Nhiều người tìm đến thực dưỡng với mong muốn cải thiện sức khỏe hoặc hỗ trợ điều trị bệnh mạn tính. Tuy nhiên, việc áp dụng các mức ăn khắt khe mà thiếu hiểu biết khoa học rất dễ dẫn đến tình trạng suy kiệt.
Hệ thống ăn uống do George Ohsawa đề xuất gồm 10 nấc thang, trải dài từ mức ăn nới lỏng nhất (số -3) đến mức kiêng khem khắc nghiệt nhất (số 7). Trong đó, nhóm thực đơn từ số 1 đến số 6 đóng vai trò chuyển tiếp từ chế độ ăn đa dạng sang dạng ăn chay toàn phần và nâng dần tỷ trọng ngũ cốc nguyên cám.
Hệ thống 10 nấc thang Ohsawa: Khung phân chia mức độ kiêng khem
Phương pháp thực dưỡng Ohsawa sắp xếp chế độ ăn theo tỷ lệ phần trăm giữa ngũ cốc, rau củ quả, canh súp, thức ăn nguồn gốc động vật và lượng nước uống. Hệ thống này gồm 10 mức: -3, -2, -1, 1, 2, 3, 4, 5, 6 và 7. Mức -3 là mức mở rộng nhất, cho phép ăn đa dạng các loại thực phẩm thông thường.
Ngược lại, mức số 7 là nấc thang khắt khe tuyệt đối: khẩu phần ăn gồm 100% ngũ cốc nguyên cám (thường là gạo lứt), kèm muối mè và hạn chế tối đa nước uống. Chế độ số 7 loại bỏ hoàn toàn rau củ, trái cây và toàn bộ thực phẩm nguồn động vật.
Khoảng giữa hai thái cực trên là nhóm thực đơn từ số -2 đến số 6. Khi bước từ số -1 sang số 1, người ăn bắt đầu cắt giảm mạnh mẽ các nhóm thức ăn có nguồn gốc động vật, tăng dần tỷ trọng hạt ngũ cốc nguyên cám lên trên phân nửa đĩa ăn.
Từ thực đơn số 1 đến số 6: Mức độ kiêng khem thay đổi thế nào?
Thực đơn số 1, số 2 và số 3 bắt đầu quá trình thắt chặt thực phẩm nguồn động vật. Ở các mức này, ngũ cốc nguyên cám tăng dần từ 10% lên 30%, rau củ chiếm tỷ lệ lớn từ 30% đến 50%, thức ăn từ động vật bị giới hạn còn dưới 30% đến 10%, kèm theo canh súp và lượng nhỏ món tráng miệng.
Bước sang thực đơn số 4, số 5 và số 6, việc kiêng khem đạt mức độ cao tương tự như ăn thuần chay gắt gao. Toàn bộ thức ăn từ thịt, cá, sữa và các món ngọt bị loại bỏ hoàn toàn. Ngũ cốc nguyên cám lúc này trở thành nguồn năng lượng chủ lực tuyệt đối.
Cụ thể, thực đơn số 4 yêu cầu 40% ngũ cốc, 40% rau củ, 20% canh súp. Thực đơn số 5 nâng tỷ lệ ngũ cốc lên 50%, rau củ còn 30% hoặc 40% và giảm canh súp. Đến thực đơn số 6, ngũ cốc nguyên cám chiếm tới 60% tổng lượng thức ăn, rau củ hạ xuống 30%, canh súp chỉ còn 10%. Mức độ đơn điệu của thực phẩm tăng rõ rệt khi tiến dần về phía thực đơn số 6, ngay sát mức cực đoan số 7.
Cơ chế tác động: Giảm viêm nhưng tăng nguy cơ thiếu chất
Việc nâng cao tỷ lệ ngũ cốc nguyên cám và rau củ, đồng thời loại bỏ mỡ động vật tạo ra những tác động sinh hóa rõ rệt trên cơ thể người áp dụng. Chế độ ăn thực dưỡng điển hình có tỷ lệ năng lượng từ chất béo thấp, giàu chất xơ hòa tan và dồi dào các vi chất chống oxy hóa [1].
Phân tích chỉ số viêm bữa ăn (DII) cho thấy thực đơn thực dưỡng có tiềm năng kháng viêm vượt trội với điểm số trung bình là -1,88, trái ngược với chế độ ăn phổ thông có điểm số gây viêm là 1,00 [1]. Chế độ này cũng giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), giảm mỡ toàn thân và cải thiện các chuyển hóa bất lợi [3, 4].
Tuy nhiên, cơ chế cắt bỏ thức ăn nguồn gốc động vật và các sản phẩm từ sữa khiến lượng canxi, vitamin D và vitamin B12 hấp thu vào cơ thể sụt giảm nghiêm trọng [1]. Hơn nữa, lượng chất xơ quá cao có thể ức chế sự hấp thu canxi tại ruột non [2].
Nghiên cứu khoa học: Lợi ích chuyển hóa và phòng bệnh
Nhiều nghiên cứu ghi nhận tiềm năng hỗ trợ chuyển hóa tích cực từ các chế độ ăn thực dưỡng được kiểm soát hợp lý. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 21 ngày trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 so sánh chế độ thực dưỡng Ma-Pi 2 với chế độ ăn chuẩn của hiệp hội chuyên môn [3]. Kết quả cho thấy nhóm can thiệp thực dưỡng ghi nhận mức giảm đường huyết lúc đói (FBG, KTC 95%: 1,79 đến 13,46) và đường huyết sau ăn (PPBG, KTC 95%: 5,39 đến 31,44) vượt trội hơn hẳn nhóm đối chứng [3].
Chỉ số HbA1c ở nhóm dùng thực đơn Ma-Pi 2 cũng giảm đáng kể (KTC 95%: 1,28 đến 5,46), cùng với sự cải thiện về tình trạng kháng insulin, cholesterol toàn phần, LDL cholesterol, tỷ lệ LDL/HDL, cân nặng và chu vi vòng eo, vòng hông [3]. Điểm hạn chế là chế độ chuẩn lại giúp hạ triglyceride tốt hơn nhóm ăn thực dưỡng [3].
Về phòng ngừa ung thư, phụ nữ theo chế độ ăn thực dưỡng có mức estrogen lưu hành trong máu thấp hơn một cách vừa phải, gợi ý khả năng giảm nguy cơ ung thư vú, một phần nhờ hàm lượng phytoestrogen dồi dào trong các thực phẩm nguồn thực vật [4]. Dù vậy, bằng chứng khoa học thực nghiệm hiện nay chưa đủ để khẳng định thực dưỡng giúp kéo dài thời gian sống hay dùng làm phương pháp điều trị ung thư [4].
Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng qua các bằng chứng lâm sàng
Mức độ kiêng khem càng cao thì nguy cơ thiếu hụt các vi chất thiết yếu càng trở nên rõ nét. Nghiên cứu cắt ngang trên 243 trẻ từ 0 đến 8 tuổi ăn thực dưỡng cho thấy tình trạng chậm phát triển chiều cao bắt đầu xuất hiện ngay từ giai đoạn cai sữa [5]. Dù cân nặng và chu vi bắp tay có hồi phục một phần ở giai đoạn 2 đến 4 tuổi, chiều cao của trẻ vẫn không thể bắt kịp mốc tiêu chuẩn [5].
Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu trên 53 trẻ từ 4 đến 18 tháng tuổi áp dụng chế độ thực dưỡng so với 57 trẻ ăn thông thường trong 6 tháng đã khẳng định sự ngưng trệ tăng trưởng chiều cao liên quan trực tiếp đến hàm lượng protein trong khẩu phần ăn [5]. Sau khi gia đình bổ sung thêm cá béo hoặc các sản phẩm từ sữa, tốc độ tăng chiều cao của trẻ mới phục hồi nhanh hơn đáng kể so với nhóm còn lại (p < 0,05) [5].
Tình trạng thiếu vitamin D và còi xương cũng được ghi nhận ở mức báo động. Đánh giá trên 53 trẻ 10-20 tháng tuổi ăn thực dưỡng cho thấy 28% xuất hiện dấu hiệu còi xương vào cuối mùa hè với nồng độ 25(OH)D huyết tương trung bình chỉ đạt 34,0 ± 15,3 nmol/L [2]. Khi theo dõi tiếp 25 trẻ vào mùa xuân, tỷ lệ còi xương tăng vọt lên 55% và nồng độ 25(OH)D tụt xuống 12,3 ± 4,3 nmol/L, do khẩu phần thiếu hụt canxi nghiêm trọng kết hợp cùng lượng chất xơ cản trở hấp thu [2].
Về hệ tạo máu, theo dõi trên 50 trẻ từ 10,1 đến 20,4 tháng tuổi theo chế độ thực dưỡng ghi nhận 15% bị thiếu sắt, trong khi nhóm trẻ ăn thông thường hoàn toàn không mắc (p = 0,003) [6]. Nồng độ vitamin B12 huyết tương ở nhóm thực dưỡng cũng chỉ đạt mức trung bình hình học 149 pmol/L, thấp hơn rất nhiều so với mức 404 pmol/L của nhóm đối chứng (p < 0,001), dẫn đến nguy cơ thiếu máu ác tính [6].
Những hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn số 1 đến số 6
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn số càng cao, tức càng ăn nhiều ngũ cốc và cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật, thì cơ thể sẽ giải độc và phục hồi bệnh tật nhanh hơn. Tuy nhiên, các phân tích dinh dưỡng cho thấy việc loại bỏ sữa và thịt cá khiến khẩu phần ăn không thể đáp ứng nhu cầu khuyến nghị (RDA) về vitamin D, vitamin B12 và canxi [1].
Một hiểu lầm phổ biến khác là thực dưỡng có thể thay thế hoàn toàn cho các phác đồ điều trị y khoa ở bệnh nhân mắc bệnh nan y [1, 3]. Hiện nay, các cơ sở khoa học thực nghiệm ủng hộ việc dùng thực dưỡng để chữa lành ung thư vẫn còn rất hạn chế, và những khuyến cáo đơn phương thường mang tính thiên kiến cá nhân [4].
Một số người cũng tin rằng thực phẩm thực vật có thể cung cấp đầy đủ mọi chất khoáng. Thực tế cho thấy, việc ăn thuần ngũ cốc và rau củ thô nhiều xơ nhưng kiêng cá và sữa là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới còi xương, thiếu máu do thiếu vitamin B12 và thiếu sắt [5, 6].
Những đối tượng cần tuyệt đối thận trọng
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển tuyệt đối không nên áp dụng các thực đơn kiêng khem từ số 1 đến số 6. Sự thiếu hụt vi chất và protein trong chế độ này gây tổn hại trực tiếp đến sự phát triển chiều cao và phát triển hệ xương của trẻ [2, 5].
Phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời kỳ cho con bú cần bổ sung đầy đủ vitamin B12, sắt và canxi để đảm bảo sức khỏe mẹ và thai nhi, do đó không nên tự ý cắt giảm nhóm thực phẩm động vật [3, 6].
Người mắc bệnh ung thư đang trong giai đoạn điều trị tích cực hoặc có thể trạng suy kiệt, sụt cân nhanh cần tránh chế độ ăn đơn điệu. Thiếu hụt calo và dưỡng chất thiết yếu có thể làm giảm sức đề kháng và hạn chế khả năng dung nạp các liệu pháp y khoa [1, 3].
Áp dụng chế độ ăn cân bằng trong đời sống
Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tận dụng những điểm tích cực của thực dưỡng như bổ sung ngũ cốc nguyên cám và tăng cường rau củ để kiểm soát cân nặng và chỉ số đường huyết [3]. Tuy nhiên, thay vì áp dụng các số ăn quá khắt khe như số 4, 5, 6 hay số 7, mô hình ăn nên kết hợp linh hoạt.
Nên duy trì cá béo và các chế phẩm từ sữa hoặc nguồn đạm động vật hợp lý để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và sắt [2, 6]. Việc phối hợp đa dạng thực phẩm vẫn là nguyên tắc an toàn nhất để vừa đạt được hiệu quả kháng viêm, vừa đảm bảo tính toàn vẹn của dinh dưỡng [1].
Trước khi thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống thường ngày sang mô hình kiêng khem nghiêm ngặt, người dân nên tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá và theo dõi sức khỏe định kỳ.
