Nhiều người có thói quen nấu nước đậu đen để uống thay thế hoàn toàn nước lọc mỗi ngày nhằm mục đích giải nhiệt và thanh lọc cơ thể. Thói quen này xuất phát từ suy nghĩ nước đậu đen hoàn toàn lành tính và có thể dùng không giới hạn.

Hiện tại, chưa có thử nghiệm lâm sàng nào chứng minh việc uống nước đậu đen thay nước lọc hằng ngày là an toàn hoặc có lợi. Các nghiên cứu hiện có chủ yếu tập trung vào hạt đậu đen nguyên quả hoặc dịch nấu trong phòng thí nghiệm; dữ liệu cho thấy việc lạm dụng loại nước này tiềm ẩn nguy cơ cản trở hấp thu khoáng chất và làm lệch cán cân dinh dưỡng.

Rủi ro cản trở hấp thu vi khoáng do chất kháng dinh dưỡng

Hạt đậu đen chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên gồm phytate (InsP5, InsP6), polyphenol và tannin [1]. Khi đi vào đường tiêu hóa, các chất này liên kết với kim loại và ức chế sự hấp thu của chúng [1].

Nghiên cứu trong ống nghiệm mô phỏng hệ tiêu hóa cho thấy độ khả dụng sinh học của sắt trong hạt đậu đen nấu chín chỉ đạt mức rất thấp là 0,2%, trong khi kẽm đạt khoảng 35% [1]. Dù các phương pháp nấu nướng giúp giảm 30% polyphenol và 20% tannin cô đặc, phytate InsP6 vẫn tồn tại và làm hạn chế việc hấp thu sắt [1]. Uống nước đậu đen đậm đặc thường xuyên có thể gián tiếp cản trở cơ thể tận dụng sắt và kẽm từ các thực phẩm khác.

Nguy cơ xáo trộn tỷ lệ vi khoáng ở nhóm bệnh nền

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ lượng lớn các loại đậu cần được kiểm soát ở người có rối loạn chuyển hóa vi lượng. Nghiên cứu công bố năm 2015 chỉ ra rằng bệnh nhân đái tháo đường có biến chứng nặng tiêu thụ đậu thường xuyên hơn người bệnh nhẹ, dẫn đến nguy cơ tích lũy molybden độc hại nếu cân bằng nội môi đồng bị suy giảm [2].

Trong bốn giống đậu được khảo sát, đậu đen có hàm lượng molybden tương đối thấp với 2,9 ± 1,4 microgam/gam và độ khả dụng sinh học khoảng 15% đến 24,9% [2]. Tỷ số mol giữa đồng và molybden (Cu/Mo) ở đậu đen đạt mức 41, cao hơn hẳn các giống đậu khác [2]. Mặc dù đậu đen an toàn hơn về mặt phơi nhiễm molybden, việc uống liên tục lượng lớn nước luộc đậu đậm đặc ở người có biến chứng chuyển hóa vẫn là yếu tố cần cẩn trọng [2].

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng toàn phần so với ăn cả hạt

Lợi ích bảo vệ sức khỏe của đậu đen được ghi nhận trong các nghiên cứu dinh dưỡng chủ yếu đến từ việc ăn toàn bộ hạt đậu, không phải chỉ uống phần nước chắt. Dữ liệu từ khảo sát NHANES (2001–2018) trên người trưởng thành tại Mỹ cho thấy chế độ ăn có các loại đậu, bao gồm đậu đen, giúp tăng lượng chất xơ, kali, canxi, magie, sắt và cải thiện chỉ số khối cơ thể [3].

Tại Guatemala, một can thiệp thử nghiệm cho thấy phụ nữ tiêu thụ 100 g đậu đen nấu chín mỗi ngày (kèm 10 g cám gạo) đạt ít nhất 50% nhu cầu khuyến nghị về chất xơ, protein, magie, kali và vitamin nhóm B [4]. Khi chỉ nấu lấy nước uống và bỏ bã, người dùng bỏ qua phần lớn lượng chất xơ và đạm quý giá này, làm mất đi giá trị cân bằng dinh dưỡng mà hạt đậu mang lại [4], [3].

Ai nên thận trọng với nước đậu đen?

Người bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc trẻ em có nguy cơ thiếu vi chất cần tránh dùng nước đậu đen gần các bữa ăn chính để tránh phytate và tannin cản trở hấp thu sắt [1], [5].

Bệnh nhân đái tháo đường có biến chứng nặng hoặc người có bệnh lý suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống nước đậu đen thường xuyên [2].

Người đang duy trì chế độ uống thông thường không nên cắt bỏ nước lọc nguyên chất, vì hệ thống bài tiết cần nước tinh khiết để vận hành chuyển hóa bình thường mà không phải xử lý thêm các chất hòa tan từ hạt.

Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện tại

Các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa trả lời được các vấn đề sau:

  • Chưa có dữ liệu về nồng độ chính xác của phytate và khoáng chất hòa tan trong các cách hãm hoặc đun nước đậu đen dân dã tại gia đình.
  • Chưa có thử nghiệm theo dõi sự thay đổi điện giải trong máu khi người trưởng thành uống 1,5–2 lít nước đậu đen mỗi ngày.
  • Chưa rõ mức độ tồn dư thuốc bảo vệ thực vật hòa tan vào nước khi ngâm hay đun sôi hạt đậu, dù kiểm tra trên mẫu hạt khô tại thị trường Bắc Kinh cho thấy rủi ro ăn uống chung ở mức thấp [6].

Áp dụng thực tế an toàn

Nước lọc vẫn là nguồn cung cấp nước thiết yếu và ưu tiên hàng đầu của cơ thể. Bạn chỉ nên dùng nước đậu đen như một loại thức uống phụ với lượng vừa phải, không dùng thay thế hoàn toàn nước uống hằng ngày.

Khi chế biến đậu đen làm thực phẩm, thử nghiệm cho thấy phương pháp nấu bằng nồi áp suất mà không đổ bỏ nước ngâm giúp giữ lại độ khả dụng sinh học của đồng và sắt tốt nhất [1]. Bạn nên ăn cả hạt đậu kết hợp trong bữa ăn cân bằng thay vì chỉ uống nước nấu.

Uống nước đậu đen thay thế hoàn toàn nước lọc là thói quen chưa có bằng chứng khoa học chứng minh tính an toàn. Lạm dụng dịch nấu từ hạt đậu có thể gây cản trở hấp thu vi khoáng và bỏ sót các dưỡng chất quý từ hạt nguyên vẹn. Sử dụng đa dạng thực phẩm và duy trì nước lọc tự nhiên vẫn là giải pháp tốt nhất cho sức khỏe.