Giấc ngủ chập chờn, khó đi vào giấc và cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy là vấn đề khiến nhiều người loay hoay tìm kiếm các giải pháp hỗ trợ. Trong số các chất bổ sung phổ biến, kẽm thường được nhắc đến với lời đồn đoán rằng uống một viên vào buổi tối sẽ giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn. Liệu vi chất này có thực sự tạo ra sự thay đổi kỳ diệu cho giấc ngủ hàng đêm như nhiều người vẫn nghĩ?
Câu trả lời dựa trên bằng chứng y học hiện nay là: Kẽm có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng hiệu quả này rõ rệt nhất ở những người đang bị thiếu hụt kẽm hoặc khi kẽm được kết hợp cùng các hoạt chất khác. Kẽm không phải là thuốc an thần có tác dụng gây ngủ tức thì ngay sau khi uống.
Cơ chế tác động: Mối liên hệ giữa kẽm, não bộ và giấc ngủ
Kẽm là một vi chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, đóng vai trò bảo vệ chống oxy hóa và điều hòa thần kinh trong cơ thể [1]. Khác với melatonin – hormone trực tiếp điều chỉnh nhịp sinh học ngày và đêm do tuyến tùng tiết ra dưới sự chỉ huy của nhân trên chéo ở vùng dưới đồi [2] – kẽm tác động đến giấc ngủ chủ yếu thông qua con đường phục hồi sinh lý và điều chỉnh dinh dưỡng nền tảng [1].
Trong hệ thần kinh, giấc ngủ chịu ảnh hưởng sâu sắc từ sự cân bằng giữa các chất dẫn truyền thần kinh. Melatonin có thể điều hòa dòng canxi đi vào tế bào bằng cách kiểm soát các kênh canxi phụ thuộc điện thế và thụ thể NMDA trên các tế bào thần kinh GABAergic [2]. Khi nồng độ melatonin tăng lên trong giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ được cải thiện thông qua việc gắn kết với các thụ thể đặc hiệu MT1 và MT2 [2].
Kẽm đóng vai trò như một chất điều biến thần kinh hỗ trợ các hoạt động sinh hóa này diễn ra bình thường [1]. Khi cơ thể được cung cấp đủ kẽm, các thụ thể thần kinh hoạt động ổn định hơn, từ đó tạo nền tảng thuận lợi cho chu kỳ nghỉ ngơi tự nhiên của não bộ.
Bằng chứng lâm sàng: Nghiên cứu kẽm trên người thiếu hụt vi chất
Tác động rõ nét nhất của việc bổ sung kẽm đơn độc đối với giấc ngủ được ghi nhận ở nhóm đối tượng có nồng độ kẽm trong máu thấp. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2025 đã phân tích nghiên cứu của Gholipour Baradari và các cộng sự trên nhóm điều dưỡng viên phòng hồi sức tích cực (ICU) [1]. Nhóm nhân sự này vừa có chất lượng giấc ngủ kém, vừa có nồng độ kẽm huyết thanh thấp do tính chất làm việc theo ca kíp căng thẳng [1].
Trong can thiệp này, các đối tượng được chỉ định bổ sung 220 mg kẽm (dưới dạng hợp chất bổ sung) mỗi 72 giờ trong vòng một tháng [1]. Thời điểm uống được thực hiện ngay trước chu kỳ ngủ, thường rơi vào khoảng 21h00 đến 23h00 [1]. Kết quả cho thấy sự gia tăng rõ rệt nồng độ kẽm trong huyết thanh đi kèm với việc cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ chủ quan và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ [1].
Nghiên cứu này chứng minh mối liên hệ sinh học chặt chẽ giữa trạng thái vi chất dinh dưỡng và sự điều hòa giấc ngủ [1]. Việc can thiệp bổ sung đã giải quyết tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng vốn là nguyên nhân gốc rễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở các điều dưỡng viên [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ áp dụng trên nhóm người thiếu hụt kẽm và làm việc ca kíp, do đó không thể suy diễn rằng người bình thường uống liều tương tự cũng nhận được hiệu quả tương đương.
Sức mạnh hiệp đồng khi kết hợp kẽm, magie và melatonin
Trên thực tế, kẽm thường được nghiên cứu trong các công thức phối hợp thay vì đứng riêng lẻ. Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng với giả dược tại Pavia (Ý) năm 2011 đã khảo sát 43 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 78,3) bị mất ngủ nguyên phát đang sống tại cơ sở chăm sóc dài hạn [3]. Nhóm can thiệp gồm 22 người được dùng hỗn hợp gồm 5 mg melatonin, 225 mg magie và 11,25 mg kẽm trộn trong 100 g bột lê mỗi ngày, uống 1 giờ trước khi đi ngủ, liên tục trong 8 tuần [3].
Kết quả sau 60 ngày cho thấy nhóm bổ sung có điểm số chất lượng giấc ngủ theo thang đo Pittsburgh (PSQI) cải thiện vượt trội so với nhóm dùng giả dược [3]. Người tham gia ghi nhận sự cải thiện đáng kể ở cả 4 khía cạnh: dễ đi vào giấc ngủ hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm cảm giác mệt mỏi lơ mơ sau khi thức dậy và tăng cường sự tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau [3]. Dữ liệu từ thiết bị cảm biến đeo tay cũng ghi nhận thời gian ngủ tổng thể của họ tăng lên rõ rệt [3].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi khác năm 2021 trên các bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính (ME/CFS) cũng đánh giá công thức phối hợp chứa 1 mg melatonin và 10 mg kẽm mỗi ngày trong 16 tuần [4]. Sự kết hợp này đã cải thiện đáng kể nhận thức về mệt mỏi thể chất và nâng cao chất lượng cuộc sống của bệnh nhân [4]. Đáng chú ý, khi ngừng bổ sung, các thông số về giấc ngủ và chức năng thể chất của bệnh nhân đã bị tái phát triệu chứng [4].
Những kết quả này cho thấy kẽm phát huy hiệu quả hiệp đồng rất tốt khi đi cùng melatonin và magie, nhưng việc tách riêng vai trò độc lập của từng chất trong các công thức này vẫn là một thách thức đối với các nhà khoa học [5].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay
Mặc dù có nhiều kết quả hứa hẹn, các nhà nghiên cứu vẫn đưa ra khuyến cáo thận trọng về mức độ bằng chứng của kẽm đơn lẻ. Một báo cáo năm 2024 về các chất bổ sung cho giấc ngủ tại Mỹ – nơi có gần 70 triệu người trưởng thành gặp vấn đề về giấc ngủ và 1 trong 5 người phải dùng các chất hỗ trợ – chỉ ra rằng bằng chứng lâm sàng cho kẽm, vitamin D hay L-theanine vẫn còn hạn chế hơn nhiều so với melatonin và magie [6]. Báo cáo nhấn mạnh rằng các bằng chứng hiện có vẫn chưa đủ đồng nhất để đưa ra khuyến nghị đại trà [6].
Đồng thuận với quan điểm này, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 trên 31 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kết luận rằng bổ sung melatonin, axit amin và vitamin D mang lại cải thiện rõ rệt cho chất lượng giấc ngủ chủ quan [7]. Trong khi đó, dữ liệu về việc bổ sung đơn độc magie hay kẽm vẫn chưa đủ để đưa vào phân tích định lượng đầy đủ và cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn [7].
Nhiều nghiên cứu trên người trước đây khi bổ sung kẽm thường phối hợp cùng sắt hoặc thảo dược, khiến việc xác định tác động độc lập của kẽm gặp nhiều biến số nhiễu [5]. Mặc dù thí nghiệm trên chuột năm 2015 cho thấy việc cho chuột ăn chiết xuất nấm men chứa kẽm (tương đương 10 đến 160 mg/kg kẽm nguyên tố) vào đầu chu kỳ tối làm giảm mạnh hoạt động vận động trong tối đa 6 giờ – một tác động không thấy ở mangan, sắt hay đồng – thì trên cơ thể người, yếu tố môi trường và tâm lý vẫn có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả thực tế [5].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng kẽm để tìm kiếm giấc ngủ sâu
Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là coi kẽm như một viên thuốc ngủ tự nhiên có tác dụng tức thì. Thực tế, melatonin tác động trực tiếp đến việc tái lập nhịp sinh học, trong khi kẽm chủ yếu hỗ trợ phục hồi thể chất và điều chỉnh sự thiếu hụt dinh dưỡng theo thời gian [1]. Uống kẽm vào buổi tối không thể làm bạn sập nguồn hay ngủ sâu ngay lập tức nếu bạn không thiếu kẽm.
Một sai lầm khác là quan niệm "uống càng nhiều kẽm thì ngủ càng sâu". Cơ thể chỉ cần một lượng vi chất vừa đủ để duy trì các hoạt động chuyển hóa thần kinh. Bổ sung liều cao vượt ngưỡng an toàn trong thời gian dài không làm tăng thêm thời gian ngủ sâu mà còn có thể gây ngộ độc, ức chế hấp thu các khoáng chất quan trọng khác.
Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng chỉ cần uống kẽm là đủ để giải quyết chứng mất ngủ mà bỏ qua vệ sinh giấc ngủ. Thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, ăn uống nhiều đường hoặc tinh bột có chỉ số đường huyết cao vào ca đêm đều phá vỡ nhịp sinh học và gây xáo trộn đường huyết [1]. Không có bất kỳ chất bổ sung nào có thể bù đắp được lối sống thiếu khoa học.
Những ai nên thận trọng trước khi bổ sung kẽm?
Việc tự ý bổ sung kẽm liều cao vào buổi tối không phù hợp với tất cả mọi người. Những người đang có bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là bệnh lý về gan, thận hoặc bệnh tiểu đường, cần hết sức thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Rối loạn chuyển hóa và bài tiết có thể làm thay đổi nồng độ vi chất trong cơ thể ngoài tầm kiểm soát.
Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ tuyệt đối không tự ý dùng các chế phẩm kẽm liều cao ban đêm nếu không có chỉ định từ nhân viên y tế. Đối với những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị như kháng sinh, thuốc huyết áp hoặc các thuốc ức chế miễn dịch, việc uống kẽm cần được tính toán khoảng cách thời gian để tránh tương tác thuốc bất lợi.
Nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài đi kèm lo âu, trầm cảm hoặc suy nhược nghiêm trọng, việc tìm đến bác sĩ chuyên khoa để chẩn đoán nguyên nhân là điều cần thiết, thay vì tự ý dùng kẽm kéo dài gây trì hoãn việc điều trị y tế đúng cách.
Cách áp dụng thực tế an toàn trong đời sống hàng ngày
Nếu bạn nghi ngờ chất lượng giấc ngủ kém do thiếu hụt vi chất hoặc tính chất công việc căng thẳng, việc bổ sung kẽm có thể thực hiện theo các bước an toàn:
Ưu tiên hàng đầu luôn là bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống tự nhiên. Các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm hải sản như hàu, các loại thịt đỏ, hạt bí, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung qua thực phẩm giúp cơ thể hấp thu kẽm một cách cân bằng và hạn chế nguy cơ quá liều.
Trong trường hợp sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy chú ý đến thời điểm và liều lượng. Trong các thử nghiệm lâm sàng, kẽm thường được dùng với liều sinh lý vừa phải (khoảng 10 mg đến 11,25 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày) khi phối hợp cùng melatonin hoặc magie trước giờ đi ngủ khoảng 1 tiếng [4], [3]. Nghiên cứu dùng liều cao 220 mg kẽm hợp chất ngắt quãng (mỗi 72 giờ một lần) chỉ áp dụng trong thời gian ngắn 1 tháng cho người được xác định thiếu kẽm [1].
Cần lưu ý rằng uống kẽm lúc bụng quá đói trước khi ngủ có thể gây cảm giác cồn cào, buồn nôn ở một số người nhạy cảm. Bạn có thể uống cùng một bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp trong công thức có chứa magie để hỗ trợ thư giãn cơ bắp tốt hơn.
Tóm lại, kẽm là một vi chất quan trọng góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh và có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở người thiếu hụt [1]. Tuy nhiên, kẽm không phải là thần dược chữa mất ngủ và không thể thay thế cho lời khuyên y khoa hay một lối sống cân bằng. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ liệu trình bổ sung nào.
