Thói quen uống một cốc nước ấm ngay khi vừa rời khỏi giường được nhiều người truyền tai nhau như bí quyết đơn giản giúp đánh thức cơ thể. Không ít độc giả thắc mắc liệu hành động nhỏ này thực sự mang lại tác dụng sinh học rõ rệt cho đường ruột hay chỉ tạo cảm giác dễ chịu tạm thời.
Câu trả lời ngắn gọn là có. Uống nước sau giấc ngủ đêm giúp bù đắp lượng dịch cơ thể đã hao hụt, đồng thời tác động trực tiếp lên hoạt động co bóp của dạ dày và đường tiêu hóa. Hơn nữa, nhiệt độ của nước cũng góp phần điều chỉnh vận động dạ dày và ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào ở bữa ăn tiếp theo [1].
Cơ chế bù nước và đánh thức đường tiêu hóa sau đêm dài
Sau nhiều giờ ngủ đêm không nạp chất lỏng, cơ thể tự nhiên rơi vào trạng thái thiếu hụt nước nhẹ. Theo một tổng quan khoa học công bố năm 2015, đường tiêu hóa đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì trạng thái cân bằng nước của cơ thể [2]. Để khôi phục trạng thái đủ nước, thể tích chất lỏng uống vào bắt buộc phải lớn hơn lượng nước đã mất đi kể từ lần gần nhất cơ thể ở trạng thái cân bằng [2].
Khi nước đi vào cơ thể lúc bụng rỗng, quá trình xử lý diễn ra qua nhiều bước liên tiếp. Thành phần và đặc tính của đồ uống sẽ quyết định tốc độ làm rỗng dạ dày, tốc độ hấp thu tại ruột non và từ đó hòa nhập vào tổng lượng nước của cơ thể [2]. Sự hiện diện của chất lỏng trong lòng ống tiêu hóa lúc sáng sớm chính là tín hiệu vật lý đầu tiên kích hoạt sự giãn nở và co bóp của thành dạ dày [1].
Bên cạnh nước lọc, cơ thể còn nhận nước từ thực phẩm. Một báo cáo năm 2007 chỉ ra rằng con người nhận khoảng 20-25% lượng nước hàng ngày từ thức ăn như trái cây, rau củ và thực phẩm giàu độ ẩm [3]. Tuy nhiên, vào thời điểm mới thức dậy khi chưa ăn sáng, một cốc nước vẫn là nguồn cấp dịch nhanh và trực tiếp nhất cho đường ruột.
Nghiên cứu khoa học nói gì về nhiệt độ nước và vận động dạ dày?
Mối liên hệ giữa nhiệt độ nước, vận động dạ dày và cảm giác thèm ăn đã được xem xét trong một nghiên cứu công bố năm 2020 thực hiện trên nhóm nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh [1]. Các nhà khoa học đã khảo sát tác động của việc uống nước ở các mức nhiệt độ khác nhau lên cả vận động dạ dày lẫn lượng năng lượng nạp vào ở bữa ăn kế tiếp [1]. Nghiên cứu này xem xét các yếu tố gồm đặc điểm thể chất của người tham gia, lượng nước uống và khoảng thời gian từ lúc uống nước đến bữa ăn sau đó [1].
Kết quả từ nghiên cứu năm 2020 cho thấy vận động của dạ dày chính là cơ chế tiềm năng đứng sau việc điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào sau khi uống nước [1]. Phát hiện này hỗ trợ việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn ở người trẻ khỏe mạnh như một phương pháp kiểm soát cân nặng rẻ tiền và dễ thực hiện [1]. Đáng chú ý, tài liệu cũng dẫn lại dữ liệu cho thấy việc duy trì uống nước trước bữa ăn trong 12 tuần mang lại tác động tích cực giúp giảm cân ở người trung niên và cao tuổi bị thừa cân hoặc béo phì [1].
Tuy vậy, nghiên cứu năm 2020 vẫn có những giới hạn nhất định. Nhóm tác giả chỉ đo độ giãn nở và các cơn co bóp của dạ dày làm chỉ số đánh giá vận động dạ dày, chưa đo lưu lượng máu dạ dày hay các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn như acylated ghrelin và peptide YY [1]. Ngoài ra, đây là thực nghiệm cấp tính, thiếu nhóm đối chứng không uống nước trước bữa ăn và chưa đo lường lượng nước uống theo thói quen hàng ngày của từng người tham gia [1].
Thời điểm uống nước tác động thế nào đến nhu động ruột?
Không chỉ nhiệt độ, thời điểm uống nước so với bữa ăn cũng làm thay đổi phản ứng của dạ dày. Một nghiên cứu năm 2005 trên 8 tình nguyện viên khỏe mạnh đã đo áp lực hang vị dạ dày, áp lực thực quản, cơ thắt thực quản dưới và độ pH thực quản ở vị trí 5 cm phía trên cơ thắt dưới [4]. Người tham gia ăn một bữa tiêu chuẩn 560 kcal và uống 500 ml nước sau đó 1 giờ, đối chiếu với ngày thử nghiệm giả uống nước [4].
Kết quả ghi nhận chỉ 4 phút sau khi uống 500 ml nước sau ăn, vận động hang vị dạ dày giảm đáng kể kèm theo sự gia tăng nồng độ hormone cholecystokinin trong huyết tương [4]. Việc uống một lượng nước lớn sau bữa ăn 1 giờ cũng làm tăng đáng kể hiện tượng trào ngược dạ dày thực quản [4]. Các nhà nghiên cứu giải thích sự gia tăng nhanh chóng cholecystokinin có thể bắt nguồn từ cơ chế phản hồi liên quan đến dòng nhũ trấp giàu chất béo đi vào tá tràng, gây ức chế hoạt động co bóp hang vị [4].
Để quan sát trực tiếp nhu động ruột khi uống nước, một nghiên cứu năm 1999 trên 10 tình nguyện viên đã sử dụng kỹ thuật chụp cộng hưởng từ (MRI) không xâm lấn sau khi người tham gia uống nước và sữa đặc [5]. Hình ảnh chụp nhanh mỗi mặt phẳng trán dưới một giây cho thấy sóng nhu động trong ống tiêu hóa diễn ra gần như theo thời gian thực [5]. Ở phần đường tiêu hóa trên, không có sự khác biệt đáng kể về hình ảnh giữa việc uống nước và sữa đặc, dù ở thời điểm 10 phút và 30 phút sau uống, sữa đặc giúp hiển thị phần ruột xa rõ hơn nước (p < 0.01) [5].
Vai trò của việc kết hợp nước và dinh dưỡng đối với cơ thể
Uống nước lúc mới ngủ dậy giúp khởi động tiêu hóa, nhưng để giữ nước bền vững cho cơ thể trong ngày, sự kết hợp với thực phẩm vào bữa sáng sau đó rất quan trọng. Nghiên cứu tổng quan năm 2007 nhấn mạnh việc tiêu thụ đồng thời các chất dinh dưỡng và thành phần khác trong thức ăn có ảnh hưởng lớn đến hành vi uống, sự hấp thu, phân bố và giữ nước của cơ thể [3]. Các nghiên cứu về bù nước sau vận động và tiếp xúc nhiệt cho thấy sự phục hồi thể tích huyết tương và trạng thái dịch được cải thiện tốt hơn khi ăn thực phẩm trước khi uống nước trong vòng 2 giờ sau vận động [3].
Bên cạnh hệ tiêu hóa, việc bù đủ nước còn tác động tích cực đến hệ thần kinh tự chủ của tim. Một nghiên cứu năm 2015 trên 31 nam giới trẻ tuổi đã so sánh hiệu quả của việc không bù nước, uống nước lọc và uống dung dịch đẳng trương trong và sau 90 phút chạy bộ trên máy ở mức 60% VO2peak, kèm 10 phút nghỉ trước tập và 60 phút phục hồi [6]. Nước được cho uống mỗi 15 phút bắt đầu từ phút thứ 15 của bài tập với lượng tương ứng khối lượng cơ thể mất đi [6]. Kết quả đo biến thiên nhịp tim cho thấy việc uống nước lọc hay dung dịch đẳng trương đều thúc đẩy quá trình phục hồi điều hòa tự chủ tim hiệu quả như nhau so với không uống nước [6].
Những hiểu lầm thường gặp về uống nước buổi sáng
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là uống càng nhiều nước cùng lúc thì ruột càng sạch và tiêu hóa càng nhanh. Thực tế, tốc độ làm rỗng dạ dày và hấp thu tại ruột non phụ thuộc chặt chẽ vào thể tích và công thức của chất lỏng nạp vào [2]. Uống dồn dập một lượng lớn nước ngay sau khi ăn no thậm chí có thể làm giảm vận động hang vị và tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản như kết quả thực nghiệm với 500 ml nước sau bữa ăn 560 kcal [4].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần uống nước ấm vào buổi sáng là đủ để giảm cân mà không cần điều chỉnh chế độ ăn. Nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng nước tác động đến cân nặng thông qua cơ chế giãn nở dạ dày và điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào ở bữa ăn ngay sau đó [1]. Nếu uống nước nhưng vẫn nạp dư thừa năng lượng trong cả ngày, hiệu quả kiểm soát cân nặng sẽ không đạt được như mong đợi.
Ai nên thận trọng khi uống nước ngay sau khi thức dậy?
Dù nước ấm lành tính, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý cách uống để tránh gây khó chịu cho đường tiêu hóa. Những người có bệnh lý trào ngược dạ dày thực quản cần tránh uống lượng nước lớn (như mức 500 ml một lần) gần hoặc ngay sau bữa ăn sáng vì dễ làm tăng các đợt trào ngược [4].
Nhóm người cao tuổi, người vừa trải qua phẫu thuật hoặc có bệnh lý nền gây rối loạn vận động đường tiêu hóa và nguy cơ sặc cũng cần hết sức cẩn trọng [7]. Trong y khoa, các rối loạn vận động tiêu hóa có thể xảy ra như một phần của bệnh lý hoặc do tác dụng phụ của thuốc [7]. Với người có bệnh nền về tim mạch, thận hoặc đang dùng thuốc điều trị cần kiểm soát lượng dịch nạp vào, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có định lượng nước phù hợp mỗi ngày.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu lợi ích cho đường ruột
Để phát huy tối đa lợi ích kích hoạt nhu động ruột và bù nước, bạn nên uống một cốc nước ấm vừa phải ngay sau khi thức dậy, trước bữa ăn sáng. Việc uống nước trước bữa ăn giúp tạo độ giãn nở vừa phải cho dạ dày, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong bữa sáng một cách tự nhiên [1]. Hãy uống từng ngụm vừa phải để dạ dày có thời gian làm rỗng và ruột non hấp thu nước từ từ vào cơ thể [2].
Sau khi uống nước khoảng 20-30 phút, bạn nên dùng một bữa sáng cân bằng có thêm rau củ hoặc trái cây tươi. Thức ăn không chỉ cung cấp 20-25% lượng nước mỗi ngày mà các chất dinh dưỡng đi kèm còn giúp cơ thể hấp thu và giữ nước hiệu quả hơn nhiều so với chỉ uống nước đơn thuần [3]. Hạn chế thói quen uống một cốc nước đầy (khoảng 500 ml) ngay sau khi vừa ăn sáng xong để không làm ức chế co bóp hang vị và phòng ngừa trào ngược [4].
Tóm lại, uống một cốc nước ấm sau khi thức dậy là thói quen khoa học, đơn giản giúp bù lượng dịch hao hụt sau đêm dài và kích thích nhu động dạ dày hoạt động. Kết hợp thói quen này với việc uống nước đúng thời điểm trước bữa ăn và duy trì chế độ dinh dưỡng giàu rau quả sẽ giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru, khỏe mạnh.
