Nhiều người tập thể hình có thói quen uống ngay một viên sủi vitamin C liều cao sau buổi tập tạ với hy vọng giảm mệt mỏi, bớt đau nhức cơ bắp và nhanh chóng phục hồi. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy thói quen tưởng chừng vô hại này lại có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và cản trở sự thích nghi của cơ bắp.
Câu trả lời ngắn gọn là: Việc nạp vitamin C liều cao ngay sau khi tập tạ không giúp tăng cơ nhanh hơn, mà trái lại có thể làm suy yếu các tín hiệu đồng hóa kích thích cơ bắp phát triển.
Vai trò bất ngờ của phản ứng viêm và gốc tự do sau buổi tập
Trong lúc tập luyện kháng lực cường độ cao, các sợi cơ phải chịu áp lực cơ học lớn và phát sinh các vi tổn thương cấu trúc. Quá trình này đồng thời giải phóng các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) và các loại gốc nitơ phản ứng [1], [2]. Trong y học truyền thống, các gốc tự do này thường bị coi là tác nhân gây hại cho tế bào.
Thực tế sinh học hiện đại chứng minh rằng các gốc tự do sinh ra trong lúc tập đóng vai trò như các phân tử truyền tín hiệu thiết yếu để kích hoạt phản ứng thích nghi và sửa chữa tế bào [2], [3]. Khi cơ bắp chịu căng thẳng oxy hóa ở mức độ vừa phải, cơ thể mới nhận biết được nhu cầu cần tái tạo sợi cơ lớn hơn và khỏe hơn để thích nghi với các buổi tập kế tiếp [2].
Khi đưa một lượng lớn chất chống oxy hóa ngoại sinh như vitamin C liều cao vào cơ thể ngay sau buổi tập, các chất này sẽ nhanh chóng quét sạch các gốc tự do [2]. Vô tình, quá trình này làm tắt đi tín hiệu phát triển tự nhiên của cơ bắp, khiến cơ thể lầm tưởng rằng không có áp lực luyện tập nào vừa xảy ra [4].
Cơ chế: Vì sao chất chống oxy hóa "dập tắt" tín hiệu tăng cơ?
Để cơ bắp phì đại (hypertrophy), các tế bào cơ phải trải qua chuỗi truyền tín hiệu phân tử nhằm kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp. Hai con đường quan trọng bậc nhất điều phối sự tăng trưởng này là chuỗi kinase điều hòa tín hiệu ngoại bào (ERK1/2) và protein kinase ribosome S6 (p70S6K) [1].
Các nghiên cứu sinh học tế bào chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa liều cao làm giảm phản ứng phosphoryl hóa của các enzym quan trọng tham gia vào quá trình tăng trưởng cơ bắp, bao gồm p38 MAPK, ERK1/2 và p70S6K [5], [2]. Khi quá trình phosphoryl hóa của các chuỗi enzym này bị ức chế, các con đường đồng hóa kích thích phát triển cơ bắp sẽ bị suy giảm hoạt tính [1].
Ngoài ra, ở cấp độ tế bào, việc bổ sung vitamin C liều cao còn can thiệp tiêu cực vào các enzym phòng thủ chống oxy hóa nội sinh và sự sinh tổng hợp ty thể [6], [7]. Khi chất chống oxy hóa bên ngoài can thiệp quá mức, cơ thể sẽ giảm sản xuất các enzym chống oxy hóa tự nhiên như superoxide dismutase (SOD) và glutathione peroxidase (GPx), vốn là hàng rào tự vệ quan trọng của sợi cơ [6], [7].
Các thử nghiệm lâm sàng thực tế nói lên điều gì?
Một bài tổng quan công bố năm 2023 đã tổng hợp dữ liệu từ các cơ sở dữ liệu lớn để đánh giá tác động của vitamin C và E liều cao đối với sự phục hồi cơ bắp và sự thích nghi tập luyện [8]. Kết quả cho thấy chưa có đủ bằng chứng xác nhận lợi ích rõ ràng của việc bổ sung các loại vitamin này lên sự phục hồi cơ sau tập [8]. Đáng chú ý, việc bổ sung kéo dài còn có thể gây tác động tiêu cực đến các chỉ số thích nghi sinh lý như sức mạnh, độ phì đại cơ và sức bền [8].
Trước đó, một nghiên cứu kéo dài 10 tuần thực hiện trên 32 nam giới và phụ nữ trẻ có tập luyện kháng lực đã so sánh nhóm dùng 1000 mg vitamin C kết hợp 235 mg vitamin E mỗi ngày với nhóm dùng giả dược [5]. Các tình nguyện viên thực hiện bài tập tạ nặng 4 buổi mỗi tuần [5]. Kết quả sinh thiết cơ cho thấy việc bổ sung vitamin liều cao đã làm suy yếu sự gia tăng sức mạnh ở một số bài tập cụ thể như cuốn tạ tay trước (biceps curl) [5]. Đồng thời, sự phosphoryl hóa của các protein truyền tín hiệu tăng cơ như p38 MAPK, ERK1/2 và p70S6K sau buổi tập đều bị ức chế rõ rệt ở nhóm dùng chất chống oxy hóa [5].
Một nghiên cứu khác vào năm 2019 tập trung vào các phụ nữ trẻ tham gia tập luyện sức mạnh cũng ghi nhận kết quả tương tự về thành phần cơ thể [2]. Nhóm sử dụng giả dược có sự gia tăng khối lượng cơ nạc vượt trội hơn hẳn so với nhóm bổ sung vitamin [2]. Thêm vào đó, nhóm giả dược ghi nhận mức giảm khối lượng mỡ đáng kể so với ban đầu, trong khi nhóm dùng vitamin chống oxy hóa liều cao không đạt được hiệu quả giảm mỡ tương đương [2].
Ở động vật thí nghiệm, các thử nghiệm cũng chứng minh việc bổ sung vitamin C đường uống làm suy giảm sự phì đại cơ bắp gây ra bởi quá tải cơ học [2]. Thậm chí, một nghiên cứu trên chuột còn phát hiện vitamin C liều cao làm giảm tốc độ tổng hợp protein trong cơ vân [7].
Đối với sức mạnh tối đa và hiệu suất hoạt động, nghiên cứu thực hiện trên phụ nữ trẻ tập kháng lực cho thấy việc kết hợp vitamin C và E đã ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số mô-men xoắn cực đại và tổng khối lượng công thực hiện được [1].
Tác động trái ngược ở người trẻ và người cao tuổi
Tác động của chất chống oxy hóa ngoại sinh không hoàn toàn giống nhau trên mọi cá nhân mà phụ thuộc lớn vào độ tuổi và trạng thái oxy hóa nền của cơ thể [1], [4].
Ở người trẻ tuổi khỏe mạnh, hệ thống phòng thủ chống oxy hóa nội sinh hoạt động rất hiệu quả, do đó việc bổ sung liều cao thường dẫn đến dư thừa và gây hại cho thích nghi cơ bắp [1], [4]. Ngược lại, người cao tuổi thường ở trong trạng thái căng thẳng oxy hóa mạn tính liên quan đến lão hóa [1]. Một nghiên cứu trên người lớn tuổi ghi nhận việc bổ sung chất chống oxy hóa mang lại hiệu quả tích cực, giúp khôi phục cân bằng oxy hóa khử và hỗ trợ sức khỏe [1].
Chính vì vậy, các chất chống oxy hóa liều cao được xem như một "con dao hai lưỡi": chúng có thể gây hại cho sự thích nghi thể lực ở người trẻ nhưng lại có tiềm năng mang lại lợi ích nhất định cho người lớn tuổi có tình trạng oxy hóa mất cân bằng [4].
Hiểu lầm thường gặp về việc dùng vitamin C khi tập thể hình
Hiểu lầm lớn nhất của người tập thể thao là cho rằng "vitamin càng nhiều càng tốt" và chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn mà không để lại tác dụng phụ. Nhiều người tin rằng uống vitamin liều cao sẽ tăng sức đề kháng và cải thiện thành tích, nhưng y văn khoa học không ủng hộ quan điểm này [4].
Một hiểu lầm khác là đồng nhất việc giảm viêm tức thì với tăng trưởng cơ bắp lâu dài. Việc dập tắt phản ứng viêm cấp tính và giảm tổn thương cơ bắp bằng chất chống oxy hóa liều cao không đồng nghĩa với việc thúc đẩy cơ bắp phát triển [8]. Các tổn thương cơ vi mô và các gốc oxy hóa sau buổi tập chính là kích thích tố cần thiết kích hoạt quá trình tái cấu trúc sợi cơ [2].
Ngoài ra, không ít người lầm tưởng rằng tác động tiêu cực chỉ xuất hiện đối với bài tập sức bền mà không ảnh hưởng đến tập tạ. Trên thực tế, vitamin C liều cao can thiệp vào cả con đường thích nghi của tập kháng lực lẫn thích nghi ty thể trong tập sức bền [5], [6], [7].
Ai nên thận trọng với việc bổ sung chất chống oxy hóa liều cao?
Những người tập tạ, vận động viên thể hình hoặc người trẻ tuổi đang đặt mục tiêu tối ưu hóa khối lượng cơ bắp và gia tăng sức mạnh nên đặc biệt thận trọng với các chế phẩm vitamin C liều cao [8], [5]. Việc nạp liều từ 1000 mg vitamin C mỗi ngày có thể cản trở trực tiếp đến thành quả tập luyện [5], [4].
Người đang trong giai đoạn tập luyện tăng sức bền cũng cần cân nhắc, bởi vitamin C liều cao đã được chứng minh làm suy giảm biểu hiện của yếu tố đồng hoạt hóa PGC-1alpha và cản trở sự cải thiện sức bền cơ bắp [6], [7].
Đối với những người có tiền sử bệnh lý mạn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang phải điều trị bằng các loại thuốc đặc hiệu, việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào ở liều cao cũng cần có sự chỉ định và theo dõi của bác sĩ chuyên khoa.
Áp dụng thực tế: Bổ sung vitamin C đúng cách cho người tập gym
Để bảo vệ sức khỏe tổng thể mà không làm ảnh hưởng đến tiến trình phát triển cơ bắp, người tập gym nên ưu tiên bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua chế độ ăn uống tự nhiên [8]. Nhiều nghiên cứu khoa học nhấn mạnh rằng một chế độ ăn uống đầy đủ trái cây và rau củ tươi là phương thức cung cấp chất chống oxy hóa phù hợp và an toàn hơn nhiều so với việc uống viên bổ sung [8].
Các loại thực phẩm như ổi, cam, kiwi, ớt chuông, dâu tây hay bông cải xanh cung cấp vitamin C ở mức độ sinh lý vừa phải cùng với các vi chất tự nhiên khác. Lượng vitamin C này đủ để hỗ trợ hệ miễn dịch mà không tạo ra nồng độ quá cao làm triệt tiêu các tín hiệu phát triển cơ bắp.
Nếu có nhu cầu dùng thực phẩm bổ sung, người tập nên tránh uống vitamin C liều cao vào khoảng thời gian ngay trước hoặc ngay sau buổi tập tạ. Việc tách biệt thời điểm uống xa khung giờ tập luyện (ví dụ uống vào bữa sáng cách buổi tập chiều nhiều giờ) và giữ mức tiêu thụ ở liều lượng sinh lý hợp lý sẽ giúp hạn chế tối đa nguy cơ dập tắt các tín hiệu đồng hóa cơ bắp.
Tóm lại, vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và hệ miễn dịch nhưng không phải là "thần dược" tăng cơ. Việc lạm dụng các viên uống chống oxy hóa liều cao ngay sau buổi tập tạ có thể vô tình phá vỡ những thích nghi quý giá mà cơ thể cố gắng tạo ra. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng từ thực phẩm tươi, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi hợp lý, luôn là nền tảng bền vững nhất cho sự phát triển cơ bắp.