9674 bài viết
Chất xơ giúp tăng cảm giác no và giảm thèm ăn, nhưng các thử nghiệm lâm sàng cho thấy mức giảm cân thực tế khá khiêm tốn, trung bình khoảng 1,9 kg sau gần 4 tháng. Hiệu quả chủ yếu đến từ việc giảm calo tự nhiên, đặc biệt rõ ở các loại chất xơ hòa tan có độ nhớt cao.
Muốn thay đổi bữa ăn gia đình mà không gây phản ứng tiêu cực, nên bắt đầu bằng việc giảm bớt đồ ăn vặt nhiều đường béo sẵn có trong nhà và làm quen với đa dạng loại rau củ, thay vì ép ăn nhiều ngay lập tức. Bằng chứng từ các thử nghiệm can thiệp cho thấy sự tham gia cùng nấu nướng và tạo bầu không khí vui vẻ giúp cả nhà duy trì thói quen ăn uống lành mạnh bền vững hơn.
Bắt đầu ăn lành mạnh sau tuổi 50 nên ưu tiên đạm kết hợp vận động, đủ canxi và thực phẩm tự nhiên. Bằng chứng trên người ủng hộ thịt đỏ nạc, sữa không lỏng và rau quả, nhưng dữ liệu liều đạm chủ yếu ở người cao tuổi và chưa có dữ liệu về vitamin D.
Người tập gym ăn nhiều đạm cần bổ sung đủ chất xơ từ chế độ ăn để nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và duy trì đa dạng vi sinh. Bằng chứng khoa học cho thấy khẩu phần giàu đạm nhưng thiếu xơ làm giảm vi khuẩn sinh axit béo chuỗi ngắn, việc chỉ bổ sung men vi sinh không thể bù đắp.
Ăn giảm muối giúp hạ huyết áp và giảm thiểu các biến cố tim mạch dựa trên nhiều bằng chứng thử nghiệm lâm sàng. Các nghiên cứu hiện tại xác định hiệu quả theo lượng natri cắt giảm cụ thể, chưa cung cấp số liệu khuyến nghị trần của WHO hoặc công thức quy đổi sang thìa muối, thìa nước mắm.
Chưa có nghiên cứu trên bà bầu chứng minh xơ hòa tan hay không hòa tan tốt hơn, nhưng cả hai đều hỗ trợ giảm táo bón thai kỳ. Các thử nghiệm lâm sàng và dữ liệu quan sát cho thấy tăng đủ chất xơ từ thực phẩm và uống đủ nước là hướng xử trí an toàn.
Các thử nghiệm trên người cho thấy ăn khoảng 70 đến 84 g yến mạch mỗi ngày (cung cấp 3 g beta-glucan) giúp hỗ trợ giảm nhẹ mỡ máu. Lợi ích này tập trung vào cholesterol toàn phần và LDL, rõ rệt hơn ở người có mỡ máu cao sẵn và không thay thế thuốc điều trị.
Ăn chất xơ hòa tan trước bữa ăn giúp giảm đường huyết sau ăn trong các thử nghiệm lâm sàng, nhưng phụ thuộc vào liều lượng và độ nhớt.
Nước tăng lực thường chứa từ 80 đến 141 mg caffeine mỗi lon cùng hàm lượng đường đơn cao. Theo các tổng quan y khoa, việc tiêu thụ sản phẩm này tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc caffeine, rối loạn nhịp tim, béo phì và đặc biệt nguy hiểm khi pha trộn chung với rượu bia.
Chưa thể khẳng định hạt chia hay vỏ hạt mã đề giàu xơ hòa tan hơn do dữ liệu nghiên cứu cung cấp chỉ có thông tin về vỏ hạt mã đề. Vỏ hạt mã đề đã được chứng minh lâm sàng giúp nhuận tràng, làm mềm phân và hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả.
Rau mồng tơi và đậu bắp cung cấp cả xơ hòa tan lẫn không hòa tan, trong đó lớp chất nhầy đặc trưng thuộc nhóm xơ hòa tan. Dù vậy, dữ liệu hiện có chủ yếu phân tích cơ chế chung của chất nhầy hoặc dịch chiết trong phòng thí nghiệm, chưa có định lượng so sánh chi tiết hai loại xơ trên người.
Khi bắt đầu ăn lành mạnh, thêm rau vào bữa ăn là bước đi dễ duy trì hơn so với việc vội vã đổi cơm trắng. Dù chưa có thử nghiệm đối đầu trực tiếp, các nghiên cứu hành vi và lâm sàng cho thấy thói quen bổ sung rau và ăn rau trước tinh bột giúp dễ kiểm soát dinh dưỡng hơn.