Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, nhiều người hình thành thói quen pha một tách trà thảo mộc ấm trước khi lên giường với hy vọng dễ chìm vào giấc ngủ. Trong số các loại thảo mộc phổ biến, trà hoa cúc thường được xem là giải pháp tự nhiên hàng đầu cho những ai thường xuyên trằn trọc. Tuy nhiên, liệu thức uống êm dịu này có thực sự tạo ra sự thay đổi rõ rệt đối với chất lượng giấc ngủ hay chỉ là hiệu ứng tâm lý?
Các bằng chứng khoa học cho thấy hoa cúc mang lại lợi ích hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giảm triệu chứng lo âu ở mức độ nhẹ đến vừa [1]. Dẫu vậy, thảo mộc này không phải thuốc ngủ đặc trị và không đem lại tác dụng tức thì đối với các chứng mất ngủ kinh niên nghiêm trọng [2], [1]. Hiệu quả của hoa cúc phát huy tốt nhất khi sử dụng đều đặn như một biện pháp hỗ trợ lối sống, thay vì kỳ vọng thay thế hoàn toàn các phác đồ y khoa [3], [4].
Cơ chế tác động của hoa cúc đến giấc ngủ
Trong y học cổ truyền và liệu pháp bổ sung, hoa cúc từ lâu đã được xem như một chất an thần tự nhiên nhờ các hoạt chất làm dịu thần kinh [3], [4]. Khi cơ thể hấp thu các hợp chất này, hệ thần kinh trung ương nhận được tín hiệu thư giãn, giúp giảm bớt trạng thái kích thích quá mức vào cuối ngày. Điều này giúp giải tỏa phần nào những căng thẳng tâm lý vốn là rào cản ngăn não bộ bước vào trạng thái nghỉ ngơi [1].
Bên cạnh tác động sinh học, thói quen ngồi nhâm nhi một tách trà ấm trước giờ ngủ còn mang lại hiệu ứng điều hòa nhịp sinh học và tạo phản xạ thư giãn cho tâm trí. Việc chuyển đổi từ trạng thái làm việc bận rộn sang không gian tĩnh lặng cùng hương thơm thảo mộc giúp cơ thể nhận biết tín hiệu chuẩn bị đi ngủ một cách tự nhiên. Dù vậy, tác động này mang tính chất làm êm dịu hơn là tạo ra cơn buồn ngủ tức thì như các loại dược phẩm tác động lên hệ thần kinh [2], [5].
Bằng chứng nghiên cứu ở phụ nữ sau sinh và người lớn tuổi
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành để xác định hiệu quả của hoa cúc trên từng nhóm đối tượng cụ thể gặp vấn đề về giấc ngủ. Điển hình là nghiên cứu năm 2016 trên 80 phụ nữ sau sinh tại Đài Loan gặp tình trạng ngủ kém [3]. Các đối tượng được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: nhóm can thiệp uống trà hoa cúc liên tục trong 2 tuần (40 người) và nhóm đối chứng chỉ nhận chăm sóc hậu sản thông thường (40 người) [3].
Kết quả sau 2 tuần cho thấy nhóm uống trà hoa cúc giảm đáng kể tình trạng kém ngủ liên quan đến các triệu chứng thể chất và giảm triệu chứng trầm cảm so với nhóm đối chứng [3]. Tuy nhiên, khi đánh giá lại ở tuần thứ 4 (tức 2 tuần sau khi ngừng uống trà), chỉ số ở cả hai nhóm lại tương đương nhau [3]. Điều này cho thấy tác dụng tích cực của trà hoa cúc chủ yếu giới hạn trong thời gian ngắn khi đang sử dụng [3].
Đối với người cao tuổi, nghiên cứu năm 2017 tại Iran thực hiện trên 60 người từ 60 tuổi trở lên sống tại viện dưỡng lão đã đánh giá tác động của chiết xuất hoa cúc dạng viên nang [4]. Nhóm can thiệp uống 200 mg chiết xuất hoa cúc 2 lần mỗi ngày trong 28 ngày liên tiếp, trong khi nhóm đối chứng uống 200 mg bột mì làm giả dược [4]. Kết quả ghi nhận chất lượng giấc ngủ ở nhóm dùng hoa cúc tốt hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược [4]. Một nghiên cứu khác năm 2017 tại Isfahan cũng chọn lọc đối tượng từ 60 tuổi trở lên không mắc bệnh nội khoa nặng để đánh giá chất lượng giấc ngủ khi dùng viên nang hoa cúc [6].
Bên cạnh dạng uống, nghiên cứu năm 2024 khảo sát tác động của việc xông hít tinh dầu hoa cúc trên 80 người trẻ tuổi (18–35 tuổi) bị mất ngủ [7]. Nhóm can thiệp xông tinh dầu hoa cúc 10 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ trong 15 ngày, còn nhóm đối chứng duy trì sinh hoạt bình thường [7]. Sau 15 ngày, nhóm xông tinh dầu hoa cúc giảm đáng kể cả điểm số PSQI (chất lượng giấc ngủ) và ISI (mức độ nghiêm trọng của mất ngủ) so với nhóm đối chứng mà không ghi nhận bất kỳ tác dụng phụ nào [7].
Hiệu quả trên bệnh nhân mất ngủ mạn tính và tổng hợp y văn
Dù mang lại kết quả tích cực ở nhóm người cao tuổi hay phụ nữ sau sinh, hoa cúc lại cho thấy hạn chế đối với những trường hợp mất ngủ kinh niên kéo dài. Thử nghiệm lâm sàng năm 2011 trên 34 bệnh nhân từ 18–65 tuổi bị mất ngủ nguyên phát mạn tính từ 6 tháng trở lên đã so sánh việc dùng 270 mg chiết xuất hoa cúc 2 lần mỗi ngày với giả dược trong 28 ngày [2]. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về tổng thời gian ngủ, hiệu suất giấc ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ hay số lần thức giấc giữa đêm [2]. Thảo mộc này chỉ mang lại lợi ích khiêm tốn đối với chức năng hoạt động ban ngày [2].
Bức tranh tổng thể được làm rõ hơn trong phân tích gộp năm 2019 tổng hợp từ 12 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng [1]. Kết quả phân tích cho thấy việc sử dụng hoa cúc giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ tổng thể [1]. Đồng thời, hoa cúc cũng mang lại hiệu quả cải thiện rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) sau 2 và 4 tuần điều trị [1].
Tuy nhiên, phân tích gộp chỉ ra rằng bằng chứng về tác động trực tiếp của hoa cúc lên chứng mất ngủ bệnh lý vẫn còn rất hạn chế [1]. Các tác dụng phụ ghi nhận trong các thử nghiệm chỉ ở mức độ nhẹ [1]. Nhìn chung, hoa cúc là một trong những loại thảo mộc dùng hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất cùng với nữ lang và hoa oải hương [8]. Thảo mộc được quan tâm vì tính chi phí hợp lý và ít tác dụng phụ hơn so với thuốc nhóm benzodiazepine [5].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Tổng hợp từ các dữ liệu lâm sàng cho thấy hoa cúc phát huy vai trò hỗ trợ tốt nhất ở khía cạnh nâng cao chất lượng giấc ngủ và xoa dịu lo âu, căng thẳng thần kinh [1]. Những người bị trằn trọc nhẹ do áp lực cuộc sống hoặc người cao tuổi thường thấy dễ chịu và ngủ sâu giấc hơn sau một thời gian duy trì sử dụng [4], [1]. Tính an toàn cao và ít tác dụng không mong muốn cũng là ưu điểm nổi bật của loại thảo mộc này [2], [7], [1].
Tuy vậy, giới hạn bằng chứng khoa học hiện nay là kích thước mẫu ở nhiều nghiên cứu còn nhỏ và thiếu đối chứng chủ động [2], [7], [8]. Hiệu quả của trà hoa cúc cũng thường chỉ kéo dài trong thời gian can thiệp và có xu hướng giảm dần sau khi ngừng dùng [3]. Đối với những người mắc chứng mất ngủ mạn tính nghiêm trọng hoặc có nguyên nhân bệnh lý phức tạp, hoa cúc khó có thể mang lại sự thay đổi rõ rệt trên các chỉ số thời gian ngủ thực tế [2], [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà hoa cúc
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem trà hoa cúc như một loại thuốc ngủ thảo dược có tác dụng tức thì sau một lần uống. Thực tế, các thử nghiệm đều theo dõi hiệu quả trong khoảng thời gian từ 15 ngày đến 28 ngày [2], [7], [4]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng một tách trà duy nhất có thể dập tắt ngay cơn mất ngủ kéo dài.
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng có thể uống lượng lớn trà ngay sát giờ lên giường để tăng hiệu quả an thần. Việc nạp một lượng nước đáng kể ngay trước khi ngủ có thể khiến bàng quang bị kích thích, dẫn đến việc phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên. Ngoài ra, việc nghĩ rằng thảo mộc tự nhiên hoàn toàn không có tương tác thuốc là quan niệm sai lầm cần tránh [6].
Những ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù hoa cúc được đánh giá là an toàn với đa số người dùng [2], [7], [1], một số nhóm đối tượng bắt buộc phải thận trọng. Những người có cơ địa dị ứng với hoa cúc hoặc các thành phần của thảo mộc này tuyệt đối không nên sử dụng để tránh phản ứng quá mẫn [6]. Phụ nữ mang thai, người mắc bệnh lý gan, thận, hen suyễn hoặc các rối loạn tâm thần cần tham khảo ý kiến chuyên môn y tế [6].
Đặc biệt, hoa cúc có nguy cơ tương tác bất lợi với các thuốc chống đông máu. Những người đang sử dụng heparin, warfarin hay aspirin không được tự ý dùng chiết xuất hoa cúc do nguy cơ tương tác thuốc đã được chỉ rõ trong các tiêu chuẩn loại trừ lâm sàng [6]. Người đang dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần hoặc nghiện rượu cũng cần có sự chỉ định chặt chẽ từ bác sĩ điều trị [6].
Cách áp dụng trà hoa cúc hiệu quả trong sinh hoạt
Để trà hoa cúc phát huy công dụng hỗ trợ giấc ngủ một cách tối ưu, thời điểm uống đóng vai trò rất quan trọng. Bạn nên thưởng thức một tách trà ấm khoảng 30 đến 60 phút trước giờ đi ngủ, tránh uống quá sát lúc nằm xuống để hạn chế tình trạng thức giấc tiểu đêm. Có thể hãm trà hoa cúc khô với nước nóng trong 5-10 phút để các tinh chất thảo mộc hòa tan hoàn toàn.
Bên cạnh việc uống trà, bạn có thể áp dụng liệu pháp xông hít tinh dầu hoa cúc khoảng 10 phút trước giờ ngủ, một phương pháp đã được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người trẻ [7]. Nên kết hợp việc dùng thảo mộc với các thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học như giữ phòng ngủ tối và mát mẻ, hạn chế nhìn màn hình điện tử, và duy trì khung giờ đi ngủ cố định mỗi ngày.
Trà hoa cúc là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên, an toàn và dễ tiếp cận giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và xoa dịu căng thẳng thường nhật [4], [1]. Dù vậy, thức uống này không thể thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa khi bạn gặp tình trạng mất ngủ kéo dài. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống điều độ và chủ động trao đổi với bác sĩ nếu các vấn đề về giấc ngủ không thuyên giảm.
