Cuộc sống hiện đại mang theo nhiều áp lực từ công việc và sinh hoạt, khiến nhiều người tìm đến các bộ môn vận động nhẹ nhàng để cân bằng lại tinh thần. Trong đó, yoga là lựa chọn quen thuộc với nhiều người mong muốn giải tỏa căng thẳng và cải thiện sức đề kháng của cơ thể. Nhiều người thắc mắc liệu việc kết hợp giữa hơi thở chậm và động tác kéo giãn cơ bắp có thực sự tác động đến hormone và hệ miễn dịch hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là việc tập luyện các bộ môn tâm-thể như yoga có mối liên hệ mật thiết đến việc điều hòa hệ thần kinh nội tiết, đặc biệt là hoạt động của trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) và nồng độ hormone cortisol [1], [2]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy cơ chế này rất phức tạp và không đơn thuần chỉ là "cứ tập là giảm cortisol" trong mọi trường hợp.

Trục HPA và hormone cortisol hoạt động thế nào trong cơ thể?

Hệ trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) là hệ thống sinh lý thiết yếu đóng vai trò điều hòa phản ứng với stress và duy trì trạng thái cân bằng nội môi chuyển hóa trong cơ thể [3]. Khi gặp căng thẳng hoặc các mối đe dọa, trục HPA kích hoạt vỏ thượng thận tiết ra các hormone, chủ yếu là cortisol [3].

Hormone cortisol giúp cơ thể giải phóng năng lượng dự trữ, nâng cao mức độ tỉnh táo và thích ứng với hoàn cảnh khó khăn [3]. Ở điều kiện bình thường, tuyến thượng thận bài tiết cortisol theo nhịp sinh học trong ngày, đạt mức cao nhất vào sáng sớm và thấp dần về ban đêm [4]. Quá trình này được điều hòa bởi cơ chế phản hồi ức chế: khi cortisol tự do trong máu gắn vào thụ thể glucocorticoid ở vùng dưới đồi và tuyến yên, các tuyến này sẽ giảm sản xuất các hormone kích thích như CRH và ACTH [4].

Mối liên hệ giữa trục HPA và hệ miễn dịch rất khăng khít [3]. Cortisol có khả năng điều hòa cân bằng miễn dịch thông qua việc giảm viêm và ức chế hoạt động của các tế bào miễn dịch [3]. Ở cấp độ tế bào, glucocorticoid là chất điều hòa miễn dịch mạnh mẽ, có xu hướng ức chế nhiều thành phần kích thích của dòng miễn dịch, đồng thời kích hoạt các yếu tố chống viêm [5]. Khi cơ thể đối mặt với stress kéo dài, sự nhạy cảm của các thành phần miễn dịch tế bào với glucocorticoid có thể làm chuyển đổi phản ứng miễn dịch từ dạng tế bào sang dịch thể [5]. Sự suy giảm chức năng của trục HPA cũng liên quan đến xu hướng phản ứng miễn dịch quá mức [4].

Yoga tác động ra sao đến trục HPA và nội tiết?

Yoga là một phương pháp kết hợp tâm trí và cơ thể toàn diện, tích hợp các tư thế vận động (asana), bài tập thở (pranayama) và thiền định [2]. Thông qua việc điều hòa hơi thở chậm và vận động thể chất có kiểm soát, yoga giúp tác động lên phản ứng thư giãn của cơ thể [2], [5].

Các nhà nghiên cứu nhận định rằng việc khơi gợi trạng thái thư giãn, đặc biệt là sau quá trình luyện tập lâu dài, mang lại lợi ích cho sức khỏe thông qua cải thiện sản xuất và sử dụng năng lượng của ty thể [5]. Hơn nữa, việc tập luyện thường xuyên các bộ môn có tính chất tâm - thể phương Đông như yoga được ghi nhận là có liên quan đến việc điều chỉnh nồng độ cortisol mà không gây biến đổi đáng kể ở hormone ACTH và DHEA-S [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về yoga và hormone stress?

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để làm rõ ảnh hưởng thực tế của yoga lên nồng độ hormone và chức năng trục HPA trên các nhóm đối tượng khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2009 đã đánh giá chất lượng giấc ngủ chủ quan và các chỉ số nội tiết của trục HPA ở những người tập yoga lâu năm [2]. Nghiên cứu này tuyển chọn 26 người, gồm 16 người thuộc nhóm thực nghiệm có thâm niên tập yoga tối thiểu 3 năm và 10 người thuộc nhóm đối chứng [2]. Kết quả phân tích mẫu máu cho thấy nhóm tập yoga có điểm số chất lượng giấc ngủ PSQI thấp hơn (tương ứng với chất lượng giấc ngủ tốt hơn) nhưng lại ghi nhận nồng độ cortisol trong máu cao hơn nhóm đối chứng [2]. Các tác giả kết luận rằng việc tập luyện yoga lâu dài có liên quan đến những khác biệt tâm - sinh lý đáng kể và có tác dụng điều hòa nồng độ cortisol, dù đây chỉ là kết quả sơ bộ cần nghiên cứu thêm [2].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2014 đã xem xét hiệu quả của Hatha yoga như một liệu pháp hỗ trợ điều trị trầm cảm [6]. Nghiên cứu tiến hành trên 60 bệnh nhân nội trú mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng theo tiêu chuẩn DSM-IV, điều trị trong 5 tuần [6]. Các bệnh nhân được chia ngẫu nhiên để dùng thuốc quetiapine fumarate phóng thích kéo dài (300 mg/ngày) hoặc escitalopram (10 mg/ngày), kết hợp có hoặc không có tập Hatha yoga bổ trợ [6]. Kết quả kiểm tra chức năng trục HPA thông qua nghiệm pháp DEX/CRH cho thấy yoga không tạo ra sự suy giảm hoạt động trục HPA rõ rệt hơn so với nhóm đối chứng [6]. Sự giảm dần cortisol dài hạn xuất hiện ở cả hai nhóm dùng thuốc và các tác nhân chống trầm cảm bằng thuốc hạ hoạt tính trục HPA mạnh hơn so với việc tập thêm yoga [6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng lưu ý về sự biến đổi miễn dịch trong các liệu pháp tâm - thể. Một báo cáo năm 2015 cho thấy sau khi tập yoga, bệnh nhân ung thư vú tiến triển có sự suy giảm tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cells) [5]. Đồng thời, các tác giả nhận định rằng hiện tượng suy giảm điều hòa miễn dịch do trục HPA hoạt động sai lệch dưới gánh nặng stress là vấn đề gặp ở nhiều bệnh lý chuyển hóa và mạn tính [5].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Dữ liệu khoa học cho thấy yoga mang lại tác động điều hòa rõ rệt lên trạng thái tâm lý, chất lượng giấc ngủ và sự cân bằng nội tiết [2]. Tuy nhiên, cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các bằng chứng này:

Thứ nhất, yoga không phải lúc nào cũng làm giảm nồng độ cortisol trong máu một cách tuyệt đối [2]. Trong một số nghiên cứu trên người tập lâu năm, mức cortisol huyết thanh thậm chí còn cao hơn nhóm đối chứng, phản ánh cơ chế điều hòa thích nghi phức tạp thay vì chỉ hạ thấp hormone [2].

Thứ hai, tác động hạ hoạt tính trục HPA của yoga không thể thay thế cho các can thiệp y khoa hoặc thuốc chuyên khoa khi đã xuất hiện bệnh lý tâm thần hay rối loạn nội tiết nặng [6]. Kích thước mẫu trong các nghiên cứu còn hạn chế, đòi hỏi nhiều nghiên cứu thiết kế chặt chẽ hơn [7], [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi tập yoga để giảm stress

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ tập yoga là nồng độ hormone căng thẳng cortisol sẽ lập tức tụt xuống mức thấp nhất. Thực tế, cortisol là hormone thiết yếu giúp cơ thể phản ứng với kích thích, điều hòa miễn dịch, duy trì huyết áp và chuyển hóa năng lượng; nồng độ cortisol quá thấp cũng gây ra mệt mỏi và suy giảm khả năng ứng phó stress [3], [4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng tập yoga có thể chữa khỏi các bệnh lý chuyển hóa hoặc thay thế hoàn toàn đơn thuốc của bác sĩ. Mặc dù yoga hỗ trợ thư giãn ty thể và cải thiện sức khỏe tâm trí, việc điều trị các bệnh nền như trầm cảm hay rối loạn nội tiết vẫn cần tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ y khoa [6], [5].

Ai nên thận trọng khi tập luyện?

Yoga nhìn chung an toàn cho đa số mọi người, nhưng một số nhóm cần đặc biệt lưu ý:

  • Người đang mắc các bệnh lý thực thể mạn tính, rối loạn tim mạch hoặc huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập mới [8], [4].
  • Người đang điều trị trầm cảm nặng hoặc các bệnh tâm thần nội trú cần tiếp tục dùng thuốc theo chỉ định, chỉ xem yoga là biện pháp hỗ trợ tinh thần và thể chất bổ sung [6].
  • Người có thể trạng yếu, vừa trải qua điều trị bệnh nặng cần bắt đầu với các động tác thật nhẹ nhàng, tránh tập gắng sức quá mức gây mệt mỏi cơ khớp.

Gợi ý cách áp dụng yoga vào đời sống hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích điều hòa trục HPA và nâng cao chất lượng sống từ yoga, bạn có thể thực hiện theo một số bước đơn giản:

  • Lựa chọn thời điểm: Nên tập vào buổi sáng sớm khi nhịp cortisol sinh học tự nhiên đạt mức đỉnh để hỗ trợ sự tỉnh táo, hoặc tập nhẹ nhàng vào buổi chiều tối trước khi ngủ để thư giãn thần kinh [4], [2].
  • Kết hợp hít thở chậm: Chú trọng các bài tập thở chậm và sâu (pranayama) cùng các tư thế giãn cơ nhẹ nhàng (asana) để khơi gợi phản ứng thư giãn của cơ thể [2], [5].
  • Duy trì tính đều đặn: Nên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên từ 20-30 phút mỗi ngày thay vì tập ngắt quãng với cường độ quá nặng.
  • Lắng nghe cơ thể: Kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và không tự ý ngưng các loại thuốc đang điều trị nếu chưa có ý kiến của bác sĩ chuyên khoa [6].

Tập yoga thường xuyên là một phương pháp rèn luyện tâm - thể hữu ích, hỗ trợ điều hòa hoạt động của trục HPA và nâng cao chất lượng giấc ngủ [1], [2]. Dù vậy, người tập nên giữ kỳ vọng thực tế, xem yoga như một phần của lối sống lành mạnh thay vì giải pháp thay thế y học hiện đại.