đã thu hút sự chú ý của giới y khoa, nhưng câu trả lời thực tế từ khoa học không hoàn toàn đơn giản như lời truyền miệng [1].
Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất và tập luyện nói chung có thể hỗ trợ rút ngắn thời gian thức ăn đi qua đường tiêu hóa ở một số đối tượng, song mức độ tác động và kết quả còn nhiều mâu thuẫn, phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian can thiệp cũng như cường độ tập [1].
Cơ chế tác động của vận động lên đường ruột
Khi cơ thể duy trì thói quen vận động, hoạt động thể chất được cho là thúc đẩy thức ăn di chuyển nhanh hơn trong đại tràng [1]. Sự dịch chuyển nhanh này làm giảm lượng nước bị tái hấp thu ngược tại lòng ruột, từ đó giúp phân giữ được độ ẩm cần thiết, giảm thời gian vận chuyển qua đại tràng và hỗ trợ phòng ngừa táo bón [1]. Ngược lại, lối sống lười vận động sẽ làm kéo dài thời gian lưu chuyển qua đại tràng và gia tăng đáng kể nguy cơ táo bón [1].
Dưới góc độ cơ học, việc siết cơ bụng, gập người hay thực hiện các tư thế ép sâu của yoga làm biến đổi áp lực trong ổ bụng và tác động ngoại lực lên các quai ruột. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng mối quan hệ giữa hoạt động thể chất nói chung, các bài tập thể lực và thời gian lưu chuyển của phân qua đại tràng (CTT) đến nay vẫn chưa hoàn toàn thống nhất [1]. Các kết quả nghiên cứu hiện hành vẫn cho thấy bức tranh đa chiều với nhiều kết luận trái ngược nhau [1].
Bằng chứng về hiệu quả rút ngắn thời gian lưu chuyển ruột
Một số thử nghiệm đã ghi nhận tác động tích cực của việc vận động lên tốc độ tiêu hóa ở người khỏe mạnh lẫn các nhóm bệnh nhân đặc thù. Một nghiên cứu của Strid và cộng sự vào năm 2010 đã đo lường sự tháo rỗng dạ dày ở 15 vận động viên khỏe mạnh và được huấn luyện bài bản [1]. Những người tham gia trải qua các xét nghiệm đo độ tháo rỗng dạ dày, thời gian lưu chuyển qua ruột non và đại tràng bằng chất cản quang trong một tuần nghỉ ngơi và một tuần tập luyện aerobic từ 1 đến 2 giờ mỗi ngày (chủ yếu là chạy bộ) [1]. Kết quả cho thấy thời gian thức ăn đi qua ruột non đã được đẩy nhanh hơn trong tuần tập luyện aerobic [1].
Trước đó, một nghiên cứu của Cordian và các cộng sự thực hiện năm 1986 trên 17 tình nguyện viên trẻ tuổi, khỏe mạnh nhưng ít vận động cũng chỉ ra rằng chương trình chạy bộ aerobic kéo dài 3 tuần đã giúp giảm đáng kể thời gian lưu chuyển qua đại tràng [1].
Tác động rõ nét hơn được quan sát thấy trong các can thiệp thể dục kết hợp dài ngày. Nghiên cứu năm 2018 tiến hành trên các bệnh nhân tâm thần nội trú tại Somang Hospital Psychiatry Unit đã áp dụng chương trình tập luyện kết hợp 60 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần trong suốt 12 tuần [2]. Đánh giá qua kỹ thuật dùng chất cản quang cho thấy, nhóm tập luyện đã giảm rõ rệt thời gian lưu chuyển qua tất cả các đoạn đại tràng: đại tràng phải giảm từ 15,6 ± 15,2 xuống 9,2 ± 11,9 giờ; đại tràng trái giảm từ 19,7 ± 23,5 xuống 10,4 ± 13,2 giờ; đại tràng chậu hông - trực tràng giảm từ 14,3 ± 16,7 xuống 6,7 ± 7,9 giờ [2]. Tổng thời gian lưu chuyển đại tràng ở nhóm tập luyện rút ngắn từ 50,2 ± 38,1 xuống 27,1 ± 28,0 giờ, trong khi nhóm đối chứng hầu như không đổi (từ 47,4 ± 34,6 thành 47,3 ± 47,3 giờ) [2].
Hiệu quả cải thiện lâm sàng cũng được khẳng định trong nghiên cứu năm 2005 trên 43 bệnh nhân trung niên (trên 45 tuổi) bị táo bón mạn tính vô căn [3]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm A duy trì lối sống cũ 12 tuần rồi mới tập luyện 12 tuần, nhóm B tập luyện ngay sau khi phân nhóm [3]. Chương trình tập gồm 30 phút đi bộ nhanh kết hợp bài tập tại nhà 11 phút mỗi ngày [3]. Ở nhóm B, tỷ lệ đi tiêu không hết, tỷ lệ phải rặn và tỷ lệ phân cứng giảm rõ rệt, giúp các tiêu chuẩn chẩn đoán táo bón Rome I giảm từ 2,7 xuống 1,7 [3]. Thời gian lưu chuyển qua trực tràng - đại tràng chậu hông giảm từ 17,5 xuống 9,6 giờ và tổng thời gian lưu chuyển đại tràng giảm từ 79,2 xuống 58,4 giờ [3].
Những nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ rõ rệt
Mặc dù có nhiều kết quả khả quan, không ít thử nghiệm lâm sàng lại ghi nhận việc tập luyện với cường độ thông thường không mang lại thay đổi đáng kể nào cho hoạt động tiêu hóa. Một nghiên cứu năm 1993 theo dõi 16 nhân viên y tế nam có lối sống ít vận động trong 1 tuần nghỉ và 1 tuần tập thể dục (đi bộ 4,5 km trên máy chạy bộ bằng phẳng trong 1 giờ mỗi ngày, chia làm 3 ngày) [4]. Kết quả chụp X-quang sau khi uống chất cản quang cho thấy: thời gian lưu chuyển qua đường tiêu hóa giảm ở 5 người, tăng ở 6 người và giữ nguyên ở 5 người [4]. Tính trung bình, thời gian lưu chuyển toàn bộ không thay đổi có ý nghĩa thống kê giữa lúc nghỉ (24,5 ± 21,8 giờ) và lúc tập (20,9 ± 16,8 giờ), với chỉ số p = 0,50 [4].
Tương tự, một nghiên cứu năm 1998 tiến hành trên 8 bệnh nhân (7 nữ, 1 nam) mắc táo bón mạn tính vô căn trong 6 tuần (2 tuần nghỉ, 4 tuần tập luyện 1 giờ mỗi ngày, 5 ngày một tuần) [5]. Dù quãng đường di chuyển tăng từ 1,8 ± 0,33 dặm/ngày lên 3,24 ± 0,28 dặm/ngày, mức độ tập luyện này hoàn toàn không cải thiện chỉ số táo bón của họ (9,11 ± 0,65 ở thời kỳ nghỉ so với 8,57 ± 1,08 ở thời kỳ tập) [5].
Ở nhóm vận động viên, nghiên cứu năm 1995 trên 11 cầu thủ bóng đá nam (tập luyện 15 giờ và thi đấu 1 trận mỗi tuần) so sánh với 9 sinh viên kỹ thuật X-quang cho thấy không có sự khác biệt về tổng thời gian lưu chuyển qua ruột già giữa hai nhóm [6]. Vận động cường độ cao chỉ làm chậm lưu chuyển ở đại tràng phải nhưng lại đẩy nhanh nhẹ ở đại tràng trái và trực tràng [6]. Thậm chí, một nghiên cứu của van Nieuwenhoven và cộng sự năm 2003 cho thấy thời gian lưu chuyển từ miệng đến manh tràng còn tăng lên trong lúc tập ở những vận động viên bị rối loạn nhu động tiêu hóa do gắng sức [1]. Một khảo sát cộng đồng quy mô lớn năm 1998 trên người cao tuổi cũng chỉ ra rằng mức độ hoạt động thể chất và lượng chất xơ không liên quan đến tổng thời gian lưu chuyển ruột và không giúp phân biệt giữa người táo bón với người bình thường [7].
Bất động: Kẻ thù khiến nhu động ruột ngưng trệ
Dù tập luyện không phải lúc nào cũng lập tức rút ngắn thời gian tiêu hóa, việc ngưng vận động đột ngột lại gây ra hệ quả tiêu cực rất rõ ràng. Tình trạng thiếu vận động kéo dài làm giảm nhu động đường tiêu hóa, dẫn tới táo bón, tăng cân và gây rối loạn chuyển hóa [2].
Nghiên cứu năm 1993 tiến hành theo dõi 9 người cao tuổi khỏe mạnh, vốn duy trì thói quen tập thể dục suốt 10 năm [8]. Khi những người này bị hạn chế mọi hoạt động thể chất và chỉ ở trong nhà suốt 2 tuần, thời gian lưu chuyển từ miệng đến manh tràng không đổi, nhưng tổng thời gian lưu chuyển qua đại tràng đã bị kéo dài đáng kể từ 10,9 ± 2,7 giờ lên 19,5 ± 2,9 giờ [8]. Tình trạng chậm trễ này xảy ra chủ yếu ở các đoạn đại tràng phải và đại tràng trái [8]. Điều này chứng minh rằng việc duy trì sự vận động liên tục đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo tồn nhịp điệu sinh lý tự nhiên của khung đại tràng.
Hiểu lầm thường gặp về bài tập cơ bụng và yoga
Sai lầm phổ biến là cho rằng chỉ cần vài buổi tập yoga hay gập bụng là có thể giải quyết dứt điểm chứng táo bón lâu năm. Các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn (khoảng 4 tuần) thường không đem lại hiệu quả rõ ràng trên bệnh nhân táo bón mạn tính vô căn [1], [5]. Để tạo ra sự chuyển biến thực sự trên thời gian lưu chuyển và hình thái phân, các can thiệp thường đòi hỏi thời gian duy trì tối thiểu 12 tuần liên tục [2], [3].
Một hiểu lầm khác là tập càng nặng, ép bụng càng nhiều thì ruột càng hoạt động tốt. Dữ liệu thực tế cho thấy các hoạt động thể thao cường độ cực cao như bóng đá chuyên nghiệp không làm tăng tốc độ đại tràng toàn thể mà chỉ làm biến đổi cục bộ từng vùng [6]. Vận động cường độ trung bình, kết hợp bài tập aerobic cùng bài tập thể lực và duy trì đều đặn mới là yếu tố đem lại sự cải thiện rõ rệt [2], [3].
Ai nên thận trọng khi tập luyện?
Những người mắc các rối loạn nhu động ruột do gắng sức cần hết sức cẩn trọng, bởi việc vận động gắng sức có thể làm kéo dài thêm thời gian lưu chuyển từ miệng đến manh tràng thay vì rút ngắn [1]. Người đang có các bệnh lý tim mạch, cơ xương khớp hoặc bệnh lý tiêu hóa thực thể cấp tính không nên tự ý áp dụng các động tác gập bụng mạnh hay ép sâu.
Đối với người cao tuổi và bệnh nhân mắc táo bón mạn tính, việc sử dụng thuốc nhuận tràng cần có sự giám sát của nhân viên y tế, bởi dữ liệu ghi nhận việc dùng thuốc nhuận tràng thường đi kèm với tình trạng kéo dài tổng thời gian lưu chuyển đại tràng [7]. Bệnh nhân có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng cường độ tập luyện an toàn, phù hợp với thể trạng.
Gợi ý áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả
Để kích thích tiêu hóa và cải thiện triệu chứng đường ruột qua vận động, người tập nên xây dựng lộ trình rèn luyện bền bỉ thay vì kỳ vọng kết quả tức thì trong vài ngày:
- Thời lượng và tần suất: Nên đặt mục tiêu vận động thể chất kết hợp, duy trì khoảng 60 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần [2], hoặc duy trì đi bộ nhanh 30 phút phối hợp với 11 phút tập luyện các bài vận động tại nhà mỗi ngày [3].
- Duy trì thời gian can thiệp: Cần kiên trì tập luyện tối thiểu từ 12 tuần liên tục để ghi nhận sự thay đổi tích cực về thời gian lưu chuyển ruột và cải thiện triệu chứng phân [2], [3].
- Kết hợp toàn diện: Việc rèn luyện thể chất cần song hành với thói quen ăn uống lành mạnh, đảm bảo đủ lượng nước và bổ sung chất xơ trong khẩu phần [2].
- Lắng nghe cơ thể: Tránh các bài tập cơ bụng quá nặng gây đau thắt vùng bụng; ưu tiên các chuyển động nhịp nhàng giúp thư giãn cơ thể và kích hoạt tuần hoàn tự nhiên.
Vận động thể chất và các bài tập tác động vùng bụng mang lại lợi ích hỗ trợ nhu động ruột rõ rệt nhất khi được duy trì đều đặn trong thời gian dài kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tập luyện không phải là giải pháp thay thế hoàn toàn cho phác đồ y khoa, người bệnh táo bón dai dẳng cần đi khám để nhận được hướng dẫn điều trị chuẩn xác nhất.
