Nhu cầu bổ sung chất xơ hòa tan để hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ máu khiến hạt chia và vỏ hạt mã đề thường xuyên được đặt lên bàn cân. Nhiều người phân vân không biết loại nào đem lại lượng xơ hòa tan vượt trội hơn để lựa chọn cho chế độ ăn hàng ngày.
Dựa trên dữ liệu nghiên cứu khoa học được cung cấp, các tài liệu hiện chỉ tập trung nghiên cứu vỏ hạt mã đề (psyllium) mà hoàn toàn không có dữ liệu phân tích về hạt chia. Do đó, hiện chưa đủ căn cứ khoa học từ nguồn này để so sánh trực tiếp loại nào giàu xơ hòa tan hơn. Đối với vỏ hạt mã đề, các bằng chứng lâm sàng trên người đã xác nhận hiệu quả rõ rệt trong việc tạo gel bôi trơn đường tiêu hóa và hỗ trợ giảm cholesterol máu.
Tỷ lệ chất xơ trong vỏ hạt mã đề có gì đặc biệt?
Vỏ hạt mã đề (Plantago ovata) là phần vỏ ngoài của hạt, nổi tiếng với khả năng hút nước cực mạnh và tăng trọng lượng lên đến 10 lần [1]. Tuy nhiên, các tài liệu nghiên cứu hiện có ghi nhận tỷ lệ thành phần xơ có sự khác biệt đáng kể giữa các báo cáo phân tích.
Một tổng quan hệ thống năm 2021 ghi nhận vỏ hạt mã đề chứa 35% chất xơ hòa tan và 65% chất xơ không hòa tan (gồm cellulose, hemicellulose và lignin) [2]. Ngược lại, một nghiên cứu khác công bố năm 2024 lại báo cáo rằng vỏ hạt này chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan theo tỷ lệ 7:3 [3]. Ngoài ra, hàm lượng hydrocolloid tạo nhầy hòa tan trong nước chiếm khoảng 10% đến 30% cấu trúc vỏ hạt [1]. Dù tỷ lệ báo cáo khác nhau, vỏ hạt mã đề vẫn được xếp vào nhóm chất xơ tạo gel do khả năng tạo huyền phù quánh đặc khi gặp nước [4], [2].
Bằng chứng lâm sàng về tác dụng của vỏ hạt mã đề
Hiệu quả nhuận tràng của vỏ hạt mã đề đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng có đối chứng trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh [5]. Với liều 15 g chế phẩm mỗi ngày (cung cấp 8,8 g chất xơ) trong 7 ngày, psyllium làm tăng độ nhớt, độ ẩm và trọng lượng phân ướt lẫn khô [5]. Điểm đặc biệt là một phần gel của vỏ hạt mã đề không bị vi khuẩn đại tràng lên men, đóng vai trò như chất bôi trơn giúp đẩy chất thải ra ngoài dễ dàng [5].
Đối với bệnh nhân viêm loét đại tràng thuyên giảm, thử nghiệm chéo mù đôi trên 29 người cho thấy dùng 4 g hạt thô (chứa 3,52 g psyllium) hai lần mỗi ngày trong 2 tháng giúp giảm đáng kể 8 triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và táo bón so với giả dược [2]. Một thử nghiệm nhãn mở khác kéo dài 12 tháng trên 94 bệnh nhân viêm loét đại tràng thuyên giảm cũng đánh giá việc sử dụng 20 g psyllium mỗi ngày [2].
Về tim mạch, phân tích gộp 8 nghiên cứu có đối chứng trên 384 người dùng psyllium và 272 người dùng giả dược cho thấy liều 10,2 g psyllium mỗi ngày kết hợp chế độ ăn ít chất béo trong từ 8 tuần trở lên giúp giảm 4% cholesterol toàn phần và 7% cholesterol LDL [6]. Tỷ lệ apolipoprotein B so với apolipoprotein A-I cũng giảm 6%, trong khi không gây ảnh hưởng đến nồng độ HDL hay chất béo trung tính [6].
Hiểu lầm thường gặp về độ nhớt và tính tan
Nhiều người lầm tưởng chất xơ nào tạo gel quánh đặc cũng tan hoàn toàn trong nước. Trên thực tế, có nghiên cứu xếp vỏ hạt mã đề vào nhóm chất xơ không hòa tan có khả năng hấp thụ nước gấp nhiều lần trọng lượng của nó để tạo huyền phù nhớt [4].
Độ quánh quá cao này đôi khi làm giảm vị ngon và độ chấp nhận của người dùng [4]. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm bổ sung polysacarit hòa tan để giảm độ nhớt huyền phù lên đến 87% nhằm giúp người dùng dễ uống hơn [4]. Bản thân phần gel arabinoxylan của vỏ hạt mã đề có thể không bị phân hủy sinh học hoàn toàn trong đại tràng, tạo nên đặc tính cơ học độc thấu giúp làm mềm phân mà các chất xơ lên men hoàn toàn không có được [5], [3].
Ai nên thận trọng khi dùng vỏ hạt mã đề?
Người có cơ địa dị ứng cần đặc biệt lưu ý trước khi sử dụng bột vỏ hạt mã đề. Các nghiên cứu miễn dịch học cho thấy bột thương mại (độ tinh khiết 95%) thường lẫn các hạt phôi và nội nhũ [7].
Chính các thành phần hạt lẫn tạp này liên kết với kháng thể IgE và là nguyên nhân chính gây ra phản ứng dị ứng đường hô hấp hoặc tiêu hóa sau khi hít phải hoặc nuốt [7]. Ngoài ra, do tính chất hút nước nhanh và tạo gel phồng lớn [1], việc dùng không đủ nước có thể gây nghẹn hoặc cản trở đường tiêu hóa.
Điều nghiên cứu chưa trả lời được
Tài liệu cung cấp hiện tại hoàn toàn thiếu vắng các nghiên cứu về thành phần xơ, tỷ lệ hòa tan cũng như thử nghiệm lâm sàng của hạt chia. Do đó, khoa học chưa thể kết luận loại hạt nào tối ưu hơn về hàm lượng xơ hòa tan giữa hai loại này.
Bên cạnh đó, các số liệu về tỷ lệ xơ hòa tan trong chính vỏ hạt mã đề vẫn còn mâu thuẫn giữa các công bố (35% so với 70%) [2], [3]. Cần thêm các phân tích tiêu chuẩn hóa để xác định chính xác sự biến thiên này tùy theo giống cây hoặc quy trình chiết tách.
Gợi ý áp dụng thực tế
Khi sử dụng vỏ hạt mã đề để bổ sung chất xơ, người dùng nên bắt đầu với lượng nhỏ để theo dõi phản ứng của hệ tiêu hóa. Vì tính chất trương nở nhanh [1], bột vỏ hạt mã đề cần được hòa tan với đủ lượng nước và uống ngay trước khi hỗn hợp đông đặc [4].
Các mức liều được ghi nhận an toàn và có tác dụng trong nghiên cứu dao động từ 10,2 g/ngày để hỗ trợ mỡ máu [6] đến khoảng 15 g/ngày để hỗ trợ nhuận tràng [5]. Người có bệnh lý tiêu hóa mạn tính hoặc tiền sử dị ứng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa chất bổ sung này vào thực đơn dài hạn.
Việc so sánh trực tiếp vỏ hạt mã đề và hạt chia hiện chưa thể thực hiện do thiếu dữ liệu về hạt chia từ các tài liệu được cung cấp. Vỏ hạt mã đề đã có bằng chứng lâm sàng rõ ràng về khả năng bôi trơn đường ruột và hỗ trợ giảm mỡ máu khi dùng đúng liều lượng. Người dùng nên lắng nghe cơ thể, uống nhiều nước và trao đổi với chuyên gia y tế để xây dựng chế độ bổ sung chất xơ phù hợp.
