Nhiều người nấu nướng thường băn khoăn liệu thay thế muối và bột ngọt bằng các loại gia vị tự nhiên có thực sự giúp cắt giảm natri mà không làm nhạt nhẽo bữa ăn. Thói quen nêm nếm đậm đà từ các gói gia vị tổng hợp đang vô tình khiến lượng muối nạp vào cơ thể vượt ngưỡng khuyến cáo hàng ngày.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc dùng thảo mộc và gia vị tự nhiên đơn lẻ có thể hỗ trợ giảm lượng natri tiêu thụ và cải thiện huyết áp ở người lớn [1], [2], [3]. Tuy nhiên, các tài liệu nghiên cứu hiện có không chứa dữ liệu thực nghiệm về bột ngọt (mì chính) cũng như cây sả, do đó chưa có cơ sở so sánh trực tiếp gánh nặng natri giữa bột ngọt và các gia vị tự nhiên này. Bằng chứng hiện nay chủ yếu đến từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về chế độ ăn giàu thảo mộc [2], [3], phân tích công thức ẩm thực [4], và thử nghiệm tiêu hóa mô phỏng trong phòng thí nghiệm [5].
Gia vị tự nhiên tác động thế nào đến vị giác và lượng natri?
Thảo mộc và gia vị tự nhiên giúp duy trì sự ngon miệng của món ăn khi giảm hàm lượng muối [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các hỗn hợp thảo mộc giúp tăng mức độ chấp nhận của người tiêu dùng đối với món súp cà chua ít muối [1]. Thêm gia vị vào thịt vịt cũng làm tăng lượng axit amin tự do so với thịt không nêm, giúp hương vị món ăn đậm đà tự nhiên [1].
Bản thân các loại gia vị đơn lẻ nguyên chất không phải là nguồn cung cấp natri đáng kể cho cơ thể [4]. Phân tích thành phần cho thấy chúng chứa rất ít natri, đồng thời bổ sung thêm một lượng khoáng chất như canxi và kali [4]. Việc dùng các loại thảo mộc còn khuyến khích tăng lượng tiêu thụ rau củ ở thanh thiếu niên và người trưởng thành [1].
Dù vậy, người tiêu dùng cần phân biệt rõ giữa gia vị nguyên bản và gia vị hỗn hợp. Việc thay thế muối chỉ mang lại hiệu quả giảm natri thực sự khi sử dụng các thành phần thảo mộc nguyên chất, không chứa muối trộn sẵn [4].
Bằng chứng khoa học về việc dùng gia vị để hạ huyết áp
Một thử nghiệm can thiệp giáo dục ẩm thực trực tuyến trong 6 tuần trên 17 người trưởng thành bị tăng huyết áp đã ghi nhận kết quả tích cực [2]. Nhóm được hướng dẫn dùng gia vị và thảo mộc để tăng cường ăn rau đã giảm đáng kể lượng natri nạp vào (p = 0,008), giảm lượng calo (p = 0,02) và giảm chất béo (p = 0,005) sau một tháng so với nhóm đối chứng [2]. Huyết áp tâm trương của nhóm can thiệp cũng cải thiện đáng kể (p = 0,003) cùng với sự gia tăng lượng chất xơ tiêu thụ [2].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo khác trên 71 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim mạch-chuyển hóa đã đánh giá ba mức gia vị hỗn hợp trong khẩu phần: 0,5 gam, 3,3 gam và 6,6 gam mỗi ngày trên 2100 kcal [3]. Mỗi chế độ ăn kéo dài 4 tuần với thời gian đào thải tối thiểu 2 tuần [3].
Kết quả cho thấy chế độ ăn liều cao gia vị (6,6 gam/ngày) làm giảm huyết áp tâm thu lưu động trung bình 24 giờ so với liều trung bình (-1,9 mm Hg; p = 0,02) [3]. Huyết áp tâm trương trung bình 24 giờ cũng giảm so với liều thấp (-1,5 mm Hg; p = 0,003) [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không phát hiện sự thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với mỡ máu LDL, đường huyết hay chức năng mạch máu [3].
Hiểu lầm tai hại về các gói gia vị chế biến sẵn
Nhiều người tin rằng cứ sử dụng gia vị đóng gói là có thể cắt giảm được muối ăn. Một phân tích dinh dưỡng về các công thức nấu ăn năm 2025 cho thấy lượng natri thực tế lại tăng lên khi người nấu thêm nhiều gia vị hỗn hợp (p < 0,001) [4]. Nguyên nhân chính là do các gói sốt, hỗn hợp nêm nếm thương mại thường trộn sẵn muối để gia tăng thời hạn sử dụng và mùi vị [4].
Để kiểm soát bệnh thận mạn tính hoặc huyết áp, người bệnh cần phân biệt giữa bột gia vị nguyên chất và muối gia vị [6]. Điển hình là việc thay thế muối tỏi (garlic salt) hay muối hành (onion salt) bằng bột tỏi (garlic powder) và bột hành (onion powder) nguyên chất [6]. Các loại bột nguyên bản này giúp tạo mùi thơm mà không đưa thêm natri vào cơ thể [6].
Việc đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng khi mua sắm là bước then chốt [4], [6]. Người nấu nên chọn các dòng sản phẩm ghi rõ không chứa muối hoặc tự phối trộn các loại thảo mộc khô tại nhà [6].
Lợi ích chuyển hóa của gừng và ớt theo nghiên cứu
Ngoài tác dụng giảm muối, một số loại gia vị quen thuộc như gừng và ớt đã được ghi nhận có tác động tích cực đến chuyển hóa [7]. Một tổng quan phạm vi gồm 142 nghiên cứu lâm sàng về hội chứng chuyển hóa cho thấy gừng là một trong những gia vị có nhiều thử nghiệm chứng minh tiềm năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và mỡ máu [7].
Nghiên cứu cũng ghi nhận ớt và gừng mang lại lợi ích phòng ngừa rối loạn chuyển hóa trên cả nhóm người khỏe mạnh lẫn người mắc đái tháo đường típ 2 [7]. Các phân tích dữ liệu y sinh quy mô lớn xác nhận thảo mộc và gia vị nhìn chung thể hiện tác động sinh học tích cực rộng rãi trên nhiều nhóm bệnh lý khác nhau [8].
Dù vậy, các tác dụng này đòi hỏi việc duy trì đều đặn ở liều lượng ẩm thực thông thường. Người dùng không nên coi các gia vị này là thuốc điều trị chuyên biệt mà chỉ nên xem là thành phần hỗ trợ lối sống lành mạnh [7], [8].
Ai nên thận trọng khi dùng nhiều thảo mộc và gia vị?
Người bị thiếu máu hoặc có nguy cơ thiếu sắt cần thận trọng khi sử dụng lượng lớn gia vị trong bữa ăn [5]. Một thử nghiệm tiêu hóa mô phỏng cho thấy các loại gia vị như ớt, tỏi, hẹ tây, nghệ và bột cà ri làm giảm độ hòa tan của sắt từ 20% đến 90% theo liều lượng polyphenol (chứa từ 0,5 đến 33 mg polyphenol mỗi bữa) [5]. Cơ chế là do polyphenol tạo phức hợp với sắt trong ruột, cản trở sự hấp thu sắt từ thức ăn [5].
Ngược lại, quả me ở mức 11 mg polyphenol mỗi bữa lại làm tăng lượng sắt có thể hấp thu [5]. Do đó, người đang điều trị thiếu máu thiếu sắt nên cân nhắc thời điểm dùng món ăn chứa nhiều ớt, tỏi hoặc nghệ gần các cữ uống bổ sung vi chất [5].
Người mắc bệnh thận mạn tính cũng cần kiểm tra kỹ thành phần sản phẩm gia vị thay thế muối [6]. Một số sản phẩm thương mại có thể bổ sung kali clorid để tạo vị mặn, điều này tiềm ẩn nguy cơ gây tăng kali máu nguy hiểm cho người suy giảm chức năng lọc của thận [6].
Điều chưa biết: Khoảng trống về bột ngọt và sả
Các trích đoạn nghiên cứu khoa học được cung cấp hoàn toàn không có dữ liệu đánh giá hay đo lường hàm lượng natri của bột ngọt (mì chính). Do đó, câu hỏi liệu bột ngọt làm tăng gánh nặng natri nhiều hơn hay ít hơn so với các gia vị nêm nếm khác vẫn chưa thể trả lời dựa trên các dữ liệu này.
Tương tự, các tài liệu chưa cung cấp dữ liệu thử nghiệm nào đối với củ sả về khả năng bù đắp vị giác hay giảm muối. Các gia vị được nghiên cứu cụ thể trong tài liệu gồm có ớt, gừng, tỏi, me, nghệ tây, rau thì là và quế [1], [5], [7], [3].
Hiệu quả lâu dài của việc can thiệp gia vị nhằm tăng tiêu thụ rau củ ở trẻ em và thanh thiếu niên cũng chưa có bằng chứng rõ ràng [1]. Mẫu số nghiên cứu ở một số thử nghiệm can thiệp ẩm thực còn nhỏ (như thử nghiệm 17 người), đòi hỏi thêm các nghiên cứu lớn hơn để khẳng định tính ứng dụng đại trà [2].
Cách dùng gia vị tự nhiên an toàn trong bữa ăn hàng ngày
Người nấu bếp nên ưu tiên sử dụng từng loại thảo mộc, gia vị tươi hoặc khô đơn lẻ thay vì chọn các gói gia vị tẩm ướp sẵn [4]. Sử dụng bột gừng, ớt bột hoặc tỏi tươi giúp đánh thức vị giác thông qua mùi thơm cay nồng tự nhiên, làm giảm nhu cầu rắc thêm muối vào đĩa thức ăn [1], [6].
Khi mua sắm gia vị chế biến sẵn, người tiêu dùng cần đọc kỹ bảng thành phần và chọn các nhãn hàng ghi rõ không chứa muối hoặc natri [6]. Việc kết hợp khéo léo thảo mộc vào các món rau và thịt giúp duy trì độ ngon miệng của bữa ăn gia đình mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch [1], [2].
