58 bài viết
Người cao tuổi chán ăn, sụt cân kéo theo nguy cơ teo cơ và suy giảm thể lực nghiêm trọng. Để phục hồi đúng cách, người già cần được bổ sung dinh dưỡng đậm độ cao với 30-40 kcal/kg và 1,0-1,5 g đạm/kg mỗi ngày, ưu tiên đạm chất lượng cao chia đều các bữa kết hợp tập kháng lực.
Để tăng cân lành mạnh và tăng cơ thay vì tích mỡ thừa, bạn cần duy trì mức thặng dư năng lượng từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày. Mức calo này cung cấp đủ nguyên liệu để cơ thể tổng hợp mô nạc khi kết hợp cùng tập kháng lực, tránh tình trạng dư thừa quá mức khiến mỡ tích tụ nhanh.
Đếm calo để giảm cân ở người cao tuổi tiềm ẩn rủi ro lớn làm tăng tốc độ teo cơ (sarcopenia) và suy giảm khả năng vận động độc lập. Để bảo vệ sức khỏe, người lớn tuổi cần kết hợp việc kiểm soát năng lượng vừa phải với chế độ giàu protein và các bài tập kháng lực thường xuyên.
Ăn bao nhiêu đạm là đủ để phát triển cơ bắp mà không tổn hại thận luôn là nỗi băn khoăn của người tập gym. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ở người khỏe mạnh có tập kháng lực, mức nạp đạm từ 2,51 đến 3,32 g/kg/ngày không làm suy giảm chức năng thận, trong khi người có bệnh thận cần kiểm soát chặt chẽ.
Người cao tuổi ăn thuần chay đối mặt với nguy cơ mất cơ teo xương cao do đạm thực vật có mật độ thấp và thiếu axit amin leucine để kích hoạt tạo cơ. Để bảo vệ thể trạng, người già cần phối hợp đa dạng nguồn đạm, bổ sung đủ vi chất và duy trì tập kháng lực đều đặn.
Nhiều người e ngại nhịn ăn gián đoạn 16:8 sẽ gây teo cơ. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học trên vận động viên và người tập kháng lực khẳng định mô hình này không làm giảm khối cơ nạc, miễn là người tập duy trì tập tạ đều đặn và nạp đủ lượng chất đạm cần thiết mỗi ngày.
Người cao tuổi thừa cân khi cắt giảm calo đối mặt nguy cơ teo cơ nghiêm trọng thay vì chỉ giảm mỡ. Để bảo tồn khối cơ quý giá, giải pháp khoa học tối ưu là thực hiện giảm cân mức độ vừa phải, tăng cường đạm giàu axit amin thiết yếu và kết hợp bài tập kháng lực đều đặn.
Người sau 65 tuổi cần nạp khoảng 1,2 - 1,5 g chất đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày để ngừa teo cơ, cao hơn mức chuẩn cũ. Tuy nhiên, việc bổ sung đạm chỉ phát huy trọn vẹn hiệu quả bảo tồn cơ bắp và phục hồi chức năng thể lực khi kết hợp cùng các bài tập kháng lực định kỳ.
Người lớn tuổi tập thể thao cần nạp 1,2 đến 1,6g protein/kg/ngày để vượt qua hiện tượng "kháng đồng hóa" của cơ bắp do lão hóa. Mức nạp này cao hơn chuẩn người ít vận động và chỉ phát huy hiệu quả bảo vệ, gia tăng sức mạnh cơ khi kết hợp chặt chẽ với các bài tập kháng lực.
Đạm đậu nành giúp duy trì khối lượng nạc và tăng lực cầm nắm ở người cao tuổi, đặc biệt là nhóm bị suy giảm khối cơ. Tuy nhiên, thực phẩm này chỉ phát huy tối đa công dụng ngừa mất cơ khi được bổ sung đủ liều lượng và kết hợp chặt chẽ với các bài tập kháng lực đều đặn.
Thịt đỏ và ức gà đều cung cấp nguồn đạm chất lượng cao giúp tăng cơ tương đương nhau khi tập kháng lực. Bằng chứng khoa học cho thấy thịt đỏ nạc không vượt trội hơn thịt gia cầm về khả năng tăng cơ hay sức mạnh, miễn là bạn nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày.
Ăn 2-3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày kết hợp tập kháng lực không làm tăng mỡ máu hay tổn hại huyết áp ở người khỏe mạnh. Lòng đỏ trứng còn hỗ trợ giảm mỡ, gia tăng sức mạnh cơ bắp và giảm triglyceride khi duy trì tập luyện đều đặn.