Nhiều người thường thắc mắc chất nhầy đặc trưng trong rau mồng tơi và đậu bắp thuộc loại chất xơ nào và mang lại lợi ích gì. Trong bữa ăn hàng ngày, các loại rau có độ nhớt cao này thường được cho là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
Xét theo các tài liệu khoa học hiện có, chất nhầy (mucilage) trong thực vật được phân loại chính xác là một dạng chất xơ hòa tan [1]. Tuy nhiên, các nghiên cứu được cung cấp chủ yếu phân tích cơ chế chung của các phân nhóm chất xơ hoặc khảo sát đặc tính chống oxy hóa của dịch chiết rau củ trong phòng thí nghiệm [2]. Hiện chưa có dữ liệu thử nghiệm lâm sàng trên người định lượng cụ thể tỷ lệ phần trăm giữa xơ hòa tan và xơ không hòa tan đối với riêng rau mồng tơi hay đậu bắp.
Bản chất chất nhầy trong đậu bắp và rau mồng tơi
Vách tế bào thực vật bao gồm nhiều hợp chất carbohydrate không thể tiêu hóa, tạo nên cấu trúc chất xơ [1]. Chất xơ được phân chia thành hai nhóm chính dựa trên độ hòa tan trong nước nóng, khả năng giữ nước và độ nhớt [1].
Chất nhầy (mucilage) cùng với pectin, gum, beta-glucan và fructan là những thành phần thuộc nhóm chất xơ hòa tan [1]. Các chất xơ này thường có nguồn gốc từ phần thịt hoặc mô bên trong của thực vật [3]. Khi tiếp xúc với nước trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan sẽ hút nước và trương nở để tạo thành một khối gel có cấu trúc dính nhớt [3]. Độ nhớt tự nhiên của mồng tơi hay đậu bắp bắt nguồn từ chính các phân tử polysaccharide có đặc tính tạo gel này [3], [4].
Bên cạnh phần dịch nhầy, hầu hết các loại rau củ đều chứa đồng thời cả chất xơ không hòa tan như cellulose và lignin từ thành tế bào [1], [5]. Do đó, đậu bắp và rau mồng tơi không chỉ có riêng một loại xơ mà cung cấp cả hai dạng [5], [3].
Vai trò sinh lý khác nhau giữa xơ hòa tan và không hòa tan
Hai nhóm chất xơ đảm nhận những chức năng sinh học riêng biệt trong ống tiêu hóa. Chất xơ hòa tan khi tạo thành dạng gel sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng [1]. Trong ruột kết, loại xơ này dễ dàng bị hệ vi khuẩn lên men để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) [1], [4]. Quá trình hấp thu các axit béo này hỗ trợ giảm tổng hợp cholesterol ở gan và tạo môi trường axit có lợi cho niêm mạc đại tràng [1].
Ngược lại, chất xơ không hòa tan không bị hòa tan trong nước, có chức năng làm tăng khối lượng phân và rút ngắn thời gian di chuyển của bã thức ăn qua đường ruột [1]. Cơ chế này giúp kích thích nhu động và hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón [1]. Trong một khảo sát trên 92 phụ nữ khỏe mạnh sử dụng kỹ thuật giải trình tự metagenomics, lượng chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn hàng ngày được ghi nhận có tương quan thuận với sự phong phú của một số vi khuẩn có lợi như Bacteroides và Lactobacillus acidophilus (hệ số tương quan r từ 0,26 đến 0,29) [6].
Dữ liệu thực nghiệm về mồng tơi và đậu bắp
Nghiên cứu công bố năm 2021 đã tiến hành phân tích thành phần hóa học và khả năng chống oxy hóa in vitro của dịch chiết nước từ một số loại rau, bao gồm đậu bắp và mồng tơi [2]. Kết quả phân tích thành phần thô cho thấy các dịch chiết khô từ các loại rau này chứa hàm lượng protein thô dao động từ 14,6% đến 46,7% và carbohydrate không phải chất xơ từ 26,4% đến 53,5% [2].
Ở nồng độ 0,5 mg/ml, phần lớn các dịch chiết thể hiện khả năng dọn gốc tự do DPPH đạt trên 40% [2]. Riêng dịch chiết mồng tơi đạt tỷ lệ tạo phức chelate kim loại khoảng 46% [2]. Nghiên cứu kết luận mồng tơi và đậu bắp là nguồn cung cấp dồi dào các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên [2]. Dù vậy, đây là thử nghiệm trên mô hình ống nghiệm nhằm đánh giá dịch chiết cô đặc, chưa phải là thử nghiệm đánh giá sự chuyển hóa chất xơ trên cơ thể người [2].
Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện tại
Các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa cung cấp các phép đo định lượng cụ thể về hàm lượng gam chính xác của chất xơ hòa tan so với chất xơ không hòa tan trong 100 gam đậu bắp hoặc mồng tơi tươi.
Các nghiên cứu cũng chưa làm rõ tác động chuyển hóa của việc tiêu thụ trực tiếp hai loại rau này lên mức đường huyết hay mỡ máu trên người. Các cơ chế làm giảm cholesterol hay kiểm soát tiêu hóa hiện tại chủ yếu được ngoại suy từ lý thuyết chung về chất xơ nhớt hoặc nghiên cứu trên các chất xơ tinh chế khác [1], [3].
Ai nên thận trọng khi dùng nhiều rau giàu chất nhầy?
Chất xơ hòa tan có đặc tính làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kéo dài thời gian lưu chuyển thức ăn [1]. Những người mắc chứng liệt dạ dày hoặc thường xuyên đầy bụng, khó tiêu nên cân nhắc không dung nạp lượng quá lớn trong một bữa ăn.
Ngoài ra, việc tăng đột ngột một lượng lớn chất xơ hòa tan có thể gây ra hiện tượng sinh khí và chướng bụng do quá trình lên men mạnh mẽ của vi khuẩn đường ruột [4]. Những người có hội chứng ruột kích thích hoặc viêm ruột nên điều chỉnh lượng ăn từ từ để theo dõi phản ứng của đường tiêu hóa.
Cách bổ sung chất xơ hợp lý trong chế độ ăn
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, lượng chất xơ hàng ngày cần đạt khoảng 14-20 gam đối với trẻ em, 22-30 gam đối với thanh thiếu niên và 25-38 gam đối với người lớn tuổi [4].
Thay vì chỉ tập trung vào một vài loại rau riêng lẻ, chế độ ăn nên phối hợp đa dạng nhiều nguồn thực phẩm. Kết hợp đậu bắp, mồng tơi cùng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sẽ cung cấp đầy đủ cả xơ hòa tan tạo gel lẫn xơ không hòa tan tạo khối cho phân [1], [5]. Khi tăng cường thực phẩm giàu xơ, việc duy trì uống đủ nước mỗi ngày là yếu tố cần thiết để hệ tiêu hóa vận hành thuận lợi.
