Đậu đen là nguồn thực phẩm quen thuộc thường được dùng để bổ sung dưỡng chất, bao gồm cả chất sắt. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc vì sao các chuyên gia dinh dưỡng hay khuyên kết hợp thực phẩm giàu sắt thực vật với nguồn vitamin C như ớt chuông.

Dữ liệu thực nghiệm trên người xác nhận rằng vitamin C (axit ascorbic) làm tăng rõ rệt khả năng hấp thu sắt không heme từ các bữa ăn có đậu đen [1], [2]. Cần lưu ý, các tài liệu nghiên cứu hiện có tập trung vào vitamin C nguyên chất hoặc rau củ chứa vitamin C (như súp lơ), chưa có thử nghiệm lâm sàng kiểm chứng riêng biệt trên quả ớt chuông kết hợp với đậu đen.

Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt không heme như thế nào?

Sắt trong chế độ ăn được chia thành hai nhóm riêng biệt: sắt heme (từ thịt, huyết) và sắt không heme (từ thực vật như ngũ cốc, đậu đen) [3]. Khác với sắt heme dễ hấp thu và ít bị cản trở, sắt không heme chịu ảnh hưởng rất lớn từ các thành phần dùng chung trong bữa ăn [3].

Vitamin C là chất tăng cường hấp thu sắt không heme mạnh mẽ [3]. Khi vào dạ dày ở môi trường axit, vitamin C tạo phức chelate với ion sắt ba (ferric iron) [3]. Phức hợp này tiếp tục giữ được tính tan khi đi xuống môi trường kiềm của tá tràng, giúp niêm mạc ruột non dễ dàng hấp thu [3]. Nhờ đó, vitamin C có thể đảo ngược tác động ức chế của các chất cản trở hấp thu sắt như trà hay canxi/phosphate [3].

Các nghiên cứu trên người nói gì về bữa ăn chứa đậu đen?

Trong một nghiên cứu năm 1972 trên các bữa ăn chứa ngô, đậu đen và lúa mì, các nhà khoa học đã chứng minh các nguồn sắt không heme trong cùng bữa ăn hòa chung vào một nhóm hấp thu chung [1]. Sự hấp thu sắt từ nhóm chung này thay đổi rất lớn khi thêm chất ức chế hoặc chất tăng cường như axit ascorbic [1].

Một thử nghiệm năm 1984 trên 49 người dùng bữa ăn kiểu Mỹ Latinh gồm ngô, gạo và đậu đen đã so sánh các phương pháp cải thiện hấp thu sắt [2]:

  • Bữa ăn cơ bản chỉ hấp thu được 0,17 mg sắt không heme [2].
  • Khi thêm 50 mg axit ascorbic nguyên chất, lượng sắt hấp thu tăng lên 0,41 mg [2].
  • Khi thêm súp lơ cung cấp 65 mg axit ascorbic tự nhiên, lượng sắt hấp thu tăng lên 0,58 mg [2].
  • Ngược lại, thêm 1 g axit citric lại làm giảm hấp thu xuống còn 0,06 mg (giảm khoảng một phần ba) [2].

Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 1984 trên 113 người cho thấy hợp chất chứa nhóm thiol như glutathione dạng khử cũng giúp tăng hấp thu đáng kể lượng sắt có trong đậu đen và ngô [4].

Hiểu lầm thường gặp về sắt từ thực vật

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần ăn thực phẩm chứa nhiều sắt là cơ thể sẽ nhận đủ lượng sắt ghi trên bao bì hoặc bảng thành phần. Thực tế, tỷ lệ hấp thu sắt không heme dao động rất lớn, từ 2,2% đến 45% tùy thuộc vào thành phần đi kèm trong bữa ăn [5]. Một bữa ăn thuần chay nhưng giàu axit ascorbic vẫn có thể đạt mức hấp thu sắt không heme lên tới 0,98 mg [5].

Một số ý kiến cho rằng cơ chế của vitamin C là hóa giải trực tiếp chất ức chế phytate trong đậu đen. Dù các bữa ăn thực vật thường chứa phytate và được theo dõi trong các nghiên cứu dinh dưỡng [6], trích đoạn tài liệu hiện tại chỉ chứng minh vitamin C tạo phức hòa tan bảo vệ sắt và đảo ngược tác động của trà hoặc canxi/phosphate [3], chưa đủ dữ liệu khẳng định vitamin C vô hiệu hóa hoàn toàn phytate từ riêng hạt đậu đen.

Điều nghiên cứu chưa trả lời được

Các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp dữ liệu thử nghiệm trực tiếp về quả ớt chuông khi nấu hoặc ăn chung với đậu đen. Tác động của nhiệt độ nấu nướng làm hao hụt bao nhiêu vitamin C tự nhiên trong rau củ vẫn chưa được xác định từ các tài liệu này.

Bên cạnh đó, hiệu quả tối ưu của lượng vitamin C đối với từng độ tuổi, phụ nữ có thai hay người thiếu máu nặng khi dùng đậu đen cũng chưa được nêu chi tiết trong các nghiên cứu đã dẫn.

Ai nên thận trọng khi kết hợp?

Người mắc chứng thừa sắt (hemochromatosis) hoặc có nồng độ ferritin trong máu cao cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cố tình bổ sung thêm nhiều vitamin C vào các bữa ăn nhằm tăng hấp thu sắt.

Những người có tiền sử đau dạ dày, viêm loét đường tiêu hóa nên thận trọng khi ăn ớt chuông sống với số lượng lớn vì có thể gây khó chịu bụng.

Gợi ý áp dụng thực tế

Khi dùng các món từ đậu đen, bạn có thể bổ sung kèm rau củ giàu vitamin C để hỗ trợ cơ thể tiếp nhận sắt không heme hiệu quả hơn [2], [3]. Thay vì dùng trà hay sữa (chứa canxi) ngay trong bữa ăn làm giảm hấp thu [3], bạn nên ưu tiên rau củ tươi hoặc chế biến vừa chín tới để giữ hàm lượng vitamin C [2].

Chế độ ăn đa dạng vẫn là nền tảng quan trọng nhất. Nếu bạn đang bị thiếu máu thiếu sắt, cần thăm khám để được bác sĩ hướng dẫn phác đồ điều trị phù hợp, không nên chỉ dựa hoàn toàn vào việc kết hợp thực phẩm.