Nhiều người thừa cân thường tìm kiếm các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu đỗ để cắt giảm tinh bột nhanh chóng. Việc thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng đậu nho nhe đang trở thành một trào lưu ăn kiêng được truyền tai nhau nhằm mục đích siết cân cấp tốc. Tuy nhiên, việc thay đổi đột ngột toàn bộ nguồn lương thực cơ bản này liệu có thực sự an toàn và đem lại hiệu quả bền vững cho cơ thể hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là người muốn giảm cân có thể đưa đậu nho nhe vào thực đơn để hỗ trợ kiểm soát năng lượng và gia tăng cảm giác no, nhưng không nên thay thế hoàn toàn 100% cơm trắng trong các bữa ăn hàng ngày. Thay vào đó, việc kết hợp đậu nho nhe cùng gạo theo tỷ lệ hợp lý sẽ giúp phát huy tối đa lợi ích dinh dưỡng mà không gây áp lực tiêu cực lên hệ tiêu hóa.
Thành phần dinh dưỡng của đậu nho nhe và sự khác biệt với gạo
Đậu nho nhe (tên khoa học là Vigna umbellata, hay rice bean) là loại cây họ đậu được canh tác phổ biến tại khu vực Nam Á và Đông Nam Á [1]. Loại hạt này được đánh giá cao nhờ hồ sơ dinh dưỡng vượt trội về chất xơ thực phẩm, chất đạm chất lượng cao cùng hàm lượng khoáng chất phong phú [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2017 khảo sát 11 giống đậu nho nhe tại vùng Đông Bắc Ấn Độ đã phân tích chi tiết các thành phần cơ bản và hoạt tính sinh học [1]. Kết quả cho thấy hàm lượng carbohydrate của các giống đậu dao động từ 54,21% đến 60,49%, protein chiếm từ 15,64% đến 21,60%, chất béo rất thấp chỉ từ 1,22% đến 2,3%, hàm lượng chất xơ thô đạt từ 5,53% đến 6,56% và hàm lượng tro từ 3,34% đến 3,8% [1].
So với gạo trắng thông thường vốn chủ yếu là tinh bột tinh chế và rất nghèo chất xơ, đậu nho nhe mang lại lượng chất đạm cao hơn đáng kể cùng lượng chất xơ dồi dào [1]. Hơn nữa, phân tích cũng ghi nhận sự hiện diện của các hợp chất chức năng và chất kháng dinh dưỡng trong đậu nho nhe: hàm lượng polyphenol đạt từ 1189,32 đến 1645,8 mg đương lượng axit gallic (GAE)/100 g, axit phytic từ 205,38 đến 432,14 mg/100 g, oxalat từ 23,14 đến 34,12 mg/100 g, saponin từ 690,7 đến 1589,5 mg/100 g và hydrocyanide từ 49,90 đến 158,17 microgam/100 g [1]. Về khoáng chất, hạt chứa 111,51 đến 168 mg canxi, 5,50 đến 10,44 mg kẽm và 3,72 đến 8,37 mg sắt trên mỗi 100 g hạt khô [1]. Trong số các giống được nghiên cứu, giống Nagadal nổi bật với hàm lượng chất béo, kali, magie, canxi, natri, sắt, đồng và crom vượt trội, đồng thời có đặc tính nấu nướng tốt hơn [1].
Cơ chế sinh học giúp đậu nho nhe tạo cảm giác no và kiểm soát năng lượng
Cảm giác no và việc kiềm chế lượng thức ăn nạp vào chịu sự chi phối chặt chẽ của các đặc tính vật lý và sinh hóa từ chất xơ thực phẩm [2]. Hai cơ chế chính bao gồm tính nhớt (độ tạo gel) làm chậm quá trình tiêu hóa trong ruột non và khả năng lên men tại ruột già [2].
Chất xơ khi vào đường tiêu hóa có khả năng ngậm nước và trương nở, làm tăng thể tích chất chứa trong dạ dày [3]. Sự gia tăng độ nhớt và khối lượng này kích thích các thụ thể căng ở thành dạ dày, phát tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương để chấm dứt bữa ăn và duy trì trạng thái no sau khi ăn [4]. Quá trình này làm chậm sự làm rỗng dạ dày và làm giảm tốc độ hấp thu glucose, dẫn đến việc giảm chỉ số đường huyết (GI) của toàn bộ bữa ăn [4].
Bên cạnh đó, các hormone đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm giác thèm ăn [2]. Một nghiên cứu năm 2013 trên mô hình chuột đã đánh giá sự tương tác giữa độ nhớt và tính lên men của các loại chất xơ đối với các hormone no [2]. Kết quả chỉ ra rằng ở trạng thái sau ăn 2 giờ, động vật tiêu thụ chất xơ không lên men có nồng độ hormone peptide giống glucagon-1 (GLP-1) huyết tương cao hơn đáng kể so với nhóm ăn chất xơ lên men [2]. Đồng thời, nồng độ ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói - ở cả trạng thái no và trạng thái nhịn ăn đều thấp hơn rõ rệt ở nhóm dùng chất xơ không lên men [2]. Ngoài ra, việc bổ sung các loại chất xơ có độ nhớt cao trong các nghiên cứu lâm sàng trên người cũng ghi nhận sự gia tăng giải phóng hormone ức chế thèm ăn peptide YY (PYY) [4].
Các bằng chứng khoa học thực nghiệm về kiểm soát lượng ăn
Tác động của các dạng chất xơ hòa tan có khả năng giữ nước và trương nở cao đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm chặt chẽ [3]. Năm 2017, một nghiên cứu trên 32 chuột đực giống Sprague-Dawley được chia thành 4 nhóm ngẫu nhiên trong thời gian 3 tuần để kiểm tra chế độ ăn đối chứng so với chế độ ăn bổ sung 2% bột nưa konjac (KF), hỗn hợp tinh bột ngô sáp tiền hồ hóa kết hợp guar gum (PWMS+GG), và tinh bột ngô kết hợp xanthan gum (PWMS+XG) [3].
Kết quả cho thấy sức chứa nước (WBC) và khả năng trương nở (SC) của các khẩu phần xếp theo thứ tự giảm dần: PWMS+GG > KF > PWMS+XG > nhóm đối chứng [3]. Nhờ đặc tính ngậm nước và phồng to này, nhóm tiêu thụ PWMS+GG và KF có lượng thức ăn nạp vào trung bình hàng ngày thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [3]. Sức chứa nước và độ trương nở cao đã làm tăng thể tích tiêu hóa trong dạ dày và gia tăng trọng lượng chất chứa ở manh tràng do độ ẩm tăng [3]. Tuy nhiên, sau 3 tuần can thiệp, trọng lượng cơ thể cuối cùng và tốc độ tăng trọng giữa các nhóm không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [3].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2016 trên 32 chuột đực Sprague-Dawley trong 3 tuần cũng sử dụng các nhóm chất xơ hòa tan có độ ngậm nước, trương nở và lên men khác nhau để phân tích hành vi ăn uống [5]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy chất xơ hòa tan làm giảm lượng thức ăn nạp vào chủ yếu bằng cách thúc đẩy cảm giác no kéo dài giữa các bữa (satiety) thay vì chỉ gây no tức thì trong bữa ăn (satiation) [5]. Biểu hiện cụ thể là sự sụt giảm số lượng bữa ăn và kéo dài khoảng cách thời gian giữa các lần ăn [5]. Đồng thời, việc bổ sung chất xơ hòa tan có độ ngậm nước cao còn làm gia tăng nồng độ các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như axit axetic và axit propionic trong manh tràng [5].
Trên mô hình chuột béo phì mắc tiểu đường Zucker, chế độ ăn bổ sung chất xơ có độ nhớt cao không chỉ giảm đường huyết và lượng insulin tiết ra sau ăn mà còn giảm xâm nhiễm mỡ gan, bảo tồn tế bào beta tuyến tụy và gia tăng tiết hormone GLP-1 điều hòa đường huyết [4].
Dữ liệu lâm sàng trên người: Hiệu quả thực tế của chất xơ đối với cân nặng
Các bằng chứng tổng hợp từ những thử nghiệm can thiệp trên người cho thấy việc bổ sung chất xơ đóng góp tích cực vào việc giảm năng lượng nạp vào tự phát và cải thiện cân nặng [6].
Theo một đánh giá tổng hợp năm 2018, Howarth và các cộng sự đã phân tích 38 nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của chất xơ lên cảm giác đói hoặc no ở người khỏe mạnh trong điều kiện kiểm soát mức năng lượng nạp vào cố định, phần lớn đều chứng minh chất xơ giúp tăng cường cảm giác no giữa các bữa [6]. Đặc biệt, một tổng quan từ 12 nghiên cứu can thiệp kết luận rằng khi tăng thêm 14 g chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn tự do, người tham gia giảm trung bình 10% năng lượng nạp vào và giảm được 1,9 kg cân nặng trong thời gian trung bình 3,8 tháng [6]. Hiệu quả ức chế năng lượng và mức giảm cân diễn ra rõ rệt hơn ở những người thừa cân [6].
Dữ liệu từ một phân tích gộp khác gồm 22 thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2011 cũng ghi nhận kết quả tương đồng: mức tăng 12 g chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng năng lượng nạp vào và giảm 1,9 kg trọng lượng trong thời gian theo dõi trung bình 3,8 tháng [7]. Khi xem xét các thuộc tính vật lý, một đánh giá 66 nghiên cứu dài hạn của Wanders và các cộng sự chỉ ra rằng các chất xơ hòa tan có độ nhớt cao (như pectin, beta-glucan, guar gum) giúp ức chế cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn hẳn với mức giảm thèm ăn lên tới 59%, so với mức giảm chỉ 14% ở các nhóm chất xơ ít nhớt [6].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Đậu nho nhe sở hữu những đặc tính dinh dưỡng rất thích hợp cho việc giảm béo: mật độ năng lượng thấp hơn gạo tinh chế, lượng protein thực vật khá cao (15,64 - 21,60%) và chứa từ 5,53% đến 6,56% chất xơ thô [1]. Những thành phần này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, duy trì giải phóng năng lượng từ từ, ổn định đường huyết sau bữa ăn [4]. Nhờ đó, người ăn kiêng ít bị rơi vào trạng thái hạ đường huyết phản ứng vốn là nguyên nhân gây ra các cơn thèm đồ ngọt cồn cào.
Mặc dù vậy, người tiêu dùng cần nhận thức rõ giới hạn của các bằng chứng hiện có. Phân tích thành phần của đậu nho nhe tại Ấn Độ thuần túy là nghiên cứu hóa lý và đặc tính chế biến trên các giống cây trồng [1]. Cho đến nay, chưa có bất kỳ thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng nào trên người đánh giá trực tiếp hiệu quả giảm béo khi dùng đậu nho nhe thay thế cơm trắng. Các cơ chế về khả năng trương nở, tăng tiết GLP-1, PYY hay giảm ghrelin chủ yếu được suy luận từ các mô hình thí nghiệm trên động vật gặm nhấm hoặc từ các nghiên cứu sử dụng chất xơ tinh chế cô lập (như konjac, guar gum, PGX) [2], [4], [3], [5]. Do đó, không thể đánh đồng việc ăn đậu nho nhe nguyên hạt với việc uống các chế phẩm chiết xuất chất xơ đậm đặc.
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn đậu nho nhe để giảm cân
Hiểu lầm thứ nhất là việc cho rằng có thể cắt bỏ 100% cơm trắng và chỉ ăn toàn bộ đậu nho nhe mỗi ngày để giảm cân nhanh nhất. Đậu nho nhe vẫn chứa tới 54,21% đến 60,49% carbohydrate [1]. Nếu ăn quá nhiều mà tổng lượng calo nạp vào vượt mức cơ thể tiêu hao thì cân nặng vẫn sẽ tăng. Hơn nữa, việc thay đổi đột ngột từ chế độ ăn ít chất xơ sang chế độ toàn đậu sẽ gây quá tải trầm trọng cho hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến đầy hơi, trướng bụng và khó tiêu.
Hiểu lầm thứ hai là lo ngại các chất kháng dinh dưỡng trong đậu nho nhe gây độc cho cơ thể. Đúng là hạt đậu thô có chứa axit phytic (205,38 - 432,14 mg/100 g), oxalat (23,14 - 34,12 mg/100 g) và một lượng vết hydrocyanide (49,90 - 158,17 microgam/100 g) [1]. Tuy nhiên, các hợp chất này có thể bị phân giải hoặc loại bỏ đáng kể thông qua quá trình ngâm rửa kỹ với nước và nấu chín hoàn toàn dưới nhiệt độ cao [1]. Do đó, đậu nho nhe khi được nấu chín kỹ là an toàn đối với người bình thường.
Ai nên thận trọng khi sử dụng đậu nho nhe?
Nhóm người có tiền sử mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm loét đại tràng hoặc người có dạ dày nhạy cảm cần đặc biệt thận trọng. Hàm lượng chất xơ và các hợp chất lên men trong đậu khi vào ruột già có thể làm tăng sản sinh khí và gây căng tức bụng, đau quặn ruột [5].
Những người mắc bệnh thận mạn tính cũng cần hạn chế hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi dùng đậu nho nhe. Hạt đậu chứa lượng khoáng chất đáng kể với hàm lượng tro từ 3,34% đến 3,8%, nhiều kali, canxi (111,51 - 168 mg/100 g) và oxalat (23,14 - 34,12 mg/100 g) [1]. Thận suy yếu sẽ gặp khó khăn trong việc đào thải lượng kali và khoáng chất dư thừa, làm tăng nguy cơ rối loạn điện giải hoặc hình thành sỏi thận oxalat.
Người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường hoặc các bệnh mạn tính khác cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi lớn trong chế độ ăn, nhằm tránh nguy cơ tụt đường huyết quá mức do tác động làm chậm hấp thu carbohydrate [4].
Hướng dẫn sử dụng đậu nho nhe hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày
Để khai thác tối đa lợi ích kiểm soát cân nặng của đậu nho nhe mà không gặp tác dụng phụ, người dùng nên áp dụng nguyên tắc chuyển đổi từ từ:
- Tỷ lệ phối trộn: Không thay thế hoàn toàn cơm trắng ngay lập tức. Khởi đầu bằng cách trộn 20% đến 30% đậu nho nhe nấu chung với gạo lứt hoặc gạo trắng. Khi hệ tiêu hóa đã thích nghi sau 1-2 tuần, có thể nâng tỷ lệ lên mức 50:50.
- Cách chế biến: Cần ngâm hạt đậu trong nước sạch từ 6 đến 8 tiếng (hoặc qua đêm) trước khi nấu và đổ bỏ nước ngâm. Bước này giúp hạt mềm đều, giảm thời gian nấu và loại bỏ phần lớn axit phytic, hydrocyanide cũng như oxalat [1]. Nấu đậu thật chín mềm trước khi ăn.
- Kết hợp bữa ăn: Đậu nho nhe nên được dùng vào bữa trưa hoặc bữa sáng để tận dụng tối đa khả năng duy trì cảm giác no kéo dài suốt cả ngày [5]. Bữa ăn vẫn cần cân đối đủ các nhóm chất: bổ sung thêm rau xanh giàu vitamin và đạm nạc từ ức gà, cá, đậu phụ. Uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ chất xơ phát huy tối đa khả năng trương nở và di chuyển trơn tru trong lòng ruột [3].
Tóm lại, đậu nho nhe là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, đạm thực vật và khoáng chất rất tốt để hỗ trợ quản lý cân nặng và kiềm chế cơn thèm ăn [1], [6]. Tuy nhiên, việc lạm dụng để thay thế hoàn toàn cơm hàng ngày là không cần thiết và tiềm ẩn nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Một chế độ ăn cân bằng, giảm lượng tinh bột tinh chế có kiểm soát kết hợp vận động thường xuyên vẫn là chìa khóa an toàn và bền vững nhất cho vóc dáng.