Những đợt mưa dầm dề kéo dài ngày này qua ngày khác thường mang đến cảm giác ảm đạm, khiến nhiều người đột nhiên cảm thấy cạn kiệt năng lượng, uể oải và buồn bã mà không rõ lý do. Nhiều người thường tự trách mình lười biếng hoặc có tâm lý nhạy cảm quá mức khi thấy tinh thần tuột dốc vào những ngày trời âm u.
Tuy nhiên, trạng thái tâm lý này hoàn toàn có cơ sở khoa học rõ ràng chứ không phải là sự tưởng tượng hay yếu đuối cá nhân. Sự thiếu hụt ánh sáng mặt trời trong những ngày mưa bão kéo dài làm sụt giảm quá trình tổng hợp serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò điều hòa tâm trạng, đồng thời có thể kích hoạt các triệu chứng của hội chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
Serotonin và ánh sáng: Mối liên kết sinh học chi phối cảm xúc
Serotonin, còn được gọi là 5-hydroxytryptamine (5-HT), là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng và hoạt động như một chất điều hòa thần kinh trong cơ thể con người [1]. Chất này chủ yếu phân bố ở hệ thần kinh trung ương, niêm mạc đường tiêu hóa và tiểu cầu [2]. Khi serotonin được giải phóng vào khe synap thần kinh, nó sẽ tương tác với các thụ thể tiền synap và hậu synap để điều phối nhiều chức năng sinh học, đặc biệt là trạng thái cảm xúc, sự hưng phấn và cảm giác hạnh phúc [2].
Chất dẫn truyền thần kinh này rất nhạy cảm với các biến đổi của thời tiết và cường độ ánh sáng môi trường [2]. Khi lượng ánh sáng tự nhiên suy giảm mạnh trong những đợt mưa dầm hoặc mùa đông xám xịt, quá trình sản xuất và liên kết của serotonin tại các vùng vỏ não và dưới vỏ não cũng bị suy giảm tương ứng [2]. Sự gián đoạn tạm thời này chính là khởi nguồn trực tiếp dẫn đến cảm giác chán chường, chậm chạp và dễ cáu kỉnh ở nhiều người [2].
Nghiên cứu đo nồng độ serotonin trong máu: Não sản xuất ít hơn khi trời u ám
Mối liên hệ trực tiếp giữa ánh sáng mặt trời và sự biến động serotonin trong não người đã được chứng minh qua các xét nghiệm chuyên sâu. Vào năm 2002, một nghiên cứu đột phá được tiến hành trên 101 nam giới khỏe mạnh nhằm đánh giá sự thay đổi của chất chuyển hóa serotonin theo mùa và điều kiện thời tiết [3]. Các nhà khoa học đã lấy mẫu máu trực tiếp từ tĩnh mạch cảnh trong – đường máu dẫn lưu trực tiếp từ não – để theo dõi chính xác lượng hóa chất thần kinh do não bộ sản xuất [3].
Kết quả phân tích cho thấy tốc độ chuyển hóa serotonin trong não đạt mức thấp nhất rõ rệt vào mùa đông (với chỉ số p=0.013) [3]. Đáng chú ý hơn, tốc độ sản xuất serotonin của não có mối tương quan thuận trực tiếp với thời lượng ánh nắng mặt trời chiếu sáng trong ngày (r=0.294, p=0.010) và gia tăng nhanh chóng khi độ sáng quang học tăng lên [3]. Phát hiện từ việc lấy mẫu máu tĩnh mạch cảnh qua 12 tháng theo dõi khẳng định rằng khi ánh nắng giảm sút, lượng chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu này trong não sẽ tụt xuống [2]. Sự thiếu hụt này giải thích vì sao những ngày mưa dầm âm u khiến não bộ khó duy trì trạng thái phấn chấn tự nhiên [3].
Bằng chứng quét não PET: Sự bất thường của chất vận chuyển serotonin
Không dừng lại ở việc đo nồng độ qua máu, cơ chế này còn được củng cố bằng các hình ảnh quét não phân tử hiện đại. Năm 2016, một nghiên cứu theo dõi dọc đầu tiên đã sử dụng kỹ thuật chụp cắt lớp phát xạ positron (PET) với chất đánh dấu (11)C-DASB để định lượng mật độ chất vận chuyển serotonin (serotonin transporter - SERT) trong não [4]. Nghiên cứu tiến hành tổng cộng 80 lượt quét PET trên 23 người đối chứng khỏe mạnh và 17 bệnh nhân mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, thực hiện lặp lại ở cả mùa hè rực rỡ và mùa đông ảm đạm [4].
Vào mùa hè, mật độ liên kết của chất vận chuyển serotonin ở cả hai nhóm là tương đương nhau [4]. Tuy nhiên, khi bước vào mùa đông – giai đoạn xuất hiện triệu chứng u buồn – những người mắc chứng rối loạn theo mùa lại có mật độ chất vận chuyển serotonin cao hơn hẳn so với người khỏe mạnh bình thường (P = 0.01) [4]. Khi chất vận chuyển này tăng cao, serotonin trong khe synap bị thu dọn quá nhanh, làm giảm lượng serotonin tự do có sẵn để duy trì cảm xúc tích cực [4].
Đồng thời, mức độ thay đổi chất vận chuyển theo mùa ở nhóm bệnh nhân này ít linh hoạt hơn so với nhóm đối chứng (P < 0.001), phụ thuộc vào giới tính (P = 0.02) và kiểu gen (P = 0.04) [4]. Sự gia tăng mật độ gắn kết của chất vận chuyển này tỷ lệ thuận với mức độ nghiêm trọng của thang đánh giá trầm cảm Hamilton (P = 0.01) [4]. Điều này cho thấy tình trạng tụt dốc tinh thần bắt nguồn từ sự bất lực của não bộ trong việc tự điều chỉnh giảm chất vận chuyển serotonin khi đối mặt với sự sụt giảm ánh sáng của môi trường [4].
Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD): Khi sự uể oải chuyển thành bệnh lý
Khi tình trạng uể oải, buồn bã do thiếu ánh sáng vượt qua mức độ thoáng qua và lặp đi lặp lại có tính chu kỳ, đó có thể là biểu hiện của Hội chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD) [2], [1]. Đây là một dạng trầm cảm tái diễn thường khởi phát vào mùa thu hoặc mùa đông, thường được gọi dân dã là "trầm cảm mùa đông" hay "nỗi buồn mùa đông" [2], [1]. Những người vốn có sức khỏe tâm thần hoàn toàn bình thường trong phần lớn thời gian của năm vẫn có thể xuất hiện các triệu chứng trầm cảm khi trời chuyển sang âm u, thiếu sáng và các triệu chứng sẽ tự biến mất khi mùa xuân hay đầu mùa hè ấm áp quay trở lại [1], [5].
Các triệu chứng của hội chứng này không chỉ bao gồm cảm giác tụt tâm trạng, giảm năng lượng và giảm tính chủ động như trầm cảm cổ điển, mà còn đi kèm các dấu hiệu không điển hình [5]. Người mắc thường có xu hướng thèm ăn tinh bột (carbohydrate), ăn nhiều hơn, tăng cân và thời gian ngủ kéo dài li bì nhưng thức dậy vẫn thấy mệt mỏi [6], [5]. Tại các quốc gia vùng Scandinavia, nơi có mùa đông dài và ít ánh sáng, tỷ lệ mắc hội chứng này dao động từ 1% đến 10% dân số [5]. Nghiên cứu tâm lý học môi trường năm 2025 cũng chỉ ra rằng hội chứng này xuất hiện phổ biến hơn ở những người có sẵn cơ địa dễ trầm cảm sâu, đồng thời có sự khác biệt rõ rệt theo độ tuổi và giới tính [2].
Tác động cộng hưởng của vitamin D3 đối với tâm trạng
Bên cạnh sự suy giảm serotonin trực tiếp qua đường thị giác, việc gián đoạn tiếp xúc với ánh nắng còn ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D3 trong cơ thể [6]. Vitamin D3 vốn được xem như một hormone của ánh sáng mặt trời, và sự sụt giảm của vi chất này trong những chuỗi ngày thiếu nắng được cho là góp phần làm thay đổi nồng độ serotonin trong não, kéo theo sự đảo lộn nhịp sinh học và rối loạn cảm xúc [6].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi được thực hiện năm 1998 trên 44 đối tượng khỏe mạnh vào giai đoạn cuối mùa đông đã xem xét tác động này [6]. Những người tham gia được chia thành các nhóm ngẫu nhiên: sử dụng 400 IU vitamin D3 mỗi ngày, 800 IU vitamin D3 mỗi ngày, hoặc không bổ sung trong vòng 5 ngày liên tục [6]. Kết quả đo lường tâm lý tự báo cáo cho thấy việc bổ sung vitamin D3 đã giúp tăng cường đáng kể cảm xúc tích cực, đồng thời ghi nhận bằng chứng về sự suy giảm các cảm xúc tiêu cực [6]. Kết quả này mang lại triển vọng hỗ trợ điều chỉnh cảm xúc, nhịp sinh học và giảm cảm giác uể oải trong những khoảng thời gian thời tiết thiếu vắng ánh nắng [6].
Những ai nên thận trọng khi thời tiết âm u kéo dài?
Mặc dù cảm giác uể oải trong ngày mưa dầm có thể xảy ra ở bất kỳ ai, một số nhóm đối tượng nhất định có nguy cơ bị ảnh hưởng sâu sắc hơn đến sức khỏe tâm thần [2], [4]. Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy sự thay đổi chất vận chuyển serotonin và mức độ nhạy cảm với mùa có liên quan mật thiết đến yếu tố giới tính và kiểu gen mang alen ngắn của vùng đa hình liên kết chất vận chuyển serotonin [4].
Những người có tiền sử bản thân hoặc gia đình mắc chứng trầm cảm sâu, người có tiền sử rối loạn cảm xúc theo mùa, hoặc người làm việc hoàn toàn trong không gian kín không có ánh sáng tự nhiên cần đặc biệt lưu ý [2], [4]. Khi nhận thấy các dấu hiệu buồn bã kéo dài, mất hoàn toàn hứng thú sống, cảm giác kiệt sức vô cớ hoặc xuất hiện suy nghĩ tiêu cực nghiêm trọng, người bệnh không nên chỉ xem đó là tâm lý thời tiết thông thường mà cần chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa tâm thần hoặc tâm lý học để được chẩn đoán và can thiệp kịp thời [4], [5].
Cách cải thiện tâm trạng và thích ứng trong những ngày mưa
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, giải pháp can thiệp tự nhiên, ít xâm lấn và được kiểm chứng nhiều nhất đối với tình trạng suy giảm cảm xúc do thiếu sáng chính là liệu pháp ánh sáng (light therapy) [1], [5]. Phương pháp này cùng với các thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) được coi là lựa chọn điều trị hàng đầu cho hội chứng trầm cảm theo mùa [5]. Trong đời sống thường nhật, việc tăng cường tiếp xúc với ánh sáng giúp nâng cao sự hài lòng với cuộc sống; nghiên cứu ghi nhận nếu mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày tăng thêm một độ lệch chuẩn (tương đương 6,43 MJ/m2), điểm số thỏa mãn cuộc sống của cá nhân sẽ gia tăng rõ rệt [2].
Để chủ động vượt qua những ngày mưa bão dầm dề, mọi người có thể áp dụng các biện pháp hỗ trợ sau:
- Tối ưu hóa ánh sáng không gian sống: Mở rộng rèm cửa, bố trí bàn làm việc cạnh cửa sổ lớn hoặc sử dụng các loại đèn chiếu sáng nhân tạo có quang phổ đầy đủ và độ sáng cao trong nhà để kích thích thị giác [3], [2].
- Cân nhắc môi trường ngủ: Nghiên cứu cho thấy phương pháp ion hóa không khí âm giải phóng các hạt tích điện trong không gian phòng ngủ cũng đã được chứng minh mang lại hiệu quả hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm theo mùa [1].
- Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: Chú ý duy trì chế độ ăn cân bằng, hạn chế ăn quá nhiều tinh bột tinh chế dù đang thèm cảm giác ngọt ngào [6], [5]. Có thể tham khảo ý kiến chuyên gia y tế về việc bổ sung vitamin D3 liều thích hợp (như mức 400 - 800 IU mỗi ngày) trong những đợt dài ngày không thể tiếp xúc với ánh mặt trời [6].
- Duy trì vận động thể chất: Vận động vừa phải trong nhà giúp kích thích cơ thể sản sinh các hormone tích cực, bù đắp sự thiếu hụt năng lượng do giảm serotonin [2].
Trạng thái chán nản, uể oải trong những ngày mưa dầm dề là một phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể trước sự sụt giảm ánh sáng và biến động hóa chất não bộ [3], [2]. Việc thấu hiểu cơ chế này giúp chúng ta bớt tự trách bản thân, đồng thời biết cách chủ động điều chỉnh lối sống, tăng cường ánh sáng không gian và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế khi cần thiết để giữ cho tâm trí luôn khỏe mạnh và cân bằng [1], [5].
