Nhiều người tập thể thao và thể hình thường có thói quen uống một ly trà xanh đậm đặc hoặc sử dụng các viên chiết xuất trà xanh ngay sau buổi tập với hy vọng chống oxy hóa và giảm đau nhức cơ bắp [1], [2]. Tuy nhiên, gần đây xuất hiện mối lo ngại rằng các hoạt chất chống oxy hóa mạnh trong trà xanh có thể dập tắt phản ứng viêm tự nhiên, từ đó làm cùn mòn tín hiệu thích nghi và cản trở quá trình phát triển cơ bắp. Liệu việc uống trà xanh đậm đặc sau khi vận động có thực sự gây hại cho thành quả tập luyện như nhiều lời đồn đoán?

Trà xanh đậm đặc có thực sự cản trở thích nghi cơ bắp?

Câu trả lời ngắn gọn dựa trên các bằng chứng khoa học hiện tại là: Trà xanh không làm triệt tiêu sự thích nghi của cơ thể nếu sử dụng ở mức độ hợp lý [3], [4]. Các nghiên cứu can thiệp cho thấy hoạt chất polyphenol trong chiết xuất trà xanh không làm ức chế sự thích nghi của hệ thống enzyme chống oxy hóa nội sinh sau các bài tập cường độ cao [3], [4].

Mặc dù vậy, việc nạp một lượng polyphenol quá đậm đặc ngay sát buổi tập không đem lại tác dụng "thần kỳ" như nhiều người kỳ vọng [5]. Bằng chứng cho thấy liều đơn polyphenol không ngăn chặn được tổn thương cơ tức thì [5], và hiện vẫn chưa có sự đồng thuận khoa học tuyệt đối về liều lượng tối ưu để thúc đẩy phục hồi cơ bắp toàn diện [1].

Vì sao chất chống oxy hóa liều cao bị nghi ngờ làm cùn thích nghi?

Trong quá trình tập luyện nặng, các sợi cơ phải co thắt liên tục và tiêu thụ oxy lớn, dẫn đến sự gia tăng sản sinh các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) và gây ra tình trạng stress oxy hóa [6], [7]. Sự tích tụ mệt mỏi này thường đi kèm với hiện tượng tổn thương cơ, làm suy giảm chức năng thần kinh cơ và giảm khả năng phát lực [6]. Tình trạng này cũng kích thích cảm giác đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) sau khi vận động [1].

Trước đây, giới khoa học từng ghi nhận một số chất chống oxy hóa liều cao có thể làm chậm quá trình phục hồi và cản trở sự thích nghi tập luyện ở vận động viên [4]. Nguyên nhân là vì các gốc tự do sinh ra trong lúc tập đóng vai trò như những "người đưa tin" thiết yếu để kích hoạt hệ thống thích nghi của cơ bắp. Khi cơ thể bị tràn ngập bởi các chất chống oxy hóa liều quá cao, tín hiệu truyền tin này có nguy cơ bị dập tắt, khiến cơ bắp không nhận được kích thích để tự sửa chữa và gia tăng sức chịu đựng.

Các polyphenol tự nhiên, đặc biệt là catechin dồi dào trong trà xanh, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm và điều hòa chuyển hóa lipid rất mạnh mẽ [3], [2]. Nhờ sự hiện diện của nhóm hydroxyl ở vị trí 5', catechin có khả năng ức chế stress oxy hóa [7]. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu khả năng chống oxy hóa mạnh này có vô tình "chữa lợn lành thành lợn què" đối với cơ bắp hay không [4].

Bằng chứng khoa học: Các nghiên cứu thực tế nói gì?

Để làm sáng tỏ tác động của polyphenol từ trà xanh đối với vận động, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát trên người. Kết quả cho thấy phản ứng của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào liều lượng và thời gian sử dụng [3], [5].

Một thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên, đối chứng giả dược theo thiết kế bắt chéo đã được thực hiện trên 16 nam vận động viên chạy nước rút trong giai đoạn chuẩn bị huấn luyện [4]. Nghiên cứu gồm hai giai đoạn kéo dài 4 tuần: một giai đoạn dùng giả dược và một giai đoạn bổ sung chiết xuất trà xanh (GTE) cung cấp 980 mg polyphenol mỗi ngày [4]. Các vận động viên thực hiện bài kiểm tra chạy nước rút lặp lại trên xe đạp (RST: 4 hiệp x 15 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp) [4]. Mẫu máu được thu thập trước khi tập, sau tập 5 phút và sau 24 giờ phục hồi để đo hoạt độ superoxide dismutase (SOD), glutathione peroxidase, polyphenol toàn phần, tổng khả năng chống oxy hóa (TAC), acid uric, albumin, malondialdehyde (MDA) và creatine kinase (CK) [4].

Kết quả cho thấy bài tập chạy nước rút ở nhóm giả dược làm tăng rõ rệt các chỉ số MDA, TAC và SOD [4]. Khi bổ sung 980 mg polyphenol chiết xuất trà xanh mỗi ngày, các vận động viên tăng nồng độ polyphenol và TAC lúc nghỉ ngơi, đồng thời giảm mức tăng MDA và SOD sau bài tập [4]. Điều quan trọng nhất là chiết xuất trà xanh giúp ngăn ngừa stress oxy hóa do bài tập gây ra mà không hề cản trở sự thích nghi của hệ enzyme chống oxy hóa nội sinh trong cơ thể [3], [4]. Dù vậy, liều dùng này không ngăn chặn được tổn thương cơ (nồng độ CK, acid uric và albumin vẫn tăng tương tự nhau giữa hai nhóm) và cũng không làm thay đổi thành tích chạy nước rút [3], [4].

Ở một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đánh giá tác động của một liều duy nhất polyphenol trà xanh trên 16 cầu thủ bóng đá đang trong giai đoạn rèn luyện sức bền sức mạnh [5]. Các cầu thủ được cho uống một liều đơn 640 mg polyphenol trà xanh hoặc giả dược trước khi thực hiện bài kiểm tra sức bền cơ bắp nặng gồm 3 hiệp bài đẩy ngực (bench press) và gánh tạ (back squat) tới ngưỡng kiệt sức ở mức tạ 60% 1RM [5]. Kết quả phân tích máu cho thấy nồng độ TBARS, acid uric, TAS và hoạt độ CK sau 24 giờ phục hồi đều tăng tương đương ở cả hai nhóm [5]. Mặc dù liều đơn 640 mg làm tăng nhẹ lượng catechin trong huyết tương, nó hoàn toàn không làm giảm được stress oxy hóa hay tổn thương cơ bắp sau buổi tập nặng [5], [8].

Trái ngược với việc dùng một liều duy nhất, việc bổ sung đều đặn lại ghi nhận những tín hiệu tích cực hơn [6]. Một thử nghiệm làm mù 3 bên có đối chứng giả dược kéo dài 15 ngày trên 16 vận động viên nam nghiệp dư đã sử dụng liều 500 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày [3], [6]. Các đối tượng tham gia thử nghiệm đạp xe dưới mức tối đa ở 60% công suất đỉnh sau khi trải qua quy trình gây mỏi tích tụ ở nhóm cơ duỗi khớp gối [3], [6]. Kết quả cho thấy nhóm dùng chiết xuất trà xanh có mức độ tổn thương cơ và stress oxy hóa thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược [3], [6]. Đáng chú ý, việc bổ sung 500 mg GTE mỗi ngày đã giúp bảo tồn hoạt hóa thần kinh cơ và giảm mỏi cơ khi vận động lặp lại liên tục [3], [6].

Lợi ích chuyển hóa và những hạn chế của dữ liệu hiện tại

Bên cạnh các tác động lên cơ bắp, chiết xuất trà xanh còn được chứng minh là chất hỗ trợ tăng cường hiệu suất tập luyện (ergogenic supplement) nhờ khả năng tối ưu hóa chức năng ty thể và gia tăng chuyển hóa lipid [7]. Hoạt chất EGCG trong trà xanh có khả năng kích thích các gen oxy hóa chất béo trong ty thể cơ bắp [7], [8]. Ở những nam giới khỏe mạnh chưa qua tập luyện, việc tiêu thụ ngắn hạn chiết xuất trà xanh giúp tăng lượng năng lượng sẵn có trong 30 phút đạp xe ở mức 60% lượng oxy tiêu thụ tối đa [7]. Khi kết hợp cùng caffeine, chiết xuất trà xanh đậm đặc có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày ở người [8].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại những khoảng trống nhất định. Đa số các thử nghiệm trên người mới chỉ tập trung vào nhóm mẫu nhỏ gồm các nam vận động viên trẻ tuổi [4], [5], [6]. Việc sử dụng liều đơn lẻ 640 mg cho thấy không có hiệu quả rõ rệt [5], [8]. Đồng thời, cơ chế hóa học chính xác của trà xanh trước tình trạng stress oxy hóa khi vận động vẫn chưa được hiểu tường tận hoàn toàn [7]. Hiện nay vẫn chưa có sự đồng thuận khoa học chính thức về mức liều lượng chiết xuất trà xanh lý tưởng và an toàn tuyệt đối để chuyên dùng cho mục tiêu phục hồi cơ bắp [1].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng trà xanh quanh buổi tập

Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng uống một cốc trà thật đậm đặc ngay sau buổi tập sẽ giúp cơ bắp hết đau mỏi tức thì. Nghiên cứu thực tế đã chứng minh rằng một liều đơn 640 mg polyphenol trà xanh không đủ khả năng làm giảm nồng độ men CK hay làm dịu tổn thương cơ bắp ngay sau các bài tập tạ nặng tới kiệt sức [5]. Tổn thương cơ sau tập là một quá trình cơ học và sinh hóa phức tạp, không thể bị xóa bỏ chỉ sau một lần uống [5].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng nước trà xanh pha tự nhiên với các viên thực phẩm bổ sung chiết xuất liều cao. Các nghiên cứu thường sử dụng viên nang chiết xuất trà xanh đã chuẩn hóa hàm lượng polyphenol từ 250 mg đến gần 1000 mg mỗi ngày [3], [4]. Một ly trà xanh pha loãng thông thường khó đạt tới ngưỡng polyphenol gây ức chế sinh học mạnh mẽ, do đó người tập không cần lo sợ việc uống một ly trà mát sẽ làm "teo cơ" hay "mất cơ".

Hiểu lầm thứ ba là lo ngại trà xanh làm suy yếu hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên các vận động viên chạy nước rút cho thấy việc bổ sung 980 mg polyphenol mỗi ngày không làm cản trở sự thích nghi của các enzyme chống oxy hóa nội sinh như superoxide dismutase hay glutathione peroxidase [3], [4].

Ai nên thận trọng với trà xanh đậm đặc?

Mặc dù polyphenol mang lại nhiều tiềm năng sinh học [2], một số đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng các dạng trà đậm đặc hoặc viên chiết xuất liều cao:

  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc tiền sử viêm loét dạ dày: Uống trà quá đặc khi bụng đói ngay sau tập có thể kích ứng niêm mạc dạ dày do lượng tanin và catechin cao.
  • Người nhạy cảm với caffeine: Trà xanh đậm đặc chứa lượng caffeine đáng kể, có thể gây hồi hộp, run tay hoặc rối loạn giấc ngủ nếu tập luyện và uống vào buổi chiều muộn [8].
  • Người đang trong giai đoạn tối ưu hóa phì đại cơ bắp (hypertrophy): Dù nghiên cứu cho thấy hệ enzyme chống oxy hóa không bị ảnh hưởng tiêu cực [4], những người muốn tối đa hóa tín hiệu viêm để kích thích phát triển khối lượng cơ bắp vẫn nên tránh nạp dồn dập các chất chống oxy hóa cực mạnh ngay sát giờ tập.
  • Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng các sản phẩm chiết xuất trà xanh liều cao hàng ngày để tránh tương tác bất lợi.

Hướng dẫn sử dụng trà xanh hợp lý cho người tập luyện

Để tận dụng tối đa lợi ích chống viêm và hỗ trợ chuyển hóa của trà xanh mà không gây bất lợi cho cơ bắp, người tập có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

  • Liều lượng phù hợp: Trong các nghiên cứu thể thao, mức bổ sung chiết xuất trà xanh từ 250 đến 1000 mg mỗi ngày trước sự kiện vận động được ghi nhận giúp giảm bớt stress oxy hóa và giảm mỏi cơ [3]. Nếu sử dụng trà xanh tự nhiên, nên uống từ 1 đến 2 tách trà pha vừa phải, không nên hãm trà quá đặc đến mức đắng chát.
  • Thời điểm uống: Thay vì uống ồ ạt ngay trong hoặc ngay sau hiệp tập cuối cùng, nên sử dụng trà xanh cách thời điểm tập luyện ít nhất 1-2 giờ, hoặc dùng trước buổi tập để hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và chất béo [7].
  • Cách pha chế và phối hợp: Hãm lá trà với nước nóng vừa phải, tránh dùng nước sôi 100 độ C quá lâu làm tăng vị chát gắt. Sau buổi tập, ưu tiên hàng đầu vẫn là bổ sung đủ nước lọc, điện giải và dinh dưỡng đa lượng cân bằng (protein, carbohydrate) để phục hồi cơ, sau đó mới thưởng thức trà xanh như một thức uống hỗ trợ lành mạnh.

Tóm lại, trà xanh đậm đặc không ức chế thích nghi của hệ enzyme chống oxy hóa trong cơ bắp, nhưng cũng không thể thay thế cho các biện pháp phục hồi cơ bản. Người tập nên sử dụng trà xanh một cách điều độ, đúng thời điểm để vừa bảo vệ sức khỏe tổng thể, vừa duy trì phong độ tập luyện tối ưu.