Nhiều người trong chúng ta thường bước vào mỗi ngày mới với mục tiêu quen thuộc là phải đi đủ 10.000 bước chân để bảo vệ sức khỏe. Con số tròn trĩnh này từ lâu đã trở thành thước đo mặc định trên hầu hết các ứng dụng điện thoại và đồng hồ thông minh. Tuy nhiên, không ít người cảm thấy áp lực và nhanh chóng bỏ cuộc vì lịch trình bận rộn không cho phép họ dành hàng giờ đồng hồ chỉ để đi bộ.
Tin vui từ các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn gần đây cho thấy, bạn không nhất thiết phải đạt tới 10.000 bước mỗi ngày mới có thể kéo dài tuổi thọ. Lợi ích bảo vệ sức khỏe thực tế bắt đầu xuất hiện ở ngưỡng vận động thấp hơn nhiều, chỉ từ khoảng 3.000 đến 4.000 bước mỗi ngày. Đồng thời, các nhà khoa học cũng đã xác định được điểm bão hòa, tức là mức số bước mà sau đó lợi ích giảm nguy cơ tử vong không còn tăng lên đáng kể.
Con số tối thiểu: Bắt đầu từ 3.000 bước mỗi ngày
Một tổng quan hệ thống dạng ô che và phân tích gộp công bố năm 2024 đã tổng hợp dữ liệu từ 11 bài đánh giá hệ thống cùng 14 nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu để làm rõ mối liên hệ giữa số bước chân và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân [1]. Kết quả phân tích cho thấy mối liên hệ này là phi tuyến tính, trong đó ngưỡng bảo vệ tối thiểu được xác định là 3.143 bước mỗi ngày [1]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng, cứ mỗi 1.000 bước tăng thêm mỗi ngày, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm đi 9% [1].
Các phát hiện này tương đồng với một tổng quan hệ thống năm 2020 trên 17 nghiên cứu tiền cứu với hơn 30.000 người trưởng thành tham gia [2]. Báo cáo này ghi nhận việc tăng mỗi 1.000 bước chân mỗi ngày tại thời điểm ban đầu giúp giảm từ 6% đến 36% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân trong thời gian theo dõi từ 4 đến 10 năm [2]. Đồng thời, nguy cơ mắc hoặc tử vong do bệnh tim mạch cũng giảm từ 5% đến 21% cho mỗi 1.000 bước tăng thêm [2].
Đối với người cao tuổi, ngưỡng vận động tối thiểu để nhận thấy hiệu quả bảo vệ thậm chí còn rõ ràng hơn qua từng ngày trong tuần. Một nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu năm 2025 theo dõi 13.547 phụ nữ lớn tuổi có độ tuổi trung bình 71,8 trong thời gian trung vị 10,9 năm đã đưa ra những con số rất đáng khích lệ [3]. Những phụ nữ đạt từ 4.000 bước trở lên mỗi ngày chỉ trong 1 đến 2 ngày mỗi tuần đã giảm được 26% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với những người không có ngày nào đạt ngưỡng này [3]. Nếu duy trì được mức từ 4.000 bước trong 3 ngày mỗi tuần trở lên, mức giảm nguy cơ tử vong lên tới 40% [3].
Điểm bão hòa: Đi bộ nhiều hơn có luôn tốt hơn?
Mặc dù việc vận động luôn mang lại sự tích cực, nhưng đường cong đáp ứng liều lượng giữa số bước chân và tỷ lệ tử vong không tăng tiến vô hạn. Khi đạt tới một số lượng bước chân nhất định, đường cong lợi ích sẽ dần đi ngang và tạo thành một điểm bão hòa. Điều này có nghĩa là việc cố gắng đi thêm hàng nghìn bước vượt qua ngưỡng này sẽ không mang lại thêm nhiều lợi ích bảo vệ sinh tồn.
Một nghiên cứu phân tích gộp lớn công bố năm 2022 trên 15 đoàn hệ quốc tế đã làm sáng tỏ điểm bão hòa theo từng nhóm tuổi cụ thể [4]. Kết quả cho thấy đường cong giảm nguy cơ tử vong bắt đầu chững lại ở mức khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày đối với người từ 60 tuổi trở lên [4]. Trong khi đó, đối với người trưởng thành dưới 60 tuổi, điểm bão hòa lợi ích nằm trong khoảng từ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày [4]. Những người ở nhóm có số bước chân cao nhất giảm được 50% đến 60% nguy cơ tử vong so với nhóm có số bước chân thấp nhất [4].
Nghiên cứu trên cơ sở dữ liệu UK Biobank theo dõi 78.500 cá nhân trong thời gian trung vị 7,0 năm cũng xác nhận hiện tượng tương tự [5]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng việc tích lũy số bước chân lên đến khoảng 10.000 bước mỗi ngày đi kèm với sự sụt giảm đều đặn nguy cơ tử vong, nhưng vượt quá ngưỡng này thì mối liên hệ trở nên kém rõ rệt [5].
Lợi ích trên các nhóm bệnh lý và đối tượng đặc thù
Đối với những người có bệnh nền như tăng huyết áp, việc xác định điểm bão hòa của số bước chân có ý nghĩa rất lớn trong việc thiết lập mục tiêu vừa sức. Một nghiên cứu năm 2025 dựa trên dữ liệu khảo sát NHANES tại Mỹ theo dõi 1.629 người trưởng thành mắc tăng huyết áp trong trung bình 12,57 năm đã phân tích chi tiết vấn đề này [6]. Các nhà nghiên cứu phát hiện nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm đáng kể cho đến khi đạt mức 8.250 bước mỗi ngày [6]. Đối với nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở người tăng huyết áp, ngưỡng bão hòa lợi ích được ghi nhận ở mức 9.700 bước mỗi ngày [6].
Ở nhóm người cao tuổi nói chung, việc duy trì một số bước chân nhất định hàng ngày cũng mang lại hiệu quả bảo vệ rõ rệt. Một nghiên cứu đoàn hệ năm 2018 trên người cao tuổi Nhật Bản cho thấy việc đi khoảng 9.000 bước trở lên mỗi ngày giúp giảm tỷ lệ tử vong so với nhóm tham chiếu [7]. Khi so sánh với nhóm vận động rất ít dưới 2.250 bước mỗi ngày, nhóm đi bộ nhiều nhất có tỷ số nguy cơ tử vong là 0,25 [7]. Phân tích theo biến số liên tục trong nghiên cứu này cũng chỉ ra tỷ số nguy cơ tử vong là 0,93 cho mỗi 1.000 bước đi bộ tăng thêm [7].
Bên cạnh tổng số lượng bước chân, tần suất thực hiện mục tiêu vận động trong tuần cũng mang lại giá trị thực tế cao. Nghiên cứu năm 2023 tại Mỹ trên các đối tượng đeo thiết bị đo gia tốc cho thấy những người đạt từ 8.000 bước trở lên trong 1 đến 2 ngày mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tương đối là 0,75 so với nhóm không có ngày nào đạt ngưỡng này [8]. Với những người đạt ngưỡng 8.000 bước từ 3 đến 7 ngày mỗi tuần, tỷ số nguy cơ tương đối giảm xuống còn 0,64 [8].
Hiểu lầm phổ biến: Phải đi thật nhanh và cố đạt 10.000 bước?
Nhiều người thường cho rằng mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày là một tiêu chuẩn bắt buộc dựa trên y học lâm sàng. Tuy nhiên, các bằng chứng tổng hợp cho thấy con số 10.000 bước chỉ là mức trần lợi ích tối đa đối với người trẻ tuổi và hoàn toàn không phải ngưỡng bắt buộc để bắt đầu có sức khỏe tốt [4]. Người ít vận động không cần cảm thấy nản lòng nếu chỉ đi được 3.000 đến 4.000 bước mỗi ngày vì mức độ này đã kích hoạt cơ chế giảm nguy cơ tử vong sớm [1].
Một băn khoăn khác là liệu tốc độ đi bộ hay cường độ bước chân có quan trọng hơn tổng số bước hay không. Phân tích gộp từ 15 đoàn hệ quốc tế cho thấy bằng chứng về việc cường độ bước chân mang lại lợi ích vượt trội ngoài tổng số bước tích lũy vẫn chưa thực sự nhất quán [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu đoàn hệ từ dữ liệu UK Biobank ghi nhận rằng chỉ số nhịp bước đỉnh trong 30 phút vẫn có mối liên hệ nhất quán với tỷ lệ mắc bệnh và tử vong [5]. Do đó, việc ưu tiên tích lũy đủ tổng số bước chân trong ngày vẫn là mục tiêu cơ bản và quan trọng nhất đối với đa số mọi người [4].
Bên cạnh đó, việc chỉ đi bộ dồn vào những ngày cuối tuần thường bị hiểu lầm là không đem lại tác dụng. Các phân tích dịch tễ học thực tế đã chứng minh rằng chỉ cần tích lũy số bước đạt mục tiêu từ 1 đến 2 ngày trong tuần cũng đã tạo ra sự khác biệt tích cực về tỷ lệ sống sót so với lối sống tĩnh tại hoàn toàn [3].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay
Mặc dù các nghiên cứu đều chỉ ra mối liên hệ nghịch giữa số bước chân và tỷ lệ tử vong, chúng ta vẫn cần nhìn nhận một số hạn chế khách quan của dữ liệu. Hầu hết các dữ liệu hiện có đến từ các nghiên cứu quan sát và đoàn hệ tiền cứu, vốn chỉ có thể xác định mối liên hệ chứ không chứng minh hoàn toàn quan hệ nhân quả tuyệt đối.
Sự thay đổi trong phương pháp đo lường giữa các nghiên cứu cũng tạo ra những điểm dị biệt nhất định. Các thiết bị đo gia tốc hoặc máy đếm bước có thể có độ nhạy khác nhau khi ghi nhận bước chân người dùng [2]. Ngoài ra, ở những người có số bước chân hàng ngày rất cao, chẳng hạn trên 12.500 bước mỗi ngày, lượng dữ liệu nghiên cứu còn tương đối hạn chế để khẳng định chắc chắn về các tác động sinh học bổ sung [4].
Nghiên cứu trên phụ nữ cao tuổi cũng lưu ý rằng khi hiệu chỉnh thêm biến số số bước trung bình hàng ngày, mối liên hệ giữa số ngày đạt ngưỡng bước chân trong tuần và tỷ lệ tử vong bị suy giảm về mức không có ý nghĩa thống kê [3]. Điều này gợi ý rằng tổng khối lượng vận động tích lũy trong toàn bộ thời gian vẫn đóng vai trò cốt lõi hơn là việc phân chia theo khuôn mẫu ngày cố định [3].
Ai nên thận trọng khi tăng số bước chân?
Đi bộ là hình thức vận động nhẹ nhàng, dễ tiếp cận nhưng không phải ai cũng có thể tăng nhanh số bước chân trong thời gian ngắn. Những người cao tuổi hoặc người mắc các bệnh mạn tính về xương khớp, thoái hóa khớp gối, viêm khớp cổ chân cần đặc biệt lưu ý về áp lực cơ học lên hệ vận động khi đi lại quá nhiều.
Đối với những bệnh nhân đang điều trị bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp, việc theo đuổi các cột mốc vận động cần được thực hiện có kiểm soát. Mặc dù số bước chân giúp giảm nguy cơ tử vong tim mạch ở người tăng huyết áp, việc cố gắng vượt quá ngưỡng bão hòa 9.700 bước mỗi ngày không đem lại thêm lợi ích rõ rệt nhưng có thể gây quá tải tuần hoàn nếu cường độ không phù hợp [6]. Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận được lời khuyên cá nhân hóa trước khi đặt ra mục tiêu vận động cường độ cao.
Người thể trạng yếu hoặc lâu ngày không vận động cũng nên cẩn trọng, tránh tâm lý nóng vội muốn đạt ngay mốc 8.000 hay 10.000 bước. Việc gia tăng áp lực thể lực đột ngột có thể dẫn đến chấn thương cơ bắp, căng dây chằng hoặc té ngã, đặc biệt là ở những người có vấn đề về thăng bằng.
Gợi ý áp dụng thực tế để đạt mục tiêu vận động
Để xây dựng thói quen đi bộ bền vững mà không bị kiệt sức, bạn nên bắt đầu từ việc đo lường mức độ vận động tự nhiên của bản thân trong vài ngày đầu tiên. Nếu bạn nhận thấy mình chỉ đi được khoảng 2.000 bước mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu ngắn hạn là chạm mốc 3.000 đến 4.000 bước, bởi đây chính là ngưỡng đã được khoa học chứng minh giúp giảm nguy cơ tử vong sớm [1].
Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần từng bước một, hướng tới mốc 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày nếu bạn trên 60 tuổi, hoặc 8.000 đến 10.000 bước nếu bạn dưới 60 tuổi để tối ưu hóa lợi ích sinh tồn [4]. Việc bổ sung số bước chân có thể được chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày thay vì đi liên tục trong một khoảng thời gian dài. Bạn có thể tận dụng các thói quen đơn giản như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn một đoạn ngắn, hoặc đi dạo nhẹ nhàng 10 đến 15 phút sau bữa ăn.
Đối với những người làm việc văn phòng bận rộn trong tuần, việc tranh thủ đi bộ nhiều hơn vào 1 đến 2 ngày cuối tuần để đạt từ 4.000 đến 8.000 bước vẫn là một chiến lược hữu ích để bảo vệ sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ [3]. Điều quan trọng nhất không phải là sự hoàn hảo trong từng ngày đơn lẻ, mà là tính nhất quán và sự kiên trì duy trì vận động thể chất trong suốt nhiều năm tháng của cuộc đời.
Tóm lại, khoa học hiện đại đã chứng minh bạn không cần phải tự tạo áp lực với cột mốc 10.000 bước mỗi ngày. Chỉ cần bắt đầu vượt qua ngưỡng tối thiểu khoảng 3.000 bước và duy trì đều đặn ở mức bão hòa phù hợp với độ tuổi của mình, bạn đã có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm thiểu đáng kể nguy cơ tử vong sớm một cách an toàn và bền vững.
