Nhiều người tìm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) nhằm mục đích kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng và thiết lập lại độ nhạy của hormone trao đổi chất. Trong khung giờ cấm nạp năng lượng, cảm giác thèm ngọt thường trở thành thử thách tâm lý lớn nhất. Do đó, việc tìm đến những lon nước ngọt gắn nhãn không calo (zero calories) hay sử dụng đường ăn kiêng trở thành giải pháp cứu cánh phổ biến.
Về bản chất nhiệt lượng, nước ngọt không calo không cung cấp năng lượng nên không trực tiếp chấm dứt trạng thái thiếu hụt calo của cơ thể. Tuy nhiên, dưới góc độ sinh hóa học và nội tiết, việc cơ thể tiếp nhận vị ngọt mà không có năng lượng đi kèm có thể kích hoạt các phản ứng sinh lý ngầm, đặc biệt là sự tiết hormone insulin pha đầu ở những cơ địa nhạy cảm, từ đó làm giảm hiệu quả tối ưu của chu trình nhịn ăn.
Cơ chế tiết insulin pha đầu do vị giác
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động dựa trên nguyên lý loại bỏ các đợt tăng vọt đường huyết sau ăn, từ đó giảm tiết insulin từ tế bào beta của tuyến tụy [1]. Khi insulin duy trì ở mức thấp, cơ thể mới kích hoạt các phản xạ chuyển hóa thích nghi [1]. Điển hình là sau khoảng 12 giờ nhịn ăn, nguồn glycogen dự trữ tại gan cạn kiệt, thúc đẩy cơ thể huy động và giải phóng axit béo làm nguồn nhiên liệu chính thay thế cho glucose [2]. Quá trình này đồng thời thúc đẩy cơ chế tự thực bào (autophagy), tăng cường độ nhạy insulin và tối ưu hóa hệ vi sinh vật đường ruột [3].
Vấn đề nảy sinh khi lưỡi tiếp xúc với vị ngọt nồng độ cao từ chất tạo ngọt nhân tạo. Hệ thần kinh trung ương có thể bị đánh lừa rằng một lượng lớn carbohydrate sắp đi vào đường tiêu hóa. Phản xạ có điều kiện này kích thích dây thần kinh phế vị gửi tín hiệu đến tuyến tụy, tạo ra hiện tượng tiết insulin pha đầu (Cephalic Phase Insulin Release - CPIR) [4]. CPIR là phản xạ bài tiết một lượng nhỏ insulin diễn ra trong vài phút đầu tiên ngay sau khi nếm thức ăn, trước khi chất dinh dưỡng thực sự hấp thu vào máu [5].
Nếu insulin được giải phóng trong khi máu không có thêm glucose từ thực phẩm, quá trình huy động axit béo và đốt mỡ dự trữ có thể bị ức chế tạm thời [2]. Đồng thời, sự hiện diện của insulin tự do có thể làm hạ đường huyết nhẹ, kích thích cảm giác đói cồn cào và thôi thúc hành vi tìm kiếm thức ăn ngay sau đó [4].
Dữ liệu khoa học về phản ứng insulin
Các nghiên cứu thực nghiệm trên người ghi nhận những kết quả đa chiều về việc liệu chất tạo ngọt nhân tạo có thực sự kích hoạt hiện tượng tiết insulin pha đầu hay không.
Năm 1995, một thử nghiệm lâm sàng được thực hiện trên nam giới có cân nặng bình thường nhằm kiểm tra phản xạ CPIR [5]. Các đối tượng tham gia thực hiện thao tác nhấp rồi nhổ (sip and spit) bốn dung dịch khác nhau gồm nước lọc, aspartame, saccharin, sucrose, cùng một điều kiện đối chứng ăn giả với bánh táo [5]. Trong nghiên cứu 1 với 15 người tham gia nếm mẫu trong 1 phút và nghiên cứu 2 với 16 người nếm trong 3 phút, mẫu máu tĩnh mạch được lấy liên tục để theo dõi insulin [5]. Kết quả cho thấy không có sự gia tăng nồng độ insulin huyết tương đáng kể nào sau khi nếm các dung dịch ngọt chứa aspartame hay saccharin, trong khi bữa ăn giả với bánh táo lại gây tăng insulin rõ rệt [5].
Đến năm 1997, một nghiên cứu khác tiến hành trên 12 nam giới có thể trạng bình thường vào bữa trưa [4]. Các đối tượng ngậm trong 5 phút viên nén sucrose, viên nén chứa aspartame kết hợp polydextrose, hoặc viên polydextrose không ngọt với trọng lượng 3 gram không bổ sung hương liệu [4]. Mẫu máu được rút liên tục 45 phút trước và 25 phút sau khi ngậm với chu kỳ 1 phút mỗi lần [4]. Kết quả ghi nhận không xuất hiện phản ứng CPIR, không có biến động glucagon hay axit béo sau khi ngậm ba loại viên nén; thậm chí nồng độ glucose và insulin huyết tương còn giảm nhẹ [4]. Chỉ có viên sucrose mới gây tăng glucose và insulin ở pha sau hấp thu từ phút thứ 17 và 19 trở đi [4].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện đại hơn cho thấy phản ứng này có sự khác biệt giữa từng cá nhân. Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã phân lập nhóm đối tượng thành người có phản ứng (responders) và người không phản ứng (non-responders) với phản xạ CPIR [6]. Nghiên cứu này ghi nhận dấu hiệu xuất hiện phản ứng tiết insulin pha đầu tiềm năng sau khi kích thích khoang miệng bằng chất tạo ngọt sucralose dạng đồ uống [6]. Ở nhóm người có đáp ứng, cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn dự kiến tiêu thụ tăng lên rõ rệt sau giai đoạn kích thích vị giác [6].
Tổng quan y khoa năm 2020 đánh giá tác động của aspartame và sucralose cho thấy phần lớn nghiên cứu kết luận hai hoạt chất này không làm đổi nồng độ đường huyết hay insulin [7]. Tuy nhiên, vẫn có 2 thử nghiệm lâm sàng ghi nhận aspartame ảnh hưởng đến nồng độ glucose, insulin và hormone GLP-1 [7]. Với sucralose, có 1 nghiên cứu phát hiện đường huyết tăng, 3 nghiên cứu ghi nhận đường huyết giảm và 33 nghiên cứu không thấy biến động [7]. Đáng chú ý, có 3 thử nghiệm báo cáo hiện tượng giảm độ nhạy insulin sau khi tiêu thụ sucralose, trong khi 1 thử nghiệm ghi nhận chiều hướng ngược lại [7]. Sự mâu thuẫn này phản ánh đáp ứng chuyển hóa phụ thuộc lớn vào phác đồ sử dụng và cơ địa người dùng [7].
Năm 2025, phân tích cắt ngang từ nghiên cứu CPS-3 trên 624 người trưởng thành đã đo lường lượng tiêu thụ các chất tạo ngọt gồm aspartame, saccharin, sucralose và acesulfame-K qua sáu lần thu hồi khẩu phần ăn 24 giờ trong một năm [8]. Kết quả trong toàn bộ mẫu cho thấy không có mối liên hệ độc lập giữa việc tiêu thụ chất tạo ngọt với insulin lúc đói, C-peptide hay chỉ số HbA1c sau khi đã hiệu chỉnh năng lượng và BMI [8].
Tác động ngoài insulin và chuyển hóa dài hạn
Bên cạnh câu hỏi về phản xạ insulin tức thì, việc sử dụng thường xuyên chất tạo ngọt không calo trong khung giờ nhịn ăn còn liên quan đến hệ vi sinh đường ruột và các phản ứng viêm toàn thân.
Trong nghiên cứu năm 2025 trên 624 người trưởng thành, khi phân tích theo nhóm chỉ số khối cơ thể (BMI), việc tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo có mối liên hệ thuận với mức tăng cytokine gây viêm interleukin-6 (IL-6) ở những người có BMI từ 25 kg/m2 trở lên, trong khi mối liên hệ này không xuất hiện ở người có BMI dưới 25 kg/m2 [8]. Mặc dù mối liên hệ với leptin và protein phản ứng C (CRP) ban đầu bị triệt tiêu sau khi kiểm soát chế độ ăn và BMI, dữ liệu trên cho thấy chất tạo ngọt có thể tác động tiêu cực đến trạng thái viêm ở người thừa cân, béo phì [8].
Một đánh giá hệ thống năm 2022 về việc nhịn ăn giới hạn thời gian (TRE) chỉ ra rằng mặc dù các chất tạo ngọt như sucralose, aspartame và saccharin có tác động trực tiếp rất nhỏ lên nồng độ insulin, chúng vẫn có khả năng tác động bất lợi đến hệ vi sinh vật đường ruột [2]. Sự biến đổi của hệ vi khuẩn đường ruột có thể gián tiếp làm suy giảm khả năng cân bằng nội môi đường huyết, góp phần gây đề kháng insulin và các bệnh lý chuyển hóa [2]. Ngược lại, việc nhịn ăn hoàn toàn đúng nghĩa lại mang lại lợi ích tái tạo hệ vi sinh đường ruột và giảm viêm [2]. Do đó, việc tiêu thụ các thành phần nhân tạo trong khung giờ nhịn có thể làm suy giảm lợi ích chống viêm tự nhiên này [2].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy bức tranh không hoàn toàn đồng nhất giữa lý thuyết và thực nghiệm. Một mặt, nước ngọt không calo là công cụ hỗ trợ hữu ích trong giai đoạn chuyển tiếp, giúp cắt giảm calo tổng thể và hỗ trợ người thừa cân bước đầu tuân thủ khung giờ nhịn ăn mà không bị quá tải tâm lý [6, 8].
Mặt khác, giới hạn của các dữ liệu hiện có nằm ở chỗ các thử nghiệm lâm sàng thường áp dụng các phác đồ rất khác nhau: từ việc nếm rồi nhổ dung dịch ngọt [5], ngậm viên nén khan không mùi [4], cho đến uống trực tiếp các sản phẩm thương mại chứa nhiều phụ gia [2]. Phần lớn nghiên cứu CPIR cổ điển chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 12 đến 16 người) và chỉ khảo sát trên nam giới có thể trạng bình thường [2, 3]. Điều này khiến kết quả khó có thể khái quát hóa cho những người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc kháng insulin nặng [1, 5].
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng hiệu ứng của các thành phần hương liệu tổng hợp khác đi kèm trong lon nước ngọt không calo đối với đường huyết và insulin trong khung giờ nhịn ăn vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn [2]. Do đó, về mặt sinh lý học khắt khe, một giai đoạn nhịn ăn thực thụ không nên bao gồm các loại thức uống có vị ngọt [2].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tin rằng miễn là bảng thành phần ghi nhận 0 calo thì cơ thể sẽ hoàn toàn ở trong trạng thái "nghỉ ngơi sinh học". Đây là cách hiểu chưa chuẩn xác. Cơ thể con người không chỉ phản ứng với nhiệt lượng mà còn tiếp nhận các tín hiệu vị giác qua thụ thể vòm họng và đường ruột [3, 8]. Khi vị ngọt đậm kích thích tế bào cảm thụ, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa vẫn phải bước vào trạng thái xử lý thông tin chuyển hóa [6].
Một hiểu lầm khác là quy kết nước ngọt không calo lập tức "phá hủy hoàn toàn" mọi thành quả của nhịn ăn gián đoạn. Thực tế, nếu mục tiêu duy nhất của bạn là thâm hụt năng lượng để giảm cân đơn thuần, việc uống nước ngọt không calo không làm tăng năng lượng nạp vào [6, 8]. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn sâu hơn, bao gồm việc sửa chữa độ nhạy insulin, tối ưu quá trình chuyển đổi nhiên liệu sang đốt mỡ và nghỉ ngơi đường ruột, việc liên tục đánh thức tuyến tụy bằng vị ngọt nhân tạo sẽ cản trở cơ thể đạt được trạng thái tối ưu [5, 8].
Nhóm người nên thận trọng
Dựa trên dữ liệu từ các nghiên cứu, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cân nhắc việc kiêng hoàn toàn nước ngọt không calo trong khung giờ nhịn ăn:
- Người thừa cân và béo phì (BMI từ 25 kg/m2 trở lên): Bằng chứng cho thấy nhóm này tiêu thụ chất tạo ngọt có liên quan đến việc gia tăng dấu ấn viêm IL-6 [8].
- Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc đề kháng insulin: Bản thân nhóm đối tượng này tìm đến IF để giảm nồng độ insulin nền và cải thiện chỉ số HOMA-IR [1]. Bất kỳ kích thích nào có nguy cơ làm rối loạn điều hòa đường huyết hoặc giảm độ nhạy insulin từ các chất như sucralose đều cần được loại trừ [7].
- Người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hoặc rối loạn chuyển hóa: Cần ưu tiên các biện pháp bảo vệ hệ vi sinh đường ruột và ổn định tính nhạy cảm của tế bào với insulin [2].
- Những người có cơ địa nhạy cảm vị giác: Nhóm đối tượng thuộc diện "responders", tức là người dễ bị kích hoạt phản ứng CPIR, sẽ có xu hướng thèm ăn dữ dội và ăn nhiều calo hơn trong bữa ăn sau đó [6].
Gợi ý áp dụng trong đời sống
Để duy trì hiệu quả chuyển hóa cao nhất mà vẫn đảm bảo tính bền vững của lối sống, người thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Trong thời gian nhịn ăn hoàn toàn (phổ biến nhất là khung 16 tiếng của phác đồ 16/8), thức uống tối ưu nhất chỉ nên là nước lọc tinh khiết, trà nguyên chất không đường hoặc cà phê đen. Những thức uống này không chứa vị ngọt nhân tạo, không kích hoạt phản xạ CPIR và không gây xáo trộn môi trường vi sinh đường ruột [2, 8].
Nếu bạn đang trong giai đoạn đầu thực hành IF và cảm thấy quá khó khăn để vượt qua cơn thèm ngọt, có thể tạm thời sử dụng một lượng nhỏ đồ uống không calo như một giải pháp hỗ trợ tâm lý. Tuy nhiên, nên giới hạn lượng dùng ở mức tối thiểu, tránh biến việc uống nước ngọt ăn kiêng thành thói quen rải rác suốt cả ngày.
Khi bước vào khung giờ ăn (eating window), bạn có thể linh hoạt hơn trong việc sử dụng thực phẩm. Dẫu vậy, việc lắng nghe phản ứng của cơ thể là quan trọng nhất: nếu nhận thấy đồ uống không calo gây cồn cào ruột, kích thích cơn thèm tinh bột hoặc làm chững cân, hãy cắt bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Người có các bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ phác đồ can thiệp ăn uống nào.
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ đơn thuần là việc tính toán con số calo nạp vào, mà còn là nghệ thuật điều hòa các tín hiệu hormone bên trong cơ thể. Nước ngọt không calo có thể không chứa năng lượng thực tế, nhưng việc đánh lừa vị giác bằng hóa chất ngọt có nguy cơ kích hoạt các phản ứng ngầm làm giảm hiệu quả thanh lọc chuyển hóa. Để đạt được trọn vẹn những lợi ích sinh học từ phương pháp nhịn ăn, giữ cho khung giờ nhịn thuần khiết và thanh đạm vẫn luôn là sự lựa chọn an toàn và tối ưu nhất.
