Cơn đau nhức âm ỉ ở đầu gối hay gót chân sau những buổi tập tạ nặng, chạy bộ hoặc nhảy cao là nỗi ám ảnh quen thuộc với người yêu thể thao. Chấn thương mô liên kết rất phổ biến ở nhóm người năng động lẫn người lớn tuổi, gây đau mạn tính và suy giảm chức năng vận động [1]. Trước thực tế đó, trào lưu uống bổ sung collagen kết hợp cùng vitamin C đang được nhiều người truyền tai nhau như một giải pháp thần kỳ giúp mau lành gân và dứt điểm cơn đau.

Liệu sự kết hợp này có thực sự hiệu quả như lời đồn? Dựa trên các bằng chứng khoa học hiện tại, câu trả lời là có cơ sở đầy hứa hẹn, nhưng không phải "thần dược" tức thì. Bổ sung peptide collagen đã được chứng minh giúp cải thiện quá trình phục hồi mô liên kết và giảm đau nhờ gia tăng sản xuất collagen trong cơ thể [1]. Tuy nhiên, để gân và dây chằng tái tạo, việc bổ sung dưỡng chất bắt buộc phải đi kèm với kích thích cơ học từ các bài tập kháng lực phù hợp [1, 2, 3].

Cấu trúc của gân và vai trò của vitamin C

Để hiểu lý do tại sao bộ đôi này lại được chú ý, cần nhìn vào cấu tạo phân tử của mô gân. Tổn thương gân chiếm từ 30% đến 50% tổng số chấn thương trong hoạt động thể dục thể thao [2]. Sự đáp ứng của gân chịu ảnh hưởng lớn từ khối lượng, cường độ và tần suất tập luyện, nếu quá tải sẽ dẫn đến kích ứng và đau đớn [2]. Đáng chú ý, thành phần phân tử chính cấu tạo nên gân là collagen loại I, chiếm tới 60% đến 85% [2]. Phần còn lại gồm glycosaminoglycan-proteoglycan, glycoprotein và các phân nhóm collagen khác [2].

Chế phẩm bổ sung peptide collagen khi vào cơ thể sẽ được thủy phân thành các chuỗi peptid có hoạt tính sinh học nhỏ và các axit amin riêng lẻ [1]. Những chuỗi peptid hoạt tính sinh học này kích hoạt các con đường chuyển hóa liên quan đến sự phát triển của cơ và gân, đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp lẫn thoái hóa các yếu tố của chất nền ngoại bào [1].

Trong chu trình đó, vitamin C đóng vai trò là một đồng yếu tố (cofactor) thiết yếu không thể thiếu [2]. Vitamin C tham gia trực tiếp vào phản ứng hydroxyl hóa các gốc proline và lysine để tạo thành hydroxyproline và hydroxylysine trong phân tử collagen [2]. Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin C, quá trình tổng hợp procollagen sẽ sụt giảm và giảm quá trình hydroxyl hóa, từ đó cản trở trực tiếp đến sự phục hồi của gân [2]. Ngoài ra, vitamin C còn thể hiện đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ bằng cách gia tăng nồng độ glutathione dạng khử nội bào [2].

Bằng chứng khoa học về sự thích ứng của gân bánh chè

Tác động thực tế của collagen đối với gân khớp đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ. Điển hình là nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có kiểm chứng công bố năm 2023 trên hệ thống đăng ký thử nghiệm lâm sàng Đức DRKS00029244 [3]. Nghiên cứu này đánh giá ảnh hưởng của việc bổ sung 5g peptide collagen đặc hiệu mỗi ngày kết hợp với 14 tuần tập kháng lực tải trọng cao [3]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm dùng collagen có sự gia tăng phì đại gân bánh chè (tăng diện tích mặt cắt ngang - CSA) vượt trội so với nhóm dùng giả dược trong cùng chế độ tập luyện [3]. Mức tăng CSA do tập luyện được khuếch đại đồng đều dọc theo toàn bộ chiều dài của gân [3]. Các nhà khoa học giải thích rằng việc tăng diện tích mặt cắt ngang gân nhờ kích thích tổng hợp collagen có thể giúp giảm áp lực cơ học lên gân và hỗ trợ làm lành thương tổn [3].

Không chỉ ở người trẻ tuổi, tác dụng tích cực này còn được ghi nhận ở nhóm đối tượng trung niên. Một nghiên cứu mù đôi công bố năm 2025 thực hiện trên 20 nam giới vận động giải trí ở độ tuổi trung bình 47 ± 5 tuổi trong 12 tuần [4]. Họ được chia ngẫu nhiên vào nhóm dùng giả dược (n = 11, gồm 30,5g maltodextrin và 50mg vitamin C) hoặc nhóm dùng collagen thủy phân (n = 9, gồm 30g collagen thủy phân kết hợp 50mg vitamin C), uống sau mỗi buổi tập kháng lực chi dưới tiến triển (2 buổi/tuần) [4].

Sau 12 tuần, diện tích mặt cắt ngang gân bánh chè ở nhóm dùng collagen tăng trung bình +6,8 ± 5,4 mm2, vượt trội rõ rệt so với mức tăng chỉ +1,2 ± 2,1 mm2 ở nhóm giả dược (p = 0,027) [4]. Đồng thời, độ cứng của gân bánh chè (k) và mô đun đàn hồi Young (E) ở nhóm bổ sung collagen cũng tăng vượt trội (độ cứng tăng +661 ± 331 N/mm so với +247 ± 305 N/mm ở giả dược, p = 0,009; mô đun Young tăng +0,21 ± 0,13 GPa so với +0,09 ± 0,13 GPa, p = 0,018) [4].

Một nghiên cứu khác vào năm 2023 trên 17 nữ cầu thủ bóng đá trẻ (17 ± 0,9 tuổi) thuộc giải Super League U21 cũng cho thấy kết quả khả quan [5]. Sau 10 tuần tập luyện kết hợp dùng 30g collagen thủy phân bổ sung 500mg vitamin C sau mỗi buổi tập (3 ngày/tuần), độ cứng gân bánh chè tăng tới 18,0 ± 12,2% (so với 5,1 ± 10,4% ở nhóm giả dược cũng dùng 500mg vitamin C, p = 0,049) và mô đun Young tăng 17,3 ± 11,9% (so với 4,8 ± 10,3%, p = 0,035) [5].

Tác động đối với gân gót (Achilles) và giảm đau

Bên cạnh gân bánh chè, gân gót cũng ghi nhận những chuyển biến tương tự. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2022 thực hiện trên 40 nam tình nguyện viên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 26,3 ± 4,0 tuổi) áp dụng chương trình tập kháng lực tải trọng cao trong 14 tuần [6]. Nhóm sử dụng 5g peptide collagen đặc hiệu mỗi ngày ghi nhận mức tăng diện tích mặt cắt ngang gân gót lên tới 11,0%, cao hơn đáng kể mức 4,7% của nhóm dùng giả dược (p = 0,002) [6]. Đồng thời, độ dày cơ bắp cẳng chân cũng tăng nhiều hơn ở nhóm dùng collagen (+7,3% so với +2,7%, p = 0,014) [6]. Sự bồi đắp collagen vào cấu trúc chịu lực giúp gân phân bổ tải trọng tốt hơn, từ đó giảm áp lực trong các sinh hoạt thường ngày [6].

Về mặt giảm đau, tổng quan y khoa năm 2022 xác nhận việc bổ sung peptide collagen giúp giảm đau, cải thiện chức năng và thúc đẩy phục hồi khi kết hợp cùng tập kháng lực [1]. Để điều trị bệnh lý gân mạn tính, bài tập co cơ lệch tâm (eccentric training) đóng vai trò nền tảng. Một nghiên cứu trên 12 cầu thủ bóng đá đỉnh cao cho thấy 12 tuần tập kháng lực co cơ lệch tâm giúp tăng mạnh nồng độ tổng hợp collagen type I tại vùng gân gót bị tổn thương (nồng độ PICP tăng từ 3,9 ± 2,5 microg/L lên 19,7 ± 5,4 microg/L, p < 0,05) [7]. Đáng lưu ý, quá trình tổng hợp này không thay đổi ở gân lành mạnh [7]. Nhờ tập luyện đúng cách, điểm đau đo theo thang điểm VAS ở các gân tổn thương mạn tính đã giảm rõ rệt từ 44 ± 9 xuống chỉ còn 13 ± 9 (p < 0,05), giúp tất cả vận động viên trở lại thi đấu [7].

Hiện nay, các nghiên cứu quy mô đang tiếp tục khẳng định vai trò kết hợp này. Đơn cử như nghiên cứu JUMPFOOD công bố đề cương năm 2023 trên 76 vận động viên bị đau gân bánh chè (từ 16 đến 40 tuổi), kéo dài 24 tuần nhằm so sánh hiệu quả giữa nhóm dùng 10g collagen thủy phân kết hợp 40mg vitamin C mỗi ngày kèm bài tập tăng dần tải trọng gân với nhóm dùng giả dược [8].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "chỉ cần uống collagen và vitamin C thì gân khớp sẽ tự hết đau mà không cần tập". Dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy peptide collagen chỉ phát huy tối đa lợi ích gia tăng thích ứng mô khi đi kèm với các bài tập kháng lực hoặc bài tập gân có định lượng tải trọng [1, 2, 3, 5]. Nếu chỉ nạp chất dinh dưỡng mà không có tác động cơ học kéo căng sợi gân, tín hiệu kích hoạt các tế bào gân tổng hợp collagen sẽ giảm sút rất nhiều.

Một hiểu lầm khác là liều lượng càng cao thì gân càng phục hồi nhanh. Bằng chứng khoa học cho thấy các mức liều từ 5g peptide collagen đặc hiệu mỗi ngày [2, 3] cho đến 10g [8] hoặc 30g collagen thủy phân vào ngày tập [5, 8] đều đem lại các kết quả thích ứng cụ thể. Đồng thời, lượng vitamin C đi kèm trong các nghiên cứu thường chỉ dao động từ 40mg đến 50mg [5, 7] hoặc mức cao 500mg [5], không cần thiết phải nạp liều megadose vượt ngưỡng hàng ngàn miligram mỗi ngày.

Ngoài ra, người tập cần lưu ý rằng thời gian tái tạo gân diễn ra rất chậm chạp. Các thay đổi rõ nét về diện tích mặt cắt ngang và tính chất cơ học của gân trong các nghiên cứu đều cần lộ trình can thiệp liên tục từ 10 tuần, 12 tuần đến 14 tuần [2, 3, 5, 8]. Việc chỉ uống vài ngày hay một hai tuần rồi mong đợi chấm dứt cơn đau gân là điều phi thực tế.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù collagen peptide và vitamin C tương đối lành tính, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi quyết định bổ sung dài ngày:

  • Người có tiền sử sỏi thận (đặc biệt là sỏi canxi oxalat) hoặc bệnh lý suy giảm chức năng thận nên cẩn trọng khi dùng vitamin C liều cao kéo dài, do axit ascorbic có thể chuyển hóa thành oxalat làm tăng gánh nặng đào thải.
  • Người có cơ địa dị ứng thực phẩm cần kiểm tra kỹ nguồn gốc chiết xuất của sản phẩm collagen (từ cá biển, bò, gà hay heo) để tránh sốc phản vệ hoặc phát ban dị ứng.
  • Người đang có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị theo toa cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa để tránh tương tác dưỡng chất ngoài ý muốn.
  • Các chế phẩm này chỉ mang tính hỗ trợ sinh học, hoàn toàn không thể thay thế cho việc chẩn đoán y khoa, phác đồ điều trị hay các bài tập vật lý trị liệu phục hồi chức năng chuyên sâu.

Gợi ý áp dụng thực tế và an toàn

Để tối ưu hóa quá trình tái tạo gân và dây chằng, bạn có thể tham khảo phác đồ ứng dụng từ các thử nghiệm lâm sàng:

  • Về liều lượng: Có thể sử dụng từ 5g peptide collagen đặc hiệu mỗi ngày [2, 3] hoặc dùng 10g đến 30g collagen thủy phân kèm 40mg đến 50mg vitamin C vào những ngày tập luyện [5, 7].
  • Thời điểm dùng: Các nghiên cứu thực tế thường cho người tham gia uống collagen kèm vitamin C ngay sau buổi tập kháng lực chi dưới [5, 8].
  • Cách kết hợp: Bạn có thể hòa tan bột collagen thủy phân cùng với nước lọc hoặc nước cam tươi, nước chanh giàu vitamin C tự nhiên để uống.
  • Kỷ luật tập luyện: Kết hợp bổ sung với các bài tập kháng lực có tải trọng tăng dần, bài tập co cơ lệch tâm (eccentric) để kích thích tuần hoàn và tăng tổng hợp collagen cục bộ tại gân [7]. Duy trì lịch tập đều đặn ít nhất 10 đến 14 tuần để theo dõi sự cải thiện của mô liên kết [2, 3, 5, 8].

Tóm lại, việc bổ sung collagen kết hợp với vitamin C mang lại những bằng chứng khoa học tích cực trong việc tăng cường cấu trúc, độ dày và độ bền cơ học của gân khớp. Tuy nhiên, dinh dưỡng bổ sung chỉ đóng vai trò nguyên liệu; cốt lõi của việc phục hồi gân sau tập nặng vẫn nằm ở phác đồ tập luyện bài bản, chế độ nghỉ ngơi hợp lý và sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ thể thao.