Thịt đỏ và thịt gia cầm: Loại nào làm tăng cholesterol máu hơn?

Nhiều người thường cắt giảm thịt bò hay thịt lợn rồi chuyển sang ăn ức gà với hy vọng cải thiện mỡ máu. Quan niệm thịt trắng an toàn hơn thịt đỏ đối với tim mạch đã ăn sâu vào thói quen ăn uống của số đông. Tuy nhiên, liệu việc thay đổi này có thực sự tạo ra sự khác biệt rõ rệt đối với chỉ số cholesterol trong cơ thể hay không?

Các thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp cho thấy thịt đỏ nạc và thịt trắng gia cầm có tác động làm tăng cholesterol xấu tương đương nhau khi có cùng mức chất béo bão hòa ^[1], ^[2]. Điểm mấu chốt quyết định mức tăng mỡ máu nằm ở lượng chất béo bão hòa đi kèm trong khẩu phần chứ không đơn thuần do màu sắc của miếng thịt ^[1].

Bất ngờ từ các nghiên cứu đối đầu trực tiếp

Quan niệm thịt gia cầm luôn vượt trội hơn thịt đỏ trong việc kiểm soát mỡ máu đã bị thách thức bởi các can thiệp lâm sàng nghiêm ngặt. Nhiều người tin rằng chỉ cần bỏ thịt đỏ là chỉ số mỡ máu sẽ tự động hạ xuống mức an toàn.

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2019 đã so sánh trực tiếp tác động của thịt đỏ, thịt trắng và đạm thực vật trên người khỏe mạnh ^[1]. Kết quả phân tích trên các tình nguyện viên hoàn thành can thiệp cho thấy mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) và apolipoprotein B (apoB) ở nhóm ăn thịt đỏ và nhóm ăn thịt trắng đều cao hơn đáng kể so với nhóm ăn đạm thực vật ^[1]. Đáng chú ý, các chỉ số chính này không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa chế độ ăn thịt đỏ và thịt trắng ^[1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo dài hạn thực hiện năm 2000 trên 145 người lớn bị tăng cholesterol máu cũng củng cố điều này ^[3]. Những người tham gia áp dụng chế độ ăn NCEP Bước I và tiêu thụ ít nhất 80% trong khẩu phần 170 g thịt mỗi ngày từ thịt đỏ nạc hoặc thịt trắng nạc trong 36 tuần cho mỗi giai đoạn ^[3]. Kết quả cho thấy LDL-C ở giai đoạn ăn thịt trắng là 4,02 mmol/L và giai đoạn ăn thịt đỏ là 4,01 mmol/L, cả hai đều giảm khoảng 2% so với ban đầu mà không có sự chênh lệch đáng kể giữa hai loại thịt ^[3].

Cơ chế tác động lên các hạt cholesterol

Để hiểu vì sao thịt đỏ và thịt trắng lại có tác động tương đương lên LDL-C, cần nhìn vào cách protein động vật và chất béo tác động đến cấu trúc hạt mỡ máu. Cholesterol xấu lưu hành dưới nhiều dạng hạt có kích thước và mật độ khác nhau.

Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng việc gia tăng LDL-C và apoB khi ăn cả hai loại thịt chủ yếu bắt nguồn từ sự gia tăng của các hạt LDL kích thước lớn ^[1]. Ngược lại, các hạt LDL nhỏ và trung bình cùng tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL không bị ảnh hưởng bởi nguồn protein ^[1]. Một nghiên cứu năm 2020 cũng ghi nhận khi thay thế carbohydrate bằng thịt bò nạc, phân bố phân nhóm LDL dịch chuyển sang các hạt lớn hơn, nổi hơn (tăng nồng độ phân nhóm LDL1+2 thêm 5,5 mg/dL và giảm nồng độ phân nhóm LDL3+4 đi 5,8 mg/dL) ^[2]. Các hạt LDL kích thước lớn thường được xem là ít có nguy cơ gây xơ vữa hơn so với các hạt LDL nhỏ, đậm đặc ^[2].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2019 nhấn mạnh rằng độc lập với nguồn protein, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng đáng kể LDL-C, apoB và các hạt LDL lớn so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa ^[1]. Do đó, lượng chất béo bão hòa nạp vào đóng vai trò chi phối nồng độ cholesterol xấu trong máu ^[1].

Tổng hợp bằng chứng từ các phân tích gộp

Khi mở rộng quy mô đánh giá qua các phân tích gộp từ nhiều nghiên cứu lâm sàng trên thế giới, tác động của thịt đỏ lên bộ mỡ máu tiếp tục được làm sáng tỏ.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 bao gồm 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 1.001 người tham gia đã so sánh thịt đỏ với thịt trắng hoặc chế độ ăn ngũ cốc ^[4]. Kết quả cho thấy tiêu thụ thịt đỏ làm tăng nồng độ triglyceride huyết thanh thêm 0,29 mmol/L ^[4]. Tuy nhiên, thịt đỏ không gây ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C cũng như các chỉ dấu viêm như CRP hay hs-CRP ^[4].

Đến năm 2024, một phân tích gộp khác thu thập dữ liệu từ 20 thử nghiệm lâm sàng đánh giá tác động của thịt bò chưa qua chế biến ^[5]. Kết quả cho thấy thịt bò không ảnh hưởng đến huyết áp, cholesterol toàn phần, HDL-C, triglyceride, apoA hay apoB ^[5]. Mức tăng LDL-C ghi nhận được rất nhỏ, chỉ khoảng 0,11 (tương đương 2,7 mg/dL) so với nhóm đối chứng ít hoặc không ăn thịt bò, và mức tăng này biến mất khi loại bỏ một nghiên cứu có sức ảnh hưởng lớn trong phân tích độ nhạy ^[5].

Năm 2025, một phân tích gộp mạng lưới từ 36 thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng tác động của thịt đỏ phụ thuộc rất lớn vào thực phẩm được đem ra so sánh ^[6]. Khi thay thế thịt đỏ bằng nguồn đạm thực vật chất lượng cao, mức cholesterol toàn phần giảm 0,14 mmol/L và LDL-C giảm 0,19 mmol/L ^[6]. Ngược lại, việc can thiệp kết hợp đạm động vật và thực vật lại làm tăng triglyceride thêm 0,21 mmol/L so với nhóm thịt đỏ ^[6].

Điểm mạnh và giới hạn của các nghiên cứu

Các bằng chứng hiện có sở hữu nhiều thế mạnh nhưng cũng tồn tại những giới hạn nhất định mà người đọc cần lưu ý khi diễn giải thông tin.

Điểm mạnh nổi bật là các nghiên cứu đối đầu can thiệp trực tiếp đã kiểm soát nghiêm ngặt khẩu phần ăn, chia nhánh ngẫu nhiên và so sánh chéo để loại trừ sai số chủ quan ^[1], ^[3], ^[7]. Nghiên cứu năm 2019 kiểm soát chặt chẽ cả hai mức tiêu thụ chất béo bão hòa cao và thấp ^[1]. Thử nghiệm năm 2000 duy trì thời gian can thiệp lên tới 36 tuần cho mỗi giai đoạn trên nhóm người bị tăng cholesterol máu thực tế ^[3].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nằm ở tính chất mẫu và độ tin cậy tổng thể. Phân tích gộp mạng lưới năm 2025 lưu ý rằng mức độ chắc chắn của bằng chứng cho các kết quả chỉ dao động từ rất thấp đến thấp ^[6]. Một số nghiên cứu chuyển hóa quan sát tại Trung Quốc ghi nhận tiêu thụ thịt đỏ liên quan thuận với 225 dấu ấn chuyển hóa và nguy cơ tim mạch ^[8], nhưng nghiên cứu can thiệp nhỏ đề cập trong đó chỉ gồm 17 phụ nữ sau mãn kinh ăn thịt bò xay giàu axit béo không bão hòa đơn trong 6 tuần ^[8]. Sự không đồng nhất giữa các nghiên cứu lâm sàng nhỏ đòi hỏi người bệnh phải nhìn nhận cẩn trọng ^[4], ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn thịt

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng thịt gà luôn giúp hạ mỡ máu trong khi thịt đỏ luôn làm tắc nghẽn mạch máu. Thực tế, thịt gà nếu giữ nguyên da và chế biến bằng cách chiên rán ngập dầu sẽ chứa lượng chất béo bão hòa rất cao. Nghiên cứu năm 2019 khẳng định thịt trắng và thịt đỏ làm tăng LDL-C và apoB tương đương nhau khi so sánh với đạm thực vật ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là người có mỡ máu cao phải tuyệt đối kiêng toàn bộ thịt đỏ. Nghiên cứu năm 2000 chứng minh việc đưa thịt đỏ nạc vào khẩu phần ăn tiêu chuẩn NCEP Bước I vẫn giúp hạ LDL-C khoảng 2% và tăng HDL-C từ 2% đến 3%, tương đương với nhóm dùng thịt trắng nạc ^[3]. Một nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng việc bổ sung thịt bò nạc với lượng 14 g, 71 g, hay 156 g mỗi ngày trong chế độ ăn Địa Trung Hải đều giúp giảm LDL-C so với chế độ ăn kiểu Mỹ thông thường ^[7].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần đổi loại thịt mà không cần quan tâm đến thực phẩm thay thế. Bằng chứng từ phân tích gộp năm 2025 cho thấy chỉ khi thay thế thịt đỏ bằng đạm thực vật thì các chỉ số cholesterol toàn phần và LDL-C mới giảm rõ rệt ^[6].

Ai nên thận trọng với lượng thịt tiêu thụ?

Dù thịt nạc có thể được dung nạp tốt, một số nhóm đối tượng vẫn cần kiểm soát chặt chẽ lượng tiêu thụ hàng ngày và tham khảo chỉ định y khoa.

Những người đang mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, rối loạn lipid máu nghiêm trọng cần đặc biệt lưu tâm đến nguồn protein và mức chất béo bão hòa nạp vào ^[1], ^[3]. Nghiên cứu cho thấy nồng độ lipid trong máu tăng cao khi lượng axit béo bão hòa trong bữa ăn vượt ngưỡng ^[1]. Người có nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 hoặc bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị mỡ máu nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn cá nhân hóa, không nên tự ý thay đổi phác đồ ăn uống ^[2].

Ngoài ra, những người có thói quen ăn thịt mỡ, thịt chế biến sẵn cần giảm tải vì nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn gắn liền với sự gia tăng các chỉ dấu chuyển hóa bất lợi và giảm tỷ lệ DHA trên tổng axit béo ^[8].

Gợi ý áp dụng trong bữa ăn hàng ngày

Việc lựa chọn thực phẩm hoàn toàn có thể linh hoạt dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng đã được thử nghiệm lâm sàng kiểm chứng.

Về lượng dùng, nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc kết hợp thịt bò nạc với mức dưới hoặc bằng 71 g mỗi ngày trong một chế độ ăn Địa Trung Hải ít chất béo bão hòa (chất béo bão hòa chiếm 8% năng lượng) không làm suy giảm hiệu quả hạ mỡ máu và lipoprotein ^[7]. Thử nghiệm năm 2000 cũng cho phép sử dụng khoảng 170 g thịt nạc mỗi ngày chia đều cho các bữa trong khuôn khổ chế độ ăn kiểm soát chất béo ^[3].

Về cách chế biến và kết hợp, người tiêu dùng nên ưu tiên phần thịt nạc, loại bỏ mỡ nhìn thấy được và bỏ da gia cầm trước khi chế biến ^[3], ^[2]. Nên ưu tiên luộc, hấp, nướng thay vì chiên xào nhiều mỡ. Để tối ưu hóa mỡ máu, việc thay thế một phần thịt bằng các nguồn đạm thực vật như đậu, đỗ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là chiến lược hiệu quả đã được chứng minh ^[1], ^[6]. Hãy duy trì lối sống vận động đều đặn vì hoạt động thể lực có thể điều chỉnh tích cực các tác động lipid trong huyết tương ^[8].

Lời kết cho người tiêu dùng

Việc phân định rạch ròi thịt đỏ hay thịt gia cầm làm tăng cholesterol nhiều hơn không quan trọng bằng việc kiểm soát tổng lượng chất béo bão hòa trong toàn bộ khẩu phần ăn ^[1]. Khi sử dụng ở dạng nạc và khẩu phần hợp lý, cả thịt đỏ lẫn thịt trắng đều mang lại tác động tương đương lên chỉ số LDL-C ^[1], ^[3]. Hãy duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu đạm thực vật, kết hợp tập luyện đều đặn và tham vấn ý kiến chuyên môn từ bác sĩ để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.