Người cao tuổi ăn đậu nành: Hiệu quả ngừa mất cơ do lão hóa tới đâu?

Nỗi lo teo cơ ở tuổi xế chiều

Bước qua tuổi 60, nhiều người bắt đầu nhận thấy bước chân chậm dần, việc đứng lên khỏi ghế trở nên nặng nề hơn. Tình trạng suy giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh thể chất theo tuổi tác được gọi là chứng suy giảm khối cơ (sarcopenia) [1, 2]. Đáng lo ngại hơn, những người trên 80 tuổi có thể mất tới 50% khối lượng cơ bắp của cơ thể ^[1]. Suy giảm cơ bắp làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và tàn tật ở người lớn tuổi [2, 4]. Tình trạng này còn liên quan đến béo phì, kháng insulin, đái tháo đường, bệnh tim mạch và làm gia tăng nguy cơ tử vong ^[2].

Để duy trì cơ bắp, bổ sung đạm là giải pháp được nhiều gia đình lựa chọn ^[2]. Trong đó, đạm thực vật từ đậu nành và sữa đậu nành là thực phẩm quen thuộc, rẻ tiền và dễ sử dụng với người cao tuổi Việt Nam. Liệu nguồn đạm này có đủ sức bảo vệ khối nạc và phục hồi sức mạnh cho cơ thể người già hay không?

Đậu nành có hiệu quả nhưng cần tập luyện

Nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra rằng đạm đậu nành mang lại lợi ích rõ rệt trong việc cải thiện khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi, đặc biệt là nhóm người cao tuổi đã bị suy giảm khối cơ hoặc đang ở trạng thái tiền suy yếu ^[1]. Chế độ ăn giàu đạm có nguồn gốc từ đậu nành giúp hỗ trợ duy trì mô cơ nạc ^[1].

Tuy nhiên, nếu chỉ uống sữa đậu nành hoặc ăn đậu phụ mà không chịu vận động, hiệu quả bảo vệ cơ bắp sẽ rất khiêm tốn. Đậu nành phát huy tác dụng rõ rệt nhất khi được kết hợp với các bài tập vận động kháng lực [1, 6]. Tập luyện giúp kích thích sợi cơ, tạo điều kiện cho các axit amin trong đạm phát huy vai trò phục hồi mô nạc [1, 5].

Cơ chế tác động đến cơ bắp của người cao tuổi

Quá trình lão hóa kéo theo sự suy giảm kích hoạt hormone, giảm hoạt động của các điểm nối thần kinh - cơ cùng tình trạng dinh dưỡng kém ^[1]. Thiếu hụt đạm hoặc vitamin D là nguyên nhân chính dẫn đến suy giảm khối cơ ^[2]. Khi bước vào tuổi già, cơ thể gặp phải hiện tượng giảm nhạy cảm đồng hóa, khiến việc tổng hợp protein cho cơ bắp trở nên khó khăn hơn.

Đạm đậu nành khi đi vào cơ thể sẽ được phân cắt thành các axit amin thiết yếu ^[3]. Các axit amin này đóng vai trò là nguyên liệu nền tảng giúp tăng cường đồng hóa đạm, sửa chữa các tổn thương vi mô và tái tạo mô cơ mới sau vận động ^[4]. Khi kết hợp với các bài tập thể lực, kích thích cơ học từ bài tập sẽ kéo các dưỡng chất này vào tế bào cơ hiệu quả hơn, từ đó cải thiện chu vi cơ và gia tăng lực cầm nắm [1, 6].

Các nghiên cứu thực tế ghi nhận kết quả gì?

Một thử nghiệm mù đôi có đối chứng công bố năm 2016 đã đánh giá hiệu quả của việc tập kháng lực kết hợp bổ sung 12g đạm mỗi lần dùng (cung cấp 7g axit amin thiết yếu) từ sữa, đậu nành hoặc nhóm đối chứng dùng sữa gạo không chứa đạm ^[3]. Nghiên cứu tiến hành trên 26 nam giới cao tuổi bị suy giảm khối cơ ^[3]. Kết quả chụp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) và đo sức mạnh cơ bắp cho thấy: tất cả các nhóm đều tăng đáng kể khối lượng nạc không chứa mỡ (fat-free mass) và cải thiện sức mạnh cơ, không có sự khác biệt giữa nhóm dùng đạm đậu nành, đạm sữa hay nhóm đối chứng ^[3]. Nghiên cứu này kết luận rằng tập kháng lực là yếu tố cốt lõi để tăng cơ, và mức 12g đạm đậu nành có thể cần phải tăng liều cao hơn để thúc đẩy tăng cơ rõ rệt hơn ^[3].

Năm 2021, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được thực hiện trên 35 người rất cao tuổi (độ tuổi trung bình 84,9 ± 6,1 tuổi) mắc chứng suy giảm khối cơ sống tại viện dưỡng lão ^[5]. Các đối tượng tham gia chương trình tập kháng lực nhẹ 3 lần mỗi tuần (30 phút mỗi lần), chia làm 3 nhóm: đối chứng (12 người), uống sữa bò (12 người) và uống sữa đậu nành (11 người) với lượng 200 ml vào bữa sáng và bữa phụ sau tập ^[5]. Sau 12 tuần, chu vi bắp chân ở nhóm uống sữa đậu nành tăng đáng kể từ mức ban đầu (p = 0,0197), đồng thời sức mạnh nắm tay cũng cải thiện rõ rệt (p = 0,0096), tương đương nhóm dùng sữa bò ^[5].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 đã tổng hợp các nghiên cứu trên người cao tuổi sống tại cộng đồng ^[1]. Kết quả cho thấy bổ sung protein từ đậu nành giúp cải thiện khối lượng cơ bắp ở người cao tuổi bị suy giảm cơ và tiền suy yếu, dù kết quả trên nhóm người hoàn toàn khỏe mạnh vẫn chưa thực sự rõ ràng ^[1].

Lợi ích thực tế và giới hạn của đạm đậu nành

Mặc dù đậu nành có tác dụng cải thiện cơ bắp, người cao tuổi cần nhìn nhận khách quan về vị thế của nguồn đạm này so với các loại đạm khác. Một phân tích tổng hợp mạng lưới công bố năm 2024 phân tích từ 78 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 5.272 người tham gia đã so sánh 6 nguồn đạm: whey, sữa, casein, thịt, đậu nành và đậu phộng khi kết hợp cùng tập kháng lực ^[6].

Kết quả phân tích cho thấy đạm whey đứng vị trí tối ưu nhất trong việc gia tăng hiệu quả tập luyện lên khối lượng cơ (SMD = 1,29), lực cầm nắm (SMD = 1,46) và tốc độ đi bộ (SMD = 0,73) ^[6]. Tình trạng sức khỏe, giới tính và liều lượng bổ sung là các yếu tố điều hòa quan trọng quyết định mức độ tăng cơ và sức mạnh ^[6]. Do đó, đạm đậu nành có hiệu quả tốt nhưng không phải nguồn đạm vượt trội nhất nếu so với đạm whey tinh khiết ^[6].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 trên 120 người lớn tuổi Hàn Quốc cho thấy khi phối hợp đạm với tỷ lệ 50% casein, 40% whey và 10% đậu nành (bổ sung thêm leucine, vitamin D 800 IU và canxi 300 mg) đã giúp tăng đáng kể tỷ lệ khối lượng cơ nạc sau 12 tuần ^[7]. Điều này chứng minh đậu nành hoàn toàn có thể kết hợp linh hoạt cùng các nguồn đạm khác để đem lại hiệu quả toàn diện ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp ở người cao tuổi

Nhiều người già tin rằng tuổi cao thì chỉ cần ăn cơm với rau thanh đạm, hạn chế mọi chất đạm để tránh bệnh tật. Đây là quan điểm sai lầm khiến tốc độ mất cơ diễn ra nhanh chóng, dẫn đến suy yếu thể lực trầm trọng [2, 4]. Việc thiếu hụt protein là một trong những nguyên nhân hàng đầu thúc đẩy bệnh suy giảm khối cơ phát triển ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần uống sữa đậu nành hằng ngày thì cơ bắp sẽ tự săn chắc lại mà không cần vận động. Dữ liệu khoa học cho thấy tập luyện kháng lực là nền tảng không thể thiếu [1, 5]. Nghiên cứu năm 2013 trên 65 người cao tuổi chỉ ra rằng tập luyện giúp giảm 4,5% mỡ cơ thể và tăng 5,7% khối nạc, trong khi bổ sung đạm đơn thuần chủ yếu hỗ trợ cải thiện lực thân trên và giảm cân nặng [5, 7]. Bổ sung đạm phải luôn đi đôi với vận động thể lực [1, 6].

Ai nên thận trọng khi dùng đậu nành?

Mặc dù là thực phẩm lành mạnh, người cao tuổi mắc các bệnh lý mạn tính không nên tự ý dùng đạm đậu nành đậm đặc ở liều cao thay thế hoàn toàn bữa ăn ^[3]. Việc tiêu thụ một lượng đạm quá lớn có thể đóng vai trò như một bữa ăn thay thế, gây no lâu và làm giảm cảm giác thèm ăn ở người già, dẫn đến việc thiếu hụt các nhóm vi chất cần thiết khác ^[3].

Người cao tuổi có bệnh nền suy giảm chức năng thận, đái tháo đường biến chứng thận hoặc đang điều trị thuốc mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng đạm phù hợp. Đậu nành chỉ là nguồn thực phẩm hỗ trợ, không thể thay thế cho các chỉ định y khoa hoặc thuốc điều trị bệnh ^[2].

Cách bổ sung đậu nành và tập luyện đúng cách

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng cho chứng suy giảm khối cơ, lượng đạm tiêu thụ nên đạt từ 1,0 đến 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày (tương đương 60 - 72 g đạm mỗi ngày cho người nặng 60 kg) ^[8]. Để tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ, người già nên phân bổ 25 đến 30 g đạm chất lượng cao cho mỗi bữa ăn chính ^[8].

Về thời điểm, người cao tuổi có thể sử dụng 200 ml sữa đậu nành vào bữa sáng và bổ sung thêm 200 ml vào bữa phụ ngay sau khi tập thể dục ^[5]. Đậu nành có thể chế biến đa dạng từ đậu hũ trong bữa ăn thường nhật đến sữa hạt không đường. Nên kết hợp đạm đậu nành cùng các nguồn đạm động vật như cá, trứng, sữa hoặc bổ sung kèm leucine, vitamin D để nâng cao hiệu quả tổng hợp mô nạc [4, 8].

Về chế độ tập luyện, người lớn tuổi có thể bắt đầu với các bài tập kháng lực nhẹ nhàng hoặc tập với dây thun, nâng tạ tay nhỏ khoảng 30 phút mỗi lần, duy trì đều đặn 3 buổi mỗi tuần ^[5]. Các bài tập đứng lên ngồi xuống trên ghế hay đi bộ nhanh cũng giúp cải thiện rõ rệt năng lực vận động [1, 3].

Tóm lại, đậu nành là nguồn thực phẩm lành mạnh, kinh tế và có hiệu quả hỗ trợ phòng ngừa mất cơ ở người cao tuổi [2, 6]. Tuy nhiên, để bảo vệ khối nạc vững chắc, người cao tuổi cần kết hợp việc ăn uống đủ lượng đạm với thói quen tập luyện thể lực đều đặn mỗi tuần. Trước khi thay đổi lớn về chế độ ăn hoặc tập luyện cường độ cao, người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.