Nhiều chân chạy truyền tai nhau bí quyết uống một ly nước ép củ dền trước giờ xuất phát để "hạ nhịp tim", chạy bền hơn và đỡ mệt. Thức uống màu đỏ đậm này xuất hiện dày đặc trong túi đồ của các vận động viên phong trào lẫn bán chuyên trước mỗi giải marathon. Tuy nhiên, liệu củ dền có thực sự mang lại khả năng ghìm nhịp tim kỳ diệu như lời đồn?

Câu trả lời dựa trên các bằng chứng khoa học hiện tại là: Không. Nước ép củ dền không giúp hạ nhịp tim khi vận động, dù có thể hỗ trợ cơ thể tiết kiệm một lượng oxy tiêu thụ nhất định trong một số điều kiện cụ thể.

Cơ chế tác động: Từ củ dền đến dòng máu

Củ dền tự nhiên chứa hàm lượng lớn hợp chất vô cơ gọi là nitrate [4, 7]. Sau khi uống, vi khuẩn ở khoang miệng và hệ tiêu hóa chuyển hóa nitrate thành nitrite, rồi tiếp tục tạo thành nitric oxide (NO) đi vào máu [1].

Chất nitric oxide này là một phân tử nội sinh có vai trò chính trong việc làm giãn các mạch máu [1]. Khi lòng mạch mở rộng, áp lực ngoại biên giảm xuống, từ đó giúp giảm tải cho cơ tim và giảm nhu cầu tiêu thụ oxy của cơ tim [1]. Ngoài nitrate, củ dền còn chứa betaine, các loại vitamin và polyphenol như resveratrol và quercetin [2].

Dù vậy, giãn mạch không đồng nghĩa với việc tim sẽ đập chậm lại khi đang chạy. Cơ thể luôn có cơ chế bù trừ tự nhiên để đảm bảo duy trì cung lượng tim phù hợp với cường độ vận động mà người chạy đang thực hiện.

Các nghiên cứu nói gì về nhịp tim và VO2?

Các thử nghiệm lâm sàng đã xem xét rất kỹ ảnh hưởng của nước ép củ dền đối với nhịp tim (HR) và thể tích oxy tiêu thụ (VO2) ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên các chân chạy gồm 7 nam và 2 nữ đã kiểm tra tác động riêng rẽ và kết hợp của caffeine cùng nước ép củ dền [3]. Những người tham gia uống 70 ml nước ép củ dền đậm đặc chứa 7,3 mmol nitrate vào thời điểm 2,5 giờ trước khi chạy [3]. Kết quả cho thấy trong cả bài chạy dưới mức tối đa (ở mức 70% và 80% VO2 tối đa) lẫn bài chạy biến tốc 1 km tối đa trên máy chạy bộ, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về nhịp tim hay nhịp tim tối đa so với nhóm dùng giả dược [3]. Cảm nhận gắng sức và thành tích chạy cũng không có sự thay đổi [3].

Một nghiên cứu năm 2015 trên 10 nam vận động viên chạy bộ được tập luyện bài bản cũng ghi nhận kết quả tương tự [4]. Các vận động viên uống nước ép củ dền chứa khoảng 7 mmol nitrate trước 2,5 giờ khi thực hiện bài chạy 10 km trên máy chạy trong điều kiện thiếu oxy mô phỏng độ cao 2500 m và bài test kiệt sức ở độ cao 4000 m [4]. Kết quả kiểm tra chỉ ra nồng độ nitrite trong huyết tương tăng mạnh, nhưng nhịp tim, độ bão hòa oxy động mạch, chi phí oxy và thời gian hoàn thành cự ly 10 km hoàn toàn không thay đổi [4].

Đối với việc tiêu thụ oxy (VO2), các dữ liệu cho thấy kết quả đa chiều hơn nhưng không đồng nhất:

Nghiên cứu năm 2014 trên 12 phụ nữ trẻ người Mỹ gốc Phi khỏe mạnh cho thấy uống nước ép củ dền làm tăng nồng độ NO huyết tương và giảm lượng oxy tiêu thụ cũng như huyết áp tâm thu lúc nghỉ và khi đạp xe ở mức 40%, 60%, 80% VO2 đỉnh [1]. Tuy nhiên, nhịp tim ở các mức vận động này không hề giảm [1].

Một nghiên cứu năm 2016 trên 10 nam giới trẻ tuổi hoạt động thể lực cho uống 280 ml nước ép củ dền mỗi ngày (khoảng 26 mmol nitrate) liên tục trong 7 ngày [5]. Kết quả ghi nhận VO2 toàn thân giảm khoảng 3% ở cường độ 70% VO2 đỉnh khi đạp xe, nhưng các chỉ số hô hấp và hiệu suất của ty thể trong cơ bắp không có sự thay đổi [5].

Năm 2014, một nghiên cứu tổng hợp nhắc lại thử nghiệm cho 9 người khỏe mạnh uống 0,5 lít nước ép củ dền mỗi ngày (chứa 6,2 mmol nitrate) trong 6 ngày [2]. Thử nghiệm này ghi nhận chi phí oxy khi đi bộ và chạy bộ cường độ vừa phải giảm đáng kể, đồng thời thời gian kiệt sức khi chạy cường độ cao tăng thêm 15% [2].

Trái lại, một thử nghiệm năm 2018 kiểm tra liều đơn nitrate nhận thấy VO2 trung bình không thay đổi ở cả bài tập tối đa lẫn bài tập dưới mức tối đa [6]. Mức tiêu hao năng lượng và lượng oxy tiêu thụ dư thừa sau tập luyện (EPOC) cũng giữ nguyên [6].

Ở các môn thể thao khác như lặn nín thở, nghiên cứu năm 2018 trên 9 người tập lặn chuyên nghiệp uống 70 ml nước ép củ dền (7,7 mmol nitrate) cũng cho thấy nhịp tim đạt 61 nhịp/phút ở nhóm dùng củ dền so với 59 nhịp/phút ở nhóm giả dược, không tạo ra sự khác biệt sinh lý nào có ý nghĩa [7].

Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm phổ biến

Các kết quả nghiên cứu hiện có cho thấy một khoảng cách khá lớn giữa kỳ vọng của người chạy bộ phong trào và thực tế sinh lý học.

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng việc "giãn mạch" với "hạ nhịp tim khi chạy". Dù nitric oxide giúp mạch máu thư giãn và có thể làm giảm huyết áp tâm thu hoặc giảm chỉ số tích số nhịp tim - huyết áp tâm thu [1], cơ thể vẫn cần duy trì nhịp đập nhanh để bơm máu chứa oxy nuôi dưỡng cơ bắp đang hoạt động. Nước ép củ dền không có khả năng kìm hãm nhịp tim của bạn khi đang dốc sức trên đường chạy [1, 2].

Hiểu lầm thứ hai là nước ép củ dền luôn cải thiện thành tích chạy. Bằng chứng khoa học cho thấy ở các vận động viên đã qua rèn luyện tốt, việc bổ sung nitrate dạng cấp tính gần như không giúp cải thiện thời gian hoàn thành cuộc đua [1, 2]. Hiệu quả tiết kiệm oxy thường chỉ thấy rõ hơn ở người ít vận động hoặc trong một số bài kiểm tra sức bền nhất định ở cường độ dưới mức tối đa [3, 4, 7].

Các nghiên cứu này nhìn chung có cỡ mẫu khá nhỏ, thường dao động từ 9 đến 21 người [1, 2, 3, 4, 5, 8], do đó cần thận trọng khi áp dụng kết luận rộng rãi cho mọi đối tượng chạy bộ.

Những ai nên thận trọng?

Dù củ dền là thực phẩm tự nhiên, việc sử dụng các sản phẩm cô đặc trước khi vận động nặng không hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người.

Những người có tiền sử huyết áp thấp cần hết sức chú ý. Tác dụng giãn mạch của nitrate làm hạ huyết áp tâm thu [4, 8]. Trong nghiên cứu trên 21 bệnh nhân COPD năm 2015, bổ sung nitrate liều 12,9 mmol khiến huyết áp tâm trương lúc nghỉ giảm trung bình 7 mmHg [8]. Sự sụt giảm huyết áp cộng với việc mất nước khi chạy có thể gây hoa mắt, chóng mặt.

Bên cạnh đó, dung nạp một lượng lớn nước ép đậm đặc ngay trước giải chạy dễ dẫn đến các rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, đau quặn bụng hoặc tiêu chảy dọc đường. Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc hô hấp luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thử nghiệm các chất bổ sung chứa hàm lượng nitrate cao.

Cách áp dụng thực tế an toàn cho người chạy

Nếu bạn vẫn muốn dùng thử nước ép củ dền để hỗ trợ tính kinh tế của quá trình tiêu thụ oxy cơ thể, hãy lưu ý các điểm sau:

  • Liều lượng và thời gian: Các nghiên cứu thường dùng liều từ 6,2 mmol đến 7,7 mmol nitrate (tương đương khoảng 70 ml nước ép củ dền cô đặc chuyên dụng hoặc 500 ml nước ép tươi) [1, 5, 7]. Thời điểm sử dụng được chứng minh có tác dụng chuyển hóa nồng độ nitrate trong máu là khoảng 2,5 đến 3 giờ trước khi bước vào tập luyện [1, 2, 8].
  • Chiến lược sử dụng: Sử dụng liên tục nhiều ngày (từ 5 đến 7 ngày) trước sự kiện thể thao có thể mang lại hiệu quả về chuyển hóa oxy rõ ràng hơn so với việc chỉ uống duy nhất một lần sát giờ chạy [3, 7].
  • Quy tắc thử nghiệm: Tuyệt đối không thử uống nước ép củ dền lần đầu tiên vào đúng ngày thi đấu chính thức. Bạn nên kiểm tra mức độ đáp ứng của dạ dày trong các buổi chạy dài (long run) vào cuối tuần khi tập luyện thường nhật.

Nước ép củ dền là một nguồn bổ sung nitrate thực vật lành mạnh, có thể hỗ trợ hiệu quả sử dụng oxy ở mức độ khiêm tốn trong một số cường độ vận động nhất định. Tuy nhiên, thức uống này không thể hạ nhịp tim hay thay thế cho quá trình tích lũy thể lực bài bản; hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền.