35 bài viết
Thay thế đạm sữa bằng đạm đậu theo kiểu Địa Trung Hải có thể duy trì cơ bắp nếu đảm bảo đủ lượng leucine và calo. Bằng chứng hiện nay chủ yếu đến từ các mô hình tính toán và tổng quan nghiên cứu, cho thấy cần phối hợp nhiều loại đạm và tăng khẩu phần mỗi bữa để bù đắp chất lượng acid amin.
Đậu phụ và tempeh đều là nguồn đạm đậu nành tốt, nhưng tempeh có lợi thế hơn cho tiêu hóa nhờ quá trình lên men giúp tăng độ hấp thu dưỡng chất. Dù vậy, hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp trên người để khẳng định tempeh vượt trội hoàn toàn so với đậu phụ về mặt cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Protein đậu xanh chưa đủ bằng chứng thay thế hoàn toàn đạm động vật cho người tập gym. Do tỷ lệ leucine thấp hơn whey và sữa, người tập cần nạp từ 38 g đạm đậu xanh trở lên mỗi lần để đạt ngưỡng kích hoạt tổng hợp cơ bắp.
Chế độ ăn Portfolio kết hợp 4 nhóm thực phẩm gồm sterol thực vật, đạm đậu nành, chất xơ nhớt và hạt có thể giúp hạ mỡ máu tương đương thuốc statin liều thấp. Các bằng chứng khoa học cho thấy thực đơn này giúp giảm tới 28-30% lượng cholesterol xấu nếu kiên trì áp dụng đúng cách.
Quá trình lên men vi sinh biến đổi hoạt chất isoflavone trong đậu nành từ dạng glucosid cồng kềnh thành dạng aglycone tự do. Nghiên cứu hóa thực vật và lâm sàng cho thấy dạng aglycone này có sinh khả dụng vượt trội, giúp cơ thể người hấp thu nhanh hơn và với nồng độ cao hơn.
Tiêu thụ khoảng 25 gam đạm đậu nành hoặc duy trì 30 đến 50 gam chế phẩm đậu nành mỗi ngày là ngưỡng tối ưu giúp cải thiện mỡ máu và bảo vệ tim mạch. Người tiêu dùng nên giữ lượng isoflavone dưới 70 đến 75 mg mỗi ngày và ưu tiên thực phẩm nguyên bản thay vì viên uống cô đặc.
Đậu nành có tổng độ tiêu hóa protein và điểm acid amin cao hơn đậu săng nhờ cấu trúc phiến gấp beta thấp. Tuy nhiên, đạm đậu săng lại tan tốt và tiêu hóa nhanh hơn ở dạ dày. Việc chế biến nhiệt đúng cách giúp cải thiện rõ rệt khả năng hấp thu của cả hai loại hạt.
Đạm đậu Hà Lan mang lại hiệu quả tăng cơ và cải thiện sức mạnh tương đương đạm whey khi kết hợp tập kháng lực. Dù vậy, whey vẫn giải phóng leucine vào máu nhanh hơn và hỗ trợ giảm chỉ số tổn thương cơ bắp sau các bài tập nặng tốt hơn.
Bột sâu quy (*Alphitobius diaperinus*) chứa hàm lượng đạm thô 19-22% ở dạng tươi, cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu tương đương đạm đậu nành và có khả năng tiêu hóa sau mô phỏng tương đương thịt bò. Đây là nguồn protein thay thế tiềm năng, song phần lớn bằng chứng hiện dừng ở mức thử nghiệm phòng thí nghiệm và trên động vật.
Nhiều người dù ăn uống đủ chất nhưng vẫn thiếu máu do các thành phần ức chế hấp thu sắt trong bữa ăn. Phytate, canxi, polyphenol, đạm đậu nành và đạm trứng/sữa có thể cản trở cơ thể nạp vi chất này. Việc điều chỉnh cách kết hợp thực phẩm và tách thời điểm dùng giúp giảm thiểu đáng kể tình trạng trên.
Thay thế thịt đỏ bằng đạm đậu nành giúp giảm mỡ máu xấu LDL-C từ mức khiêm tốn đến khoảng 12,9%, tùy thuộc vào chỉ số mỡ máu ban đầu của mỗi người. Tuy nhiên, đạm thực vật chỉ đóng vai trò hỗ trợ chế độ ăn lành mạnh, không thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị y khoa.
Bổ sung đạm đậu nành và isoflavone giúp cải thiện độ đàn hồi thành mạch, hạ mỡ máu xấu LDL và hỗ trợ bảo vệ chức năng tế bào nội mô. Thay thế đạm động vật bằng đậu nành mang lại lợi ích kép cho tim mạch, hỗ trợ giảm nguy cơ biến cố xơ vữa.