Thực phẩm giàu nước có thể thay thế một phần nước lọc được không?

Nhiều người có thói quen lười uống nước lọc nhưng lại rất thích ăn trái cây, rau xanh hoặc các món canh, súp mỗi ngày. Từ đó, không ít người thắc mắc liệu lượng nước dồi dào trong rau củ quả có thể thay thế cho những cốc nước lọc hàng ngày hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là thực phẩm giàu nước hoàn toàn có thể thay thế một phần nước lọc, bởi quá trình hydrat hóa (bù nước cho cơ thể) được định nghĩa là tổng lượng nước nạp vào từ cả thức ăn lẫn đồ uống ^[1]. Các báo cáo khoa học chỉ ra rằng con người thường nhận được khoảng 20-25% tổng lượng nước hàng ngày từ thực phẩm ^[2], và ở một số nhóm người cao tuổi, tỷ lệ này thậm chí đạt gần một nửa tổng lượng nước nạp vào ^[3]. Tuy nhiên, thức ăn chỉ đóng vai trò bổ trợ một phần chứ không thể thay thế hoàn toàn nước uống trực tiếp, bởi đồ uống vẫn là nguồn cung cấp chất lỏng chủ đạo cho cơ thể ^[4].

Cơ chế hấp thu nước từ thực phẩm so với nước lọc

Khi uống nước lọc, chất lỏng đi thẳng vào hệ tiêu hóa và nhanh chóng được hấp thu. Ngược lại, nước trong rau củ quả hay thức ăn luôn đi kèm với các chất dinh dưỡng và thành phần khác ^[2]. Sự kết hợp này tạo ra sự khác biệt lớn về cách cơ thể xử lý nguồn nước.

Việc nạp đồng thời các chất dinh dưỡng và thành phần khác trong thức ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi uống, quá trình hấp thu, phân bổ và giữ nước trong cơ thể ^[2]. Giá trị bù nước của một loại thực phẩm không chỉ nằm ở hàm lượng nước sẵn có, mà bắt nguồn từ sự tương tác giữa nước và các chất dinh dưỡng đi kèm này ^[2].

Chẳng hạn, các nghiên cứu về việc bù nước sau khi tập thể dục và tiếp xúc với nhiệt độ cao cho thấy: việc ăn thức ăn trước khi uống nước trong vòng 2 giờ sau tập luyện giúp cải thiện sự phục hồi thể tích huyết tương (lượng chất lỏng trong máu) và trạng thái dịch của cơ thể tốt hơn ^[2]. Ngoài ra, ở các bé trai vận động, lượng chất lỏng tự nguyện nạp vào cũng tăng lên khi đồ uống có hương vị và chứa muối (natri clorua) cùng chất bột đường (carbohydrate) ^[2]. Như vậy, thức ăn giúp giữ nước và phục hồi dịch cơ thể bền vững hơn nhờ các chất điện giải và dưỡng chất đi kèm.

Tỷ lệ nước từ thực phẩm qua các nghiên cứu ở người trưởng thành

Để biết thực phẩm gánh vác bao nhiêu phần trăm nhu cầu nước, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều đo lường cụ thể. Một nghiên cứu công bố năm 2016 tại châu Âu (EHRS) đã theo dõi 573 người trưởng thành khỏe mạnh tại Tây Ban Nha, Đức và Hy Lạp (độ tuổi trung bình 39, gồm 51,1% nam giới) trong suốt 7 ngày liên tiếp ^[4]. Thông qua nhật ký ăn uống 7 ngày kết hợp xét nghiệm máu và thu thập mẫu nước tiểu 24 giờ, kết quả cho thấy tổng lượng nước nạp vào hàng ngày của họ là 2,75 lít; trong đó nước từ đồ uống chiếm 2,10 lít và nước từ thực phẩm đóng góp 0,66 lít ^[4]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận tổng lượng nước nạp vào mùa hè (2,8 lít) cao hơn mùa đông (2,6 lít), và mặc dù có khoảng 60% người tham gia đạt trạng thái đủ nước, vẫn có 40% lệch khỏi mức bình thường (với khoảng 20% dư nước hoặc mất nước) ^[4].

Tuy nhiên, tỷ lệ nước từ thức ăn có thể tăng vọt ở người lớn tuổi tùy theo thói quen ăn uống. Một nghiên cứu năm 2016 trên 74 người cao tuổi (từ 60 đến 83 tuổi, gồm 28 nam giới) có lối sống năng động tại Bồ Đào Nha đã đánh giá tình trạng nước qua mẫu nước tiểu 24 giờ và bảng ghi nhớ thực phẩm 24 giờ ^[3]. Kết quả cho thấy nước từ thực phẩm chiếm gần một nửa tổng lượng nước nạp vào hàng ngày, cụ thể là 47% ở phụ nữ và 48% ở nam giới ^[3]. Nhờ sự đóng góp này, dưới 10% người tham gia bị xếp vào nhóm thiếu nước hoặc có nguy cơ thiếu nước ^[3]. Đáng chú ý, nước lọc đóng góp 22% tổng lượng nước ở phụ nữ, trong khi ở nam giới, đồ uống có cồn lại chiếm tỷ lệ cao hơn hẳn phụ nữ (10,5% so với 1,7%) ^[3].

Tại châu Á, một nghiên cứu năm 2021 thực hiện trên 156 thanh niên từ 18 đến 23 tuổi tại tỉnh Hà Bắc (Trung Quốc) lại cho thấy góc nhìn khác về văn hóa ẩm thực ^[5]. Nguồn nước từ thực phẩm của nhóm này chủ yếu đến từ các món ăn chế biến và lương thực chính (do đặc thù chế độ ăn giàu thực vật tại Trung Quốc) ^[5]. Ở nữ giới, người có trạng thái đủ nước tốt hơn thì tiêu thụ lượng nước từ thức ăn cao hơn, đặc biệt nhóm đạt mức hydrat hóa tối ưu nạp nhiều nước từ món cháo hơn các nhóm khác ^[5]. Ở nam giới, lượng nước từ đồ ăn vặt (chủ yếu là trái cây) có sự khác biệt giữa các nhóm, trong đó nam giới đủ nước tối ưu ăn nhiều trái cây hơn nhóm bị thiếu nước ^[5]. Tuy vậy, nghiên cứu cũng chỉ ra hạn chế là cỡ mẫu nhỏ (chỉ 156 người) và chỉ xét ở độ tuổi 18-23; đồng thời cảnh báo những nam thanh niên đang thiếu nước do uống ít tổng lượng nước sẽ không thể tự bù đắp đủ chỉ bằng lượng nước từ thức ăn ^[5].

Vai trò của rau củ quả đối với trẻ em và người vận động

Không chỉ người lớn, trẻ em là nhóm rất dễ bị thiếu nước tự nguyện, đặc biệt là khi mải mê vận động thể chất ^[6]. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã khảo sát 36 bé trai từ 9 đến 10 tuổi chơi bóng đá (trong đó 30 bé hoàn thành thu thập mẫu nước tiểu 24 giờ và ghi nhớ thực phẩm 24 giờ) ^[6]. Các nhà khoa học sử dụng chỉ số dự trữ nước tự do (FWR, tính bằng thể tích nước tiểu 24 giờ trừ đi thể tích nước tiểu bắt buộc) để đánh giá trạng thái nước ^[6]. Kết quả phát hiện có tới 43% trẻ có nguy cơ thiếu nước ^[6]. Điểm sáng là những trẻ ăn nhiều trái cây và rau quả (cao hơn mức trung vị) có nguy cơ thiếu nước giảm đi rõ rệt (tỷ số chênh OR = 0,19) so với nhóm trẻ ăn ít rau quả ^[6].

Phát hiện này hoàn toàn đồng nhất với một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn công bố năm 2007 (nghiên cứu DONALD) thực hiện trên 717 trẻ em từ 4 đến 11 tuổi tại Dortmund, Đức ^[7]. Dựa trên mẫu nước tiểu 24 giờ để tính lượng dự trữ nước tự do và nhật ký cân đo thực phẩm trong 3 ngày, các nhà nghiên cứu nhận thấy nhóm trẻ có tình trạng đủ nước cao nhất có tổng lượng nước nạp vào cao hơn, mật độ năng lượng trong khẩu phần thấp hơn và tỷ lệ nước chuyển hóa thấp hơn so với nhóm thiếu nước nhất ^[7]. Nhóm trẻ đủ nước cũng tiêu thụ nhiều nước từ cả đồ uống lẫn thực phẩm giàu nước và nạp ít năng lượng từ chất béo hơn ^[7].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học

Việc duy trì đủ nước từ cả thức ăn và đồ uống mang lại lợi ích trực tiếp cho não bộ và sức khỏe tổng thể, vì mất nước vốn liên quan đến suy giảm hiệu suất thể chất, nhận thức hoặc bệnh tật ^[4]. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2023 đã theo dõi 1957 người lớn tuổi tại Tây Ban Nha (từ 55 đến 75 tuổi) bị thừa cân hoặc béo phì (chỉ số BMI từ 27 đến dưới 40 kg/m2) và mắc hội chứng chuyển hóa trong suốt 2 năm ^[8]. Khi bắt đầu, tổng lượng nước nạp vào trung bình của họ là 2871 ml/ngày (nam là 2889 ml/ngày; nữ là 2854 ml/ngày), với 80,2% người tham gia đạt mức khuyến nghị của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) ^[8].

Tuy nhiên, khi xét nghiệm áp suất thẩm thấu huyết thanh (mức bình thường là dưới 295 mmol/L, sắp mất nước là 295-299,9 mmol/L và mất nước là từ 300 mmol/L trở lên), có tới 56% người tham gia bị mất nước sinh lý (mức trung bình của nhóm là 298 mmol/L) ^[8]. Qua 8 bài kiểm tra tâm lý thần kinh sau 2 năm, những người có trạng thái hydrat hóa sinh lý thấp hơn (tức áp suất thẩm thấu huyết thanh cao hơn) có sự suy giảm chức năng nhận thức tổng thể lớn hơn ^[8]. Nghiên cứu này cũng lưu ý rằng các bằng chứng theo thời gian về nước và nhận thức trước đó còn hạn chế và đôi khi chưa nhất quán ^[8].

Bên cạnh đó, một đánh giá phương pháp luận năm 2016 nhấn mạnh rằng dù EFSA đã phê duyệt các khuyến nghị về lượng nước nạp vào từ năm 2010, việc nghiên cứu hydrat hóa vẫn đối mặt với nhiều thách thức kỹ thuật ^[1]. Các giới hạn thường gặp bao gồm: cách chọn mẫu, phương pháp đánh giá trạng thái nước (kỹ thuật pha loãng, trở kháng sinh học, chỉ số máu và nước tiểu, thay đổi thành phần cơ thể, lượng nước mất đi và triệu chứng lâm sàng) cũng như cách đo lượng nước nạp vào (dấu ấn sinh học, bảng câu hỏi, chương trình tin học, điện thoại thông minh, nhật ký 24 giờ) ^[1]. Do đó, tình trạng đủ nước không phải là một con số cố định mà phải được hiểu là một mô hình thói quen hàng ngày, thay đổi theo giới tính, độ tuổi, mức độ vận động và điều kiện môi trường ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ ăn thật nhiều thức ăn thì tỷ lệ phần trăm nước từ thực phẩm sẽ tự động bù đắp cho việc lười uống nước. Thực tế, nghiên cứu tại Trung Quốc năm 2021 cho thấy dù lượng thức ăn tăng lên sẽ làm tăng lượng nước từ thực phẩm, nhưng nó không làm thay đổi đáng kể tỷ lệ phần trăm đóng góp của nước thực phẩm trong tổng lượng nước nạp vào ^[5]. Những người đang bị thiếu nước do tổng lượng nước uống vào thấp (đặc biệt là nam thanh niên) sẽ không thể bù đắp lại sự thiếu hụt đó chỉ bằng nước trong thức ăn ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là tính gộp các loại đồ uống có cồn vào nguồn cung cấp nước lành mạnh. Nghiên cứu ở người cao tuổi Bồ Đào Nha năm 2016 chỉ ra nam giới nạp tới 10,5% tổng lượng nước từ đồ uống có cồn, và các nhà khoa học khuyến cáo cần thúc đẩy việc dùng thực phẩm giàu nước, giàu dinh dưỡng cùng đồ uống không cồn để thay thế ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần nhẩm tính lượng nước ăn uống đủ theo khuyến nghị là cơ thể chắc chắn không bị thiếu nước. Nghiên cứu năm 2023 tại Tây Ban Nha đã chứng minh dù 80,2% người tham gia ăn uống đạt mức khuyến nghị của EFSA, vẫn có 56% bị mất nước sinh lý khi xét nghiệm máu ^[8].

Ai nên thận trọng?

Một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý việc cân bằng giữa nước uống và thực phẩm giàu nước:

• Người lớn tuổi có bệnh nền: Nhóm người từ 55-75 tuổi bị thừa cân, béo phì và hội chứng chuyển hóa có nguy cơ cao bị mất nước sinh lý, dẫn đến suy giảm trí nhớ và nhận thức sau 2 năm ^[8]. Người từ 60-83 tuổi cũng cần chú ý duy trì thực phẩm giàu nước và hạn chế đồ uống có cồn ^[3].
• Trẻ em, đặc biệt là trẻ hay vận động: Trẻ từ 9-10 tuổi chơi thể thao có tới 43% nguy cơ thiếu nước do mải vận động mà quên uống nước ^[6].
• Nam thanh niên lười uống nước: Nhóm tuổi 18-23 nếu uống ít nước sẽ tăng nguy cơ thiếu nước và ảnh hưởng sức khỏe vì lượng nước từ bữa ăn không tự bù đắp đủ ^[5].

Những người có bệnh nền (như tim mạch, rối loạn chuyển hóa, bệnh thận) hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết tổng lượng nước nạp vào phù hợp, không tự ý cắt giảm nước lọc hay ăn quá mức một loại thực phẩm.

Cách áp dụng thực tế trong đời sống

Để tối ưu hóa việc bù nước từ thực phẩm mà vẫn đảm bảo an toàn, độc giả có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Duy trì tỷ lệ hợp lý: Hãy để đồ uống đảm nhận phần lớn nhu cầu nước (khoảng 2,10 lít/ngày) và thực phẩm giàu nước đóng góp phần còn lại (khoảng 0,66 lít/ngày, tương đương 20-25% tổng lượng nước) ^{[2] [4]}. Vào mùa hè, cần chủ động tăng tổng lượng nước nạp vào cao hơn mùa đông ^[4].
• Lựa chọn thực phẩm và cách chế biến: Tăng cường rau xanh, trái cây tươi vào bữa chính và dùng làm đồ ăn vặt hàng ngày ^{[5] [6]}. Các món ăn dạng lỏng như cháo, canh, súp cũng là nguồn cung cấp nước hiệu quả đã được chứng minh giúp cải thiện trạng thái đủ nước ^[5].
• Kết hợp đúng thời điểm khi vận động: Sau khi tập thể dục hoặc đi ngoài trời nắng nóng, việc ăn nhẹ thực phẩm trước khi uống nước trong vòng 2 giờ sau tập sẽ giúp cơ thể giữ nước và phục hồi thể tích máu tốt hơn chỉ uống nước trắng ^[2].
• Tự theo dõi cơ thể: Nghiên cứu tại châu Âu cho thấy lượng nước nạp vào có liên quan chặt chẽ với màu sắc nước tiểu ^[4]. Bạn có thể quan sát màu nước tiểu hàng ngày (nước tiểu sẫm màu thường báo hiệu thiếu nước) để điều chỉnh lượng rau quả và nước uống kịp thời.

Tóm lại, rau củ quả và các món ăn giàu nước là "trợ thủ" đắc lực giúp cơ thể nhận được từ 20% đến gần 50% nhu cầu nước mỗi ngày, đồng thời hỗ trợ giữ nước lâu hơn nhờ các dưỡng chất đi kèm ^{[3] [2]}. Tuy nhiên, chúng chỉ có thể thay thế một phần chứ không thể xóa bỏ hoàn toàn vai trò của nước lọc. Kết hợp uống nước đều đặn với một chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế chất béo chính là chìa khóa bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe thể chất lẫn trí não.