Nhiều vận động viên e ngại chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật gây đuối sức và giảm thành tích thi đấu. Nỗi sợ thiếu hụt chất đạm từ thịt nạc khiến nhiều người gắn chặt thực đơn với ức gà hoặc thịt bò. Tuy nhiên, dinh dưỡng thể thao hiện đại ghi nhận lượng lớn người chơi thể thao chuyển sang ăn chay mà vẫn giữ vững phong độ.
Câu trả lời ngắn gọn: Chế độ ăn chay không làm suy giảm hiệu suất thi đấu thể thao nếu vận động viên nạp đủ tổng lượng calo và dưỡng chất thiết yếu [1], [2]. Các bằng chứng khoa học cho thấy sức bền, dung tích oxy và sức mạnh cơ bắp không có sự khác biệt rõ rệt giữa người ăn chay và người ăn thịt [3], [1].
Cơ chế chuyển hóa năng lượng và sức bền
Hiệu suất của các môn sức bền như chạy bộ hay đạp xe phụ thuộc lớn vào lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp [4]. Tình trạng kiệt sức khi tập luyện cường độ cao kéo dài bắt nguồn trực tiếp từ sự cạn kiệt nguồn glycogen này [4]. Vận động viên trong giai đoạn tập luyện nặng thường được khuyến nghị nạp tới 70% tổng calo từ carbohydrate nhằm tối đa hóa lượng dự trữ trong cơ thể [4].
Chế độ ăn chay dựa vào thực vật vốn rất giàu carbohydrate phức hợp tự nhiên [4]. Nguồn carbohydrate dồi dào từ thực vật giúp duy trì liên tục lượng đường dự trữ mà không làm gián đoạn nguồn năng lượng phục vụ thi đấu [4]. Khi nhu cầu về đạm được đáp ứng đủ để cung cấp nitơ tổng số và các axit amin thiết yếu, nguồn protein thực vật đem lại khả năng hỗ trợ tập luyện tương đương protein động vật [2].
Dù vậy, người ăn thực vật thường có nồng độ creatine cơ bắp trung bình thấp hơn người ăn thịt [2]. Creatine tham gia vào hệ thống năng lượng adenosine triphosphate/phosphocreatine phục vụ các bài tập bùng nổ cực hạn [2]. Thiếu hụt creatine nội sinh không làm hỏng sức bền nền tảng nhưng đòi hỏi vận động viên cần chiến lược bổ sung hợp lý [2].
Các thử nghiệm ngẫu nhiên kiểm chứng sức bền
Nghiên cứu can thiệp chéo năm 1992 kiểm tra tác động của chế độ ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo) so với chế độ ăn hỗn hợp giàu thịt trên 8 nam vận động viên sức bền trong 2 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 6 tuần [5]. Tỷ lệ năng lượng trong khẩu phần ăn chay gồm 58% carbohydrate, 27% chất béo và 15% protein; khẩu phần ăn thịt gồm 58% carbohydrate, 28% chất béo và 14% protein [5].
Kết quả thử nghiệm cho thấy thời gian duy trì sức bền đến khi kiệt sức không có sự thay đổi mang ý nghĩa thống kê giữa hai chế độ ăn [5]. Dù chế độ ăn chay làm giảm nhẹ nồng độ testosterone toàn phần trong huyết thanh lúc đói (trung vị 13,7 nmol/l so với 17,4 nmol/l ở nhóm ăn thịt), testosterone tự do cùng các hormone sinh dục khác không thay đổi và không làm suy giảm hiệu suất tập luyện thực tế [5].
Dữ liệu tổng hợp từ các can thiệp tương tự cũng chỉ ra sự tương đồng về chức năng cơ thể [6]. Một nghiên cứu chéo 6 tuần (kèm 4 tuần đào thải) của Richter và cộng sự trên các nam vận động viên dùng thực đơn 57% carbohydrate, 14% protein, 29% chất béo cho thấy khối lượng tập luyện và chỉ số hấp thụ oxy tối đa (VO2 max) giữ nguyên qua các đợt can thiệp [6]. Nồng độ các tế bào miễn dịch CD3+, CD4+, CD8+, CD14+, CD16+ và hoạt lực tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK) giữ mức tương đương giữa hai chế độ ăn [6].
Năm 2016, một tổng quan hệ thống trên cơ sở dữ liệu SCOPUS tổng hợp 7 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và 1 nghiên cứu cắt ngang so sánh trực tiếp hiệu suất thể chất giữa người ăn chay và ăn thịt [1]. Báo cáo kết luận không có sự khác biệt rõ rệt nào về hiệu suất thể chất giữa hai nhóm dinh dưỡng; ăn thuần thực vật không cải thiện nhưng cũng không cản trở khả năng thi đấu [1].
Sức mạnh cơ bắp và dung tích oxy tối đa
Nghiên cứu cắt ngang năm 2016 so sánh 27 vận động viên sức bền ăn chay với 43 vận động viên ăn thịt nhằm đánh giá chỉ số VO2 max bằng máy chạy bộ và lực mô-men xoắn đỉnh (peak torque) khi duỗi chân bằng máy đo lực [3]. Dữ liệu ghi chép khẩu phần 7 ngày cho thấy lượng protein tính theo khối lượng cơ thể không có sự chênh lệch đáng kể: nhóm ăn chay đạt 1,2 ± 0,3 g/kg thể trọng, còn nhóm ăn thịt đạt 1,4 ± 0,5 g/kg thể trọng [3].
Chỉ số lực mô-men xoắn đỉnh của cơ bắp không có sự khác biệt giữa hai nhóm dinh dưỡng [3]. Đáng chú ý, chỉ số VO2 max ở các nữ vận động viên ăn chay đạt 53,0 ± 6,9 mL/kg/phút, cao hơn mức 47,1 ± 8,6 mL/kg/phút ở nhóm nữ ăn thịt [3]. Ở nam giới, chỉ số này không khác biệt đáng kể (62,6 ± 15,4 mL/kg/phút ở nhóm ăn chay so với 55,7 ± 8,4 mL/kg/phút ở nhóm ăn thịt) [3]. Dữ liệu này chứng minh chế độ ăn chay không phương hại đến công suất cơ bắp và có thể hỗ trợ tốt cho hệ thống hô hấp - tuần hoàn [3].
Chất lượng sống và tâm lý vận động viên
Hiệu suất thi đấu không chỉ nằm ở cơ bắp mà còn gắn liền với trạng thái tâm lý [7]. Nghiên cứu NURMI bước 2 năm 2018 khảo sát 281 chân chạy phong trào (159 nữ, 122 nam), gồm 123 người ăn thịt và 158 người ăn chay hoặc thuần chay [7]. Mẫu nghiên cứu bao gồm 103 người chạy bán marathon, 70 người chạy marathon/ultramarathon và 108 người chạy cự ly 10 km [7].
Kết quả đánh giá theo bảng hỏi WHOQOL-BREF thang điểm từ 4 đến 20 cho thấy điểm chất lượng sống chung của toàn bộ người tham gia ở mức cao (~ 16,62 ± 1,91) [7]. Không có sự suy giảm về chất lượng sống, sức khỏe thể chất hay sức khỏe tâm thần ở nhóm vận động viên ăn thực vật so với người ăn thịt [7]. Điều này củng cố quan điểm rằng ăn thực vật là một lựa chọn dinh dưỡng tương đương về mặt tâm lý và sinh hoạt hàng ngày cho người chạy cự ly dài [7].
Lợi ích chuyển hóa và hạn chế của bằng chứng
Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích giảm thiểu nguy cơ bệnh mạn tính [3], [1]. Chế độ ăn này liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành, ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt, đái tháo đường tuýp 2, kháng insulin, tăng huyết áp, đục thủy tinh thể và sa sút trí tuệ [3]. Người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và hồ sơ lipid máu cải thiện tốt hơn [3].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định. Số lượng thử nghiệm ngẫu nhiên chất lượng cao còn khiêm tốn [1]. Các nghiên cứu có sự biến thiên lớn về thiết kế thử nghiệm, mục tiêu đo lường, quy mô mẫu nhỏ và thời gian theo dõi can thiệp chưa đủ dài hạn để đánh giá toàn diện sự nghiệp của một vận động viên đỉnh cao [1], [2].
Những hiểu lầm phổ biến về ăn chay thể thao
Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm "ăn chay chắc chắn gây teo cơ hoặc yếu sức". Nghiên cứu chứng minh sức mạnh co cơ tối đa không hề sụt giảm nếu lượng protein nạp theo trọng lượng cơ thể được bảo đảm [3], [2]. Nguồn đạm thực vật hoàn toàn đủ năng lực sửa chữa mô cơ tương đương đạm động vật khi cung cấp đủ các axit amin thiết yếu [2].
Hiểu lầm thứ hai là kỳ vọng ăn chay sẽ tự động giúp thành tích thi đấu vượt trội [1]. Ăn chay đơn thuần không phải "thần dược" tăng sức mạnh cơ học; nó chỉ là phương thức cung cấp năng lượng thay thế an toàn khi được tính toán chuẩn xác [1].
Nhóm đối tượng vận động viên cần thận trọng
Vận động viên ăn chay, đặc biệt là nữ giới, đối mặt với nguy cơ thiếu hụt sắt không thiếu máu cao hơn [2]. Nguy cơ thiếu sắt hoặc mất kinh có thể gia tăng nếu áp dụng chế độ ăn chay quá ngặt nghèo, ảnh hưởng xấu đến sức bền hô hấp [2], [4].
Các huấn luyện viên cần lưu ý trường hợp vận động viên áp dụng chế độ ăn chay nhằm mục đích kiểm soát cân nặng tiêu cực [2]. Cần kiểm tra hành vi rối loạn ăn uống nếu việc ăn chay đi kèm hiện tượng sụt cân không mong muốn và mất kiểm soát [2]. Ngoài ra, vận động viên cần cẩn trọng với các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến tập luyện khi thay đổi chế độ dinh dưỡng [8].
Ứng dụng thực tế: Thiết lập khẩu phần khoa học
Để bảo đảm không sụt giảm sức bền, vận động viên ăn chay cần xây dựng khẩu phần khoa học:
- Bảo đảm tổng năng lượng và tỷ lệ dinh dưỡng: Cần duy trì lượng carbohydrate chiếm tỷ trọng cao trong khẩu phần để nạp đầy kho dự trữ glycogen trước tập luyện [8], [4]. Lượng protein phải được tính toán đạt mức tương đương 1,2 - 1,4 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày bằng cách đa dạng hóa các nguồn đậu đỗ, hạt dinh dưỡng [3].
- Chiến lược nạp creatine: Do cơ bắp người ăn chay có nồng độ creatine nội sinh thấp hơn, việc bổ sung creatine ngoại sinh thường đem lại mức cải thiện hiệu suất rõ rệt hơn ở các bài tập cường độ cực hạn dựa vào hệ thống phosphocreatine [2].
- Theo dõi vi chất: Định kỳ xét nghiệm nồng độ sắt và vi chất trong máu để phát hiện sớm tình trạng thiếu sắt không thiếu máu, đặc biệt đối với vận động viên nữ thi đấu sức bền [2]. Người có bệnh lý nền cần tham vấn bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ y học thể thao trước khi thay đổi thực đơn lớn.
Việc chuyển đổi sang chế độ ăn thực vật không làm giảm sức bền hay sức mạnh của vận động viên nếu lượng calo, tỷ lệ carbohydrate và protein được nạp đầy đủ. Nền tảng thể lực phụ thuộc vào sự cân bằng dưỡng chất tổng thể chứ không phụ thuộc vào việc nguồn dinh dưỡng đó đến từ thịt hay thực vật.
