53 bài viết
Thay thế đạm sữa bằng đạm đậu theo kiểu Địa Trung Hải có thể duy trì cơ bắp nếu đảm bảo đủ lượng leucine và calo. Bằng chứng hiện nay chủ yếu đến từ các mô hình tính toán và tổng quan nghiên cứu, cho thấy cần phối hợp nhiều loại đạm và tăng khẩu phần mỗi bữa để bù đắp chất lượng acid amin.
Đậu phụ và tempeh đều là nguồn đạm đậu nành tốt, nhưng tempeh có lợi thế hơn cho tiêu hóa nhờ quá trình lên men giúp tăng độ hấp thu dưỡng chất. Dù vậy, hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp trên người để khẳng định tempeh vượt trội hoàn toàn so với đậu phụ về mặt cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Đậu xanh có giúp hạ cholesterol máu thật không là băn khoăn của nhiều người. Dữ liệu lâm sàng đối chứng hiện chưa chứng minh đậu xanh hạ LDL cholesterol ở người; thử nghiệm người mới ghi nhận đạm đậu xanh giảm triglyceride, trong khi bằng chứng giảm cholesterol toàn phần chủ yếu trên động vật.
Protein đậu xanh chưa đủ bằng chứng thay thế hoàn toàn đạm động vật cho người tập gym. Do tỷ lệ leucine thấp hơn whey và sữa, người tập cần nạp từ 38 g đạm đậu xanh trở lên mỗi lần để đạt ngưỡng kích hoạt tổng hợp cơ bắp.
Peptide từ đạm đậu xanh thủy phân có tiềm năng ức chế men chuyển ACE trong ống nghiệm, nhưng chưa có thử nghiệm lâm sàng trên người. Đạm đậu xanh nguyên bản chưa qua xử lý enzyme không có hoạt tính này, do đó ăn đậu xanh không thể thay thế thuốc điều trị huyết áp.
Chế độ ăn Portfolio kết hợp 4 nhóm thực phẩm gồm sterol thực vật, đạm đậu nành, chất xơ nhớt và hạt có thể giúp hạ mỡ máu tương đương thuốc statin liều thấp. Các bằng chứng khoa học cho thấy thực đơn này giúp giảm tới 28-30% lượng cholesterol xấu nếu kiên trì áp dụng đúng cách.
Quá trình lên men vi sinh biến đổi hoạt chất isoflavone trong đậu nành từ dạng glucosid cồng kềnh thành dạng aglycone tự do. Nghiên cứu hóa thực vật và lâm sàng cho thấy dạng aglycone này có sinh khả dụng vượt trội, giúp cơ thể người hấp thu nhanh hơn và với nồng độ cao hơn.
Tiêu thụ khoảng 25 gam đạm đậu nành hoặc duy trì 30 đến 50 gam chế phẩm đậu nành mỗi ngày là ngưỡng tối ưu giúp cải thiện mỡ máu và bảo vệ tim mạch. Người tiêu dùng nên giữ lượng isoflavone dưới 70 đến 75 mg mỗi ngày và ưu tiên thực phẩm nguyên bản thay vì viên uống cô đặc.
Đậu nành có tổng độ tiêu hóa protein và điểm acid amin cao hơn đậu săng nhờ cấu trúc phiến gấp beta thấp. Tuy nhiên, đạm đậu săng lại tan tốt và tiêu hóa nhanh hơn ở dạ dày. Việc chế biến nhiệt đúng cách giúp cải thiện rõ rệt khả năng hấp thu của cả hai loại hạt.
Đạm đậu Hà Lan mang lại hiệu quả tăng cơ và cải thiện sức mạnh tương đương đạm whey khi kết hợp tập kháng lực. Dù vậy, whey vẫn giải phóng leucine vào máu nhanh hơn và hỗ trợ giảm chỉ số tổn thương cơ bắp sau các bài tập nặng tốt hơn.
Các nghiên cứu lâm sàng đối chứng xác nhận việc dùng đạm đậu nành (khoảng 25 g mỗi ngày) giúp giảm trung bình 3-6% LDL-cholesterol. Hiệu quả này đến từ tác động nội tại của chuỗi peptide, isoflavone và cơ chế thay thế chất béo bão hòa từ đạm động vật trong khẩu phần.
Bột sâu quy (*Alphitobius diaperinus*) chứa hàm lượng đạm thô 19-22% ở dạng tươi, cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu tương đương đạm đậu nành và có khả năng tiêu hóa sau mô phỏng tương đương thịt bò. Đây là nguồn protein thay thế tiềm năng, song phần lớn bằng chứng hiện dừng ở mức thử nghiệm phòng thí nghiệm và trên động vật.