Tác động khi người tập gym ăn nhiều đạm thiếu chất xơ

Người tập gym thường tăng khẩu phần đạm để phục hồi và xây dựng cơ bắp [1]. Tuy nhiên, thói quen ăn nhiều đạm nhưng cắt giảm tinh bột và chất xơ gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột [2], [3].

Bằng chứng quan sát và thử nghiệm lâm sàng nhỏ cho thấy nạp lượng lớn protein đi kèm thiếu chất xơ làm suy giảm tính đa dạng sinh học của vi khuẩn đường ruột [2], [4]. Tình trạng này khiến các nhóm lợi khuẩn suy giảm và làm mất tác động tích cực vốn có của việc tập luyện thể thao [2], [4].

Cơ chế cân bằng vi sinh đường ruột của chất xơ

Chất xơ cùng carbohydrate đóng vai trò là nguồn carbon và năng lượng thiết yếu để nuôi dưỡng vi sinh vật đường ruột [2]. Hai ngành vi khuẩn chính chiếm khoảng 90% tại đại tràng gồm Firmicutes và Bacteroidetes [1]. Chế độ ăn nhiều đạm động vật và chất béo bão hòa thường thúc đẩy nhóm trực khuẩn Bacteroides [5].

Khi vào đại tràng, chất xơ được lên men để sản sinh các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) nhằm hỗ trợ chức năng miễn dịch và sinh lý tiêu hóa [3], [6]. Ngược lại, người tập các môn kháng lực áp dụng chế độ ăn giàu đạm, ít carbohydrate và nhiều chất béo ghi nhận sự sụt giảm các vi khuẩn cộng sinh có khả năng tạo ra axit béo chuỗi ngắn [2], [6]. Sự thiếu hụt chất xơ kết hợp thừa đạm khiến quá trình chuyển hóa đường ruột suy giảm hiệu quả bảo vệ [2], [3].

Nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Một nghiên cứu quan sát năm 2019 cho thấy vận động viên chạy cự ly ăn ít carbohydrate và thiếu xơ bị giảm đa dạng vi sinh khi lượng đạm gia tăng [2]. Ngược lại, các cầu thủ bóng bầu dục ăn nhiều protein nhưng đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị vẫn duy trì được độ đa dạng vi sinh cao [2], [5].

Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên trên các vận động viên thể hình áp dụng thực đơn cực nhiều đạm và ít carbohydrate đã can thiệp bổ sung men vi sinh gồm 4 chủng lợi khuẩn trong 60 ngày [4]. Kết quả ở nhóm dùng men vi sinh (8 người) không cho thấy cải thiện nào về môi trường vi sinh hay nồng độ axit béo chuỗi ngắn so với nhóm giả dược (7 người) [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống men vi sinh không thể bù đắp sai lệch do chế độ ăn quá thừa đạm và thiếu hụt chất xơ [4].

Nghiên cứu ca đơn năm 2021 trên một vận động viên chèo thuyền 18 tuổi sử dụng chất xơ hòa tan dạng prebiotic trong 1 tháng [7]. Can thiệp này làm tăng tỷ lệ Firmicutes/Bacteroidetes từ 3,11 lên 4,55 và dịch chuyển vi khuẩn tạo acetate sang tạo butyrate, dù độ đa dạng vi sinh alpha giảm từ 2,11 xuống 1,67 [7].

Những điều nghiên cứu chưa giải đáp

Các nghiên cứu hiện tại chưa đưa ra được con số chính xác về tỷ lệ gam chất xơ trên từng gam đạm cần nạp cho người tập thể hình. Dữ liệu can thiệp lâm sàng chất lượng cao trên quy mô lớn về tương tác giữa đạm và chất xơ ở người tập gym còn rất hạn chế [1], [8]. Nghiên cứu bổ sung prebiotic hiện có cỡ mẫu rất nhỏ và kết quả chưa đồng nhất về độ đa dạng vi sinh [7].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn?

Người đang áp dụng chế độ ăn xả cơ hoặc siết cơ với lượng đạm cao cần thận trọng nếu hệ tiêu hóa xuất hiện triệu chứng bất thường. Người có bệnh lý tiêu hóa từ trước cần tư vấn chuyên môn trước khi tự ý tăng đột ngột lượng đạm hoặc chất xơ. Việc dùng các chế phẩm bổ sung vi sinh hay xơ cô đặc liều cao không nên thay thế khẩu phần ăn tự nhiên.

Gợi ý bổ sung chất xơ thực tế cho người tập gym

Người tập thể hình không nên cắt giảm hoàn toàn carbohydrate phức hợp và rau quả khi tăng lượng đạm [2], [3]. Bổ sung chất xơ nên phân bổ đều trong các bữa ăn qua nguồn thực phẩm nguyên phần như yến mạch, các loại đậu và rau xanh. Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất xơ và đạm. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tính toán lượng tiêu thụ phù hợp với cường độ tập luyện.