Chiên rán cá ở nhiệt độ cao làm mất bao nhiêu phần trăm omega-3?

Thói quen chiên cá giòn rụm và mối lo hao hụt dưỡng chất

Cá từ lâu đã là món ăn quen thuộc trên mâm cơm của các gia đình Việt nhờ hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng vượt trội. Trong đó, chiên rán ngập dầu hoặc áp chảo vàng giòn là cách chế biến được rất nhiều người ưa chuộng vì kích thích vị giác và tạo độ giòn hấp dẫn. Tuy nhiên, không ít người tiêu dùng băn khoăn liệu việc đun nấu ở nhiệt độ dầu sôi quá cao có làm phân hủy các dưỡng chất quý giá, đặc biệt là axit béo omega-3 hay không.

Thực tế, omega-3 gồm các axit béo không bão hòa đa như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có cấu trúc hóa học tương đối nhạy cảm với nhiệt độ và oxy hóa. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy mức độ hao hụt omega-3 không phải là một con số cố định mà dao động tùy thuộc vào phương pháp chiên, thời gian nấu và loại dầu ăn được sử dụng ^[1], ^[2]. Việc hiểu rõ tác động của nhiệt độ chiên rán sẽ giúp chúng ta có cách chế biến phù hợp nhằm bảo toàn tối đa dưỡng chất cho cả gia đình.

Chiên rán làm hao hụt omega-3: Con số thực tế là bao nhiêu?

Nhiều người thường lo sợ rằng chỉ cần thả cá vào chảo dầu nóng thì toàn bộ lượng omega-3 sẽ bị phá hủy hoàn toàn. Đây là một quan niệm chưa chuẩn xác dưới góc nhìn của khoa học thực phẩm hiện đại. Trên thực tế, các thử nghiệm cho thấy omega-3 suy giảm ở mức độ khác nhau tùy thuộc vào loài cá, loại dầu chiên và thời gian gia nhiệt ^[1], ^[2].

Trong một số điều kiện chiên ngắn, lượng axit béo không bão hòa đa (PUFA) trong cá hồi hầu như không suy giảm đáng kể ^[1]. Tuy nhiên, nếu thời gian chiên kéo dài từ 15 đến 20 phút hoặc sử dụng các loại dầu chiên không thích hợp như dầu hướng dương hàm lượng oleic cao hay bơ thực vật margarine, lượng EPA và DHA có thể bị sụt giảm nghiêm trọng do hiện tượng thất thoát và oxy hóa chất béo ^[1], ^[2], ^[3].

Vì sao nhiệt độ và dầu ăn lại "rút cạn" EPA và DHA trong cá?

Cơ chế suy giảm omega-3 khi chiên cá ở nhiệt độ cao diễn ra qua hai con đường chính là sự oxy hóa lipid và sự di chuyển của chất béo giữa cá và môi trường nấu ^[1]. Axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi trong cấu trúc phân tử, khiến chúng rất dễ bị tổn thương khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và không khí. Khi đun nóng dầu ăn trong thời gian dài, các gốc tự do được sinh ra từ dầu sôi sẽ tấn công và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo trong thịt cá ^[1].

Bên cạnh quá trình oxy hóa, hiện tượng thẩm thấu và rửa trôi mỡ cũng đóng vai trò then chốt làm giảm lượng omega-3 trong phần thịt cá ^[1]. Khi chiên trong một số loại dầu thực vật như dầu hướng dương, chất béo tự nhiên trong phi lê cá có xu hướng bị khuếch tán và hòa lẫn vào chảo dầu chiên ^[1]. Kết quả là lượng mỡ lành mạnh chứa nhiều EPA và DHA bị thất thoát ra ngoài dầu chiên, trong khi cá lại hấp thụ ngược lại chất béo từ chảo dầu ^[1], ^[4].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì khi chế biến cá?

Nhiều công trình nghiên cứu trên các loài cá khác nhau đã làm sáng tỏ mức độ biến đổi của omega-3 khi trải qua các phương pháp nhiệt:

Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá ảnh hưởng của bốn phương pháp nấu gồm nướng lò, luộc, dùng lò vi sóng và chiên đối với cá kutum roach ^[5]. Kết quả cho thấy tất cả các phương pháp xử lý nhiệt đều làm tăng hàm lượng protein, tro và lipid tổng số do mất nước, nhưng đều làm giảm hàm lượng tổng axit béo omega-3 so với phi lê cá tươi ban đầu ^[5]. Đáng chú ý, phương pháp chiên là phương pháp duy nhất làm gia tăng hàm lượng axit béo omega-6 ^[5]. Bên cạnh đó, tất cả các cách nấu đều làm giảm vitamin B1, A và D, trong đó phương pháp luộc làm suy giảm đáng kể các khoáng chất như natri, kali, phốt pho và kẽm ^[5]. Đánh giá toàn diện các chỉ số chất lượng dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, nướng lò được xem là phương pháp tối ưu nhất cho loài cá này ^[5].

Cũng trong năm 2014, một nghiên cứu khác khảo sát cá cơm được chế biến bằng cách chiên, nướng lò và nướng vỉ ở hai mức nhiệt độ 160 độ C và 180 độ C ^[6]. Kết quả ghi nhận nhiệt độ chế biến không làm thay đổi hàm lượng khoáng chất, nhưng phương pháp nấu ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng cá ^[6]. Mẫu cá cơm nướng lò giữ được hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao nhất, đồng thời hàm lượng axit béo không bão hòa đa ở mẫu nướng cũng ở mức cao và tương đương mẫu chiên ^[6]. Tuy nhiên, mẫu cá chiên bị mất đi các đặc tính dinh dưỡng nhiều hơn so với nướng lò và nướng vỉ ^[6]. Mẫu nướng vỉ lại bị khô cứng do mất nhiều độ ẩm hơn, do đó nướng lò được kết luận là phương pháp tốt nhất cho cá cơm ^[6].

Nghiên cứu công bố năm 2018 trên cá hồi tươi, luộc, áp chảo và nướng lò cho thấy không có phương pháp nấu nào làm suy giảm đáng kể lượng omega-3 hay omega-6 khi thời gian áp chảo chỉ kéo dài 10 phút và không dùng dầu ^[1]. Ngược lại, khi tổng hợp các dữ liệu tương tự trên cá hồi lưng gù, nhóm tác giả chỉ ra rằng việc chiên kéo dài từ 15 đến 20 phút mới làm giảm đáng kể hàm lượng EPA và DHA do gia tăng quá trình oxy hóa lipid ^[1]. Nghiên cứu này cũng viện dẫn các bằng chứng cho thấy việc chiên cá bằng dầu ngô hoặc dầu hạt cải không làm thay đổi mức PUFA, nhưng chiên với dầu đậu phộng hoặc dầu hướng dương hàm lượng oleic cao lại gây sụt giảm EPA và DHA ^[1]. Hiện tượng suy giảm này bắt nguồn từ việc chất béo của cá thoát vào dầu chiên và bị các gốc tự do trong dầu nóng oxy hóa ^[1].

Nghiên cứu năm 2017 trên cá hồi vân hai năm tuổi nuôi thương phẩm tiếp tục khẳng định ảnh hưởng của kỹ thuật nấu và loại dầu ^[2]. Phi lê cá hồi vân được nướng lò, nướng lửa vỉ, dùng lò vi sóng hoặc áp chảo với bốn loại dầu: dầu ngô, dầu hạt cải, dầu đậu phộng và dầu hướng dương hàm lượng oleic cao ^[2]. Hàm lượng axit béo không bão hòa đa không thay đổi khi cá được nướng lò, nướng vỉ, quay vi sóng, hoặc áp chảo với dầu ngô và dầu hạt cải ^[2]. Tuy nhiên, áp chảo bằng dầu đậu phộng làm giảm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosadienoic và axit dihomo-gamma-linolenic ^[2]. Trong khi đó, áp chảo bằng dầu hướng dương hàm lượng oleic cao làm suy giảm một loạt axit béo gồm ALA, EPA, DPA, DHA và nhiều axit béo omega-6 khác so với cá tươi ^[2]. Quá trình nấu chín làm giảm các oxylipin có nguồn gốc từ omega-6 nhưng không làm thay đổi các oxylipin có nguồn gốc từ EPA và DHA trong phi lê cá ^[2]. Do đó, nghiên cứu kết luận nướng lò, nướng vỉ, dùng lò vi sóng hoặc áp chảo với dầu ngô, dầu hạt cải hay dầu đậu phộng là các cách tối ưu hóa lượng hấp thụ omega-3 ^[2].

Đối với các sản phẩm từ thịt cá, một nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng việc chiên rán ngập dầu làm thực phẩm hấp thụ lượng dầu lớn, có nguy cơ gây hại cho sức khỏe tim mạch ^[4]. Do đó, người tiêu dùng có xu hướng chuyển dịch sang nướng lò hoặc lò vi sóng ^[4]. Hai phương pháp này cải thiện độ an toàn nhờ hạn chế oxy hóa protein, cải thiện màu sắc, kết cấu và tính chất giữ nước của sản phẩm thịt cá ^[4].

Năm 2023, một đánh giá tổng quan về chất lượng dinh dưỡng lipid ở cá và động vật có vỏ khẳng định nướng lò và hấp là hai phương pháp được khuyến nghị nhiều nhất lần lượt cho cá và động vật có vỏ ^[3]. Báo cáo nhấn mạnh khuyến cáo không nên chiên hải sản với bơ thực vật margarine để bảo vệ cấu trúc chất béo ^[3]. Bên cạnh đó, việc bảo quản lạnh cũng cần lưu ý mốc tối ưu là 3 ngày trong ngăn mát và 2 tuần trong ngăn đông để giữ gìn chất lượng lipid ^[3].

Cũng trong năm 2023, nghiên cứu trên các khối protein phân lập từ cá và surimi chiên ngập dầu cho thấy việc nướng sơ bộ trước khi chiên giúp giảm hàm lượng chất béo hấp thụ so với việc rang sơ bộ ^[7]. Nướng sơ bộ cũng duy trì nồng độ omega-3 tốt hơn, giữ lại hàm lượng ALA, EPA, DHA cao hơn so với rang sơ bộ trước khi chiên ^[7].

So sánh các phương pháp chế biến: Đâu là lựa chọn tối ưu?

Tổng hợp các bằng chứng thực nghiệm cho thấy nướng lò, hấp, dùng lò vi sóng và luộc là những phương pháp ưu việt hơn hẳn so với chiên rán truyền thống nếu mục tiêu là giữ trọn vẹn chất béo lành mạnh ^[5], ^[4], ^[3].

Nướng lò giúp bảo tồn tốt cấu trúc axit béo không bão hòa, hạn chế việc chất béo bị khuếch tán ra môi trường nấu và không làm tăng thêm lượng calo rỗng từ dầu mỡ ^[5], ^[6], ^[2]. Phương pháp vi sóng cũng cho thấy hiệu quả bảo tồn dưỡng chất rất tốt và giảm thiểu sự oxy hóa protein ^[4]. Ngược lại, chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao hoặc chiên kéo dài không chỉ làm tăng lượng chất béo tổng thể do ngấm dầu mà còn dễ gây biến tính và hao hụt các axit béo quý giá như EPA và DHA ^[5], ^[1], ^[4].

Tuy vậy, các bằng chứng cũng ghi nhận một số giới hạn thực tế. Mặc dù luộc ít gây biến đổi chất béo hơn chiên, nhưng phương pháp này lại làm thất thoát một lượng lớn các khoáng chất hòa tan như natri, kali, kẽm và phốt pho vào nước luộc ^[5]. Tương tự, nướng vỉ trực tiếp có thể khiến cá bị khô cứng do thoát hơi nước quá nhiều, ảnh hưởng đến độ ngon miệng của món ăn ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến cá giàu omega-3

Nhiều người nội trợ cho rằng bất kỳ loại dầu thực vật nào dùng để chiên cá cũng mang lại lợi ích sức khỏe như nhau. Tuy nhiên, các phân tích khoa học đã chứng minh loại dầu dùng để chiên tác động rất lớn đến sự hao hụt omega-3 ^[1], ^[2]. Chiên cá bằng dầu hướng dương hàm lượng oleic cao hay bơ thực vật margarine có thể gây mất mát đáng kể lượng EPA và DHA, trong khi dầu hạt cải hoặc dầu ngô lại không làm thay đổi các axit béo này khi áp chảo nhanh ^[1], ^[2], ^[3].

Một hiểu lầm khác là cứ chiên cá là chắc chắn phá hủy toàn bộ dưỡng chất. Trên thực tế, nếu chỉ áp chảo nhanh trong khoảng 10 phút mà không dùng dầu hoặc kiểm soát tốt nhiệt độ, lượng axit béo omega-3 và omega-6 trong cá hồi vẫn được giữ nguyên vẹn ^[1]. Nguy cơ hao hụt chỉ thực sự trở nên trầm trọng khi cá bị chiên quá lâu từ 15 đến 20 phút hoặc ngâm trong dầu sôi ở nhiệt độ cao ^[1].

Thêm vào đó, việc quan sát thấy hàm lượng protein và chất béo trên 100g cá chiên tăng lên thường khiến người nấu lầm tưởng cá trở nên giàu dinh dưỡng hơn. Hiện tượng gia tăng nồng độ này thực chất là do cá bị mất nước trong quá trình gia nhiệt, làm tăng tỷ lệ chất khô, đồng thời thịt cá bị ngấm thêm dầu từ chảo chiên chứ không phải cá tự sản sinh thêm dưỡng chất ^[5], ^[6], ^[4].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với món cá chiên?

Mặc dù cá là nguồn thực phẩm rất tốt, nhưng món cá chiên ngập dầu không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người. Việc chiên rán làm tăng lượng dầu ngấm vào cá, từ đó làm tăng lượng năng lượng nạp vào cơ thể, là yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh lý tim mạch ^[4]. Những người mắc bệnh tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hoặc có tiền sử xơ vữa động mạch nên hạn chế tiêu thụ cá chiên rán thường xuyên.

Bên cạnh đó, người đang trong chế độ giảm cân hoặc điều trị hội chứng chuyển hóa cũng cần cảnh giác. Chiên rán không chỉ làm tăng chất béo bão hòa hấp thụ từ dầu mà còn làm tăng lượng axit béo omega-6 trong thịt cá ^[5], ^[4]. Sự mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 có thể thúc đẩy các phản ứng viêm trong cơ thể. Do đó, các bệnh nhân có bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thực đơn phù hợp nhất.

Cách chế biến và bổ sung cá đúng cách để giữ trọn dưỡng chất

Để vừa thưởng thức được món cá thơm ngon vừa giữ trọn vẹn nguồn omega-3 quý giá, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực tế sau trong gian bếp gia đình:

Ưu tiên các phương pháp nấu ít dầu: Nướng lò và hấp là hai phương pháp tối ưu nhất để bảo tồn chất lượng lipid và khoáng chất tự nhiên trong cá ^[5], ^[3]. Nếu gia đình có lò vi sóng, việc nấu chín cá bằng thiết bị này cũng là một giải pháp rất tốt để hạn chế oxy hóa và giữ lại độ mềm mọng ^[2], ^[4].

Kiểm soát thời gian và nhiệt độ nếu chiên: Nếu muốn làm món cá áp chảo, chỉ nên chế biến trong thời gian ngắn khoảng 10 phút, tránh chiên kỹ kéo dài từ 15 đến 20 phút vì thời gian chiên càng lâu càng thúc đẩy quá trình oxy hóa làm mất EPA và DHA ^[1]. Khi áp chảo, nên ưu tiên dùng lượng nhỏ dầu ngô hoặc dầu hạt cải, tránh dùng dầu hướng dương hàm lượng oleic cao hay bơ thực vật margarine ^[1], ^[2], ^[3].

Cân nhắc kỹ thuật nướng sơ bộ: Đối với các món cá viên hoặc surimi cần chiên, việc nướng sơ bộ trước khi chiên giúp giảm đáng kể lượng mỡ hấp thụ và bảo vệ hàm lượng EPA, DHA tốt hơn rất nhiều ^[7].

Bảo quản đúng cách trước khi chế biến: Bên cạnh khâu nấu nướng, việc bảo quản lạnh cũng quyết định độ tươi ngon của mỡ cá. Khuyến nghị khoa học cho thấy hải sản tươi sống chỉ nên lưu trữ tối đa 3 ngày trong ngăn mát tủ lạnh và không quá 2 tuần trong ngăn đá để tránh biến đổi chất lượng axit béo ^[3].

Việc chế biến cá đúng cách không hề phức tạp nếu chúng ta nắm vững các nguyên tắc cơ bản về nhiệt độ và thời gian. Thay vì chiên giòn ngập dầu thường xuyên, việc luân phiên các cách nấu như nướng lò, hấp hoặc áp chảo nhanh với loại dầu phù hợp sẽ giúp bữa cơm thêm phong phú. Đây chính là cách đơn giản và hiệu quả nhất để chăm sóc sức khỏe tim mạch và bảo toàn trọn vẹn dưỡng chất cho cả gia đình.