Nhiều người có thói quen uống trà xanh mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và bổ sung chất chống oxy hóa. Gần đây, bột trà xanh matcha từ Nhật Bản trở nên phổ biến tại Việt Nam, đặt ra câu hỏi liệu uống bột nghiền nguyên lá có tốt hơn nước trà hãm truyền thống hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là có. Khi sử dụng cùng một lượng nguyên liệu, bột matcha cung cấp hàm lượng polyphenol và khả năng chống oxy hóa cao hơn hẳn so với trà xanh dạng lá hoặc túi lọc hãm lấy nước [1]. Sự khác biệt này đến từ cách trồng che nắng, quy trình chế biến giữ dưỡng chất và việc người uống tiêu thụ toàn bộ phần xác lá trà thay vì bỏ bã [2].

Vì sao bột nguyên lá lại vượt trội hơn nước hãm?

Cả trà xanh thông thường và matcha đều có nguồn gốc từ cây trà Camellia sinensis, nhưng đi theo hai hướng canh tác và chế biến khác nhau [3]. Trà xanh thông thường được trồng dưới ánh nắng mặt trời, sau khi thu hoạch sẽ trải qua quá trình phơi nắng, đảo trộn và hấp [4]. Ngược lại, cây trà làm matcha (thuộc giống Tencha) được che mát trong vài tuần cuối trước khi thu hoạch [5].

Việc che nắng thúc đẩy cây trà tổng hợp và tích lũy nhiều hợp chất sinh học hơn, bao gồm theanine, caffeine, chất diệp lục và các loại catechin [5]. Khi thu hoạch, lá trà làm matcha được tách bỏ cuống và gân lá, chỉ hấp nhanh nên giữ được màu xanh tươi và ngăn chặn sự thất thoát dưỡng chất thường gặp ở quy trình làm trà xanh thông thường [4].

Điểm khác biệt cốt lõi tiếp theo nằm ở dạng bột nghiền. Polyphenol là nhóm chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ (hiệu quả gần tương đương các vitamin C, vitamin E, carotene và tocopherol), chiếm tới 30% trọng lượng khô của matcha [2]. Trong số các polyphenol này, nhóm catechin chiếm tới 90%, bao gồm 4 loại chính là EC, ECG, EGC và EGCG, trong đó EGCG là hoạt chất dồi dào và mạnh mẽ nhất [2]. Matcha được xem là nguồn cô đặc tốt nhất của các catechin này [5].

Khi pha trà lá truyền thống, bạn chỉ lấy phần nước chiết và vứt bỏ bã trà. Trong khi đó, quá trình nghiền mịn của matcha giúp đẩy nhanh tốc độ chiết xuất polyphenol và hòa trộn khi pha [1]. Hơn nữa, khi uống matcha, bạn đưa vào cơ thể cả phần chiết xuất tan trong nước lẫn phần bã lá không tan (chứa nhiều chất xơ không hòa tan), yếu tố đóng góp lớn vào lợi ích sức khỏe tổng thể [2].

Ngoài ra, vị đắng tự nhiên của catechin khiến các loại bột trà xanh thông thường trên thị trường chỉ có thể pha khoảng 0,5 g mỗi khẩu phần, nếu nhiều hơn sẽ quá đắng không thể uống được [4]. Nhờ trồng trong bóng râm, matcha giàu axit amin theanine tạo vị ngọt dịu "Umami", giúp cân bằng vị đắng của catechin [4]. Nhờ đó, một khẩu phần matcha có thể dùng tới 1,5 g bột trà mà vẫn dễ uống, cung cấp lượng polyphenol cao gấp đôi so với khẩu phần trà xanh thường [4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hàm lượng chất chống oxy hóa?

Nhiều công trình khoa học đã đo lường trực tiếp sự chênh lệch hoạt chất giữa bột matcha và trà xanh hãm lá. Một bài tổng quan năm 2020 về đặc tính chống oxy hóa của matcha đã tổng hợp nhiều thực nghiệm so sánh quá trình pha chế [1]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận khi dùng cùng một lượng lá và bột, trà dạng bột có nồng độ polyphenol cao hơn trà dạng lá [1]. Xét về thời gian pha trung bình, dạng bột cũng hiệu quả hơn và chỉ mất khoảng 1 phút để chiết xuất hoạt chất [1].

Trong một nghiên cứu phân tích 11 loại trà xanh ở các dạng khác nhau (túi lọc, lá rời và bột matcha), nhóm tác giả đã thử nghiệm pha ở nhiệt độ nước 60 độ C, 80 độ C và 100 độ C với các mốc thời gian 3, 5, 10, 15 và 30 phút [1]. Khả năng chống oxy hóa được đo bằng các phương pháp chuẩn trong phòng thí nghiệm (DPPH, FRAP, ABTS) [1]. Kết quả cho thấy ở tất cả các loại trà xanh, tiềm năng chống oxy hóa tăng dần theo nhiệt độ nước và đạt mức cao nhất ở 100 độ C với thời gian hãm 3 phút [1]. Trong tất cả các mẫu, bột matcha đạt các thông số chống oxy hóa cao nhất và cần thời gian pha ngắn nhất [1]. Đáng chú ý, việc kéo dài thời gian ngâm chiết đối với bột matcha không làm thay đổi đặc tính chống oxy hóa của nó [1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 đã so sánh trực tiếp bột matcha và trà xanh Sencha dạng túi lọc thông qua mô hình tiêu hóa trong ống nghiệm (in vitro) [6]. Trước khi tiêu hóa và trong hầu hết các giai đoạn tiêu hóa, tổng lượng phenol (TP), flavonoid (TF), flavanol (TFLA), hoạt tính chống oxy hóa và khả năng ức chế enzyme alpha-glucosidase (liên quan đến kiểm soát đường huyết) ở matcha đều cao hơn trà túi lọc Sencha [6].

Cụ thể, tại pha tiêu hóa dạ dày, matcha có tổng lượng phenol cao gấp 2,6 lần, flavonoid gấp 1,4 lần và flavanol gấp 1,2 lần so với trà Sencha [6]. Các hợp chất riêng lẻ trong matcha cũng vượt trội ở giai đoạn này: axit gallic gấp 1,5 lần, gallocatechin gấp 1,6 lần, epigallocatechin (EGC) gấp 1,8 lần, quercetin gấp 1,7 lần và kaempferol gấp 1,2 lần [6]. Hoạt tính chống oxy hóa của matcha tại dạ dày cao gấp 3,2 lần (theo thang ABTS) và 1,1 lần (theo thang FRAP), đồng thời khả năng ức chế alpha-glucosidase cao gấp 1,8 lần [6].

Khi chuyển sang sau pha tiêu hóa ở ruột, tổng lượng phenol và flavanol của matcha vẫn cao hơn một cách có ý nghĩa thống kê, lần lượt gấp 3,4 lần và 1,7 lần so với Sencha [6]. Hoạt tính chống oxy hóa lúc này của matcha cao gấp 2,4 lần (ABTS) và 2,0 lần (FRAP), khả năng ức chế alpha-glucosidase cao gấp 1,7 lần [6]. Tuy nhiên, ở cuối pha ruột, sự khác biệt về tổng flavonoid và các hợp chất phenolic định danh (ngoại trừ axit gallic) giữa hai loại trà bị trung hòa [6]. Dù vậy, nghiên cứu kết luận việc tiêu hóa cả bột matcha cùng dịch chiết nước giúp các polyphenol có sinh khả dụng cao hơn so với trà túi lọc [6].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2020 trên tế bào HEK293 và phân tích hóa học đã khám phá cơ chế mới của catechin trong matcha và trà xanh [7]. Các catechin (với thứ tự mạnh dần trên tế bào là EGCG mạnh hơn EGC, và EGC mạnh hơn EG; ngưỡng tác dụng của EGCG khoảng 300 nM và nồng độ đạt 50% hiệu quả tối đa EC50 khoảng 3 muM) có khả năng oxy hóa hydro sunfua (H2S) thành các polysulfide [7]. Các polysulfide sinh ra không chỉ là chất chống oxy hóa mạnh mà còn kích hoạt chuỗi phản ứng bảo vệ tế bào thứ cấp [7].

Lợi ích sức khỏe và giới hạn của các bằng chứng

Theo một bài tổng quan năm 2022 đánh giá các nghiên cứu trên người và động vật, các thành phần đặc trưng của matcha như catechin, caffeine và theanine mang lại nhiều lợi ích sức khỏe [2]. Một phân tích gộp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) cho thấy catechin từ trà xanh giúp giảm đáng kể nồng độ đường huyết lúc đói với mức giảm trung bình 1,48 mg/dL (khoảng tin cậy 95%: từ -2,57 đến -0,40 mg/dL) [2]. Tuy nhiên, catechin không làm thay đổi nồng độ insulin lúc đói, chỉ số đường huyết trung bình HbA1c hay chỉ số kháng insulin HOMA-IR [2].

Về mặt thể chất và trí não, một phân tích gộp gần đây kết luận caffeine có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ, hỗ trợ hạ chỉ số khối cơ thể (BMI), đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ thân trên [2]. Sự kết hợp giữa theanine, caffeine và catechin cũng được chứng minh giúp cải thiện có ý nghĩa lâm sàng đối với chức năng nhận thức [2]. Ngoài ra, matcha còn giàu rutin và vitamin C [1].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn của bằng chứng. Phần lớn dữ liệu so sánh trực tiếp độ giải phóng hoạt chất giữa matcha và trà túi lọc Sencha đến từ mô hình tiêu hóa trong ống nghiệm (in vitro) hoặc đo lường hóa học [6]. Hiệu quả thực tế khi vào cơ thể người còn phụ thuộc vào cơ địa và chế độ ăn. Hơn nữa, chất lượng các loại bột matcha trên thị trường rất khác nhau. Một khảo sát trên 11 loại bột matcha tại thị trường Ba Lan cho thấy khả năng chống oxy hóa dao động từ 7,26 đến 9,54 mM Trolox/L, tổng lượng polyphenol từ 820,73 đến 1017,83 mg GAE/L, tổng flavonoid từ 864,71 đến 1034,40 mg RE/L, và hàm lượng vitamin C từ 38,92 đến 70,15 mg/100 mL [8]. Sự chênh lệch này phụ thuộc lớn vào quốc gia xuất xứ, thời điểm thu hoạch và phương pháp canh tác hữu cơ hay thông thường [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bột trà xanh

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại "bột trà xanh" trên thị trường đều là matcha. Thực tế, bột trà xanh thông thường được nghiền từ lá trà trồng ngoài nắng và chế biến theo cách bình thường, dẫn đến vị rất đắng nếu pha đặc (chỉ dùng được khoảng 0,5 g mỗi lần) và bị hao hụt dưỡng chất trong quá trình hấp, phơi [4]. Matcha chuẩn phải được làm từ giống trà Tencha trồng che nắng, tách gân và cuống lá trước khi nghiền, cho phép pha tới 1,5 g mỗi khẩu phần mà vị vẫn êm dịu [7, 8].

Hiểu lầm thứ hai là ngâm bột matcha trong nước nóng càng lâu thì trà càng tiết ra nhiều chất chống oxy hóa. Nghiên cứu thực nghiệm đã chỉ ra rằng với dạng bột mịn như matcha, quá trình chiết xuất diễn ra rất nhanh chỉ trong khoảng 1 đến 3 phút [1]. Việc kéo dài thời gian ngâm bột matcha lâu hơn không làm tăng thêm đặc tính chống oxy hóa của thức uống [1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng matcha?

Vì tiêu thụ toàn bộ bột lá trà, lượng hoạt chất đưa vào cơ thể khi uống matcha rất cô đặc, đặc biệt là caffeine. Phân tích trên 11 mẫu bột matcha thương mại cho thấy hàm lượng caffeine rất cao và dao động trong biên độ lớn, từ 823,23 đến 7313,22 mg/L dịch pha [8].

Do hàm lượng caffeine cao, những người nhạy cảm với caffeine, người thường xuyên mất ngủ, bồn chồn hoặc có vấn đề về tim mạch cần thận trọng, tránh uống vào buổi chiều tối. Ngoài ra, nghiên cứu cơ chế cho thấy catechin trong trà xanh hoạt động như một chất tiền oxy hóa (pro-oxidant) mạnh trong cơ thể sống để kích hoạt phản ứng bảo vệ tế bào [7]. Những người có bệnh nền mạn tính, phụ nữ mang thai hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh (như thuốc hạ đường huyết, thuốc tim mạch) nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng matcha lượng lớn hàng ngày để tránh tương tác bất lợi.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất

Để tận dụng tối đa nguồn chất chống oxy hóa từ matcha và trà xanh trong đời sống hàng ngày, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dựa trên dữ liệu nghiên cứu sau:

  • Lượng dùng hợp lý: Mỗi khẩu phần pha đồ uống có thể dùng khoảng 1,5 g bột matcha nguyên chất để đạt lượng polyphenol tối ưu mà không bị quá đắng [4].
  • Nhiệt độ và thời gian pha: Các thử nghiệm trên trà xanh và matcha cho thấy khả năng chống oxy hóa đạt mức cao nhất khi pha với nước ở nhiệt độ 100 độ C trong thời gian từ 1 đến 3 phút [1]. Không cần ngâm ủ matcha quá lâu vì không làm tăng thêm dưỡng chất [1].
  • Đa dạng cách chế biến: Matcha có thể dùng nóng hoặc lạnh, pha cùng nước lọc, sữa hoặc nước trái cây [3]. Trong công nghiệp thực phẩm, matcha còn được kết hợp với đạm (protein) và chất xơ prebiotic (như inulin) để tạo thành đồ uống phục hồi sức khỏe cho người tập thể thao, người cao tuổi hoặc người thiếu hụt dinh dưỡng [3]. Khi mua, nên chú ý chọn sản phẩm ghi rõ nguồn gốc xuất xứ và phương pháp canh tác để đảm bảo hàm lượng hoạt chất [8].

Tóm lại, cả trà xanh hãm lá và bột matcha đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên quý giá cho cơ thể. Nếu muốn tối ưu hóa lượng EGCG, polyphenol và tận dụng cả chất xơ từ lá trà trong thời gian pha chế ngắn nhất, bột matcha nguyên chất là lựa chọn vượt trội hơn [1, 2]. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể, kiểm soát lượng caffeine nạp vào và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào một loại thức uống.