Đi bộ đường dài hoặc leo núi khám phá dưới thời tiết nắng gắt là hoạt động ngoài trời ngày càng thu hút nhiều người tham gia. Tuy nhiên, không ít người thường chỉ mang theo nước một cách áng chừng và chỉ uống từng ngụm nhỏ khi cảm thấy cổ họng khô khát. Thói quen uống nước tùy hứng này có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng kiệt sức nhanh chóng, thậm chí dẫn đến các biến cố nguy hiểm do sốc nhiệt.
Theo các hướng dẫn y học thể thao, lượng nước khuyến nghị cơ bản khi vận động trong điều kiện nắng nóng là khoảng 500 ml mỗi giờ, tương đương 250 ml sau mỗi 30 phút vận động [1]. Đối với các hoạt động cường độ cao hoặc cung đường dốc dưới nền nhiệt gay gắt, nhu cầu bù dịch thực tế có thể cao hơn rất nhiều và đòi hỏi phải bổ sung thêm chất điện giải natri nếu hành trình kéo dài trên 3 giờ nhằm phòng ngừa hạ natri máu [1].
Cơ thể đối mặt với áp lực khổng lồ khi vận động trong nắng nóng
Sự kết hợp giữa áp lực nhiệt từ môi trường, tình trạng mất nước và gắng sức thể lực tạo ra một trong những thách thức sinh lý khắc nghiệt nhất đối với cơ thể người [2]. Khi đi bộ dưới trời nắng, cơ thể phải đồng thời xử lý ba nhiệm vụ nặng nề: duy trì tuần hoàn máu, kiểm soát thân nhiệt và bảo đảm năng lượng cho các khối cơ vận động [2]. Khi cơ thể bị mất nước, những thách thức này có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với cả sức khỏe lẫn khả năng vận động bền bỉ [2].
Để hạ nhiệt, hệ tuần hoàn sẽ dồn máu ra các mạch máu dưới da và kích hoạt cơ chế tiết mồ hôi để thoát nhiệt ra môi trường [3]. Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người, phân bổ trong các tế bào, mô kẽ và lòng mạch máu [4]. Tốc độ bài tiết mồ hôi khi làm việc dưới trời nóng có thể dao động từ 1 lít đến 3,5 lít trong mỗi giờ, khiến thể tích huyết tương sụt giảm nhanh chóng [4].
Khi lượng dịch trong lòng mạch giảm sút, cơ thể có cơ chế bù trừ bằng cách rút dịch từ các khoang ngoại bào vào mạch máu, nhưng cơ chế này chỉ bảo vệ được thể tích máu khi mức mất nước không vượt quá 2% đến 3% trọng lượng cơ thể [4]. Một nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng việc thiếu hụt 1 lít dịch trong lúc lao động thể chất dưới trời nóng sẽ làm giảm lưu lượng tim 1 lít mỗi phút [4]. Thậm chí, khi mất nước ở mức 1% trọng lượng cơ thể trong lúc tập luyện ở cường độ vừa phải, thể tích nhát bóp của tim đã giảm 9 ml và nhịp tim phải tăng thêm 10 nhịp mỗi phút để bù đắp [4]. Con số này ở mức mất nước 3% là thể tích nhát bóp giảm 18 ml và nhịp tim tăng vọt thêm 18 nhịp mỗi phút [4].
Khi mức mất nước chạm ngưỡng 4%, thể tích tống máu của tim giảm tới 13% và huyết áp động mạch trung bình giảm 5% [4]. Tình trạng này làm giảm lưu lượng máu đến da và giảm lượng mồ hôi tiết ra, khiến khả năng tản nhiệt bị suy giảm trầm trọng [4]. Hậu quả là người đi bộ có thể bị ngất xỉu do não bộ không nhận đủ lượng máu cung cấp [4]. Phản xạ ngất xỉu thực chất là một cơ chế tự giới hạn của cơ thể nhằm buộc chúng ta phải ngừng vận động và giảm sinh nhiệt [4].
Bằng chứng từ các nghiên cứu thực địa và phòng thí nghiệm
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy người vận động thường xuyên đánh giá sai nhu cầu nước của bản thân khi đối mặt với thời tiết khắc nghiệt. Trong một nghiên cứu công bố năm 2020, các nhà khoa học đã theo dõi 12 người (7 nam và 5 nữ, độ tuổi trung bình 21,6) thực hiện bài kiểm tra leo núi 4 vòng tại Tempe Butte trong hai điều kiện: môi trường nóng (chỉ số WBGT 31,6 độ C) và môi trường ôn hòa (19 độ C) [5]. Kết quả cho thấy điều kiện nắng nóng làm giảm hiệu suất leo núi 11%, giảm 7% dung tích hiếu khí, tăng 19% chỉ số gắng sức cảm nhận và nâng thân nhiệt vùng lõi lên thêm 0,7 độ C [5].
Đáng chú ý, dựa trên lượng mồ hôi hao hụt, những người tham gia trong điều kiện nóng cần bù trung bình 2,26 lít dịch, nhưng họ chỉ mang theo 1,52 lít và thực tế uống 1,54 lít, dẫn đến sụt giảm trung bình 1,1% trọng lượng cơ thể [5]. Xét nghiệm tỷ trọng nước tiểu vào sáng hôm sau cho thấy có tới 75% người leo núi trong điều kiện nóng bị thiếu nước tế bào [5]. Nghiên cứu này kết luận rằng trong điều kiện nóng, người leo núi bị hạn chế nghiêm trọng do không chuẩn bị đủ lượng nước mang theo [5].
Hiện tượng mất nước tự nguyện cũng được ghi nhận rõ nét qua một nghiên cứu năm 2007 trên 18 vận động viên chạy bộ nhiều kinh nghiệm (15 nam và 3 nữ) vận động trong 75,5 phút ở nhiệt độ 20,5 độ C [6]. Dù được cung cấp nước uống thể thao tùy ý dọc đường, các vận động viên vẫn mất trung bình 1,9% trọng lượng cơ thể (mức thoát mồ hôi trung bình 21,6 ml/kg/giờ) và chỉ uống bù được 30,5% lượng mồ hôi đã mất [6]. Họ đã ước tính thấp hơn thực tế lượng mồ hôi của mình tới 42,5% [6]. Điều này chứng minh rằng cảm giác chủ quan không thể giúp duy trì đủ nước và một kế hoạch uống nước định sẵn là điều bắt buộc [6].
Về mặt điện giải, một nghiên cứu năm 2024 khảo sát trên 15 người (6 nữ, 9 nam, độ tuổi trung bình 29) đạp xe 90 phút ở mức 81% nhịp tim tối đa dưới nền nhiệt khoảng 33 độ C cho thấy mất nước nhẹ ở mức 2,4% trọng lượng cơ thể không làm thay đổi nồng độ các chất điện giải natri, kali hay clorua trong mồ hôi [7]. Nghiên cứu năm 1996 cũng chỉ ra rằng sự mất natri qua mồ hôi rất khác nhau giữa từng cá nhân và không liên quan chặt chẽ đến tốc độ tiết mồ hôi [1].
Lợi ích của việc bù đủ nước và giới hạn của các dữ liệu hiện có
Việc chủ động uống đủ nước mang lại những lợi ích sinh lý vô cùng to lớn. Bù dịch kịp thời giúp hệ tuần hoàn duy trì huyết áp và thể tích tống máu, từ đó giữ vững lưu lượng máu đến da và duy trì quá trình tiết mồ hôi để ổn định thân nhiệt [2]. Uống nước tương ứng với lượng mồ hôi thoát ra giúp cải thiện hiệu suất vận động rõ rệt ngay cả trong các buổi tập chỉ kéo dài một giờ [2]. Ngoài ra, việc duy trì đủ nước còn giúp bảo vệ chức năng cơ bắp và giảm sự phụ thuộc vào lượng glycogen dự trữ trong cơ [2]. Khi kết hợp thêm một lượng carbohydrate vào thức uống, hiệu suất vận động sẽ được tăng cường độc lập và bổ trợ cho tác dụng bù nước [2].
Mặc dù vậy, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn cần lưu ý. Nhu cầu bù nước và nhiên liệu luôn mang tính cá nhân hóa rất cao, phụ thuộc vào tốc độ đổ mồ hôi và thời gian vận động của từng người [8]. Hầu hết các tổ chức y học thể thao khuyến cáo việc uống nước nhằm bù đắp mồ hôi phải song hành với việc tránh uống quá mức [8]. Bên cạnh đó, các nghiên cứu thực nghiệm thường được tiến hành trên nhóm người trẻ tuổi, vận động viên hoặc trong môi trường mô phỏng có kiểm soát [4, 6, 7], do đó có thể chưa phản ánh hết mức độ ảnh hưởng đối với những người có bệnh lý chuyển hóa hoặc người cao tuổi.
Hiểu lầm tai hại: Chỉ uống nước lọc và đợi khát mới uống
Một sai lầm rất phổ biến của những người đi bộ dã ngoại là chỉ mang theo nước tinh khiết và uống một lượng lớn dồn dập khi cảm thấy quá khát. Nghiên cứu năm 2007 đã khẳng định con người có xu hướng mất nước tự nguyện vì cơ chế nhận thức cơn khát không phản ánh chính xác lượng mồ hôi thực tế đã mất [6]. Nếu chỉ đợi đến khi khát khô cổ mới uống, cơ thể bạn thực tế đã rơi vào trạng thái thiếu hụt dịch nghiêm trọng [6].
Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng chỉ cần uống thật nhiều nước lọc là có thể chống kiệt sức. Khi bạn vận động liên tục trên 3 giờ dưới trời nắng gắt, mồ hôi thoát ra liên tục sẽ kéo theo một lượng natri nhất định [1]. Nếu bạn chỉ uống liên tục một lượng lớn nước lọc không chứa khoáng chất, lượng natri trong máu sẽ bị pha loãng, dẫn đến tình trạng hạ natri máu vô cùng nguy hiểm [1]. Việc uống nước bừa bãi vượt quá tốc độ bài tiết của cơ thể cũng dẫn đến tình trạng thừa nước bệnh lý [8].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng dưới trời nắng
Khả năng thích ứng với nhiệt độ không giống nhau ở mỗi người. Dữ liệu thực nghiệm năm 2020 cho thấy những người có thể lực hiếu khí kém hơn là nhóm chịu ảnh hưởng tiêu cực nặng nề nhất bởi áp lực nhiệt độ, biểu hiện qua nhịp tim tăng nhanh và thân nhiệt tăng cao [5]. Nghiên cứu năm 1996 cũng chỉ ra rằng những người có dung tích oxy tối đa (VO2max) cao sẽ có khả năng chịu nhiệt tốt hơn [1].
Quá trình thích nghi nhiệt độ của cơ thể đòi hỏi thời gian tiếp xúc với môi trường nóng tối thiểu là 9 giờ [1]. Khi đã thích nghi nhiệt, mồ hôi sẽ tiết ra nhiều hơn để làm mát nhưng nồng độ natri mất qua mồ hôi lại giảm đi đáng kể [1]. Do đó, những người mới bắt đầu đi trekking, người chưa từng tập luyện dưới thời tiết nắng nóng hoặc người chuyển từ môi trường điều hòa sang môi trường nhiệt đới cần hết sức cẩn trọng. Những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tham gia các cung đường khám phá khắc nghiệt, bởi mất nước làm giảm thể tích nhát bóp và tụt huyết áp động mạch rất nhanh [4].
Chiến lược tính toán nước và natri thực tế cho chuyến đi bộ
Để có một hành trình an toàn, bạn nên xây dựng kế hoạch bù dịch bài bản dựa trên các khuyến cáo khoa học đã được kiểm chứng:
- Tính toán lượng nước mỗi giờ: Với điều kiện làm việc và vận động thông thường dưới trời nóng, mức uống khuyến nghị chuẩn mực là 500 ml mỗi giờ, chia nhỏ thành 250 ml sau mỗi 30 phút [1]. Tuy nhiên, nếu bạn leo dốc cao hoặc cơ thể đổ mồ hôi nhiều (tốc độ mất mồ hôi có thể lên đến 1 - 3,5 lít mỗi giờ [4]), bạn cần tăng lượng dịch uống bù tương ứng với mức hao hụt để tránh tình trạng mất nước vượt quá 2% trọng lượng cơ thể [2, 3].
- Bổ sung muối và khoáng chất: Với những chuyến đi bộ ngắn dưới 3 giờ, việc bổ sung điện giải thường chưa thật sự cấp bách [1]. Nhưng nếu hành trình kéo dài trên 3 giờ dưới trời nắng, bạn bắt buộc phải bổ sung thêm các gói bột điện giải có chứa natri và kali vào nước uống để ngăn chặn nguy cơ hạ natri máu [1].
- Kết hợp năng lượng dạng lỏng: Việc bổ sung một lượng carbohydrate phù hợp cùng với nước uống sẽ giúp cơ thể duy trì mức năng lượng và nâng cao sức bền trong suốt chuyến đi [1, 2].
- Chủ động kiểm tra thể tích dịch mang theo: Hãy luôn chuẩn bị lượng nước dự phòng nhiều hơn dự tính. Nghiên cứu thực tế cho thấy đa phần người leo núi mang thiếu nước so với nhu cầu thực tế cần bù đắp [5]. Hãy quan sát màu sắc nước tiểu sau chuyến đi; nước tiểu quá sẫm màu là dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn vẫn chưa được bù đủ nước [5].
Đi bộ khám phá thiên nhiên dưới trời nắng gắt là trải nghiệm tuyệt vời nhưng luôn tiềm ẩn rủi ro sinh lý lớn. Việc hiểu đúng lượng mồ hôi thoát ra, chủ động uống nước đều đặn từng ngụm nhỏ khoảng 500 ml mỗi giờ và bù natri đúng lúc sau mỗi 3 giờ vận động sẽ là tấm lá chắn vững chắc bảo vệ sức khỏe của bạn trên mọi cung đường [1]. Hãy lắng nghe cơ thể, trang bị đầy đủ và tham vấn ý kiến y tế nếu có bệnh lý nền để mỗi chuyến đi luôn trọn vẹn và an toàn.
