Nhiều người có thói quen nhâm nhi một tách trà hoa cúc ấm trước giờ đi ngủ để tìm kiếm cảm giác thư thái, dễ vào giấc. Hoạt chất apigenin trong hoa cúc thường được ca ngợi như "liều thuốc an thần tự nhiên" có khả năng điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, liệu tác dụng ru ngủ này thực sự đến từ dược tính sinh học của hoa cúc hay phần lớn là hiệu ứng tâm lý thư giãn từ nghi thức uống trà?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ của hoa cúc mâm xôi (Chrysanthemum morifolium) là sự kết hợp của cả hai yếu tố, nhưng không hoàn toàn phụ thuộc vào apigenin như lời đồn. Dược tính của hoa cúc mâm xôi đến từ một tổ hợp nhiều hoạt chất cùng kích hoạt hệ thần kinh ức chế, trong khi hàm lượng apigenin thực tế trong một tách trà pha thông thường khó đạt ngưỡng gây ngủ mạnh mẽ trên lâm sàng.
Cơ chế an thần: Thụ thể GABA và kênh Cl-
Hệ thần kinh trung ương của con người có các thụ thể nhận diện chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính là axit gamma-aminobutyric (GABA) [1]. Thụ thể GABAA hoạt động giống như một chiếc "cổng hãm" dòng xung thần kinh; khi được kích hoạt, nó mở kênh ion clorua (Cl-), cho phép Cl- tràn vào bên trong tế bào thần kinh, làm giảm điện thế màng và tạo hiệu ứng an thần, xoa dịu lo âu, gây buồn ngủ [1, 2, 3].
Apigenin là một flavonoid tự nhiên có khả năng vượt qua hàng rào máu não và sở hữu ái lực vừa phải với vị trí gắn benzodiazepine trên thụ thể GABAA [2]. Khi gắn vào vị trí này, apigenin kích hoạt các phản ứng tương đương với các liệu pháp an thần, giúp xoa dịu tế bào thần kinh và hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh [2].
Bên cạnh apigenin, hoa cúc mâm xôi (Chrysanthemum morifolium) còn chứa nhiều hoạt chất sinh học khác như linarin, các flavonoid và axit phenolic [1, 2]. Nghiên cứu cho thấy chiết xuất hoa cúc mâm xôi làm gia tăng lượng ion Cl- đi vào bên trong tế bào thần kinh tương tự như muscimol (một chất chủ vận thụ thể GABAA) [1, 2]. Hoạt chất linarin tinh khiết phân lập từ cúc mâm xôi cũng chứng minh khả năng kích thích sự thu nhận Cl- vào dòng tế bào người SH-SY5Y, và dòng Cl- này bị chặn lại khi có mặt chất ức chế bicuculline [3]. Đồng thời, chiết xuất cúc mâm xôi còn điều hòa và làm tăng biểu hiện enzyme glutamic acid decarboxylase (GAD) - enzyme xúc tác tổng hợp nên GABA nội sinh trong não bộ [1, 2].
Nghiên cứu thực nghiệm: Cúc mâm xôi kéo dài giấc ngủ ra sao?
Tại Hàn Quốc và các nước phương Đông, hoa cúc mâm xôi khô từ lâu đã được sử dụng theo y học cổ truyền làm trà thảo mộc hoặc nhét vào gối để hỗ trợ điều trị mất ngủ [1, 2, 6]. Để kiểm chứng cơ chế này, nhiều thử nghiệm thực nghiệm đã được thực hiện.
Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã sử dụng mô hình giấc ngủ do thuốc an thần pentobarbital kích thích trên chuột để đánh giá dịch chiết cồn của hoa cúc mâm xôi (EFC) [4]. Kết quả cho thấy EFC kéo dài thời gian ngủ do pentobarbital gây ra, đồng thời gia tăng tỷ lệ chuột đi vào giấc ngủ và thời gian ngủ khi dùng pentobarbital ở mức liều dưới ngưỡng gây ngủ thông thường [4]. Trên nuôi cấy tế bào hạt tiểu não nguyên phát, EFC làm tăng lượng Cl- tràn vào tế bào và làm tăng biểu hiện của GAD trong hồi hải mã não chuột [4].
Đến năm 2023, một nghiên cứu chuyên sâu hơn đã phân tích chiết xuất hoa cúc mâm xôi và hoạt chất linarin trên chuột nhắt và chuột cống thông qua phân tích điện não đồ (EEG) và điện cơ đồ (EMG) [3]. Nghiên cứu xác nhận chiết xuất cúc mâm xôi và linarin làm kéo dài thời gian ngủ do pentobarbital theo cơ chế phụ thuộc vào liều lượng ở cả mức liều gây ngủ lẫn dưới ngưỡng gây ngủ [3]. Đặc biệt, phân tích sóng điện não EEG cho thấy chiết xuất cúc mâm xôi cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ thông qua việc tăng công suất tương đối của sóng delta (sóng tần số thấp đặc trưng cho giấc ngủ sâu) so với nhóm đối chứng [3]. Phân tích mô não vùng hồi hải mã, vỏ não trán và vùng dưới đồi cho thấy sự điều hòa biểu hiện của các tiểu đơn vị alpha1, beta2 của thụ thể GABAA cùng enzyme GAD65/67 [3].
Gần đây hơn, một nghiên cứu công bố năm 2025 xem xét bài thuốc phối hợp ba vị gồm nấm linh chi (Ganoderma lucidum), thiên ma (Gastrodia elata) và cúc mâm xôi (Chrysanthemum morifolium) trên chuột [5]. Chiết xuất cồn của bài thuốc này tạo ra hiệu ứng an thần gây ngủ phụ thuộc liều: làm giảm hoạt động tự do, rút ngắn thời gian bắt đầu vào giấc ngủ và kéo dài tổng thời lượng giấc ngủ [5]. Phân tích sinh học phân tử cho thấy bài thuốc làm tăng biểu hiện mRNA Gabrd (tiểu đơn vị delta của thụ thể GABAA), tăng nồng độ GABA, cAMP và BDNF trong mô não, kích hoạt con đường tín hiệu cAMP/PKA/CREB/BDNF để tăng cường dẫn truyền GABA [5].
Khoảng cách giữa phòng thí nghiệm và tách trà thực tế
Dù các bằng chứng trên động vật rất thuyết phục, chúng ta cần nhìn nhận khách quan về mức liều của hoạt chất apigenin.
Theo y văn năm 2022, để đạt được hiệu quả giảm lo âu và cải thiện tâm trạng in vivo, liều lượng apigenin được thử nghiệm dao động từ 12,5 đến 25 mg/kg thể trọng (làm tăng nồng độ chất dẫn truyền norepinephrine và ức chế men MAOB) [2]. Liều 20 đến 40 mg/kg kết hợp thuốc giúp chống trầm cảm, và liều 50 mg/kg duy trì trong 7 ngày mới giúp giảm các triệu chứng trầm cảm do giảm viêm trên chuột [2].
Khi quy đổi tương đương theo trọng lượng cơ thể người trưởng thành (nặng khoảng 50-60 kg), lượng apigenin cần thiết là hàng trăm đến hàng nghìn miligam. Trong khi đó, việc chiết xuất hoạt chất này từ hoa cúc đòi hỏi quy trình rất phức tạp. Một nghiên cứu năm 2018 tối ưu hóa chiết xuất apigenin-7-O-glucoside từ hoa cúc mâm xôi bằng sóng siêu âm (nhiệt độ 50 độ C, tỷ lệ rắn/lỏng 1:20 trong 35 phút) cho thấy hàm lượng tối đa thu được là 16,04 mg/g hoa cúc [6]. Tuy nhiên, hoạt chất này rất dễ bị thủy phân ở điều kiện axit và độ phong phú tự nhiên của nó trong thực vật nhìn chung là thấp [6].
Nếu chỉ đơn thuần hãm vài bông cúc khô (khoảng 3-5 g) vào một ly nước sôi thông thường tại nhà, hàm lượng apigenin thực tế hòa tan vào nước trà thấp hơn rất nhiều so với mức liều dược lý dùng trong các thí nghiệm động vật. Đáng chú ý, tài liệu năm 2022 cũng nêu rõ rằng trong các thử nghiệm lâm sàng trên người, apigenin đơn thuần không đem lại sự thuyên giảm đáng kể đối với tình trạng mất ngủ mạn tính, chất lượng giấc ngủ hay thời gian đi vào giấc ngủ [2].
Tác động tâm lý và hiệu ứng hành vi
Nếu lượng apigenin trong một tách trà không đủ để tạo ra tác dụng an thần mạnh như thuốc, tại sao nhiều người vẫn ngủ ngon hơn sau khi uống? Câu trả lời nằm ở tác động tổng hòa của các chất khác và yếu tố tâm lý hành vi.
Thứ nhất, cúc mâm xôi không chỉ chứa apigenin mà còn chứa linarin, cynaroside, luteolin cùng nhiều axit phenolic [1, 2, 4]. Nghiên cứu năm 2023 đã khẳng định linarin cũng là hoạt chất chủ chốt kích hoạt dòng Cl- qua thụ thể GABA [3]. Việc tiêu thụ dịch chiết tự nhiên mang lại tác động hiệp đồng của cả phức hợp chất thực vật chứ không chỉ riêng một phân tử đơn lẻ.
Thứ hai là hiệu ứng tâm lý và điều hòa thần kinh từ nghi thức dùng trà. Thói quen dừng mọi công việc, ngồi uống một tách nước ấm, hít hà hương thơm thảo mộc tự nhiên trong không gian yên tĩnh giúp hạ thấp mức độ kích thích của hệ thần kinh giao cảm. Cảm giác ấm áp làm thư giãn cơ bắp cục bộ, báo hiệu cho não bộ biết cơ thể đã bước vào thời điểm nghỉ ngơi. Sự kỳ vọng tích cực (nghĩ rằng mình đang uống một loại trà bổ dưỡng giúp ngủ) kích thích giải tỏa căng thẳng tâm lý, từ đó gián tiếp giúp người dùng dễ vào giấc ngủ hơn.
Hiểu lầm thường gặp về trà hoa cúc
Nhiều người lầm tưởng rằng uống trà hoa cúc càng đặc, càng nhiều thì giấc ngủ càng sâu và có thể thay thế hoàn toàn các loại thuốc điều trị mất ngủ. Đây là quan niệm không chính xác. Các nghiên cứu cơ chế khẳng định cúc mâm xôi chỉ có tác dụng hỗ trợ kéo dài giấc ngủ và tăng chất lượng sóng não khi có sự kích thích của hệ thống GABA [1, 2].
Hơn nữa, hoa cúc mâm xôi không thể giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ mạn tính. Việc lạm dụng trà hoa cúc quá đậm đặc trước giờ ngủ có thể gây đầy bụng hoặc kích thích bàng quang, dẫn đến việc phải thức giấc giữa đêm để đi tiểu, làm phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù là loại thảo mộc lành tính, không phải ai cũng có thể dùng cúc mâm xôi một cách tùy tiện.
Mối nguy hại đáng lưu tâm đến từ quy trình sơ chế nguyên liệu. Nghiên cứu năm 2014 đánh giá ảnh hưởng của việc xông lưu huỳnh (phương pháp bảo quản truyền thống đối với cúc mâm xôi) cho thấy quá trình này làm suy giảm đáng kể hàm lượng các flavonoid quý [7]. Cụ thể, hàm lượng của 6 loại flavonoid chính bị sụt giảm: apigenin giảm 26,0%, luteolin giảm 33,3%, isoquercitrin giảm 22,0%, diosmetin giảm 36,9%, cynaroside giảm 6,2% và hyperoside giảm 3,5% [7]. Nguy hiểm hơn, cúc mâm xôi xông lưu huỳnh ở liều cao đã gây thoái hóa nước ở các tế bào biểu mô ống thận và phù nề kẽ, dẫn đến độc tính trên thận [7]. Do đó, người tiêu dùng cần thận trọng khi mua hoa cúc không rõ nguồn gốc.
Những người có tiền sử dị ứng với các loài thực vật thuộc họ Cúc (Asteraceae) nên tránh sử dụng để phòng ngừa phản ứng quá mẫn. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hoặc người có bệnh lý nền về gan, thận cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi đưa thảo mộc này vào chế độ sinh hoạt đều đặn. Nếu bạn đang dùng các thuốc ức chế thần kinh, thuốc ngủ nhóm benzodiazepine hoặc barbiturate, việc kết hợp với hoa cúc có thể làm tăng tác dụng an thần quá mức do cơ chế cùng kích hoạt kênh Cl- [1, 2].
Cách áp dụng thực tế để có giấc ngủ ngon
Để tận dụng tối đa lợi ích thư giãn từ hoa cúc mâm xôi mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên lưu ý các điểm sau:
- Chọn lựa nguyên liệu: Chỉ sử dụng hoa cúc mâm xôi khô có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, có chứng nhận an toàn, không tồn dư hóa chất hay bị xông sấy bằng lưu huỳnh nhằm tránh nguy cơ tổn thương thận và giữ trọn vẹn hoạt chất [7].
- Cách pha trà: Dùng khoảng 3 đến 5 g hoa cúc khô cho vào 200-250 ml nước sôi (khoảng 90-95 độ C). Đậy nắp hãm trong khoảng 10-15 phút để các hợp chất phenolic và flavonoid hòa tan vào nước [6]. Có thể kết hợp thêm một chút táo đỏ hoặc kỷ tử để tăng vị ngọt tự nhiên, tránh cho thêm đường tinh luyện vì đường có thể làm tăng đường huyết và gây khó ngủ.
- Thời điểm sử dụng: Nên uống trà trước giờ đi ngủ khoảng 60 đến 90 phút. Uống quá sát giờ ngủ dễ gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Uống từng ngụm chậm rãi, tập trung cảm nhận hương vị và hơi ấm để kích hoạt phản xạ thư giãn tâm lý.
- Xây dựng vệ sinh giấc ngủ: Trà thảo mộc chỉ là công cụ hỗ trợ. Cần kết hợp giữ phòng ngủ tối và mát mẻ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ và duy trì khung giờ đi ngủ cố định mỗi ngày.
Tóm lại, tác dụng giúp ngủ ngon của trà cúc mâm xôi không đơn thuần là lời đồn thổi nhưng cũng không phải là "thần dược" do một mình apigenin tạo nên. Đó là sự giao thoa hài hòa giữa các hoạt chất tự nhiên giúp điều hòa thụ thể GABA và hiệu ứng thư giãn tinh thần mà nghi thức uống trà mang lại. Sử dụng hoa cúc sạch đúng cách, giữ tâm lý thảnh thơi và thực hành lối sống lành mạnh là chìa khóa bền vững nhất cho một giấc ngủ trọn vẹn.
