Thực nghiệm cấp ăn Ohsawa ngặt nghèo: Cân nặng giảm do mỡ hay mất cơ?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa nghiêm ngặt như giải pháp thanh lọc cơ thể và giảm cân cấp tốc. Thói quen cắt giảm tối đa khẩu phần, chỉ ăn gạo lứt muối mè kéo dài khiến trọng lượng cơ thể sụt nhanh chỉ sau vài tuần. Tuy nhiên, sự thay đổi trên bàn cân thường gây ngộ nhận rằng cơ thể đang loại bỏ phần lớn mỡ thừa tích tụ.

Thực tế, khi nạp mức năng lượng và đạm quá thấp, sự sụt giảm cân nặng phản ánh rõ rệt tình trạng mất khối nạc và teo cơ bắp hơn là tiêu hao mỡ đơn thuần. Việc thiếu hụt nghiêm trọng các chất dinh dưỡng thiết yếu kích hoạt cơ chế tự phân hủy mô để duy trì năng lượng sống. Người áp dụng chế độ ăn ngặt nghèo này đối mặt với nguy cơ suy giảm cơ bắp, rối loạn chuyển hóa và suy dinh dưỡng nặng nề.

Cơ chế dị hóa khi thiếu hụt năng lượng và protein

Khi năng lượng nạp vào không đủ cho nhu cầu sinh tồn cơ bản, cơ thể buộc phải tìm kiếm nguồn nhiên liệu thay thế để bù đắp. Việc hạn chế thức ăn dẫn đến hiện tượng phá hủy protein trong cơ bắp nhằm cung cấp cơ chất cho quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis) phục vụ việc sản xuất năng lượng ^[1]. Tình trạng này khiến các sợi cơ nhanh chóng suy giảm về thể tích và khối lượng ^[1].

Không chỉ lượng calo tổng thể, chất lượng của nguồn đạm nạp vào cũng mang tính chất quyết định đối với sự toàn vẹn của mô cơ. Nguồn thức ăn cung cấp cả axit amin không thiết yếu (NEAA) và axit amin thiết yếu (EAA), vốn tạo ra các kích thích chuyển hóa riêng biệt lên các cơ quan và mô cụ thể ^[2]. Khi khẩu phần ăn thiếu hụt EAA và mất cân bằng nghiêm trọng về tỷ lệ axit amin, cơ thể sẽ bị kích hoạt các tín hiệu dị hóa mạnh mẽ ^[2].

Quá trình này thúc đẩy sự teo tóp cơ bắp trên toàn hệ thống kèm theo cạn kiệt các nguồn dự trữ chất béo ^[2]. Hơn nữa, việc hạn chế calo sâu làm tăng biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình tự thực bào (autophagy) tại tế bào cơ ^[1]. Tế bào tự phân hủy các bào quan và protein nội sinh để cầm cự, trực tiếp làm hao hụt khối nạc ^[1].

Các nghiên cứu về thiếu hụt dinh dưỡng và mô cơ

Các thử nghiệm tiền lâm sàng đã phân tích chi tiết tác động của việc mất cân bằng dinh dưỡng đối với thành phần cơ thể. Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra 6 nhóm chuột đực trung niên được cho ăn trong 35 ngày các chế độ đẳng calo, đẳng đạm nhưng tỷ lệ EAA/NEAA biến thiên từ 100/0% đến 0/100% ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm chuột ăn khẩu phần chủ yếu là axit amin không thiết yếu (NEAA) bị sụt cân nặng nề nhất dù lượng thức ăn tiêu thụ thực tế tăng lên ^[2]. Sự mất cân bằng tỷ lệ axit amin này kích thích quá trình dị hóa, gây teo cơ triceps surae, làm cạn kiệt hoàn toàn mô mỡ trắng sau phúc mạc và làm mất hơn 75% mô mỡ nâu ^[2]. Thử nghiệm chứng minh tình trạng teo mô xảy ra do sai lệch chất lượng axit amin, độc lập với tổng lượng calo hay nitơ nạp vào ^[2].

Ảnh hưởng của việc cắt giảm thức ăn cũng được xác nhận trong nghiên cứu năm 2013 trên mô hình chuột bị hạn chế thức ăn trong 5 tuần ^[1]. Chế độ ăn ít calo kích hoạt quá trình tự thực bào, gây suy giảm diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ ^[1]. Tình trạng này chứng tỏ việc thiếu hụt calo tác động trực diện đến kích thước khối cơ ^[1].

Ở đối tượng người, các tác hại của chế độ ăn thực dưỡng ngặt nghèo được ghi nhận rõ nét qua các đoàn hệ lâm sàng dài hạn. Một nghiên cứu thuần tập năm 1989 tại Hà Lan theo dõi 53 trẻ 4-18 tháng tuổi ăn chế độ thực dưỡng (chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau) so với 57 trẻ đối chứng ăn đa tạp ^[3]. Từ 6 đến 18 tháng tuổi, tốc độ tăng trưởng của trẻ ăn thực dưỡng suy giảm nghiêm trọng, chu vi vòng cánh tay giảm tuyệt đối và mức tăng khối cơ cánh tay chỉ bằng một nửa nhóm đối chứng ^[3].

Bác sĩ nhi khoa ghi nhận tình trạng teo cơ và teo da nặng nề ở 30% số trẻ thực dưỡng này ^[3]. Mức tăng chiều dài cơ thể tương quan thuận với hàm lượng protein trong khẩu phần, cho thấy đạm thực vật hạn chế không thể đảm bảo duy trì cấu trúc mô ^[3]. Một nghiên cứu năm 1994 trên cùng quần thể xác nhận thêm rằng khẩu phần ăn thực dưỡng thiếu hụt năng lượng, protein, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin, gây chậm phát triển tâm vận động và teo cơ, mỡ trầm trọng ^[4].

Vai trò bảo vệ khối nạc của lượng mỡ ban đầu

Cơ thể không phân giải năng lượng một cách ngẫu nhiên mà chịu sự chi phối mạnh mẽ từ lượng mỡ nền tảng. Một nghiên cứu năm 2017 trên 53 tình nguyện viên (37 nam, 16 nữ) tham gia khóa học dã ngoại kéo dài 12-16 tuần ở vùng núi cao có khí hậu ôn đới và lạnh đã chỉ ra mối liên hệ này ^[5]. Trong điều kiện thâm hụt năng lượng, ở cả hai vùng khí hậu, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu thấp bị mất nhiều khối lượng cơ hơn đáng kể so với những người có lượng mỡ dự trữ dồi dào ^[5].

Đáng chú ý, nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa hàm lượng dinh dưỡng đa lượng nạp vào với sự mất cơ khi đang bị thâm hụt calo ^[5]. Điều này cho thấy khi thiếu hụt năng lượng xảy ra, lượng mỡ cơ thể đóng vai trò như một lớp đệm bảo vệ khối nạc ^[5].

Cơ chế điều phối nguồn nhiên liệu này cũng được chứng minh trong một nghiên cứu năm 2017 ở cả mô hình chuột và bệnh nhân nặng ^[6]. Chuột béo phì trước bệnh khi trải qua 5 ngày nhiễm trùng huyết bị sút cân tương đương chuột gầy, nhưng cơ thể chúng huy động tiêu hao nhiều mỡ hơn, bảo tồn khối lượng cơ tốt hơn và duy trì kích thước sợi cơ cũng như lực cơ vượt trội ^[6]. Sự khác biệt này bắt nguồn từ việc chuyển hóa axit béo, glycerol tại gan và quá trình tạo thể ceton diễn ra hiệu quả hơn ^[6]. Trên bệnh nhân thực tế, người thừa cân hoặc béo phì cũng bảo tồn kích thước sợi cơ và sức cơ tốt hơn người gầy khi lâm vào tình trạng dị hóa cấp tính ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn Ohsawa

Nhiều người lầm tưởng rằng việc cân nặng giảm nhanh trong giai đoạn đầu thực dưỡng Ohsawa là dấu hiệu cơ thể đào thải hoàn toàn mỡ xấu. Sự sụt giảm số đo vòng cơ thể thực chất phản ánh việc cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ kèm theo một lượng lớn nước liên kết, tiếp theo là sự thoái hóa của chính các tế bào cơ [1, 5]. Việc thiếu hụt đạm hoàn chỉnh khiến cơ thể phải tự rút protein từ hệ thống vận động để tái tạo enzyme và duy trì chức năng của các cơ quan sinh tồn [1, 6].

Một ngộ nhận khác là gạo lứt có thể cung cấp đầy đủ mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu duy trì khối nạc. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu dù chứa axit amin nhưng thường thiếu hụt một số EAA thiết yếu, dẫn đến mất cân đối tỷ lệ axit amin [1, 4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn mất cân bằng axit amin, dù cung cấp đủ năng lượng, vẫn đủ khả năng gây teo cơ và kích hoạt dị hóa tương tự như khi thiếu đói hoàn toàn ^[2].

Mọi người cũng thường tin rằng thực dưỡng luôn dẫn đến suy kiệt về thể chất. Thực tế, một chế độ ăn dựa trên thực vật như Ma-Pi 2 được thiết kế cung cấp đủ năng lượng và protein qua lượng lớn chất xơ và carbohydrate phức hợp vẫn bảo tồn được khối nạc cơ thể ^[7]. Trong can thiệp 6 tháng trên 16 người trưởng thành mắc đái tháo đường típ 2, việc ăn khẩu phần thực dưỡng Ma-Pi 2 chuẩn hóa giúp kiểm soát chuyển hóa glucose, giảm cân nặng nhưng duy trì được khối nạc và độ an toàn dinh dưỡng nhờ đảm bảo đủ lượng đạm và calo ^[7].

Ai nên tuyệt đối thận trọng với chế độ ăn ngặt nghèo?

Các phương pháp cắt giảm calo cực đoan như Ohsawa số 7 (chỉ ăn ngũ cốc) tiềm ẩn rủi ro rất cao đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển. Dữ liệu từ nhóm trẻ ăn thực dưỡng chỉ ra tình trạng chậm lớn, giảm chu vi vòng cánh tay, teo da, teo cơ và chậm phát triển tâm thần vận động rõ rệt [4, 5]. Sữa mẹ từ những người mẹ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt cũng bị suy giảm hàm lượng vitamin B12, canxi và magie, gây hại trực tiếp cho trẻ bú mẹ ^[4].

Người gầy, người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hoặc người cao tuổi cũng là đối tượng đặc biệt nhạy cảm. Do thiếu hụt lớp mỡ đệm để huy động năng lượng lúc đói, nhóm này sẽ lập tức rơi vào trạng thái tiêu hủy cơ bắp nhanh chóng ^[5]. Tình trạng này làm trầm trọng thêm hội chứng suy mòn, làm suy giảm sức mạnh vận động và gia tăng tỷ lệ biến chứng [2, 6].

Những người mắc bệnh lý mạn tính hoặc đang trong tình trạng dị hóa nặng không nên tự ý áp dụng chế độ này. Việc ăn uống thiếu hụt vi chất và đạm có thể đẩy nhanh suy kiệt thể trạng, làm mất các khối cơ bảo vệ sự sống [2, 4]. Bất kỳ ai có bệnh nền đều cần tham vấn ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật an toàn

Nếu muốn duy trì lối sống ăn uống thanh đạm nhiều thực vật, người thực hiện cần đảm bảo khẩu phần cung cấp đầy đủ tổng lượng calo và protein ^[7]. Thay vì chỉ dùng đơn điệu gạo lứt muối mè, cần đa dạng hóa các nguồn nguyên liệu để cân bằng tỷ lệ axit amin thiết yếu ^[2]. Việc kết hợp các loại đậu, ngũ cốc đa dạng giúp cải thiện chất lượng đạm, ngăn ngừa tín hiệu kích hoạt teo cơ ^[2].

Để bảo vệ sức khỏe khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng, cần bổ sung thêm chất béo lành mạnh tối thiểu 20-25 g/ngày ^[4]. Đối với những người không theo đuổi chế độ ăn thuần chay tuyệt đối, việc bổ sung cá béo với lượng tối thiểu 100-150 g/tuần và các sản phẩm từ sữa từ 150-250 g/ngày được khuyến nghị nhằm bù đắp vitamin B12, canxi và ngăn ngừa mất cơ ^[4].

Người thực hiện cần theo dõi sát sao thành phần cơ thể qua các chỉ số khối nạc và cơ bắp, thay vì chỉ chăm chú vào số cân nặng tổng thể ^[7]. Chế độ ăn giảm mỡ đúng cách phải giữ vững hoặc hạn chế tối đa sự hao hụt của khối cơ, đi kèm xét nghiệm định kỳ để đánh giá nồng độ albumin, protein toàn phần và hemoglobin trong máu ^[7].

Giảm cân bền vững đòi hỏi sự đào thải mỡ thừa trong khi bảo toàn tối đa khối nạc của hệ thống vận động. Việc cắt giảm calo và protein quá mức theo các phương pháp thực dưỡng ngặt nghèo chỉ đem lại kết quả giảm cân ảo nhưng gây tổn hại cơ thể thật. Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng các nhóm dưỡng chất thiết yếu kết hợp vận động thể lực hợp lý là con đường an toàn nhất để duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.