Bổ sung HMB có thực sự ngăn ngừa mất cơ ở người mới tập gym?

Nhiều người khi mới bước chân vào phòng tập gym thường phải đối mặt với những cơn đau nhức ê ẩm kéo dài suốt nhiều ngày, khiến việc duy trì lịch tập luyện trở nên vô cùng khó khăn. Tình trạng tổn thương sợi cơ do vận động chưa quen thường gây ra hiện tượng dị hóa, làm dấy lên nỗi lo sợ bị teo cơ hoặc mất đi khối cơ nạc vừa mới hình thành. Để giải quyết vấn đề này, chất bổ sung beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (thường gọi tắt là HMB) đang được quảng bá rộng rãi như một giải pháp thần kỳ giúp chống dị hóa và bảo vệ cơ bắp tối ưu.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc bổ sung HMB có thể hỗ trợ giảm tổn thương màng tế bào cơ và hạn chế phân hủy protein, đặc biệt hiệu quả ở những người chưa từng tập luyện ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, hoạt chất này không phải là chiếc đũa thần mang lại tác dụng tức thì sau một lần uống, mà đòi hỏi chiến lược sử dụng đúng liều lượng và thời gian tích lũy đủ dài ^[1], ^[3].

Cơ chế bảo vệ màng tế bào và chống dị hóa của HMB

HMB vốn là một chất chuyển hóa tự nhiên từ axit amin thiết yếu leucine trong cơ thể ^[4]. Khi cơ bắp trải qua các động tác co cơ lệch tâm lặp đi lặp lại hoặc các bài tập nặng chưa quen, cấu trúc màng sợi cơ (sarcolemma) rất dễ bị rách vi thể và giải phóng các enzyme nội bào vào máu ^[1], ^[5]. HMB đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào cơ này thông qua nhiều con đường sinh hóa ^[5].

Về mặt cơ chế, HMB thúc đẩy quá trình tổng hợp cholesterol trong tế bào bằng cách làm tăng sản xuất beta-hydroxy-beta-methylglutaryl-Co-A, một tiền chất trực tiếp từ quá trình chuyển hóa HMB ^[1]. Cholesterol là thành phần cấu tạo thiết yếu giúp củng cố và tái tạo màng tế bào cơ sau khi bị kéo căng hoặc tổn thương ^[1], ^[5]. Song song đó, HMB còn giúp ức chế hoạt tính phân giải protein của hệ thống ubiquitin-proteasome, từ đó ngăn chặn tình trạng dị hóa cơ bắp ^[5]. Ngoài ra, chất này còn hỗ trợ làm giảm phản ứng viêm và giảm stress oxy hóa phát sinh từ các tổn thương do vận động ^[1].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của HMB

Hiệu quả của HMB trong việc giảm tổn thương cơ do vận động (EIMD) đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng và các bài tổng quan chuyên sâu. Các nghiên cứu tập trung đo lường những dấu ấn sinh học phản ánh sự phá hủy màng cơ như creatine kinase (CK) và lactate dehydrogenase (LDH) ^[1], ^[4].

Một bài tổng quan công bố năm 2022 đã tổng hợp các nghiên cứu từ PubMed, Web of Science và Wiley Online Library, chỉ ra rằng việc bổ sung HMB giúp giảm nồng độ các enzyme CK và LDH, đồng thời thúc đẩy tốc độ hồi phục sau tổn thương ^[1]. Dữ liệu cũng cho thấy ở những người chưa qua tập luyện, các bài tập kháng lực cường độ cao dù khối lượng thấp cũng đủ gây tổn hại mô cơ, và việc bổ sung HMB giúp hạ thấp các chỉ số tổn thương và phân giải protein theo mức độ phụ thuộc liều ^[2].

Năm 2005, một thử nghiệm can thiệp chéo trên 6 nam giới chưa qua tập kháng lực đã kiểm tra tác động của việc dùng 3 g HMB kết hợp 0,3 g alpha-ketoisocaproic acid (KIC) mỗi ngày trong 14 ngày trước khi thực hiện bài tập lệch tâm gây tổn thương cơ ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung đã giảm đáng kể phản ứng tăng CK, giảm mức độ suy giảm sức mạnh tối đa 1RM, hạn chế tình trạng tăng chu vi chi do sưng phù và giảm đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) sau 24 giờ tập luyện ^[6].

Năm 2000, một nghiên cứu trên 13 người tham gia chạy 20 km sau 6 tuần tập luyện kết hợp dùng 3 g HMB/ngày hoặc giả dược cho thấy nhóm dùng HMB có hoạt tính CK và LDH trong huyết thanh thấp hơn rõ rệt so với nhóm dùng giả dược ^[7]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 nhắc lại rằng ở các cá nhân tập kháng lực trong giai đoạn tập quá tải, dạng HMB tự do (HMB-FA) đã giúp ức chế mức tăng hoạt tính CK (-2,3% ở nhóm HMB so với +108,2% ở nhóm giả dược) ^[5].

Giới hạn của bằng chứng và những kết quả trái chiều

Dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng khoa học về HMB không hoàn toàn đồng nhất và bộc lộ nhiều giới hạn rõ rệt. Hiệu quả của HMB phụ thuộc rất lớn vào thời gian sử dụng trước khi vận động cũng như trạng thái tập luyện của từng cá nhân ^[2].

Năm 2001, một nghiên cứu trên các đối tượng chưa qua tập kháng lực dùng liều 40 mg/kg thể trọng/ngày trong 6 ngày trước bài tập co cơ lệch tâm tối đa của cơ gấp khuỷu tay gồm nhóm HMB (8 người) và nhóm đối chứng (9 người) ^[3]. Kết quả ghi nhận HMB không đem lại bất kỳ tác dụng nào trong việc giảm sưng tấy, giảm đau nhức cơ hay cải thiện lực mô-men xoắn so với nhóm giả dược ^[3]. Điều này cho thấy việc bổ sung trong thời gian quá ngắn (dưới 1 tuần) thường không đủ để tạo ra tác động bảo vệ ^[3].

Tương tự, một thử nghiệm năm 2009 trên 16 nam giới chưa tập luyện (22 ± 2 tuổi) áp dụng 55 lần co cơ lệch tâm tối đa cơ đùi trước/sau để kiểm tra tác động cấp tính của 3 g HMB dùng trước hoặc sau tập ^[4]. Dù nhóm uống HMB trước tập có dấu hiệu ngăn chặn sự gia tăng của enzyme LDH, nhưng nhìn chung không có hiệu ứng rõ ràng giữa các nhóm về việc giảm đau cơ hay ngăn ngừa suy giảm sức mạnh co cơ tự chủ tối đa (MVC) ^[4]. Nhiều nghiên cứu cấp tính và ngắn hạn khác cũng thất bại trong việc tìm thấy sự khác biệt về các chỉ dấu viêm hay tổn thương cơ ^[8]. Hơn nữa, ở những người đã tập luyện lâu năm, tác dụng của HMB có thể suy giảm do cơ chế thích nghi nội mô của cơ thể ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng HMB

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem HMB như một loại "thuốc tăng cơ cấp tốc" có thể thay thế hoàn toàn việc tập luyện hoặc chế độ ăn giàu dinh dưỡng. HMB chỉ là chất chuyển hóa có tác dụng chính là chống dị hóa và hỗ trợ phục hồi cấu trúc cơ bắp, không thể tự động kích thích phì đại cơ nếu thiếu kích thích cơ học từ tạ ^[1], ^[2].

Nhiều người cũng tin rằng chỉ cần uống một liều HMB ngay trước giờ tập là có thể thoải mái nâng tạ nặng mà không lo đau nhức. Như các dữ liệu khoa học đã chỉ ra, việc bổ sung cấp tính một lần duy nhất thường không mang lại hiệu quả bảo vệ toàn diện ^[3], ^[4], ^[8]. Bổ sung HMB cần có thời gian tích lũy để hoạt chất này tham gia vào quá trình tổng hợp cholesterol và tái tạo màng tế bào ^[1], ^[2].

Một sai lầm khác là phối hợp HMB với nhiều chất khác một cách tùy tiện mà không tìm hiểu kỹ tương tác. Theo bài tổng quan năm 2022, việc dùng đồng thời HMB cùng với creatine dường như không mang lại hiệu quả cộng hưởng trong việc giảm tổn thương cơ do vận động ^[1].

Những ai nên thận trọng khi cân nhắc sử dụng?

HMB đã được nghiên cứu trên nhiều nhóm đối tượng từ người trẻ, người lớn tuổi đến các trường hợp suy mòn cơ bệnh lý ^[4]. Hoạt chất này cũng cho thấy tiềm năng duy trì khối lượng cơ nạc trong các trạng thái dị hóa mạnh như khi thâm hụt calo ^[2].

Mặc dù vậy, những người có bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là bệnh lý gan hoặc suy giảm chức năng thận, cần hết sức thận trọng trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung dạng tinh khiết nào. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng không nên tự ý dùng HMB do thiếu các dữ liệu nghiên cứu an toàn dài hạn trên nhóm đối tượng đặc thù này. Những người đang phải sử dụng thuốc điều trị các bệnh mạn tính bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá nguy cơ tương tác trước khi bổ sung.

Hướng dẫn áp dụng HMB vào thực tế tập luyện

Để HMB phát huy tối đa công năng ngăn ngừa tổn thương màng cơ và hạn chế dị hóa, việc áp dụng đúng liều lượng, dạng hoạt chất và thời điểm là yếu tố quyết định hàng đầu ^[1], ^[2].

• Liều lượng tiêu chuẩn: Mức sử dụng khuyến nghị chung được các nghiên cứu đồng thuận là 3 g HMB mỗi ngày ^[1], ^[7], ^[2]. Đối với chế độ dùng dài ngày (tối thiểu từ 2 tuần trở lên), liều 3 g nên được chia đều làm 3 lần uống (mỗi lần 1 g) vào các bữa ăn sáng, trưa và tối ^[1].
• Thời điểm nạp trước buổi tập: Tùy thuộc vào dạng bào chế hóa học của HMB mà thời điểm dùng sẽ có sự khác biệt ^[1], ^[2]. Nếu sử dụng dạng HMB muối Canxi (Calcium HMB hay HMB-Ca), bạn cần uống trước khi bắt đầu bài tập từ 60 đến 120 phút ^[1], ^[2]. Nếu sử dụng dạng HMB axit tự do (HMB-FA), thời gian hấp thu nhanh hơn nên có thể uống liều 1-2 g trước khi tập khoảng 30 đến 60 phút ^[1], ^[8], ^[2].
• Thời gian duy trì: Để đạt hiệu quả bảo vệ cơ tối ưu trước các buổi tập nặng gây tổn thương sợi cơ, người mới tập nên duy trì việc nạp HMB liên tục trong ít nhất 2 tuần trước đợt vận động cường độ cao ^[1], ^[2].

Tóm lại, HMB thực sự là một công cụ hỗ trợ dinh dưỡng hữu ích giúp người mới tập gym giảm bớt tổn thương cơ bắp và chống dị hóa nhờ khả năng bảo vệ màng tế bào ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, chất bổ sung này không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng giàu protein, việc ngủ đủ giấc và một giáo án tập luyện có lộ trình tăng tiến khoa học. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi quyết định bổ sung bất kỳ hoạt chất mới nào vào chế độ hàng ngày.