Yến mạch giàu chất xơ hòa tan thường được nhiều người lựa chọn vào bữa sáng với mong muốn kiểm soát mỡ máu. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu mỗi ngày mới đủ ngưỡng có lợi vẫn là câu hỏi phổ biến.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và phân tích gộp trên người cho thấy mức dùng có lợi là từ 3 g chất xơ hòa tan beta-glucan của yến mạch mỗi ngày [1]. Lượng này được ước tính tương đương 3 khẩu phần cháo yến mạch, mỗi khẩu phần 28 g (khoảng 84 g yến mạch) [2]. Dù vậy, hiệu quả giảm mỡ máu chỉ ở mức khiêm tốn và tập trung vào cholesterol toàn phần cùng LDL ("cholesterol xấu"), hầu như không làm thay đổi cholesterol tốt (HDL) hay triglyceride [1].
Liều lượng yến mạch trong các nghiên cứu trên người
Một phân tích gộp công bố năm 2014 tổng hợp 28 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy bổ sung từ 3 g beta-glucan yến mạch trở lên mỗi ngày trong 2 đến 12 tuần giúp giảm LDL 0,25 mmol/L và cholesterol toàn phần 0,30 mmol/L so với nhóm chứng [1]. Phân tích gộp quy mô lớn hơn năm 1999 trên 67 thử nghiệm cũng ghi nhận 3 g xơ hòa tan từ yến mạch mỗi ngày giúp giảm khoảng 0,13 mmol/L cholesterol toàn phần và LDL [2].
Về lượng thực phẩm cụ thể, một thử nghiệm ngẫu nhiên song song năm 2017 trên 80 người Ấn Độ tăng cholesterol nhẹ (69 người hoàn thành) đã cho nhóm can thiệp ăn yến mạch nấu dạng cháo trong 4 tuần [3]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ 3 g xơ hòa tan từ 70 g yến mạch mỗi ngày giúp giảm 8,1% cholesterol toàn phần và 11,6% LDL, cao hơn đáng kể so với mức giảm 3,1% và 4,1% ở nhóm ăn chế độ thường [3]. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu nhãn mở và ngắn hạn nên vẫn cần thêm các thử nghiệm quy mô lớn và kéo dài hơn [3].
Một thử nghiệm khác năm 2005 trên 152 người Mỹ gốc Tây Ban Nha có LDL nền từ 120 đến 190 mg/dL cho thấy ăn ngũ cốc cám yến mạch chứa 3 g beta-glucan mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm 4,5% cholesterol toàn phần và 5,3% LDL [4]. Trong khi đó, nhóm dùng ngũ cốc ngô không có xơ hòa tan hầu như không cải thiện các chỉ số này [4]. Một thử nghiệm bắt chéo năm 1994 trên 64 người Anh có cholesterol trung bình 6 mmol/L cũng ghi nhận ăn một khẩu phần ngũ cốc nền yến mạch mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm nhẹ 2,23% cholesterol toàn phần và 4,55% LDL [5].
Ăn liều cao hơn hoặc khi mỡ máu bình thường có hiệu quả không?
Một thử nghiệm bắt chéo năm 1994 trên 20 người lớn tăng cholesterol (19 người hoàn thành) sử dụng dạng tinh chất xơ yến mạch với tổng liều 5,8 g beta-glucan mỗi ngày, tương đương khoảng 70 g cám yến mạch [6]. Sau 4 tuần, cả cholesterol toàn phần và LDL đều giảm 9%, nhưng khi ngừng dùng thì các chỉ số quay về mức ban đầu [6]. Một thử nghiệm thí điểm năm 2002 trên 18 người bị tăng huyết áp nhẹ và tăng insulin máu dùng 5,52 g beta-glucan yến mạch mỗi ngày trong 6 tuần ghi nhận giảm 9% cholesterol toàn phần, 14% LDL và giảm huyết áp tâm thu 7,5 mm Hg [7]. Do cỡ mẫu rất nhỏ, kết quả này mới mang tính gợi ý ban đầu [7].
Trái lại, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2006 trên 110 người trưởng thành có mức cholesterol bình thường (dưới 240 mg/dL) lại cho kết quả không như kỳ vọng [8]. Dù dùng tới 8 g chất xơ hòa tan từ cám yến mạch mỗi ngày trong suốt 3 tháng, nhóm can thiệp không có sự thay đổi đáng kể nào về cholesterol toàn phần, LDL hay HDL so với nhóm chứng [8]. Kết quả này tương đồng với nhận định từ phân tích gộp rằng người có chỉ số LDL ban đầu càng cao thì mức giảm đạt được càng rõ rệt [1].
Hiểu lầm thường gặp về xơ hòa tan trong yến mạch
Nhiều người cho rằng ăn yến mạch giúp giảm mọi thành phần mỡ máu, bao gồm cả mỡ trung tính (triglyceride) và tăng HDL. Thực tế, các phân tích gộp trên người không ghi nhận tác động đáng kể nào của xơ hòa tan trong yến mạch lên HDL hay triglyceride [1].
Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều yến mạch thì mỡ máu giảm càng sâu. Phân tích gộp các liều từ 3,0 đến 12,4 g beta-glucan mỗi ngày không tìm thấy bằng chứng cho thấy tăng liều cao hơn mức 3 g mang lại hiệu quả giảm cholesterol vượt trội hơn [1]. Bên cạnh đó, lợi ích giảm cholesterol không phải là vĩnh viễn mà sẽ mất đi khi ngừng ăn đều đặn [6]. Yến mạch cũng không thể thay thế thuốc điều trị vì mức giảm từ chất xơ hòa tan trong khẩu phần thực tế chỉ đóng góp một phần nhỏ [2].
Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện có
Các thử nghiệm trong nguồn tài liệu hiện tại đều diễn ra trong thời gian ngắn, từ 2 đến 12 tuần trong phân tích gộp hoặc tối đa 3 tháng ở thử nghiệm đơn lẻ [1], [8]. Do đó, hiệu quả duy trì qua nhiều năm cũng như khả năng giảm trực tiếp các biến cố tim mạch (như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ) vẫn chưa được trả lời.
Các trích đoạn cũng chưa so sánh trực tiếp xem các dạng chế biến khác nhau (như yến mạch cán dẹt, cắt thép hay ăn liền) có tạo ra sự khác biệt về hấp thu và hiệu quả hạ mỡ máu hay không. Ngoài ra, dù phân tích gộp ghi nhận hiệu quả giảm LDL ở người mắc đái tháo đường có xu hướng cao hơn người không mắc, kết luận này mới dựa trên một số ít nghiên cứu nên chưa đủ cơ sở để khẳng định rộng rãi [1].
Ai nên thận trọng khi ăn yến mạch mỗi ngày?
Người đang điều trị rối loạn mỡ máu bằng thuốc kê đơn không nên tự ý bỏ thuốc để chỉ dùng yến mạch, vì mức giảm cholesterol từ chất xơ hòa tan tương đối khiêm tốn [2]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với phác đồ theo dõi chỉ số máu.
Trong các nghiên cứu được tổng hợp, chưa có dữ liệu riêng biệt về liều lượng hoặc độ an toàn khi tăng lượng lớn chất xơ yến mạch cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ em hay người có bệnh lý tiêu hóa đặc thù. Những nhóm đối tượng này nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều yến mạch hằng ngày.
Gợi ý cách dùng yến mạch hợp lý hằng ngày
Nếu mục tiêu là hỗ trợ kiểm soát cholesterol qua bữa ăn, người trưởng thành có thể hướng tới mức cung cấp khoảng 3 g beta-glucan mỗi ngày theo liều được nghiên cứu phổ biến [1]. Lượng này có thể đạt được bằng cách dùng khoảng 70 g yến mạch mỗi ngày như trong thử nghiệm nấu cháo yến mạch [3]. Một cách ước lượng khác là chia thành 3 khẩu phần cháo yến mạch, mỗi khẩu phần 28 g nguyên liệu [2].
Vì hiệu quả sẽ biến mất khi ngừng sử dụng, bạn nên duy trì thói quen ăn yến mạch đều đặn thay vì chỉ ăn trong vài tuần rồi bỏ [6]. Đồng thời, cần kết hợp yến mạch trong một thực đơn cân bằng, hạn chế chất béo bão hòa và duy trì vận động thể lực hằng ngày.
Kết luận
Bằng chứng lâm sàng trên người cho thấy dùng ít nhất 3 g beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày giúp hỗ trợ giảm nhẹ cholesterol toàn phần và LDL, đặc biệt ở người có mỡ máu cao sẵn [1]. Lượng này tương ứng khoảng 70 g yến mạch mỗi ngày theo thử nghiệm gần đây [3]. Tuy nhiên, hiệu quả này khá khiêm tốn, chỉ đóng vai trò hỗ trợ trong chế độ ăn lành mạnh và không thay thế điều trị y khoa [2].
