Sau buổi tập tạ nặng hoặc chạy bộ đường dài, nhiều người đối mặt tình trạng căng cứng, ê ẩm cơ bắp kéo dài nhiều ngày. Thói quen uống nước ép trái cây, đặc biệt nước ép quả anh đào chua (tart cherry), đang được nhiều người tập luyện truyền tai nhau như giải pháp tự nhiên giúp xoa dịu cơn đau này. Liệu loại thức uống này thực sự giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn hay chỉ là lời đồn thổi?
Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng phụ thuộc lớn vào cách dùng và đối tượng sử dụng. Nhiều nghiên cứu khoa học xác nhận việc bổ sung nước ép hoặc chế phẩm từ anh đào chua vài ngày trước và sau khi vận động nặng giúp bảo vệ chức năng cơ, giảm viêm và giảm đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) [1]. Tuy nhiên, hiệu quả này không đồng nhất ở mọi bài tập hay mọi nhóm người, đồng thời đòi hỏi quy trình nạp trước buổi tập thay vì chỉ uống khi cơn đau đã xuất hiện [1].
Cơ chế chất chống oxy hóa làm dịu cơ bắp
Hoạt động thể chất cường độ cao, đặc biệt các bài tập có pha duỗi cơ dưới tải trọng lớn (co cơ lệch tâm - eccentric contraction), rất dễ gây tổn thương mô cơ [2]. Các triệu chứng điển hình của tổn thương cơ do tập luyện (EIMD) bao gồm sụt giảm sức mạnh cơ, thu hẹp biên độ vận động của khớp và xuất hiện cơn đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) [2].
Về mặt sinh lý, cơn đau đi kèm chấn thương cơ cấp tính chủ yếu bắt nguồn từ tổn thương mô do stress oxy hóa [3]. Quá trình này kích hoạt phản ứng viêm tự nhiên của cơ thể, tiếp tục sản sinh thêm các gốc tự do và làm trầm trọng hơn tình trạng đau nhức cơ thứ phát [3]. Vì cơ chế bệnh sinh này, việc bổ sung các chất chống oxy hóa từ dinh dưỡng được đề xuất như giải pháp làm dịu cơn đau và hạn chế mất sức mạnh cơ sau vận động nặng [3].
Quả anh đào chua chứa nhiều hợp chất thực vật nhóm flavonoid và anthocyanin mang đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm cao [3]. Việc tiêu thụ khoảng 45 quả anh đào mỗi ngày đã được chứng minh giúp giảm các dấu ấn viêm lưu hành trong máu ở nam và nữ khỏe mạnh [3]. Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận các chỉ số viêm huyết thanh, bao gồm protein phản ứng C (CRP), giảm 25% sau 28 ngày ăn quả anh đào ngọt giống Bing [3]. Ngoài ra, quả anh đào chua còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp, kết hợp cùng đặc tính kháng viêm giúp hỗ trợ quá trình phục hồi sau vận động [4].
Các nghiên cứu ghi nhận lợi ích phục hồi cơ
Nhiều thử nghiệm lâm sàng ở cả bộ môn sức bền lẫn tập tạ đã ghi nhận tác động tích cực của anh đào chua. Năm 2006, một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược và thiết kế bắt chéo được thực hiện trên 14 nam sinh viên đại học [5]. Người tham gia uống 12 fl oz (khoảng 355 mL) hỗn hợp nước ép anh đào chua hoặc giả dược 2 lần mỗi ngày trong 8 ngày liên tiếp [5]. Vào ngày thứ 4, họ thực hiện bài tập gập khuỷu tay lệch tâm tối đa gồm 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần [5]. Sau 2 tuần nghỉ, quy trình lặp lại với cánh tay đối diện và đổi chéo nhóm uống [5]. Kết quả cho thấy nhóm uống nước ép anh đào giảm đáng kể tình trạng đau (p = 0,017) và mất sức mạnh cơ (p < 0,0001) so với giả dược [5]. Đáng chú ý, mức sụt giảm sức mạnh trung bình trong 4 ngày sau tập ở nhóm giả dược lên tới 22%, nhưng ở nhóm uống nước ép anh đào chỉ là 4%, dù độ căng tức cơ và góc khuỷu tay thư giãn không khác biệt giữa hai nhóm [5].
Một nghiên cứu khác đề cập việc dùng nước ép cô đặc anh đào chua trong 10 ngày quanh buổi tập duỗi gối 100 lần (10 hiệp x 10 lần) bằng một chân [6]. Phân tích máu và đo lường chức năng cho thấy nhóm dùng anh đào chua giảm stress oxy hóa và phục hồi sức mạnh cơ đẳng trường tốt hơn so với nhóm dùng giả dược [6]. Ở người trẻ khỏe mạnh, việc uống lượng nước ép tương đương 100-120 quả anh đào mỗi ngày cũng giúp giảm đau và giảm mất sức mạnh liên quan đến DOMS [3].
Đối với bộ môn sức bền, nghiên cứu năm 2010 khảo sát 20 người chạy marathon phong trào uống nước ép anh đào chua hoặc giả dược trong 5 ngày trước giải, ngày chạy và 48 giờ sau chạy [7]. Nhóm dùng nước ép phục hồi sức mạnh cơ đẳng trường nhanh hơn đáng kể (P = 0,024), tăng tổng năng lực chống oxy hóa (TAS) thêm khoảng 10% (P < 0,05) và giảm chỉ số peroxy hóa lipid TBARS ở thời điểm 48 giờ sau chạy (P < 0,05) [7]. Các chỉ số viêm trong máu như IL-6 (P < 0,001), CRP (P < 0,01) và axit uric (P < 0,05) đều giảm rõ rệt ở nhóm uống nước ép, dù các chỉ số tổn thương cơ khác như creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase, protein carbonyl hay cảm giác đau nhức cơ không khác biệt có ý nghĩa thống kê [7]. Một nghiên cứu chạy marathon khác dùng nước ép anh đào chua giống Montmorency cũng ghi nhận sự sụt giảm mức độ viêm (CRP huyết thanh) và giảm tỷ lệ mắc cũng như độ nặng của các triệu chứng đường hô hấp trên sau cuộc đua [6].
Cùng năm 2010, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác cho người tham gia uống hai chai nước ép anh đào chua 355 mL mỗi ngày (tương đương 90-100 quả anh đào) trong 7 ngày trước và ngay trong ngày chạy đua đường dài [3]. Kết quả cho thấy việc bổ sung ngắn hạn khoảng 1 tuần này giúp giảm đau cấp tính do chạy đường dài lặp lại [3]. Tuy nhiên, nhóm tác giả lưu ý kết quả cần được diễn giải thận trọng do giới hạn phương pháp nghiên cứu: đánh giá đau dựa trên thang đo chủ quan của người tham gia và có khả năng nhiễm chéo thông tin giữa nhóm can thiệp với nhóm giả dược [3].
Không chỉ dạng nước ép, dạng bột chiết xuất từ vỏ anh đào chua giống Montmorency cũng được khảo sát [6]. Nghiên cứu năm 2016 thực hiện trên 27 vận động viên chạy bộ hoặc ba môn phối hợp (18 nam, 9 nữ, tuổi trung bình 21,8) được ghép cặp tương đồng về tốc độ chạy, tuổi và thành phần cơ thể [8]. Họ uống viên nang chứa bột anh đào chua hoặc giả dược bột gạo (480 mg) theo thiết kế mù đôi trong 7 ngày trước, ngày chạy và 2 ngày sau thử thách chạy sức bền [8]. Kết quả cho thấy bột anh đào giúp giảm các dấu ấn dị hóa cơ, giảm căng thẳng sinh lý, làm dịu phản ứng viêm trong 48 giờ phục hồi và duy trì cân bằng oxy hóa - khử tốt hơn so với giả dược, dù cảm nhận đau nhức cơ tứ đầu đùi trong chưa có bằng chứng rõ ràng [8].
Khi nào nước ép anh đào không phát huy tác dụng?
Bằng chứng khoa học về anh đào chua không phải lúc nào cũng đồng thuận tuyệt đối. Nghiên cứu công bố năm 2019 đã so sánh trực tiếp hiệu quả của nước ép anh đào chua (TC), nước ép lựu (POM) và đồ uống giả dược trên 36 nam giới không tập kháng lực thường xuyên (tuổi trung vị 24,0; BMI trung bình 25,6 kg/m2) [2]. Người tham gia uống 250 mL thức uống được phân bổ với tần suất 2 lần mỗi ngày trong 9 ngày, và thực hiện bài tập gập khuỷu tay lệch tâm ở tay không thuận vào ngày thứ 5 [2].
Bài tập tạo ra tổn thương cơ rõ rệt: lực co cơ tối đa giảm tới 26,8% sau 24 giờ, biên độ vận động giảm 6,8% sau 72 giờ, nồng độ men cơ CK tăng thêm 1385 U/L sau 96 giờ và mức độ đau nhức DOMS tăng mạnh sau 48 giờ [2]. Tuy nhiên, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào giữa nhóm uống nước ép anh đào chua, nước ép lựu và nhóm giả dược ở tất cả các chỉ số trên (p > 0,05) [2]. Nghiên cứu kết luận ở nam giới không quen tập tạ, nước ép anh đào chua không giúp tăng tốc độ phục hồi sau bài tập gập tay lệch tâm lực cao [2].
Tương tự, một nghiên cứu năm 2024 thiết kế bắt chéo có đối chứng với thời gian nghỉ 1 tháng trên 12 người đạp xe phong trào (8 nam, 4 nữ; tuổi trung bình 35) [4]. Người tham gia uống 300 mL/ngày (chia 2 lần/ngày) nước ép anh đào chua hoặc nước uống thể thao có chỉ số đường huyết cao trong 4 ngày trước và 2 ngày sau buổi tập [4]. Vào ngày tập, họ uống lượng thức uống cung cấp 1 g carbohydrate/kg cân nặng ở thời điểm 45 phút trước khi đạp xe 90 phút ở mức 65% VO2peak, nối tiếp bằng bài đạp tính giờ 10 km [4]. Kết quả cho thấy thời gian hoàn thành 10 km không khác biệt giữa hai loại đồ uống (17±3 phút với nước ép anh đào so với 17±2 phút với nước thể thao, p = 0,27) [4]. Các chỉ số đường huyết, lactate, quá trình oxy hóa chất nền, cảm giác gắng sức, đau nhức cơ, lực co cơ tối đa và độ mỏi tần số thấp đều không có sự khác biệt giữa hai nhóm [4].
Giải mã mâu thuẫn và những hiểu lầm thường gặp
Vì sao có nghiên cứu cho thấy hiệu quả rõ rệt, trong khi nghiên cứu khác lại ghi nhận kết quả bằng không? Tổng quan khoa học năm 2022 về vai trò của nước ép anh đào trong phục hồi thể thao đã làm rõ nhiều hiểu lầm phổ biến [1].
Hiểu lầm đầu tiên là "hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao thì càng tốt". Thực tế, tổng hàm lượng hợp chất phenolic được báo cáo trong các sản phẩm anh đào dường như không liên quan trực tiếp đến hiệu quả phục hồi sau đó [1]. Cụ thể, bột anh đào chua có tổng hàm lượng phenolic cao nhất, nhưng một số nghiên cứu dùng loại bột này lại không cho thấy hiệu quả cải thiện phục hồi trong những ngày sau tập [1]. Một nghiên cứu trong số đó ghi nhận nồng độ hormone căng thẳng cortisol thấp hơn ở nhóm dùng anh đào chua sau 24 và 48 giờ, nhưng không có sự khác biệt nào về sức mạnh cơ, độ đau nhức, mức độ viêm hay các dấu ấn tổn thương cơ trong máu [1].
Hiểu lầm thứ hai là "đợi đau cơ rồi mới uống". Phân tích năm 2022 chỉ ra khái niệm "precovery" (nạp dự phòng trước tập): việc uống nước ép anh đào trong nhiều ngày trước khi bước vào buổi tập nặng giúp bảo vệ rõ rệt chức năng cơ bắp trên nhiều loại hình vận động, trong khi tác động lên cảm giác đau nhức và phản ứng viêm toàn thân còn chưa nhất quán [1]. Trong hai nghiên cứu thất bại trong việc bảo vệ chức năng cơ, một nghiên cứu dùng dạng gel cô đặc bắt đầu ngay vào ngày tập, nghiên cứu còn lại dùng dạng bột trong 7 ngày trước tập [1]. Đáng chú ý, cả hai nghiên cứu cho người tập dùng anh đào chua ít hơn 3 ngày trước buổi tập (đều dùng dạng gel cô đặc) đều cho kết quả âm tính trên toàn bộ chỉ số phục hồi [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Nước ép anh đào chua nhìn chung an toàn như một loại thực phẩm tự nhiên khi dùng ngắn hạn quanh các đợt vận động. Tuy nhiên, người tiêu dùng không nên xem đây là thuốc điều trị chấn thương hay phương pháp thay thế việc nghỉ ngơi hợp lý.
Những người có bệnh lý nền mạn tính, người đang sử dụng thuốc điều trị định kỳ hoặc người cần kiểm soát chặt chẽ lượng năng lượng và carbohydrate nạp vào cơ thể nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung liều lượng lớn nước ép cô đặc mỗi ngày. Khi xuất hiện các cơn đau nhức cơ bất thường, sưng tấy khớp hoặc hạn chế vận động kéo dài không giảm sau nhiều ngày nghỉ ngơi, người tập cần đi khám bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý tăng liều thực phẩm bổ sung.
Cách áp dụng thực tế cho người tập thể thao
Để tận dụng lợi ích bảo vệ cơ bắp của quả anh đào chua dựa trên dữ liệu khoa học hiện có, người tập cần chú ý đến thời điểm và liều lượng:
- Thời điểm uống (quan trọng nhất): Dữ liệu ủng hộ mạnh mẽ việc "nạp trước" (pre-loading) tối thiểu từ 4 đến 7 ngày trước buổi tập nặng hoặc giải đấu, tiếp tục uống vào ngày thi đấu và duy trì thêm 2 đến 4 ngày sau đó [1]. Không nên đợi đến ngày tập hoặc sau khi tập xong mới bắt đầu uống [1]. Với các vận động viên thi đấu liên tục trong mùa giải không có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các trận, chiến lược tốt nhất là duy trì uống xuyên suốt mùa giải [1].
- Liều lượng tham khảo: Trong các thử nghiệm cho kết quả tốt, người tham gia thường uống 2 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 355 mL (12 fl oz) nước ép anh đào chua, tương đương khoảng 90 đến 120 quả anh đào mỗi ngày [3]. Nếu ăn quả tươi, lượng khoảng 45 quả mỗi ngày giúp hỗ trợ giảm các dấu ấn viêm [3].
- Lựa chọn dạng chế phẩm: Nước ép pha trộn hoặc nước ép cô đặc pha loãng thường cho kết quả ổn định hơn trong các nghiên cứu bảo vệ sức mạnh cơ so với dạng gel dùng ngắn ngày [1]. Khi đi mua, người tập nên đọc kỹ bảng thành phần để chọn sản phẩm nguyên chất từ quả anh đào chua (như giống Montmorency), tránh các loại nước ngọt hương vị anh đào chứa nhiều đường tinh luyện.
- Kết hợp nền tảng phục hồi: Nước ép anh đào chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Người tập cần kết hợp ngủ đủ giấc, bù đủ nước, ăn cân bằng đạm cùng tinh bột và tăng dần cường độ tập luyện để cơ bắp thích nghi tự nhiên.
Tóm lại, nước ép quả anh đào chua là nguồn cung cấp flavonoid và anthocyanin tự nhiên giúp hỗ trợ giảm viêm, giảm stress oxy hóa và hạn chế sụt giảm sức mạnh cơ sau vận động nặng [3]. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập nên uống đều đặn vài ngày trước khi bước vào thử thách thể lực lớn, đồng thời lắng nghe cơ thể và duy trì chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học [1].
