Uống canxi bổ sung chung với trà xanh có bị cản trở hấp thu?

Nhiều người có thói quen uống một tách trà xanh ấm ngay sau bữa ăn hoặc dùng nước trà để uống các viên vi chất bổ sung hằng ngày vì nghĩ rằng thảo mộc luôn lành tính. Tuy nhiên, nếu bạn đang uống viên canxi cùng lúc với trà xanh, thói quen này có thể làm giảm đáng kể hiệu quả hấp thu khoáng chất của cơ thể. Câu trả lời trực tiếp từ các bằng chứng khoa học là các hợp chất tự nhiên trong trà xanh có khả năng liên kết với canxi ngay trong đường ruột, làm cản trở quá trình hấp thu vi chất này vào máu.

Canxi là một khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe xương khớp, hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh. Mặc dù trà xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa các chất chống oxy hóa mạnh, việc sử dụng kết hợp hai thành phần này cùng một thời điểm lại tạo ra những tương tác không có lợi cho sự hấp thu dinh dưỡng.

Cơ chế khiến trà xanh cản trở hấp thu canxi

Lý do chính khiến trà xanh làm giảm sinh khả dụng của canxi nằm ở các thành phần tự nhiên có trong lá trà, đặc biệt là oxalate và các hợp chất polyphenol. Oxalate là một phân tử không có chức năng dinh dưỡng và cơ thể đào thải chất này chủ yếu qua thận ^[1]. Trong lòng ruột non, oxalate có xu hướng liên kết tự nhiên với các ion canxi tự do để tạo thành phức hợp canxi oxalate ^[1].

Hợp chất canxi oxalate này có độ hòa tan rất kém và gần như không thể đi qua niêm mạc ruột để vào máu. Khi canxi bị giữ lại dưới dạng liên kết không tan với oxalate, khoáng chất này sẽ theo phân đào thải ra ngoài thay vì được cơ thể hấp thu để nuôi dưỡng xương. Hiện tượng oxalate trong các loại trà có khả năng liên kết với một tỷ lệ đáng kể canxi cũng đã được ghi nhận trong các phân tích về tương tác khoáng chất ^[2].

Bên cạnh oxalate, lá trà xanh chứa một lượng lớn các hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm polyphenol, điển hình là các catechin ^[3]. Các polyphenol này cũng sở hữu các nhóm chức hóa học có thể tạo phức chelat với các khoáng chất kim loại hóa trị hai như canxi. Khi uống đồng thời viên canxi với nước trà xanh đậm đặc, phản ứng tạo phức này diễn ra nhanh chóng ngay trong ống tiêu hóa, làm giảm tỷ lệ ion canxi tự do có sẵn cho các kênh vận chuyển hấp thu ở ruột.

Hàm lượng oxalate trong trà xanh và các yếu tố ảnh hưởng

Để đánh giá mức độ cản trở hấp thu canxi, việc tìm hiểu lượng oxalate thực tế được giải phóng khi pha trà là điều rất quan trọng. Một nghiên cứu công bố năm 2002 tại New Zealand đã phân tích hàm lượng oxalate hòa tan của 32 loại trà thương phẩm khác nhau gồm trà xanh, trà đen và trà ô long ^[2]. Kết quả cho thấy trà xanh và trà ô long có hàm lượng oxalate hòa tan dao động từ 0,23 đến 1,15 mg trong mỗi gam trà ^[2]. Hàm lượng này thấp hơn đáng kể so với trà đen dạng túi lọc (4,68 mg/g) và trà đen lá rời (5,11 mg/g) ^[2].

Hàm lượng oxalate hòa tan đi vào dịch trà cũng phụ thuộc rất lớn vào các yếu tố chế biến và thói quen pha chế hằng ngày ^[1]. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng nồng độ oxalate hòa tan trong nước trà tăng dần theo thời gian hãm trà từ 2 đến 60 phút và tăng theo khối lượng trà sử dụng từ 2 đến 8 gam ^[4].

Điều này có nghĩa là nếu bạn có thói quen hãm trà xanh quá lâu hoặc uống trà xanh đặc, lượng oxalate hòa tan được chiết xuất vào nước trà sẽ càng lớn. Khi lượng oxalate này gặp lượng canxi liều cao từ viên bổ sung trong dạ dày và ruột, tỷ lệ kết tủa canxi oxalate sẽ tăng lên, dẫn đến sự suy giảm nghiêm trọng lượng canxi được hấp thu vào cơ thể.

Bằng chứng từ các nghiên cứu trên người và động vật

Tác động của oxalate từ trà lên cơ thể và sự tương tác của nó với canxi đã được làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng cũng như tiền lâm sàng trong nhiều năm qua.

Một nghiên cứu vào năm 1990 đã đánh giá sinh khả dụng của oxalate trên 9 người khỏe mạnh sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau ^[5]. Nghiên cứu phát hiện ra rằng trà pha thông thường và trà pha chung với sữa tuy có lượng oxalate cao nhưng mức oxalate sinh khả dụng trong nước tiểu sau 8 giờ lại ở mức thấp, tương ứng là 1,17 mg và 0,44 mg cho mỗi khẩu phần ^[5]. Tỷ lệ sinh khả dụng của oxalate trong trà pha chỉ đạt 0,08% và khi pha với sữa chỉ còn 0,03% ^[5]. Sự sụt giảm sinh khả dụng oxalate khi có mặt sữa chứng minh rằng canxi trong sữa đã liên kết trực tiếp với oxalate trong trà ngay tại đường ruột, làm giảm lượng oxalate tự do được hấp thu vào tuần hoàn máu ^[5]. Cơ chế này cũng tương tự khi bạn uống trà xanh cùng lúc với viên bổ sung canxi.

Năm 2018, một thử nghiệm lâm sàng tiến hành trên 12 nam giới khỏe mạnh ở độ tuổi từ 24 đến 29 nhằm đánh giá sự bài tiết oxalate qua nước tiểu ^[4]. Các đối tượng được yêu cầu uống trà xanh pha từ gói trà 2 gam liên tục trong 7 ngày, sau đó nghỉ 3 tuần rồi tiếp tục uống trà xanh pha từ 4 gam lá trà trong 7 ngày tiếp theo ^[4]. Kết quả cho thấy lượng oxalate bài tiết qua nước tiểu 24 giờ tăng từ 0,24 mmol lên 0,32 mmol khi dùng trà 2 gam và tăng từ 0,25 mmol lên 0,34 mmol khi dùng trà 4 gam ^[4]. Sự gia tăng oxalate bài tiết qua thận sau khi uống trà xanh cho thấy một lượng oxalate nhất định từ trà xanh vẫn được hấp thu vào máu nếu không bị liên kết bởi canxi tại ruột ^[4].

Ở khía cạnh sức khỏe đường tiết niệu, mối liên hệ giữa trà xanh và canxi còn thể hiện qua các nghiên cứu về nguy cơ tạo sỏi thận. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2019 theo dõi 273 bệnh nhân có tình trạng tăng canxi niệu và tiền sử tạo sỏi, trong đó có 41 người uống trà xanh hằng ngày ^[6]. Phân tích nước tiểu 24 giờ cho thấy không có sự khác biệt giữa người uống trà xanh và người không uống về các yếu tố nguy cơ như canxi, oxalate, urat hay độ pH nước tiểu ^[6]. Đáng chú ý, ở nữ giới uống trà xanh hằng ngày, tỷ lệ sỏi canxi oxalate monohydrat (loại sỏi phụ thuộc vào nồng độ oxalate) giảm từ 42% ở nhóm không uống xuống còn 0% ^[6].

Trước đó, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2006 trên tế bào thận và mô hình chuột Sprague-Dawley bị gây tăng oxalate niệu bằng chế độ ăn chứa 3% natri oxalate kết hợp tiêm gentamicin cũng cho kết quả tương đồng ^[7]. Việc bổ sung trà xanh trong 4 tuần đã làm giảm bài tiết oxalate qua nước tiểu và giảm số lượng tinh thể lắng đọng trong thận chuột so với nhóm chỉ uống nước thường ^[7]. Hoạt chất epigallocatechin gallate (EGCG) trong trà xanh được chứng minh có khả năng ức chế sự sinh ra các gốc tự do do oxalate gây ra, từ đó giảm tổn thương tế bào ^[7]. Các catechin chính trong trà xanh gồm EGCG, GGC, ECG và EC đóng vai trò như chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào thận ^[3]. Tuy vậy, các tác giả vẫn lưu ý trà xanh là nguồn thực vật giàu oxalate nên cần thận trọng ở bệnh nhân sỏi canxi oxalate ^[3].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn nhận một cách khách quan, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy bức tranh đa chiều về sự tương tác giữa trà xanh và canxi. Mặt tích cực của trà xanh là cung cấp các polyphenol dồi dào, giúp chống lại hiện tượng oxy hóa và giảm viêm mô thận ^[3]. Các hoạt chất này hỗ trợ làm giảm nguy cơ tích tụ và bám dính của các tinh thể canxi tại đường tiết niệu trong một số điều kiện sinh lý ^[3], ^[7].

Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu về khả năng bảo vệ của catechin trong trà xanh mới được thực hiện trên động vật thí nghiệm hoặc nuôi cấy tế bào ^[3], ^[7]. Các thử nghiệm trên người như nghiên cứu năm 2018 chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ gồm 12 nam giới khỏe mạnh trong thời gian ngắn ^[4]. Nghiên cứu năm 2019 là nghiên cứu cắt ngang quan sát trên bệnh nhân tăng canxi niệu, không phải là một thử nghiệm can thiệp đối chứng ngẫu nhiên ^[6].

Quan trọng nhất, các nghiên cứu đều thống nhất rằng oxalate trong trà có ái lực liên kết cao với canxi ^[2], ^[1]. Dù trà xanh chứa ít oxalate hơn trà đen ^[2], việc nạp một lượng lớn oxalate hòa tan cùng thời điểm với viên uống bổ sung canxi chắc chắn sẽ cản trở quá trình ion hóa và hấp thu canxi ở ruột non. Bình thường, tỷ lệ hấp thu oxalate tại ruột chỉ dao động từ 10% đến 15% ^[1]. Nhưng khi lượng canxi ion hóa trong lòng ruột bị thiếu hụt hoặc bị các chất khác phong tỏa, tỷ lệ hấp thu oxalate tự do có thể thay đổi ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng canxi và trà xanh

Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người cho rằng trà xanh là thảo mộc tự nhiên nên có thể dùng nước trà thay nước lọc để uống bất kỳ loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào. Nước trà xanh chứa hỗn hợp phức tạp gồm polyphenol, tanin, caffeine và oxalate, tất cả đều có thể tương tác hóa học với khoáng chất và làm biến đổi sinh khả dụng của chúng ^[3], ^[2]. Do đó, nước lọc đun sôi để nguội luôn là lựa chọn an toàn và duy nhất được khuyến cáo để uống viên canxi.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cho rằng uống trà xanh gây loãng xương ngay lập tức vì làm mất canxi. Thực tế, trà xanh không trực tiếp rút canxi ra khỏi xương nếu bạn có chế độ dinh dưỡng cân bằng. Vấn đề chỉ nảy sinh khi bạn vô tình kết hợp hai thứ cùng lúc khiến cơ thể không hấp thu được liều canxi bổ sung mà bạn đã uống, dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi kéo dài ngoài ý muốn.

Hiểu lầm thứ ba là người bệnh có tiền sử sỏi thận phải kiêng hoàn toàn trà xanh. Như nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra, việc uống trà xanh hằng ngày ở người tăng canxi niệu không làm tăng nguy cơ tạo sỏi nước tiểu 24 giờ và thậm chí còn liên quan đến việc giảm tỷ lệ sỏi canxi oxalate monohydrat ở phụ nữ ^[6]. Do đó, người bệnh không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn trà xanh, mà điều quan trọng là kiểm soát liều lượng và thời điểm uống.

Ai nên thận trọng khi sử dụng canxi và trà xanh?

Những đối tượng đang được bác sĩ chỉ định bổ sung canxi liều cao để điều trị bệnh loãng xương, phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ sau mãn kinh cần đặc biệt chú ý. Nếu nhóm đối tượng này thường xuyên uống viên canxi cùng với trà xanh, mục tiêu điều trị nhằm tăng mật độ xương có thể bị ảnh hưởng do lượng canxi đi vào tuần hoàn không đạt mức dự tính.

Những người có tiền sử bị sỏi thận, đặc biệt là sỏi canxi oxalate, cũng cần thận trọng trong thói quen ăn uống hằng ngày ^[3]. Canxi và oxalate trong nước tiểu khi gặp nhau ở nồng độ cao có thể dẫn đến hiện tượng quá bão hòa và kết tinh thành sỏi ^[6], ^[1]. Nếu bạn có bệnh lý về đường tiêu hóa hoặc hội chứng kém hấp thu, việc tương tác giữa polyphenol, oxalate và canxi có thể gây rối loạn tiêu hóa nhẹ hoặc đầy bụng khi dùng chung.

Những người đang mắc bệnh thận mạn tính hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị tim mạch, huyết áp cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể về thời gian bổ sung vi chất và liều lượng sử dụng các loại nước uống thảo mộc.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa hấp thu canxi

Để tận dụng tối đa lợi ích chống oxy hóa của trà xanh mà không làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi của cơ thể, bạn nên áp dụng các nguyên tắc đơn giản sau:

Thứ nhất, hãy tạo khoảng cách thời gian an toàn giữa việc uống viên canxi và thưởng thức trà xanh. Tốt nhất, bạn nên uống viên canxi cách thời điểm uống trà xanh ít nhất từ 1,5 đến 2 giờ. Khoảng thời gian này đủ để viên canxi tan rã, giải phóng các ion canxi và được hấp thu qua niêm mạc ruột non trước khi các polyphenol và oxalate của trà xanh xuất hiện trong đường tiêu hóa.

Thứ hai, luôn uống viên bổ sung canxi với một cốc nước lọc đầy. Nước lọc không chứa các chất tạo phức chelat hay oxalate, tạo môi trường thuận lợi nhất để viên canxi hòa tan và ion hóa hoàn toàn. Bạn nên uống canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa sau bữa ăn khoảng một giờ để đạt hiệu quả hấp thu tốt nhất.

Thứ ba, cần chú ý đến cách thức pha trà xanh hằng ngày. Không nên hãm trà quá đặc hoặc ngâm lá trà trong nước sôi quá lâu, bởi nồng độ oxalate hòa tan tăng lên rõ rệt theo thời gian hãm trà ^[4]. Bạn chỉ nên hãm trà từ 2 đến 3 phút với lượng lá trà vừa phải (khoảng 2 gam) và uống khi trà có màu xanh nhạt tự nhiên ^[4]. Việc uống đủ nước lọc trong ngày cũng giúp làm loãng nồng độ các chất hòa tan trong nước tiểu, bảo vệ hệ tiết niệu khỏe mạnh.

Uống trà xanh mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe nhờ nguồn chất chống oxy hóa phong phú, trong khi canxi là dưỡng chất không thể thiếu cho hệ xương. Việc hai chất này cản trở nhau chỉ xảy ra khi bạn dùng chung cùng một thời điểm do sự liên kết giữa canxi với oxalate và polyphenol. Bằng cách tách rời thời điểm sử dụng giữa viên canxi và trà xanh ít nhất 2 giờ, bạn hoàn toàn có thể yên tâm bảo vệ sức khỏe xương khớp mà vẫn duy trì được thói quen thưởng trà mỗi ngày.