Uống trà cỏ xạ hương vào buổi tối có giúp dễ ngủ hơn?

Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người tìm đến những tách trà thảo mộc ấm áp như một liệu pháp tự nhiên để dỗ dành giấc ngủ. Trong số các loại thảo mộc quen thuộc nơi góc bếp, cỏ xạ hương (thyme) đang được nhiều người truyền tai nhau về khả năng làm dịu tâm trí và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi ban đêm.

Uống trà cỏ xạ hương vào buổi tối thực sự có thể hỗ trợ bạn thư giãn và ngủ ngon hơn, nhưng tác động này chủ yếu đến từ cơ chế giải tỏa lo âu nhẹ và làm giãn các cơ bị căng cứng, chứ thảo mộc này không hoạt động như một loại thuốc ngủ có tác dụng an thần tức thì.

Thói quen uống trà thảo mộc buổi tối và lời đồn về cỏ xạ hương

Cỏ xạ hương từ lâu đã là một loại gia vị kinh điển trong ẩm thực phương Tây, đồng thời cũng xuất hiện trong nhiều bài thuốc dân gian để hỗ trợ tiêu hóa và đường hô hấp. Gần đây, trào lưu sử dụng các loại trà thảo mộc trước giờ đi ngủ đã khiến cỏ xạ hương được chú ý nhiều hơn với vai trò hỗ trợ giấc ngủ. Không ít người tin rằng chỉ cần uống một tách trà cỏ xạ hương đậm đặc là có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu sau vài phút.

Tuy nhiên, việc hiểu sai về công dụng thực tế của thảo mộc có thể dẫn tới sự kỳ vọng quá mức. Cỏ xạ hương không chứa các hoạt chất gây ngủ mạnh mẽ như tân dược, mà hoạt động như một chất xúc tác nhẹ nhàng giúp cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Để hiểu được lý do tại sao loại trà này lại mang lại cảm giác dễ chịu vào buổi tối, chúng ta cần xem xét sâu hơn cách các hợp chất tự nhiên trong cây tương tác với hệ thần kinh và hệ cơ bắp.

Cơ chế làm dịu thần kinh: Tác động lên hệ thụ thể GABA

Trở ngại lớn nhất của giấc ngủ hiện đại chính là tình trạng căng thẳng thần kinh kéo dài, khi não bộ liên tục bị kích thích bởi những lo âu trong công việc và cuộc sống. Axit gamma-aminobutyric (GABA) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong não bộ, chịu trách nhiệm kìm hãm sự phấn khích của hệ thần kinh, tạo ra cảm giác bình tĩnh và thư thái. Khi hoạt động của hệ GABA suy giảm, con người rất dễ rơi vào trạng thái bồn chồn, âu lo và khó chợp mắt.

Các nghiên cứu sinh hóa đã chỉ ra rằng tinh dầu và các hoạt chất có trong cỏ xạ hương có khả năng tương tác trực tiếp hoặc gián tiếp lên hệ thống dẫn truyền thần kinh GABAergic này ^[1]. Điển hình là linalool, một hợp chất tạo mùi thơm tự nhiên trong cỏ xạ hương, đã được chứng minh có khả năng điều hòa các thụ thể GABAA và tăng cường các dòng điện truyền qua kênh GABA ^[1]. Một hợp chất quan trọng khác là thymol, thành phần phenolic chiếm hàm lượng lớn trong cỏ xạ hương, cũng có tác dụng làm tăng cường hoạt tính của thụ thể GABAA ^[1].

Bên cạnh đó, hoạt chất terpinen-4-ol trong cỏ xạ hương cũng tham gia vào hệ thống GABA bằng cách ức chế các cơn co giật do chất ức chế glutamic acid decarboxylase gây ra trong thử nghiệm thực nghiệm ^[1]. Điều thú vị là terpinen-4-ol không hoạt động trên cùng vị trí gắn kết như các thuốc nhóm benzodiazepine, bởi vì tác dụng của nó không bị đảo ngược bởi chất đối kháng thụ thể flumazenil ^[1]. Sự phối hợp của các hợp chất tự nhiên này giúp xoa dịu các tín hiệu hưng phấn quá mức trong não bộ, tạo điều kiện thuận lợi để tâm trí bước vào trạng thái thả lỏng tự nhiên trước khi ngủ ^[1].

Khả năng giãn cơ trơn: Rũ bỏ sự căng cứng của thể chất

Căng thẳng không chỉ tồn tại trong suy nghĩ mà còn biểu hiện rõ rệt trên cơ thể thông qua tình trạng căng cơ bắp, co thắt dạ dày hoặc cảm giác tức nặng ở lồng ngực. Khi các khối cơ không thể thả lỏng, não bộ sẽ liên tục nhận được tín hiệu cảnh báo, khiến giấc ngủ trở nên chập chờn và dễ bị gián đoạn.

Đặc tính chống co thắt của cỏ xạ hương đã được khoa học ghi nhận từ rất sớm thông qua nhóm hoạt chất flavonoid quý giá ^[2]. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các flavonoid chiết xuất từ cỏ xạ hương có hoạt tính làm giãn cơ trơn trên nhiều mô hình cơ quan như hồi tràng, khí quản và ống dẫn tinh ^[2]. Các flavonoid và dịch chiết cỏ xạ hương thể hiện khả năng ức chế phản ứng co thắt do các chất kích thích thụ thể đặc hiệu như acetylcholine, histamine, L-noradrenaline cũng như các tác nhân không qua thụ thể gây ra ^[2].

Cơ chế giãn cơ này diễn ra theo phương thức đối kháng không cạnh tranh, thông qua việc ức chế sự sẵn có của các ion canxi cần thiết cho quá trình co bóp cơ trơn ^[2]. Đáng chú ý, các phân đoạn flavone có thể làm giãn các dải cơ khí quản bị co thắt mà không cần kích thích các thụ thể beta-2 ^[2]. Tác động giãn cơ trơn này giúp làm dịu đường hô hấp và giảm cảm giác khó chịu tại đường tiêu hóa, hỗ trợ cơ thể rũ bỏ sự căng cứng sau một ngày dài mệt mỏi.

Các nghiên cứu khoa học nói gì về cỏ xạ hương?

Để kiểm chứng tác dụng của cỏ xạ hương trên sinh vật sống, nhiều thử nghiệm từ mức độ động vật đến lâm sàng trên người đã được tiến hành cẩn trọng.

Ở cấp độ thực nghiệm trên động vật gặm nhấm, một nghiên cứu năm 2015 đã khảo sát tác dụng của dịch chiết cỏ xạ hương (Thymus vulgaris) đối với hành vi lo âu của chuột cống đực Wistar trên mô hình mê cung chữ thập trên cao ^[3]. Chuột được chia thành nhóm dùng nước muối sinh lý và các nhóm uống dịch chiết cỏ xạ hương ở các liều 50 mg/kg, 100 mg/kg và 200 mg/kg mỗi ngày trong vòng 7 ngày ^[3]. Kết quả ghi nhận dịch chiết cỏ xạ hương làm tăng số lần tiến vào và thời gian khám phá các nhánh mở của mê cung, trong khi không làm thay đổi tổng quãng đường di chuyển hay số lần vào nhánh kín ^[3]. Điều này chứng minh cỏ xạ hương thể hiện đặc tính chống lo âu rõ rệt mà không gây ức chế khả năng vận động tự nhiên của động vật ^[3].

Trên mô hình chuột bị gây mệt mỏi não bộ bằng hóa chất, việc hít tinh dầu cỏ xạ hương cũng giúp chuột tăng đáng kể tỷ lệ số lần vào và thời gian lưu lại ở các nhánh mở của mê cung chữ thập ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng dưới điều kiện căng thẳng, các hợp chất chính của tinh dầu là linalool và terpinen-4-ol được vận chuyển và tích tụ với nồng độ cao hơn hẳn trong toàn bộ não chuột so với chuột không bị căng thẳng, từ đó trực tiếp tạo ra hiệu ứng chống lo âu ^[1]. Ở một mô hình khác trên cá ngựa vằn bị suy giảm nhận thức do scopolamine, việc cho tiếp xúc với tinh dầu cỏ xạ hương ở các nồng độ 25, 150 và 300 microL/L trong 13 ngày cũng giúp cải thiện tình trạng lo âu trong thử nghiệm lặn bể mới và làm giảm hoạt tính của enzyme acetylcholinesterase trong não ^[4].

Đặc biệt, bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên người đã được ghi nhận trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2023 trên 106 sinh viên đại học ^[5]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên để uống 500 mg lá cỏ xạ hương hai lần mỗi ngày hoặc dùng giả dược trong thời gian một tháng ^[5]. Kết quả đánh giá bằng các thang đo chuẩn hóa cho thấy nhóm sử dụng lá cỏ xạ hương đã giảm đáng kể điểm số lo âu và trầm cảm trên thang HADS, đồng thời cải thiện điểm chất lượng giấc ngủ tổng thể trên thang đo PSQI so với nhóm đối chứng ^[5].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có

Mặc dù các kết quả nghiên cứu mang lại nhiều tín hiệu rất khả quan, chúng ta cần nhìn nhận một cách khách quan về những giới hạn của bằng chứng hiện tại. Điểm đáng lưu ý nhất trong thử nghiệm lâm sàng năm 2023 trên sinh viên là dù chất lượng giấc ngủ tổng thể được cải thiện, điểm số ở hai thành phần cụ thể là thời gian tiềm thèm giấc ngủ (thời gian cần để bắt đầu chìm vào giấc ngủ) và tổng thời lượng ngủ lại không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng cỏ xạ hương và nhóm dùng giả dược ^[5].

Điều này chỉ ra rằng cỏ xạ hương không rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ hay kéo dài giấc ngủ như các loại thuốc an thần chuyên biệt ^[5]. Tác dụng chính của thảo mộc này là cải thiện cảm giác dễ chịu, nâng cao sự thư thái và giảm bớt các đợt gián đoạn tâm lý do lo âu ban ngày gây ra ^[5].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu chuyên sâu về cơ chế phân tử đa phần mới được thực hiện trên tế bào nuôi cấy hoặc động vật thí nghiệm với tinh dầu và chiết xuất đậm đặc ^[1], ^[2]. Việc chuyển đổi từ một liều chiết xuất chuẩn hóa 500 mg lá cỏ xạ hương ^[5] sang một tách trà hãm tại nhà bằng lá khô thông thường sẽ có sự dao động nhất định về nồng độ các hoạt chất sinh học hòa tan trong nước.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cỏ xạ hương

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là coi trà cỏ xạ hương như một phương thuốc thay thế hoàn toàn cho thuốc ngủ được bác sĩ kê đơn. Người bị mất ngủ kinh niên do rối loạn tâm thần hoặc bệnh lý thực thể nếu tự ý bỏ phác đồ điều trị để chuyển sang uống trà thảo mộc có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "càng uống đậm càng ngủ nhanh". Việc pha trà quá đặc hoặc uống một lượng nước quá lớn ngay trước khi trèo lên giường có thể gây phản tác dụng. Dung tích dịch lớn nạp vào bàng quang sẽ gây tiểu đêm nhiều lần, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, việc hít một lượng tinh dầu quá nồng hoặc uống dịch chiết quá đậm có thể gây kích ứng nhẹ niêm mạc dạ dày đối với những người có cơ địa nhạy cảm.

Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng chỉ cần uống trà là đủ để có giấc ngủ ngon mà bỏ qua các yếu tố vệ sinh giấc ngủ. Thảo mộc chỉ đóng vai trò hỗ trợ thư giãn; nếu bạn vừa uống trà vừa sử dụng điện thoại thông minh với ánh sáng xanh kích thích não bộ, công dụng làm dịu của trà sẽ gần như bị triệt tiêu hoàn toàn.

Ai nên thận trọng khi uống trà cỏ xạ hương?

Mặc dù cỏ xạ hương là một loại gia vị an toàn trong khẩu phần ăn uống hàng ngày, việc sử dụng thường xuyên dưới dạng trà thảo mộc đậm đặc vẫn cần lưu ý ở một số nhóm đối tượng đặc thù:

• Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú: Cỏ xạ hương với liều dùng trị liệu có thể ảnh hưởng đến trương lực cơ trơn tử cung; nhóm đối tượng này chỉ nên dùng như gia vị nấu ăn với lượng nhỏ và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng trà thảo mộc đều đặn.
• Người có tiền sử dị ứng với các loại cây thuộc họ Hoa môi (Lamiaceae): Nếu bạn từng bị dị ứng với hương thảo, bạc hà, kinh giới hay húng quế, bạn cũng có nguy cơ gặp phản ứng quá mẫn với cỏ xạ hương.
• Người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh lý thần kinh hoặc huyết áp: Do cỏ xạ hương có các hoạt chất tương tác nhẹ lên hệ GABA và có tính chống co thắt cơ trơn ^[1], ^[2], người đang dùng thuốc an thần, thuốc chống co giật hoặc thuốc hạ áp cần hỏi ý kiến bác sĩ để tránh các tương tác thuốc ngoài ý muốn.
• Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc có bệnh lý dạ dày nặng: Cần thông báo cho bác sĩ điều trị về việc sử dụng các loại chiết xuất thảo mộc trước khi can thiệp y tế.

Cách pha và thưởng thức trà cỏ xạ hương buổi tối đúng cách

Để tận dụng tối đa các thành phần bay hơi có lợi như thymol và linalool ^[1] mà không làm biến tính các hợp chất flavonoid chống co thắt ^[2], cách chế biến và pha trà đóng vai trò rất quan trọng.

• Liều lượng hợp lý: Bạn chỉ nên sử dụng khoảng 1 đến 2 gam lá cỏ xạ hương khô (hoặc khoảng 1 nhánh cỏ xạ hương tươi) cho một cốc nước nóng khoảng 200 - 250 ml.
• Cách hãm giữ tinh dầu: Đun sôi nước rồi để nguội bớt khoảng 90 độ C trước khi rót vào thảo mộc. Hãy đậy kín nắp ấm hoặc tách trà trong suốt thời gian hãm từ 8 đến 10 phút. Việc đậy nắp giúp ngăn chặn các hợp chất tinh dầu quý giá bay hơi mất theo làn khói nước ^[1].
• Thời điểm uống thích hợp: Hãy thưởng thức tách trà ấm trước giờ đi ngủ khoảng 45 đến 60 phút. Khoảng thời gian này vừa đủ để cơ thể hấp thu các hoạt chất làm dịu, vừa đảm bảo bạn có đủ thời gian đi vệ sinh trước khi ngủ, tránh tình trạng thức giấc giữa đêm.
• Kết hợp gia tăng hiệu quả: Bạn có thể thêm một lát chanh mỏng hoặc nửa thìa mật ong nguyên chất để làm dịu vị đắng nhẹ của cỏ xạ hương, tạo cảm giác thư giãn cho các giác quan.

Nhìn chung, một tách trà cỏ xạ hương ấm áp vào buổi tối là giải pháp tự nhiên và an toàn giúp thả lỏng hệ thần kinh và làm dịu các cơ bắp đang mệt mỏi. Trà không phải là thuốc chữa mất ngủ, nhưng khi kết hợp với lối sống điều độ, không gian yên tĩnh và tâm lý thư thái, cỏ xạ hương chắc chắn sẽ là người bạn đồng hành tuyệt vời đưa bạn vào giấc ngủ êm đềm. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài nhiều tuần, bạn nên đến cơ sở y tế để được các bác sĩ thăm khám và tư vấn chuyên môn thay vì chỉ dựa vào thảo mộc.