Uống nước có ga không đường thay nước lọc nơi công sở: Nên hay không?

Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen trữ sẵn các lon nước ngọt có ga không đường (diet soda) trong tủ lạnh công ty để giải khát và xua tan cơn buồn ngủ buổi chiều. Không ít người tin rằng loại đồ uống không chứa calo này hoàn toàn lành mạnh và có thể dùng thay thế nước lọc hàng ngày.

Tuy nhiên, câu trả lời là không nên thay thế hoàn toàn nước lọc bằng nước có ga không đường. Các nghiên cứu cho thấy chất làm ngọt nhân tạo và tính chất có ga ảnh hưởng trực tiếp đến hệ vi sinh đường ruột, nội tiết tố tiêu hóa và hệ thần kinh điều khiển cảm giác thèm ăn [1, 2, 6].

Tác động tiềm ẩn từ chất làm ngọt và bọt khí ga

Nước ngọt không đường thường dùng các chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose, acesulfame-potassium (ace-K) hay aspartame để tạo vị ngọt giả mà không sinh năng lượng ^[1]. Khi đi qua khoang miệng và đường tiêu hóa, phần lớn sucralose không được cơ thể hấp thu mà đào thải qua phân ^[2]. Lượng chất này tiếp xúc trực tiếp với hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường ruột, làm xáo trộn môi trường sinh thái của hệ vi sinh ^[3].

Đồng thời, chất tạo ngọt nhân tạo kích hoạt các thụ thể cảm nhận vị ngọt trong đường tiêu hóa ^[4]. Quá trình này thúc đẩy sự tiết hormone GLP-1 ở mức cao hơn so với nước có ga thông thường [2, 3]. Dù không chứa calo thật, vị ngọt nhân tạo vẫn kích thích não bộ và điều chỉnh phản ứng của cơ thể với thức ăn tiêu thụ sau đó ^[5]. Về mặt vật lý, nước có ga chứa carbon dioxide hòa tan tạo cảm giác sảng khoái, nhưng việc sử dụng quá nhiều không mang lại tác động kiềm hóa bảo vệ như nhiều người đồn đoán ^[6].

Hệ vi sinh đường ruột biến đổi sau khi dùng nước không đường

Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã đánh giá sự biến đổi của hệ vi sinh đường ruột ở người trưởng thành trẻ tuổi khi uống nước có ga chứa sucralose và acesulfame-potassium với tần suất 3 lần mỗi ngày ^[3]. Thử nghiệm theo dõi trên hai nhóm: nhóm 17 người uống trong 1 tuần và nhóm 8 người uống kéo dài 8 tuần ^[3].

Kết quả cho thấy, chỉ sau 1 tuần dùng nước ngọt không đường, độ phong phú tương đối của hai đơn vị phân loại thuộc ngành Proteobacteria và ba đơn vị phân loại thuộc chi Bacteroides đã tăng lên khi so sánh với nhóm uống nước có ga không đường thông thường ^[3]. Đáng chú ý, sau 8 tuần uống liên tục, ngành Proteobacteria, cụ thể là họ vi khuẩn Enterobacteriaceae, gia tăng rõ rệt ^[3]. Đây là bằng chứng cho thấy chất làm ngọt nhân tạo không vô hại đối với vi khuẩn đường ruột như quan niệm trước đây, dù các nhà nghiên cứu lưu ý cần thêm thử nghiệm quy mô lớn để xác định ý nghĩa lâm sàng lâu dài ^[3].

Phản ứng của hormone đường ruột và nồng độ trong máu

Về mặt chuyển hóa, chất làm ngọt trong nước ăn kiêng tác động trực tiếp lên bài tiết hormone. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2012 thực hiện trên các thanh thiếu niên từ 12-25 tuổi, gồm 9 người mắc tiểu đường tuýp 1, 10 người mắc tiểu đường tuýp 2 và 25 người khỏe mạnh ^[4]. Các đối tượng uống 240 mL nước ngọt không đường hoặc nước có ga trước khi nạp 75 g glucose ^[4]. Kết quả ghi nhận diện tích dưới đường cong (AUC) của GLP-1 ở người tiểu đường tuýp 1 tăng 43% (P = 0.020) và ở người khỏe mạnh tăng 34% (P = 0.029) khi uống nước ngọt không đường, trong khi nhóm tiểu đường tuýp 2 không bị ảnh hưởng (P = 0.92) ^[4]. Lượng glucose, C-peptide, GIP và PYY không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai điều kiện thử nghiệm ^[4].

Một nghiên cứu khác năm 2016 tại Trung tâm Lâm sàng thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) trên 30-31 người trưởng thành khỏe mạnh cũng xác nhận đồ uống không đường làm tăng bài tiết GLP-1 hoạt tính so với seltzer water (nước có ga) ^[1]. Nồng độ insulin có xu hướng cao hơn sau khi dùng chất tạo ngọt nhân tạo nhưng không làm đổi đường huyết ^[1]. Đáng chú ý, nếu chỉ hòa tan riêng sucralose vào nước lọc ở các liều 0 mg, 68 mg, 170 mg hay 250 mg thì lại không gây ra các tác động chuyển hóa này ^[1].

Về khả năng hấp thu, nghiên cứu năm 2018 kiểm tra nồng độ sucralose trong huyết tương của người lớn và trẻ em ^[2]. Nhóm tác giả nhận thấy nồng độ sucralose trong máu tương đương nhau khi dùng cùng hoạt chất trong nước lọc, kết hợp với ace-K hay trong nước ngọt ăn kiêng ^[2]. Hầu hết người lớn đạt nồng độ đỉnh 200-400 ng/mL sau khi dùng liều 250 mg (tương đương 1-4 lon nước ngọt không đường), tuy nhiên có hai cá nhân đạt mức đỉnh vọt lên 1520 ng/mL và 1557 ng/mL ^[2].

Tác động lên não bộ và cảm giác thèm ăn

Nhiều người văn phòng uống nước ngọt không đường nhằm mục đích kiềm chế ăn vặt, nhưng thực tế có thể ngược lại. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2021 sử dụng chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) đã tìm hiểu phản ứng của não bộ đối với hình ảnh đồ ăn sau khi uống đồ uống ^[5].

Kết quả chỉ ra rằng, việc uống nước ngọt không đường làm tăng kích hoạt thể vân (caudate) - vùng não liên quan đến phần thưởng - trước các kích thích đồ ăn ngon so với khi uống nước có ga không vị ^[5]. So với nước ngọt có đường truyền thống, nước ngọt ăn kiêng làm tăng kích hoạt vỏ não thùy đảo (insula) và làm giảm kích hoạt vỏ não trước trán lưng bên (vùng điều hòa nhận thức và kiểm soát ức chế) ^[5]. Điều này phản ánh cơ chế tiềm ẩn khiến nước ngọt ăn kiêng làm tăng tính thèm ăn thông qua việc kích thích hệ thống tưởng thưởng và làm suy giảm khả năng kiềm chế của não ^[5].

Nước cam ăn kiêng có bảo vệ hệ tiết niệu?

Một số người tin rằng các loại nước có ga hương cam chứa nhiều kiềm và citrate giúp ngăn sỏi thận hoặc kiềm hóa nước tiểu. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 9 người khỏe mạnh uống ba lon 12-oz (khoảng 1060 mL) nước ngọt cam ăn kiêng Diet Sunkist Orange mỗi ngày thay cho nước lọc trong 3 ngày ^[6].

Dù loại nước này có hàm lượng citrate và kiềm cao nhất trong số 12 loại nước ngọt ăn kiêng từng khảo sát, kết quả xét nghiệm nước tiểu 24 giờ cho thấy lượng citrate bài tiết chỉ tăng 60 mg/ngày (không có ý nghĩa thống kê, P = 0.34) và độ pH nước tiểu không đổi (từ 6.29 xuống 6.21, P = 0.30) ^[6]. Lượng tiêu thụ này không đủ cung cấp lượng bazơ cần thiết để thay đổi thành phần nước tiểu hay ngăn ngừa sỏi thận trên lâm sàng ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến chốn công sở

Hiểu lầm lớn nhất là xem nước có ga không đường "hoàn toàn vô hại" vì số 0 trên nhãn năng lượng. Sự thật là các chất tạo ngọt vẫn tương tác với cơ thể, làm biến đổi hệ vi khuẩn ruột chỉ sau 1 đến 8 tuần ^[3] và thay đổi đáp ứng hormone đường ruột khi tiếp nhận đường thật [2, 3].

Hiểu lầm thứ hai là nước ngọt không đường giúp cắt cơn thèm ngọt hoàn toàn. Thực tế cho thấy tác động giảm thèm ngọt phụ thuộc vào cơ địa ban đầu. Nghiên cứu năm 2024 về việc thay nước ngọt có đường bằng nước có ga không đường có hương vị cho thấy người vốn thích ngọt đậm (Sweet Likers) giảm bớt mức độ yêu thích đồ uống ngọt cao sau 2 tuần ^[7]. Tuy nhiên, nhóm thích ngọt vừa phải (Sweet Moderates) lại tăng độ nhạy cảm và tăng mức độ thích các loại nước ngọt nhẹ hơn ^[7]. Cùng với tác động ức chế vùng kiểm soát nhận thức của não bộ ^[5], loại thức uống này không hẳn là giải pháp cai đồ ngọt hoàn hảo cho tất cả mọi người.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Dựa trên dữ liệu lâm sàng, trẻ nhỏ là nhóm đối tượng đầu tiên cần hạn chế. Do thể trọng và thể tích máu thấp hơn nhiều so với người lớn, trẻ em đạt nồng độ sucralose trong huyết tương cao rõ rệt (trung bình 262.3 ng/mL chỉ sau một liều 68 mg, tương đương lượng có trong một lon nước ngọt ăn kiêng thông thường) ^[2].

Người mắc chứng rối loạn tiêu hóa, loạn khuẩn ruột hoặc các bệnh lý viêm ruột cũng nên hạn chế, do việc dùng kéo dài làm tăng các vi khuẩn họ Enterobacteriaceae ^[3]. Bên cạnh đó, người có tiền sử ăn uống mất kiểm soát cần lưu ý phản ứng kích thích vùng não tưởng thưởng và suy giảm kiểm soát hành vi ăn uống từ thức uống này ^[5]. Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có vấn đề về chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thường xuyên.

Áp dụng thực tế nơi công sở

Nếu bạn đang quen uống nhiều lon nước ngọt thông thường chứa đường mỗi ngày, chuyển tạm thời sang nước có ga không đường có thể là bước đệm tốt để giảm lượng calo rỗng nạp vào cơ thể ^[7]. Tuy nhiên, đích đến cuối cùng vẫn phải là nước lọc tự nhiên.

Bạn chỉ nên dùng tối đa 1 lon nước ngọt không đường mỗi ngày vào những thời điểm cần giải tỏa cơn thèm ngọt, không uống thay thế nước lọc trong suốt 8 tiếng làm việc. Để duy trì sự tỉnh táo và sảng khoái, hãy ưu tiên nước khoáng có ga nguyên bản không chứa chất tạo ngọt nhân tạo, thêm một vài lát chanh tươi hoặc lá bạc hà. Khi uống các loại thuốc điều trị, tuyệt đối chỉ dùng nước lọc thông thường, tránh dùng nước có ga vì có thể làm thay đổi thời gian lưu giữ thuốc trong dạ dày hoặc tương tác dược động học ^[8].

Nước có ga không đường có thể đem lại sự tiện lợi và cảm giác giải khát tức thì mà không nạp thêm đường. Dù vậy, những bằng chứng khoa học về việc làm biến đổi hệ vi khuẩn ruột ^[3] và kích thích não bộ liên quan tới thèm ăn ^[5] là lời nhắc nhở rõ ràng. Giữ thói quen uống đủ nước lọc tinh khiết vẫn là nền tảng an toàn và bền vững nhất cho sức khỏe nhân viên văn phòng.