Nhiều người thường bắt đầu thói quen uống collagen vào mỗi buổi tối đơn thuần chỉ để mong cải thiện làn da hoặc hỗ trợ khớp sau những giờ làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, không ít người bất ngờ nhận thấy bản thân dường như ngủ sâu hơn, ít trằn trọc giữa đêm sau một thời gian duy trì thói quen này. Liệu việc uống collagen trước khi lên giường thực sự có khả năng nâng cao chất lượng giấc ngủ hay đây chỉ là hiệu ứng tâm lý ngẫu nhiên?

Câu trả lời ngắn gọn là có, collagen peptide có thể mang lại những chuyển biến tích cực cho giấc ngủ, nhưng tác dụng này chủ yếu đến từ một thành phần acid amin đặc biệt dồi dào trong nó: glycine. Thay vì hoạt động như một viên thuốc ngủ gây mê cưỡng chế não bộ, các thành phần trong collagen hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm số lần tỉnh giấc nửa đêm, giúp cấu trúc giấc ngủ trở nên liền mạch hơn.

Acid amin glycine: "Chìa khóa" ức chế thần kinh và làm dịu não bộ

Để hiểu tại sao một chế phẩm vốn được quảng bá cho sắc đẹp lại có thể tác động đến giấc ngủ, chúng ta cần nhìn sâu vào cấu trúc phân tử của collagen. Collagen tự nhiên và các peptide collagen thủy phân là nguồn cung cấp dồi dào các acid amin, trong đó glycine chiếm xấp xỉ một phần ba tổng lượng acid amin. Khác với các chất kích thích thần kinh, glycine đóng vai trò là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế quan trọng trong não bộ và tủy sống.

Khi cơ thể hấp thu glycine, acid amin này có thể vượt qua hàng rào máu não để gắn kết vào các thụ thể glycine chuyên biệt tại hệ thần kinh trung ương. Hoạt động gắn kết này tạo ra tín hiệu ức chế thần kinh, làm giảm sự hưng phấn quá mức của các tế bào não sau một ngày dài làm việc căng thẳng. Nhờ cơ chế làm dịu tự nhiên này, hệ thần kinh chuyển dịch dần từ trạng thái cảnh giác, căng thẳng sang trạng thái thư giãn, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể khởi động quy trình đi vào giấc ngủ một cách êm ái.

Bên cạnh đó, các nhà sinh học thần kinh cũng chỉ ra rằng glycine tham gia vào quá trình điều hòa thân nhiệt thông qua việc làm giãn mạch máu ngoại vi. Sự sụt giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi vào buổi tối là một tín hiệu sinh học tự nhiên báo cho não bộ biết đã đến lúc cần nghỉ ngơi. Khi kết hợp tác động ức chế thần kinh và hỗ trợ hạ nhiệt sinh lý, glycine giúp giấc ngủ không chỉ đến nhanh hơn mà còn diễn ra ổn định hơn.

Nghiên cứu lâm sàng: Collagen và glycine tác động thế nào đến giấc ngủ?

Tác dụng của collagen và thành phần glycine đối với giấc ngủ đã được nhiều nghiên cứu lâm sàng đánh giá kỹ lưỡng thông qua các phương pháp đo lường khách quan như đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) và theo dõi vận động (actigraphy).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, thiết kế bắt chéo được công bố vào năm 2023 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung collagen peptide giàu glycine lên chất lượng giấc ngủ ở 13 nam giới hoạt động thể chất (độ tuổi 24 ± 4 tuổi, khối lượng tập luyện 7 ± 3 giờ mỗi tuần) có biểu hiện khó ngủ với thang điểm mất ngủ Athens là 9 ± 2 [1]. Các tình nguyện viên sử dụng 15 g collagen peptide mỗi ngày hoặc giả dược đối chứng trước giờ đi ngủ 1 tiếng trong 7 đêm liên tiếp [1]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ vào đêm thứ 7 cho thấy số lần thức giấc ở nhóm dùng collagen peptide giảm rõ rệt so với nhóm đối chứng (21,3 ± 9,7 lần so với 29,3 ± 13,8 lần) [1]. Trung bình 7 ngày ghi nhận nhật ký giấc ngủ chủ quan cũng xác nhận số lần tỉnh giấc giảm xuống còn 1,3 ± 1,5 lần ở nhóm collagen so với 1,9 ± 0,6 lần ở nhóm đối chứng [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ phản hồi chính xác trong bài kiểm tra nhận thức Stroop vào sáng hôm sau ở nhóm dùng collagen peptide cao hơn hẳn nhóm đối chứng (1,00 ± 0,00 so với 0,97 ± 0,05) [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng ghi nhận việc bổ sung collagen peptide không làm thay đổi thời lượng ngủ tổng thể, thời gian chờ để ngủ hay hiệu quả giấc ngủ, đồng thời không gây biến đổi nhiệt độ cốt lõi, chức năng nội tiết hay tình trạng viêm [1].

Không chỉ riêng collagen peptide dạng nguyên vẹn, các nghiên cứu tập trung vào acid amin glycine tinh khiết cũng đem lại những phát hiện nhất quán. Một đánh giá khoa học năm 2019 tổng hợp các bằng chứng cho thấy việc bổ sung 3 g glycine trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan và hiệu quả giấc ngủ (tỷ lệ thời gian ngủ thực tế trên thời gian nằm trên giường), đồng thời làm giảm cơn buồn ngủ ban ngày và cải thiện khả năng ghi nhớ nhận thức [2]. Khi theo dõi bằng thiết bị đo đa ký giấc ngủ, thời gian chờ để đi vào giấc ngủ (đặc biệt là giai đoạn ngủ nông 2) và thời gian chờ để bước vào giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu 3) đều được rút ngắn đáng kể sau khi nạp glycine [2]. Các nghiên cứu này không ghi nhận tác dụng phụ nguy hại nào; thậm chí một thử nghiệm dùng liều cao tới 9 g/ngày (gấp ba lần liều thông thường) cũng chỉ ghi nhận một vài rối loạn tiêu hóa nhẹ và hoàn toàn không để lại cảm giác lờ đờ, buồn ngủ vào ban ngày [2]. Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ còn được củng cố qua dữ liệu khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia (NHANES) trên hơn 5.000 người, trong đó những người ngủ rất ngắn (dưới 5 giờ mỗi đêm) có mức tiêu thụ protein thấp hơn rõ rệt so với những người ngủ đủ tiêu chuẩn 7-8 giờ [2].

Glycine từ lâu cũng đã được ứng dụng trong điều trị rối loạn giấc ngủ ở trẻ em tại một số quốc gia, chẳng hạn như tại Liên bang Nga [3]. Một nghiên cứu so sánh ngẫu nhiên vào năm 2016 trên trẻ em bị rối loạn giấc ngủ và bồn chồn đã đánh giá hiệu quả giữa viên uống vi lượng đồng căn và viên glycine [3]. Mặc dù nghiên cứu này còn những hạn chế nhất định như thiết kế mở không làm mù và phụ thuộc vào đánh giá chủ quan của phụ huynh hay bác sĩ qua thang đo chưa chuẩn hóa, các tác giả nhấn mạnh sự cần thiết của việc áp dụng các công cụ khách quan như đa ký giấc ngủ và thiết bị đeo actigraphy để đánh giá chuẩn xác hiệu quả sinh học của các biện pháp can thiệp [3].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có

Từ các bằng chứng khoa học nêu trên, chúng ta có thể thấy việc bổ sung collagen trước khi ngủ mang lại một số lợi ích thực tế rõ ràng:

  • Giảm sự phân mảnh giấc ngủ: Giúp hạn chế tình trạng giật mình thức giấc giữa đêm, từ đó duy trì giấc ngủ liền mạch hơn [1].
  • Cải thiện sự tỉnh táo vào buổi sáng: Nhờ giấc ngủ ít bị đứt đoạn, chức năng nhận thức và độ tập trung trong ngày hôm sau được nâng cao, hạn chế tình trạng uể oải, lờ đờ [1], [2].
  • Hỗ trợ rút ngắn thời gian vào giấc ngủ sâu: Thành phần glycine thúc đẩy não bộ chuyển nhanh hơn sang các giai đoạn ngủ sóng chậm [2].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận dữ liệu khoa học một cách tỉnh táo và công bằng. Bằng chứng trực tiếp về collagen peptide cho giấc ngủ vẫn còn khá khiêm tốn. Thử nghiệm năm 2023 chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ gồm 13 nam giới trẻ tuổi có tập luyện thể thao thường xuyên, diễn ra trong vòng 7 đêm [1]. Nghiên cứu này chưa thể khái quát hóa hoàn toàn cho người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh hay những bệnh nhân mất ngủ kinh niên do bệnh lý tâm thần hoặc thần kinh. Ngoài ra, collagen peptide không giúp kéo dài tổng thời lượng giấc ngủ hay chữa trị dứt điểm chứng khó ngủ nguyên phát [1].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng collagen để ngủ ngon

Chính sự lan truyền thiếu kiểm chứng trên mạng xã hội đã dẫn đến một số hiểu lầm tai hại về vai trò của collagen đối với giấc ngủ:

  • Hiểu lầm 1: Collagen là thuốc ngủ tự nhiên, uống là ngủ ngay. Thực tế, collagen là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Collagen hoạt động gián tiếp thông qua việc cung cấp acid amin ức chế thần kinh để thư giãn cơ thể chứ không tác động mạnh bạo lên thụ thể thần kinh như các nhóm thuốc an thần kê đơn.
  • Hiểu lầm 2: Cứ tăng liều lượng collagen thì giấc ngủ càng sâu. Việc nạp quá nhiều collagen mỗi đêm không đem lại tác dụng cộng dồn vô hạn. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy liều glycine lên tới 9 g/ngày tương đối an toàn, việc dung nạp quá mức vẫn có thể dẫn đến chứng đầy bụng, khó tiêu và tạo gánh nặng chuyển hóa không cần thiết cho cơ thể [2].
  • Hiểu lầm 3: Collagen có thể thay thế hoàn toàn vệ sinh giấc ngủ. Nếu bạn vẫn sử dụng điện thoại sát giờ ngủ, uống nhiều cà phê vào buổi chiều hoặc sinh hoạt thất thường, collagen hoàn toàn bất lực. Dinh dưỡng chỉ là một mảnh ghép hỗ trợ, không thể gánh vác toàn bộ lối sống thiếu lành mạnh.

Những ai nên thận trọng trước khi sử dụng?

Dù collagen và glycine được đánh giá là an toàn với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng:

  • Người có tiền sử dị ứng thực phẩm: Collagen thường được chiết xuất từ da cá biển, bò, lợn hoặc gia cầm. Những người có cơ địa dị ứng nặng với hải sản hoặc protein động vật cần đọc kỹ nguồn gốc xuất xứ của sản phẩm để tránh phản ứng quá mẫn.
  • Người mắc bệnh thận hoặc suy giảm chức năng gan: Collagen bản chất là protein. Việc bổ sung một lượng lớn protein hằng ngày đòi hỏi gan và thận phải tăng cường chuyển hóa và đào thải các sản phẩm chứa nitơ. Bệnh nhân có bệnh nền thận mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng.
  • Người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm: Việc dùng liều cao có thể gây khó chịu dạ dày, ợ hơi hoặc phân lỏng ở một số cá nhân nhạy cảm [2].
  • Phụ nữ có thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ: Mặc dù glycine từng được cấp phép trong một số chế phẩm nhi khoa [3], các sản phẩm bổ sung collagen peptide thương mại hiện nay thường chứa thêm nhiều phụ liệu, hương liệu hoặc chiết xuất thảo mộc khác nhau. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ phác đồ bổ sung nào.

Áp dụng thực tế: Cách dùng collagen để tối ưu hóa giấc ngủ

Để tận dụng tối đa lợi ích của collagen đối với việc thư giãn và cải thiện độ sâu của giấc ngủ, bạn có thể tham khảo một số gợi ý khoa học sau:

  • Thời điểm sử dụng: Nên uống collagen trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút [1]. Khoảng thời gian này vừa đủ để hệ tiêu hóa hấp thu các peptide và acid amin vào máu, giải phóng glycine nhằm hỗ trợ làm dịu thần kinh khi bạn bắt đầu tắt đèn nằm nghỉ.
  • Liều lượng phù hợp: Các dữ liệu lâm sàng ghi nhận mức sử dụng 10 đến 15 g collagen peptide mỗi ngày đem lại hiệu quả giảm thức giấc nửa đêm [1], hoặc sử dụng chế phẩm bổ sung cung cấp tương đương khoảng 3 g glycine nguyên chất [2]. Không nên tự ý lạm dụng liều lượng vượt quá khuyến cáo của nhà sản xuất.
  • Lựa chọn dạng bào chế: Collagen peptide (collagen thủy phân) dạng bột hòa tan hoặc dạng nước thường có tốc độ hấp thu nhanh và dễ dung nạp hơn so với collagen thô chưa cắt nhỏ phân tử. Bạn có thể pha bột collagen vào một cốc nước ấm nhỏ hoặc sữa ấm không đường để tăng cảm giác thư giãn trước giờ ngủ.
  • Kết hợp lối sống khoa học: Hãy duy trì phòng ngủ tối, nhiệt độ mát mẻ, tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử tối thiểu 1 tiếng trước khi ngủ và không ăn bữa ăn quá no sát giờ nghỉ.

Collagen không phải là thần dược chữa bách bệnh hay phương thuốc kỳ diệu giúp bạn ngủ ngay sau một ngụm uống. Tuy nhiên, nhờ hàm lượng acid amin glycine dồi dào với đặc tính ức chế thần kinh tự nhiên, việc duy trì một ly collagen peptide ấm trước giờ ngủ hoàn toàn có thể trở thành một liệu pháp hỗ trợ an toàn, giúp bạn giảm bớt những lần giật mình giữa đêm và thức dậy với tinh thần sảng khoái hơn. Hãy lắng nghe cơ thể, xây dựng lối sống cân bằng và luôn chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn nếu bạn đang phải đối mặt với các vấn đề rối loạn giấc ngủ kéo dài.