Thời điểm ăn tối muộn sau 20h ảnh hưởng thế nào đến dung nạp glucose?

Sau một ngày dài làm việc bận rộn, không ít gia đình chỉ kịp ngồi vào bàn ăn tối lúc 20h, thậm chí muộn hơn vào khoảng 21h-22h. Nhiều người vẫn tin rằng miễn tổng lượng calo trong ngày không đổi thì ăn lúc nào cũng như nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy thời điểm đưa thức ăn vào cơ thể đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe chuyển hóa.

Ăn tối muộn sau 20h thực chất làm suy giảm đáng kể khả năng dung nạp glucose của cơ thể. Nguyên nhân cốt lõi là sự trùng lặp bất lợi giữa nồng độ melatonin nội sinh tăng cao chuẩn bị cho giấc ngủ và sự suy giảm khả năng tiết insulin của tuyến tụy.

Cơ chế tác động: Cuộc chạm trán bất lợi giữa melatonin và insulin

Melatonin là hormone được cơ thể tiết ra tự nhiên vào ban đêm để điều hòa nhịp sinh học và báo hiệu thời gian nghỉ ngơi [2, 3]. Cùng lúc đó, khả năng dung nạp đường của cơ thể có xu hướng giảm dần khi về chiều tối theo nhịp sinh học tự nhiên [4, 6].

Khi bạn ăn muộn gần giờ đi ngủ, thức ăn đi vào máu đúng vào thời điểm nồng độ melatonin trong tuần hoàn đang ở mức cao [1, 2]. Các thụ thể của melatonin như MT1 và MT2 hiện diện trên các đảo tụy chịu trách nhiệm sản xuất insulin ^[1]. Giả thuyết sinh học then chốt là khi melatonin tăng cao gắn vào các thụ thể này lúc cơ thể nạp dinh dưỡng, nó sẽ ức chế quá trình giải phóng insulin từ tế bào beta đảo tụy [3, 8].

Hậu quả trực tiếp là tuyến tụy không tiết đủ insulin kịp thời để xử lý lượng đường vừa hấp thu vào máu [1, 3]. Thay vì được vận chuyển nhanh chóng vào tế bào để tạo năng lượng, glucose bị ứ đọng lại trong lòng mạch, gây ra hiện tượng tăng đường huyết sau ăn kéo dài [1, 2].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về bữa ăn tối muộn?

Mối liên hệ giữa việc ăn tối muộn và rối loạn dung nạp đường đã được làm sáng tỏ qua nhiều nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2022 trên 845 người tham gia tại Tây Ban Nha đã kiểm tra tác động của việc trùng lặp bữa ăn với nồng độ melatonin nội sinh ^[2]. Mỗi người tham gia đều trải qua hai nghiệm pháp dung nạp 75g glucose đường uống kéo dài 2 giờ vào buổi tối sau 8 giờ nhịn ăn: một bữa ăn sớm cách giờ ngủ quen thuộc 4 giờ và một bữa ăn muộn cách giờ ngủ chỉ 1 giờ ^[2]. Kết quả đo lường cho thấy ở điều kiện ăn muộn, nồng độ melatonin trong huyết thanh cao gấp 3,5 lần so với ăn sớm ^[2]. Điều này dẫn đến diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin giảm 6,7%, trong khi AUC của glucose lại tăng 8,3% ^[2]. Sự suy giảm dung nạp đường khi ăn muộn được quy cho khiếm khuyết trong chức năng tiết của tế bào beta tuyến tụy ^[2].

Trước đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2019 cũng kiểm tra sự khác biệt khi dung nạp glucose giữa tình trạng có hoặc không có melatonin sinh lý (ăn tối muộn so với ăn tối sớm) ^[3]. Kết quả khẳng định việc trùng lặp giữa thời điểm ăn và nồng độ melatonin nội sinh tăng cao làm suy giảm dung nạp glucose ^[3].

Ở góc độ dài hạn, một nghiên cứu đoàn hệ đã chứng minh mối liên hệ độc lập giữa việc ăn tối muộn sau 20h và sự gia tăng chỉ số HbA1c ở người mắc đái tháo đường típ 2 ^[4]. Đáng chú ý, một nghiên cứu quy mô lớn trên hơn 60.000 người cho thấy thói quen ăn tối muộn liên quan chặt chẽ đến tình trạng tăng đường huyết, độc lập với các yếu tố gây nhiễu bao gồm chỉ số khối cơ thể (BMI) [2, 6].

Yếu tố di truyền: Ai chịu ảnh hưởng nặng nề nhất?

Tác động tiêu cực của việc ăn tối muộn không chia đều cho tất cả mọi người mà phụ thuộc đáng kể vào hệ gene cá nhân [1, 2].

Gene MTNR1B mã hóa cho thụ thể melatonin 1B, xuất hiện trên các tế bào đảo tụy ^[1]. Các biến thể ở gene này, đặc biệt là alen G nguy cơ, có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng đường huyết và đái tháo đường típ 2 [1, 3]. Nghiên cứu năm 2022 chứng minh tác động làm suy giảm dung nạp glucose của bữa ăn muộn thể hiện mạnh mẽ hơn rõ rệt ở những người mang alen G của gene MTNR1B so với người không mang alen này ^[2]. Sự khác biệt theo kiểu gene bắt nguồn từ việc suy giảm chức năng tế bào beta tụy ^[2].

Nghiên cứu năm 2019 cũng ghi nhận hiện tượng tương tự khi việc ăn muộn chỉ làm suy giảm dung nạp glucose đáng kể ở những người mang alen nguy cơ của MTNR1B, trong khi người không mang alen này ít bị ảnh hưởng hơn ^[3]. Điều này chứng minh tương tác giữa thời điểm ăn và gene MTNR1B giữ vai trò căn nguyên khiến đường huyết chuyển biến xấu ^[3].

Lệch nhịp sinh học nội tại và những giới hạn bằng chứng

Không chỉ làm giảm tiết insulin, ăn tối muộn còn dẫn đến hiện tượng lệch nhịp sinh học (circadian misalignment) [4, 6]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bản thân sự lệch pha nhịp sinh học đã trực tiếp làm suy giảm dung nạp glucose và gây rối loạn chức năng tế bào beta ^[5].

Ở động vật gặm nhấm, thời gian ăn có thể cuốn theo đồng hồ sinh học ngoại vi (đặc biệt ở hệ tiêu hóa) mà không làm thay đổi nhịp của trung tâm điều khiển ở vùng dưới đồi (SCN), dẫn đến mất đồng bộ nội tại giữa các cơ quan ^[6]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh cần thêm các nghiên cứu để khẳng định liệu thời điểm ăn có gây ra tình trạng mất đồng bộ nội tại tương tự ở người hay không ^[6].

Ngoài ra, các bài tổng quan hệ thống cũng chỉ ra dữ liệu nghiên cứu về melatonin và cortisol còn phân tán, không thể gộp phân tích do sự khác biệt về thiết kế, phương pháp thu thập dữ liệu và thông số đo lường ^[1]. Nghiên cứu bắt chéo năm 2021 cũng chỉ ra giới hạn khi chưa đo trực tiếp nồng độ insulin máu trong thử nghiệm của họ ^[7]. Do đó, các kết luận thực nghiệm vẫn cần tiếp tục được kiểm chứng qua các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn hơn [3, 5].

Hiểu lầm thường gặp về bữa ăn tối

Nhiều người cho rằng ăn tối muộn chỉ gây hại nếu ăn quá nhiều dầu mỡ hoặc thừa calo, còn nếu ăn đồ thanh đạm hay trái cây nhiều đường thì không sao. Thực tế, ngay cả khi kiểm soát lượng calo tương đương hoặc chỉ nạp carbohydrate đơn thuần, phản ứng đường huyết vào ban đêm vẫn cao hơn nhiều so với ban ngày do khả năng dung nạp glucose tự nhiên của cơ thể giảm sút [1, 4, 7].

Một hiểu lầm khác là có thể "bù đắp" tác hại của bữa tối muộn bằng cách thức khuya hơn để tiêu hóa. Tuy nhiên, nồng độ melatonin vẫn tăng cao theo đồng hồ sinh học nội sinh trong đêm tối, do đó sự ức chế tiết insulin vẫn diễn ra khi có sự hiện diện của thức ăn [1, 5].

Ai nên đặc biệt thận trọng với bữa tối muộn?

Những nhóm đối tượng sau cần hết sức lưu ý việc bố trí giờ ăn tối:

• Người mang biến thể alen G nguy cơ trên gene MTNR1B hoặc có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường [1, 2].
• Bệnh nhân đái tháo đường típ 2: Nhóm này đã có sự suy giảm bài tiết insulin và nhịp sinh học biến đổi, việc ăn sau 20h dễ làm tăng chỉ số HbA1c ^[4].
• Người làm việc ca đêm: Những người chuyển sang chế độ làm việc ban đêm có nguy cơ cao bị rối loạn dung nạp đường do kết hợp giữa lệch nhịp sinh học và sự sụt giảm tiết insulin sớm sau bữa ăn ^[5].
• Người đang sử dụng melatonin bổ sung ngoại sinh: Cần tránh uống melatonin trùng hoặc gần với bữa ăn có chứa carbohydrate ^[8].

Người có bệnh nền đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình dinh dưỡng phù hợp với phác đồ thuốc đang dùng.

Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát đường huyết

Dựa trên các khuyến nghị từ các nghiên cứu nhịp sinh học dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng các bước sau vào sinh hoạt hằng ngày:

• Ăn tối sớm: Chuyển giờ ăn tối lên trước 20h, lý tưởng nhất là hoàn thành bữa ăn trước giờ đi ngủ quen thuộc từ 2 đến 3-4 giờ để tránh thời điểm melatonin nội sinh tăng vọt [1, 3, 5].
• Không ăn ngay sau khi thức dậy: Không chỉ bữa tối, các chuyên gia gợi ý nên lùi bữa sáng lại một chút, tránh ăn ngay trong vòng 1 giờ đầu sau khi thức giấc vì nồng độ melatonin có thể vẫn còn cao sau đêm sinh học [3, 5].
• Điều chỉnh lượng carbohydrate buổi tối: Nếu bắt buộc phải ăn muộn, nên giảm bớt kích thước bữa ăn và hạn chế lượng carbohydrate để giảm áp lực lên tế bào beta tuyến tụy [1, 7].
• Chia nhỏ bữa ăn: Trong trường hợp không thể ăn sớm toàn bộ, một phương pháp đã được ghi nhận là chia bữa tối thành hai phần nhỏ hơn; điều này có thể giúp giảm biên độ dao động đường huyết nhờ "hiệu ứng bữa ăn thứ hai" ^[4].

Thời điểm ăn uống tác động sâu sắc đến chuyển hóa không kém gì lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Việc điều chỉnh bữa tối kết thúc sớm trước 20h là một biện pháp tự nhiên, đơn giản giúp đồng bộ nhịp sinh học và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.